فشار خون بالا یا «پرفشاری خون» یکی از مشکلات شایع سلامت قلبی‌عروقی است که می‌تواند به عوارض جدی مانند سکته مغزی، نارسایی قلبی و بیماری‌های کلیوی منجر شود. با وجود اینکه دارودرمانی یک بخش مهم از کنترل فشار خون است، فعالیت بدنی منظم نیز نقش اساسی و غیرقابل انکاری در مدیریت این وضعیت دارد. بسیاری از افراد به‌طور غریزی تصور می‌کنند که تمرین‌های هوازی یا همان «کاردیو» بهترین روش برای کاهش فشار خون هستند. اما پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهد که انواع دیگر تمرین‌ها مانند تمرین‌های ایزومتریک ممکن است حتی مؤثرتر باشند.
متخصصان از دیرباز بر مزایای ورزش برای سلامت قلب و عروق تأکید داشته‌اند. فعالیت بدنی منظم یکی از ارکان اصلی مدیریت فشار خون بالا به شمار می‌رود، چه در مواردی که فشار خون کمی بالاست، و چه در مواردی که تشخیص پرفشاری خون داده شده است.
در حالی‌که هر نوع فعالیت بدنی بهتر از بی‌تحرکی است، اما همه تمرین‌ها تأثیر یکسانی بر فشار خون ندارند. برخی از انواع تمرینات، تأثیر چشم‌گیرتری در کاهش فشار خون دارند. در ادامه بر اساس یافته‌های پژوهشی جدید، به بررسی این تمرین‌ها می‌پردازیم:
تمرین ایزومتریک (Isometric Exercise)
بر اساس یک مرور سیستماتیک در سال ۲۰۲۳، تمرین ایزومتریک به‌عنوان مؤثرترین نوع ورزش برای کاهش فشار خون شناخته شده است.
تمرین‌های ایزومتریک شامل انقباض عضله بدون حرکت دادن مفصل‌های اطراف است. به‌عبارت دیگر، در این نوع تمرین، عضله منقبض می‌شود اما طول آن تغییری نمی‌کند و بدن در همان وضعیت باقی می‌ماند. این تمرین‌ها معمولاً به‌صورت نگه‌داشتن وضعیت‌های ثابت انجام می‌شوند.
نمونه‌هایی از تمرینات ایزومتریک عبارت‌اند از:
- پلانک (plank)
- نشستن کنار دیوار (wall sits)
- اسکوات‌های پایین‌نشسته (low squats)
- پل باسن (glute bridges)
- برخی حرکات یوگا که در آن‌ها وضعیت بدن حفظ می‌شود
در مرور انجام‌شده، مشخص شد که اسکوات کنار دیوار (wall squats) مؤثرترین تمرین ایزومتریک برای کاهش فشار خون است.
اما چرا تمرین ایزومتریک تا این حد مفید است؟ پژوهشگران هنوز دلیل قطعی آن را نمی‌دانند، اما فرضیه‌هایی وجود دارد. یکی از نظریه‌ها این است که زمانی که عضله بعد از انقباض، ریلکس می‌شود، فرایندی رخ می‌دهد که باعث گشاد شدن عروق و در نتیجه کاهش فشار خون می‌شود. تکرار این فرایند در طول زمان منجر به تغییرات پایدار در فشار خون می‌گردد.
جالب است بدانید که بر اساس یافته‌های یک مرور منابع علمی در سال ۲۰۲۳، حتی سه جلسه تمرین ایزومتریک در هفته به مدت ۱۷ دقیقه می‌تواند فشار خون را به‌طور قابل توجهی کاهش دهد.
نکته علمی تکمیلی: در تمرین ایزومتریک، پاسخ فیزیولوژیکی بدن شامل افزایش تونوس پاراسمپاتیک و کاهش مقاومت عروق محیطی است، که در درازمدت منجر به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک می‌شود.
تمرین مقاومتی پویا (Dynamic Resistance Training)
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تمرین مقاومتی پویا دومین نوع مؤثر تمرین برای کاهش فشار خون دیاستولیک است. این نوع تمرین که با نام تمرین ایزوتونیک نیز شناخته می‌شود، با تمرین ایزومتریک تفاوت دارد؛ چراکه در اینجا عضلات در طول دامنه‌ی کامل حرکتی خود منقبض و منبسط می‌شوند تا بر مقاومت غلبه کنند.
نمونه‌هایی از تمرینات مقاومتی پویا عبارت‌اند از:
- شنا (push-ups)
- جلو بازو با دمبل (biceps curls)
- لانج (lunges)
- کرانچ شکمی (crunches)
- بالا آوردن پاها (leg raises)
- ددلیفت (deadlifts)
پژوهش‌ها حاکی از آن‌اند که تمرینات ایزوتونیک می‌توانند توان پمپاژ قلب و عملکرد دیواره رگ‌های خونی را بهبود ببخشند، که هر دو در کاهش فشار خون مؤثرند.
نکته تکمیلی: بهبود عملکرد اندوتلیال (لایه داخلی رگ‌ها) و افزایش حساسیت گیرنده‌های بارورفلکس در طی تمرینات مقاومتی پویا از جمله مکانیسم‌های مؤثر در تنظیم فشار خون هستند.
تمرین هوازی (Aerobic Exercise)
تمرینات هوازی یا کاردیو، گروه‌های عضلانی بزرگ را درگیر می‌کنند و ضربان قلب را بالا می‌برند. سال‌هاست که متخصصان معتقدند تمرین هوازی بهترین روش برای کاهش فشار خون است.
نمونه‌هایی از تمرینات هوازی شامل موارد زیر هستند:
- پیاده‌روی تند
- دویدن آهسته یا سریع
- دوچرخه‌سواری
- شنا
- پروانه (jumping jacks)
- برپی (burpees)
- طناب زدن
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که بزرگسالان هفته‌ای حداقل یکی از موارد زیر را انجام دهند:
- ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط، یا
- ۷۵ دقیقه تمرین هوازی با شدت زیاد، یا
- ترکیبی از هر دو نوع تمرین
اگرچه پخش کردن تمرینات در طول هفته بهتر است، اما حتی کسانی که فقط در تعطیلات آخر هفته تمرین می‌کنند («ورزشکاران آخر هفته» یا weekend warriors) نیز ممکن است از مزایای مشابهی بهره‌مند شوند.
در مرور سیستماتیک سال ۲۰۲۳، مشخص شد که دویدن مؤثرترین فعالیت هوازی برای کاهش فشار خون است.
نکته علمی: تمرین هوازی باعث بهبود متابولیسم میتوکندری‌ها، افزایش قابلیت ارتجاعی رگ‌ها، و کاهش سفتی عروقی می‌شود که همگی در کنترل فشار خون مؤثرند.
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
تمرین HIIT یا High-Intensity Interval Training شامل تناوب بین دوره‌های کوتاه فعالیت شدید و دوره‌های استراحت یا فعالیت کم شدت است.
مروری در سال ۲۰۲۲ نشان داد که HIIT به‌اندازه تمرینات مداوم با شدت متوسط در کاهش فشار خون مؤثر است.
یکی از مرورهای سیستماتیک نشان داد که HIIT مزایای دیگری مانند بهبود ضربان قلب در حالت استراحت و افزایش ظرفیت جذب اکسیژن نیز دارد. با این حال، پژوهشگران خاطرنشان کردند که کیفیت شواهد موجود چندان بالا نیست.
در حالی‌که مرور سیستماتیک سال ۲۰۲۳ نشان داد که HIIT کم‌اثرترین نوع تمرین در میان موارد بررسی‌شده بود، اما اشاره شد که نوع خاصی از آن یعنی «تمرین تناوبی سرعتی» (Sprint Interval Training) در کاهش فشار خون مؤثر است.
نکته مهم: اگرچه HIIT ممکن است برای همه مناسب نباشد، اما برای افرادی که زمان محدودی برای ورزش دارند، می‌تواند گزینه‌ای مؤثر و کارآمد باشد.
تمرین ترکیبی برای کنترل فشار خون
ممکن است انجام یک نوع تمرین به‌تنهایی پس از مدتی یکنواخت و خسته‌کننده شود. تمرین ترکیبی، که ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی است، می‌تواند راه‌حلی مناسب و مؤثر برای کنترل فشار خون باشد.
بر اساس مرور سیستماتیک سال ۲۰۲۳، تمرین ترکیبی از نظر کاهش فشار خون سیستولیک، پس از تمرین ایزومتریک در جایگاه دوم قرار می‌گیرد.
همچنین یک مرور منابع علمی در سال ۲۰۱۸ بیان کرد که حتی اگر تمرینات مقاومتی پویا و هوازی را در روزهای جداگانه انجام دهید، همچنان می‌توانید از مزایای ترکیبی آن‌ها بهره‌مند شوید.
نکاتی برای ورزش در شرایط فشار خون بالا
اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، رعایت نکات زیر می‌تواند به شما کمک کند تا به‌طور ایمن و مؤثر به یک برنامه ورزشی پایبند باشید:
- آهسته شروع کنید: حتی کمی فعالیت بهتر از هیچ فعالیتی است. اگر اهداف بزرگ برایتان دلهره‌آورند، با اهداف کوچک شروع کنید و به‌تدریج آن‌ها را افزایش دهید.
- گرم‌کردن فراموش نشود: ۵ دقیقه گرم‌کردن پیش از ورزش می‌تواند بدن شما را آماده فعالیت‌های شدیدتر کند و احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهد.
- فعالیتی را انتخاب کنید که دوست دارید: اگر ورزش را به چشم وظیفه نگاه نکنید و از آن لذت ببرید، احتمال بیشتری دارد که در آن مداومت داشته باشید.
- شریکی برای ورزش پیدا کنید: داشتن یک دوست یا همراه برای ورزش می‌تواند انگیزه‌بخش باشد و شما را نسبت به اهدافتان متعهد نگه دارد.
- آن را در برنامه روزانه قرار دهید: اختصاص‌دادن زمان مشخصی برای ورزش در تقویم روزانه باعث می‌شود آن را جدی‌تر بگیرید و سایر کارها جای آن را نگیرند.
جمع‌بندی
ورزش منظم کلید کاهش فشار خون و بهبود کلی سلامت قلب است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که برخی انواع تمرینات می‌توانند مؤثرتر از دیگران باشند. تمرین ایزومتریک به‌ویژه در کاهش فشار خون مؤثر شناخته شده، اما تمرینات ترکیبی، هوازی و مقاومتی نیز هر کدام مزایای خاص خود را دارند.
در نهایت، مهم این است که برنامه‌ای پیدا کنید که متناسب با شرایط، توانایی و علایق شما باشد تا بتوانید آن را به بخشی از سبک زندگی روزانه‌تان تبدیل کنید. وقتی ورزش با تغییرات رژیمی و درمان دارویی (در صورت تجویز پزشک) ترکیب شود، می‌تواند نقش مهمی در مدیریت فشار خون ایفا کند.