بسیاری از افراد در طول زندگی خود دچار گرفتگی های عضلانی زیادی می شوند. ما هر روز از انگشتان پا برای راه رفتن استفاده می کنیم، بنابراین آنها کاملاً تمرین می کنند – حتی اگر شما ورزشکار نباشید. با این حال، برخی از افراد بیشتر از دیگران مستعد گرفتگی عضلات هستند.
اکثر مردم می توانند با درمان های خانگی که در زیر ذکر شده است، گرفتگی انگشتان پا را با موفقیت درمان کنند. با این حال، اگر متوجه شدید که گرفتگی عضلات شما از بین نمی رود یا بدتر می شود، با پزشک خود صحبت کنید.
1. آنها را دراز کنید
اغلب، تمرینات کششی و تقویتی منظم به شما کمک می کند تا از گرفتگی عضلات جلوگیری کنید. انجمن ارتوپدی پا و مچ پا آمریکا تمرینات زیر را برای انعطاف پذیر نگه داشتن پاهای شما توصیه می کند:
- بالا بردن انگشتان پا. پاشنه پا را از زمین بلند کنید به طوری که فقط انگشتان پا و گوی پایتان با زمین تماس داشته باشند. ۵ ثانیه نگه دارید، پایین بیاورید و ۱۰ بار تکرار کنید.
- خم شدن انگشتان پا یا نقطه. پای خود را خم کنید تا انگشت شست پا به نظر برسد که در یک جهت قرار دارد. ۵ ثانیه نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید.
- حلقه انگشت پا و حوله. تمام انگشتان پا را به گونه ای خم کنید که گویی می خواهید آنها را زیر پای خود قرار دهید. ۵ ثانیه نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید. همچنین می توانید حوله ای را روی زمین بگذارید و فقط از انگشتان پا برای گرفتن آن استفاده کنید.
- وانت مرمر. 20 تیله را روی زمین قرار دهید. یکی یکی آنها را بردارید و فقط با انگشتان پا در یک کاسه قرار دهید.
- شن راه رفتن. اگر به اندازه کافی خوش شانس هستید که به ساحل برسید، راه رفتن با پای برهنه در شن و ماسه می تواند به ماساژ و تقویت عضلات پا و انگشتان شما کمک کند.
2. از گرما یا یخ استفاده کنید
داغ
گرما می تواند به آرامش عضلات سفت کمک کند. یک حوله گرم یا پد گرم کننده را روی انگشت شست پا قرار دهید. همچنین می توانید پای خود را در آب گرم خیس کنید.
سرد
یخ می تواند به تسکین درد کمک کند. با استفاده از یک کیسه سرد یا یخ پیچیده شده در حوله، انگشت پا را به آرامی ماساژ دهید. هرگز یخ را مستقیماً روی پوست خود قرار ندهید.
3. مصرف الکترولیت خود را افزایش دهید
تعریق باعث می شود بدن شما نمک و مواد معدنی، به ویژه کلسیم، پتاسیم و منیزیم را آزاد کند. برخی از داروها مانند دیورتیک ها نیز باعث از دست دادن مواد معدنی بدن شما می شوند. اگر سطوح توصیه شده روزانه کلسیم (۱۰۰۰ میلی گرم)، پتاسیم (۴۷۰۰ میلی گرم) و منیزیم (۴۰۰ میلی گرم) را دریافت نمی کنید، این غذاها می توانند به شما کمک کنند:
- ماست، شیر کم چرب و پنیر همگی سرشار از کلسیم هستند
- اسفناج و کلم بروکلی منابع خوبی از پتاسیم و منیزیم هستند
- بادام سرشار از منیزیم است
- موز سرشار از پتاسیم است و قبل از تمرین عالی است
4. کفش های خود را عوض کنید
نوع کفشی که می پوشید نیز می تواند باعث گرفتگی انگشتان پا شود. به عنوان مثال، گذراندن تمام روز با کفش های پاشنه بلند می تواند خطر گرفتگی انگشتان پا را افزایش دهد. کفشهای پاشنه بلند میتوانند انگشتان پا را له کنند و به توپی پای شما فشار بیاورند.
رقصندگان، دوندگان و سایر ورزشکاران ممکن است به دلیل پوشیدن کفش نامناسب برای شکل پا، گرفتگی انگشتان پا را تجربه کنند. به دنبال مدلهایی با پنجه پهنتر باشید و اگر باعث ناراحتی میشوند، پاشنهها را پرتاب کنید.
علل شایع گرفتگی انگشتان پا
فعالیت بدنی
کم آبی بدن و فعالیت بیش از حد از علل شایع گرفتگی عضلات در حین ورزش هستند. وقتی کم آب هستید، سطح الکترولیت در بدن شما کاهش می یابد که می تواند منجر به گرفتگی عضلات شود.
سن
با افزایش سن افراد توده عضلانی خود را از دست می دهند. عضله باقی مانده باید سخت تر کار کند. از اوایل دهه ۴۰ زندگی خود، اگر به طور منظم فعال نباشید، عضلات راحت تر تحت فشار قرار می گیرند که منجر به گرفتگی عضلات می شود.
شرایط پزشکی
گرفتگی عضلانی می تواند در افراد مبتلا به بیماری هایی مانند دیابت یا بیماری کبدی شایع تر باشد. افراد مبتلا به دیابت در معرض خطر نوروپاتی محیطی هستند، وضعیتی که باعث آسیب به اعصاب انگشتان دست و پا می شود. هنگامی که این اعصاب به درستی کار نمی کنند، می توانید درد و گرفتگی را تجربه کنید. اگر کبد شما درست کار نکند، نمی تواند سموم را از خون فیلتر کند. تجمع سموم همچنین می تواند منجر به گرفتگی و اسپاسم عضلانی شود.
داروها
برای برخی افراد، برخی داروها به گرفتگی عضلات کمک می کنند. اینها می توانند شامل دیورتیک ها و داروهای کاهش دهنده کلسترول مانند استاتین ها و اسید نیکوتینیک باشند.
کمبود مواد معدنی
کمبود سدیم، پتاسیم، کلسیم یا منیزیم در بدن ممکن است منشا گرفتگی عضلات شما باشد. این مواد معدنی همگی برای عملکرد عضلات و اعصاب و همچنین فشار خون مهم هستند.
حدود یک سال میشه که مدام انگشتان هر دو پام میگیره؛ درد شدیدی داره و هرچی ماساژ میدم خوب نمیشه؛ کفشهای مختلف رو امتحان کردم، اما جوابی نگرفتم؛ موقع ورزش، تو استخر، موقع پیاده روی، تو خواب و بیداری؛ گاه و بی گاه با پاهای یخ زده و گرفته و دردناک یه گوشه میشینم و نمیدونم چه کار باید بکنم؛ تجربه ی خبلی بدیه؛