افرادی که در ورزش هایی شرکت می کنند که شامل دویدن یا دوی سرعت است، مستعد ابتلا به گرفتگی یا آسیب در همسترینگ خود هستند.

همسترینگ سه عضله پشت ران است که از باسن تا زانو کشیده می شود. این گروه عضلانی به ما در راه رفتن، دویدن و پریدن کمک می کند.

از آنجایی که افراد از همسترینگ خود در حرکات روزمره استفاده می کنند، مهم است که این عضلات را قوی و شل نگه دارید. حرکات کششی می تواند به افراد کمک کند تا از کشیدگی و پارگی عضله جلوگیری کنند.

بهترین حرکات کششی برای سفت همسترینگ چیست؟

علاوه بر این، یک فرد ممکن است احساس کند سفتی در همسترینگ به دلیل مشکلات عصب سیاتیک. فرد باید با پزشک صحبت کند تا علت اصلی تنگی را مشخص کند.

این مقاله برخی از بهترین کشش های همسترینگ و فواید آن را مورد بحث قرار می دهد. همچنین بهترین زمان انجام این حرکات کششی و تعداد دفعاتی که فرد باید آنها را انجام دهد را بررسی می کند.

۸ بهترین کشش همسترینگ

کشش همسترینگ می تواند به انعطاف پذیری و تحرک عضلات کمک کند. کشش ها نباید باعث درد شوند.

فرد باید فقط تا زمانی که تنش خفیف تا متوسط ​​وجود داشته باشد کشش داشته باشد. افراد باید از کشش بیش از حد خودداری کنند که می تواند باعث آسیب شود. انعطاف پذیری با گذشت زمان بهبود می یابد.

فرد می تواند از کشش های زیر استفاده کند شل کردن سفتی عضلات همسترینگ:

۱. کشش همسترینگ دراز کشیده

زنی در حال انجام کشش همسترینگ دراز کشیده
  1. روی زمین یا یک تشک با پاهای دراز دراز بکشید.
  2. برای کشش پای راست، پشت زانوی راست را با دو دست بگیرید، آن را به سمت قفسه سینه بکشید و به آرامی زانو را صاف کنید تا زمانی که احساس کنید در حال کشیده شدن است.
  3. کشش را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
  4. ۲-۳ بار روی هر پا تکرار کنید.

۲. کشش همسترینگ خوابیده با استفاده از بند

زنی که از بند برای کشش همسترینگ دراز کشیده استفاده می کند
  1. روی زمین یا یک تشک با پاهای دراز دراز بکشید.
  2. برای کشش پای راست، پای راست را خم کنید و بند را روی توپ پای راست قرار دهید.
  3. بند را در هر دو دست نگه دارید.
  4. پای چپ را در حالی که پا خمیده است روی زمین کشیده نگه دارید. این باید ران و ساق پا را به سمت زمین فشار دهد.
  5. به آرامی پای راست را با پا خمیده دراز کنید. پای راست باید صاف با کمی خمیدگی در زانو باشد. قسمت پایین پا باید رو به سقف باشد.
  6. به آرامی بند را بکشید تا کشش خفیفی در عضلات همسترینگ ایجاد شود.
  7. کشش را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
  8. پاها را عوض کنید ۲ تا ۴ بار روی هر پا تکرار کنید.
بیشتر بخوانید
کشیدن عضله در قفسه سینه: علائم و درمان

۳. کشش همسترینگ خوابیده با استفاده از دیوار

زنی روی زمین دراز کشیده و پایش را تا یک بلوک بزرگ دراز کرده است.
  1. یک دری باز پیدا کنید
  2. صاف روی زمین یا تشک دراز بکشید، پشت صاف و پای چپ کاملاً روی زمین کشیده شود. پای چپ باید از درگاه عبور کند.
  3. پای راست را به دیوار کنار درگاه تکیه دهید.
  4. برای دستیابی به کشش خفیف در پای راست، فاصله بین بدن و دیوار را تنظیم کنید.
  5. کشش را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
  6. پاها را عوض کنید ۳ بار روی هر پا تکرار کنید.

۴. کشش همسترینگ نشسته

مردی که در حال کشش همسترینگ نشسته است
  1. برای کشش پای راست، روی زمین بنشینید و پای چپ را روی زانو خم کنید و پا به سمت داخل باشد. به این حالت موقعیت پروانه می گویند.
  2. پای راست را دراز کنید، آن را کمی در زانو خم کنید.
  3. از ناحیه کمر به جلو خم شوید، مطمئن شوید که پشت را صاف نگه دارید.
  4. کشش را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
  5. پاها را عوض کنید ۲-۳ بار روی هر پا تکرار کنید.

۵. کشش همسترینگ نشسته با استفاده از صندلی

زنی در حال انجام کشش همسترینگ نشسته با یک پا دراز شده روی صندلی
  1. روی یک صندلی، نزدیک لبه صندلی بنشینید و پشت آن صاف باشد.
  2. یک پا را صاف روی زمین نگه دارید.
  3. پای دیگر را از جلو دراز کنید و روی صندلی بگذارید.
  4. تنه را به آرامی به جلو خم کنید تا جایی که کشش آشکاری در پشت ران ایجاد شود.
  5. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار دارد و شانه ها به سمت جلو خم نمی شوند.
  6. کشش را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
  7. پاها را عوض کنید ۲ تا ۴ بار روی هر پا تکرار کنید.

۶. کشش همسترینگ ایستاده

مردی در حال انجام کشش همسترینگ ایستاده
  1. بایستید و ستون فقرات را در حالت خنثی قرار دهید.
  2. پای راست را در جلوی بدن قرار دهید، در حالی که پا خمیده است، پاشنه پا به زمین فشار داده شده و انگشت پا به سمت سقف باشد.
  3. زانوی چپ را کمی خم کنید.
  4. به آرامی به جلو خم شوید و دست ها را روی پای راست صاف قرار دهید.
  5. ستون فقرات خنثی داشته باشید.
  6. کشش را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
  7. پاها را عوض کنید این حرکت را ۲ تا ۴ بار برای هر پا تکرار کنید.
بیشتر بخوانید
عضلات ارادی چیست؟

۷. کشش همسترینگ ایستاده با استفاده از میز یا صندلی

زنی ایستاده با یک پا دراز شده روی صندلی
  1. میزی را پیدا کنید که فقط کوتاهتر از ارتفاع باسن باشد.
  2. بایستید و ستون فقرات را در حالت خنثی قرار دهید.
  3. پای راست را طوری روی میز قرار دهید که پا خمیده باشد تا انگشتان پا به سمت سقف باشد. به اندازه کافی از میز دور بایستید تا فقط پا و قسمتی از ساق پا روی میز قرار گیرند.
  4. از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید تا زمانی که در عضله همسترینگ کششی ایجاد شود.
  5. برای افزایش شدت کشش، کمی به جلو خم شوید و دست ها را روی ساق پا یا میز قرار دهید.
  6. کشش را تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
  7. بین هر تکرار ۱۵ ثانیه صبر کنید، سپس ۳ بار روی هر پا تکرار کنید.

۸. کشش همسترینگ رول فوم

زنی روی زمین نشسته و یک پایش را دراز کرده روی یک غلتک فوم که به سمت عقب و جلو حرکت می کند
  1. روی زمین بنشینید و پاها را صاف در جلو بکشید.
  2. رول فوم را به صورت صاف زیر همسترینگ یک پا قرار دهید و پای دیگر را با کف پا صاف روی زمین تا کنید.
  3. باسن را از روی تشک بلند کنید در حالی که تعادل را حفظ کرده و دست ها را روی زمین صاف کنید.
  4. بدن را با حرکات طولانی و کشنده به جلو و عقب حرکت دهید و کمی از پشت زانو بایستید.
  5. ران را به آرامی بچرخانید تا مطمئن شوید که غلتک از سمت راست، چپ و وسط عضله همسترینگ عبور می کند.
  6. پاها را عوض کنید و کشش را تکرار کنید.

مزایای کشش همسترینگ

کشش همسترینگ می تواند عضلات همسترینگ را شل و انعطاف پذیر نگه دارد. با توجه به الف بررسی تحقیق ۲۰۱۹همسترینگ انعطاف پذیر فواید زیادی دارد، از جمله:

جلوگیری از کمردرد

همسترینگ سفت تحرک لگن را کاهش می دهد که می تواند به کمر فشار وارد کند. تقویت و کشش همسترینگ می تواند از سفت شدن بیش از حد آنها جلوگیری کند و حمایت بیشتری برای پشت و لگن ایجاد کند.

کاهش صدمات

شل نگه داشتن همسترینگ می تواند احتمال کشیدگی یا پارگی فیبرهای عضلانی را در حین فعالیت های بدنی شدید مانند دویدن کاهش دهد.

افزایش انعطاف پذیری

کشش همسترینگ می تواند انعطاف پذیری را افزایش داده و دامنه حرکتی را در لگن بهبود بخشد. هر دوی این مزایا می توانند به افراد کمک کنند تا کارهای روزانه مانند راه رفتن در طبقه بالا و خم شدن را به راحتی انجام دهند.

بیشتر بخوانید
12 علت و درمان خانگی برای گرفتگی انگشتان پا

بهبود وضعیت بدن

وقتی عضلات همسترینگ خیلی سفت هستند، عضلات لگن را به سمت عقب می چرخانند. این می تواند قوس طبیعی در پشت را صاف کند، که می تواند باعث وضعیت بد نشستن و ایستادن شود. شل نگه داشتن عضلات همسترینگ می تواند به افراد کمک کند صاف تر بنشینند و بلندتر بایستند.

زمان استفاده از کشش همسترینگ

افراد می توانند روزانه عضلات بدنشان از جمله عضلات همسترینگ را بکشند. حتی چند دقیقه کشش روزانه می تواند تحرک کلی فرد را بهبود بخشد.

اگر فردی دچار سفتی دائمی در همسترینگ خود شد، باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کند. سفتی مداوم در عضلات همسترینگ ممکن است نشان دهنده کشیدگی بیش از حد عضلات باشد.

در این موارد، کشش کمکی نخواهد کرد. فرد باید در عوض روی تقویت عضلات همسترینگ خود تمرکز کند.

نکاتی برای کشش

زمان مناسب برای تمرین کشش همسترینگ قبل و بعد از ورزش است.

افراد همیشه باید قبل از ورزش بدن خود را گرم کنند. در حین گرم کردن، فرد با راه رفتن یا دویدن ضربان قلب خود را افزایش می دهد. افزایش ضربان قلب باعث پمپاژ خون در بدن می شود که ماهیچه ها را با اکسیژن تامین می کند. این کار عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد و خطر آسیب را کاهش می دهد.

افراد باید بعد از گرم کردن کشش داشته باشند. اگر ماهیچه ها به درستی گرم نشوند، کشش ممکن است باعث کشیدگی یا پارگی فیبرهای عضلانی شود.

اثربخشی کشش قبل از ورزش هنوز مورد بحث است. برخی مطالعات نشان می دهد که حرکات کششی گرم کردن فواید فیزیکی ندارد. در مورد اینکه آیا کشش های قبل از ورزش می تواند از آسیب جلوگیری کند، نظرات متفاوتی وجود دارد.

با این حال، فعالیت های ورزشی مانند رقص و ژیمناستیک برای بهبود انعطاف پذیری نیاز به کشش قبل دارند.

حرکات کششی بعد از ورزش به کاهش تنش عضلانی و درد در ناحیه کمر کمک می کند. این ممکن است به ریکاوری سریعتر عضلات و کاهش درد بعد از تمرین کمک کند.

کشش همسترینگ برای ورزشکاران و افرادی که ورزشکار نیستند یا ورزش نمی کنند مفید است. حرکات کششی هر روز می تواند جریان خون را بهبود بخشد و عضلات را پرانرژی و شل نگه دارد.

راه های دیگر برای آزادسازی عضلات سفت همسترینگ

اگر فردی متوجه شد که کشش منظم همسترینگ به رفع گرفتگی کمک نمی کند و این سفتی مزمن به نظر می رسد، جستجوی درمان اضافی ایده خوبی است. این ممکن است شامل موارد زیر باشد:

بیشتر بخوانید
هیپرتروفی عضلانی: راهنمای مبتدیان

انجام ماساژ ممکن است به رفع گرفتگی عضلات همسترینگ کمک کند. با این حال، انواع مختلفی از ماساژ وجود دارد و هر تکنیکی ممکن است مناسب نباشد.

یک فرد همیشه باید قبل از استفاده از هر روش ماساژ برای تسکین عضلات سفت با پزشک مشورت کند. فرد همچنین باید اطمینان حاصل کند که به یک ماساژ درمانگر مجاز مراجعه می کند.

اگر سفتی عضلانی فرد ناشی از آسیب باشد، مانند کشیدگی عضلانی، یا دامنه حرکتی محدودی داشته باشد، ممکن است فیزیوتراپی مناسب باشد.

انجام فیزیوتراپی ممکن است شامل شود عناصر ماساژ و همچنین برخی تمرینات کششی، اما تحت نظر فیزیوتراپیست.

همچنین ممکن است درمانگر از فرد بخواهد تمرینات تقویتی انجام دهد. سایر روش های درمانی فیزیوتراپیست ممکن است استفاده کند سوزن خشک را شامل می شود.

سوالات متداول

در زیر به برخی از سوالات رایج در مورد سفت همسترینگ پاسخ داده شده است.

چرا همسترینگ من اینقدر سفت است؟

علل سفت شدن عضلات همسترینگ عبارتند از نشستن طولانی مدت، کشش ناکافی قبل از فعالیت بدنی، کشیدگی عضلانی یا آسیب دیگر، و داشتن همسترینگ کوتاه یا سایر ویژگی های فیزیکی که احتمال کشیدگی همسترینگ را افزایش می دهد.

چه مدت طول می کشد تا همسترینگ سفت شل شود؟

اگر فردی به یک برنامه درمانی منظم متعهد شود، ممکن است چند هفته تا چند ماه طول بکشد تا گرفتگی را از بین ببرد. مدت زمانی که طول می کشد می تواند به میزان سفتی و علت آن بستگی داشته باشد.

چند بار در روز باید عضلات همسترینگ را بکشم؟

افراد می توانند عضلات همسترینگ خود را روزانه کشش دهند و مراقب باشند از فرم صحیح استفاده کنند و از کشش بیش از حد خودداری کنند.

خلاصه

در حالی که مزایای کشش قبل و بعد از تمرین مشخص نیست، حرکات کششی برای سلامت کلی مفید است، زیرا انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و از آسیب جلوگیری می کند.

کشش عضلات همسترینگ می تواند به شل و انعطاف پذیر نگه داشتن این عضلات، بهبود وضعیت بدن، افزایش انعطاف پذیری و جلوگیری از کمردرد کمک کند.