هر کسی مقداری چربی پا دارد، اما مقدار آن در افراد مختلف متفاوت است.

کاهش وزن فقط در یک ناحیه از بدن امکان پذیر نیست، اما برخی ورزش ها می توانند پاها را تقویت و تقویت کنند. در همین حال، این تمرینات و سایر استراتژی ها می توانند چربی بدن را به طور کلی کاهش دهند.

در این مقاله به روش هایی برای تقویت عضلات پا و کاهش چربی بدن می پردازیم. استفاده از ترکیبی از تکنیک های زیر موثرترین خواهد بود.

بهترین راه برای از بین بردن چربی پا چیست؟

استراتژی های برتر برای کاهش چربی پا

تمرینات چند مفصلی، مانند اسکات، راه خوبی برای تقویت عضلات پاها هستند.

ورزش یکی از بهترین راه ها برای کاهش چربی بدن از جمله چربی پاها است.

در یک مطالعه کوچک به عنوان مثال، محققان از داوطلبان خواستند تا ۹۶۰ تا ۱۲۰۰ تکرار پرس پا را سه بار در هفته به مدت ۱۲ هفته و تنها با استفاده از یک پا انجام دهند. نتایج نشان داد که تمرین در کاهش توده چربی در سرتاسر بدن و نه فقط در ساق پا موثر بوده است.

وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریکا توصیه می شود که فرد ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش های هوازی را انجام دهد تا بیشترین فواید را دریافت کند.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی شامل انجام تمریناتی در برابر مقاومت برای ایجاد قدرت و استقامت عضلانی است.

برای مثال ممکن است فردی از دمبل یا نوارهای مقاومتی استفاده کند. تمرینات قدرتی توده بدون چربی بدن را می سازد و ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کند.

بیشتر بخوانید
تمرینات قدرتی برای بانوان | اهمیت و انواع را بررسی کنید

را کالج آمریکایی طب ورزشی توصیه می شود ۸ تا ۱۰ تمرین چند مفصلی را دو یا سه بار در هفته انجام دهید. تمرینات چند مفصلی همزمان با عضلات مختلف کار می کنند، کالری بیشتری می سوزانند و کاهش وزن را تشویق می کنند.

تمرینات قدرتی چند مفصلی که می توانند به تقویت و مشخص شدن عضلات پا کمک کنند عبارتند از:

  • چمباتمه زدن
  • ددلیفت ها
  • lunges
  • پرس  پا
  •  همسترینگ

ورزش هوازی

ورزش هوازی، تمرین قلبی عروقی است که ضربان قلب و تعداد تنفس را افزایش می دهد. شامل فعالیت هایی مانند:

  • در حال اجرا
  • دوچرخه سواری
  • شنا کردن
  • رقصیدن
  • پیاده روی

ممکن است شامل ورزش با سرعت ثابت یا در فواصل با شدت بالا و کم باشد.

ورزش هوازی کالری می سوزاند، که می تواند باعث کاهش چربی کلی شود و می تواند قلب و ریه ها را تقویت کند.

یک مطالعه کوچک اثربخشی دویدن فاصله دوی سرعت بر کاهش توده چربی را ارزیابی کرد. آنها دریافتند که این امر به ویژه در شرکت کنندگان زن جوان موثر بود که پس از دویدن سه بار در هفته به مدت ۶ هفته، چربی بدن خود را به طور متوسط ​​۸ درصد کاهش دادند.

تغییرات رژیم غذایی

هیچ رژیم غذایی خاصی برای کاهش چربی پاها بهترین نیست. به طور کلی، اگر فرد کالری بیشتری نسبت به دریافت کالری بسوزاند وزن کم می کند و غذاهای سالم مانند میوه ها و سبزیجات معمولا کالری کمتری دارند.

مؤسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه به خوردن:

  • انواع میوه ها و سبزیجات
  • غلات کامل مانند برنج قهوه ای و نان سبوس دار
  • پروتئین از طیف وسیعی از منابع، که ممکن است شامل لوبیا، آجیل، دانه ها، گوشت بدون چربی و تخم مرغ باشد.
  • روغن های سالم مانند روغن زیتون و روغن آجیل
بیشتر بخوانید
حقیقت در مورد پیاده روی: 9 افسانه و واقعیت

همچنین، خوردن مقدار زیادی غذاهای پر فیبر می تواند به کاهش وزن کمک کند. بدن برای هضم این غذاها زمان بیشتری می برد، بنابراین باعث می شود فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند.

بسیاری از افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند به رژیم‌های کم کربوهیدرات روی می‌آورند که بر غذاهایی که کربوهیدرات کمی دارند و سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم هستند تأکید می‌کنند.

تحقیقات در مورد اینکه آیا رژیم‌های کم کربوهیدرات در کاهش وزن مؤثرتر از سایرین هستند، نتایج متفاوتی را به دست آورده است، اما برخی تحقیقات از اثربخشی آنها حمایت می‌کنند.

یک کارآزمایی کنترل تصادفی به عنوان مثال، دریافتند افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند نسبت به افرادی که از رژیم غذایی کم چربی استفاده می کنند، کاهش قابل توجهی در وزن خود مشاهده می کنند.

شایان ذکر است که یک رژیم غذایی سالم از بسیاری جهات باعث افزایش تندرستی می شود.

مصرف الکل

مصرف الکل می تواند به افزایش وزن کمک کند زیرا نوشیدنی های الکلی اغلب حاوی کالری بالایی هستند و ارزش غذایی ندارند.

علاوه بر این، نوشیدن مقادیر زیاد الکل می تواند منجر به انتخاب های غذایی ناسالم مانند پرخوری شود. اجتناب از مصرف بیش از حد ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و کاهش چربی ناخواسته پا کمک کند.

استرس

سطوح بالای استرس می تواند به طرق مختلف به سلامت آسیب برساند، از جمله منجر به تغییر در اشتها، پرخوری و افزایش وزن اضافی می شود.

بیشتر بخوانید
آیا می توانید به ورزش معتاد شوید؟

یک مطالعه ۲۰۱۷ دریافتند که شرکت‌کنندگانی که سطح استرس پایه بالاتری داشتند، در طول ۶ ماه وزن بیشتری نسبت به افرادی که سطح استرس پایین‌تری داشتند، اضافه کردند.

یافتن راه‌هایی برای آرامش، مانند مدیتیشن، تنفس عمیق، تنفس جعبه‌ای و تمرینات تمدد اعصاب ممکن است به مبارزه با این مشکل کمک کند.

خواب

نخوابیدن کافی ممکن است احتمال افزایش وزن را افزایش یابد.

خواب هورمون‌های مختلف را تنظیم می‌کند، از جمله هورمون‌هایی که بر گرسنگی تأثیر می‌گذارند. برای مثال، هورمون‌های لپتین و گرلین که به تنظیم اشتها کمک می‌کنند، هر دو تحت تأثیر کمبود خواب هستند.

کمبود خواب باعث افزایش گرلین می شود که اشتها را تحریک می کند و تولید لپتین را کاهش می دهد، هورمونی که معمولا گرسنگی را کاهش می دهد.

خواب کافی می تواند به تنظیم تولید هورمون کمک کند. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) ۷-۹ ساعت در شب توصیه می کنند.

لیپوساکشن

لیپوساکشن یک گزینه جراحی برای از بین بردن چربی های ناخواسته بدن است.

اگر فردی نتواند وزن دلخواه خود را از طریق ورزش، استراتژی های غذایی و سایر عوامل سبک زندگی کاهش دهد، ممکن است بخواهد در مورد این گزینه با پزشک صحبت کند.

این روش شامل:

  • تجویز داروی بیهوشی
  • تزریق محلولی برای کاهش از دست دادن موضعی خون و تورم
  • استفاده از لرزش با فرکانس بالا برای شکستن سلول های چربی
  • استفاده از لوله و جاروبرقی برای شکستن و برداشتن چربی از طریق یک یا چند برش کوچک
  • تخلیه خون و مایعات اضافی
  • بستن برش ها و استفاده از پانسمان
بیشتر بخوانید
تاثیرات شگفت انگیز دوچرخه سواری در لاغری و تناسب اندام

این روش ۱ تا ۳ ساعت طول می کشد و فرد ممکن است نیاز داشته باشد شب را در بیمارستان بگذراند.

شایان ذکر است که لیپوساکشن برای افرادی که قصد دارند وزن سالم خود را حفظ کنند بهترین کار را انجام می دهد.

هزینه ها و محل انجام آن

بر اساس انجمن جراحان پلاستیک آمریکا (ASPS)متوسط ​​هزینه لیپوساکشن در سال ۲۰۱۹ ۳۵۴۸ دلار بوده است – بدون احتساب هزینه های بیهوشی، امکانات اتاق عمل و سایر هزینه ها.

کل همچنین به تجربه جراح، محل انجام عمل و نوع عمل بستگی دارد.

بیمه درمانی معمولا لیپوساکشن را پوشش نمی دهد.

خلاصه

کاهش چربی فقط در یک ناحیه از بدن امکان پذیر نیست، اما کاهش وزن به طور کلی می تواند باعث کاهش چربی در پاها شود.

به طور کلی، بهترین استراتژی ترکیب تمرینات قدرتی، ورزش های هوازی، تغییرات رژیم غذایی و سایر تنظیمات برای حمایت از یک سبک زندگی سالم تر است.

نکات بیشتری برای کاهش وزن موفق پیدا کنید.

راه های مختلفی برای تغییر رژیم غذایی وجود دارد تا کالری کمتر و مواد مغذی بیشتری داشته باشد. هر کسی که علاقه مند به کاهش وزن است باید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد مناسب ترین گزینه صحبت کند.