بهترین رژیم برای حفظ کاهش وزن در طول رژیم و بعد از رژیم

بهترین رژیم برای حفظ کاهش وزن در طول رژیم و بعد از رژیم

در طول دهه های گذشته ، مطالعات بسیاری برای به دست آوردن بینش در مورد بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن انجام شده است.

چیزی که مشخص است این است که یک استراتژی برتر برای تمام افراد وجود ندارد، چرا که بایستی ترجیحات افراد را در نظر گرفت تا فرد بتوانند به رژیم و محدودیت انرژی پایبند باشند.

حال یک موضوع بسیار کمتر مورد مطالعه قرار گرفته و حتی مهمتر این است که بهترین رژیم غذایی برای جلوگیری از افزایش وزن مجدد، بعد از دوره کاهش وزن موفق چیست؟

افزایش مجدد وزن

افزایش مجدد وزن پس از دوره کاهش وزن بسیار شایع است. بیشتر مطالعات نشان می دهند که، به طور متوسط ​​، تمام یا مقداری از کاهش وزن بدست آمده در طول زمان حفظ نمی شود.

تحقیقات روی رژیم های مختلف برای کاهش وزن انجام شده است. مقدار افزایش مجدد وزن در بین مطالعات متفاوت است و همچنین تفاوت های زیادی بین افراد در مطالعات وجود دارد.

اگرچه اغلب گفته می شود که افزایش مجدد وزن اجتناب ناپذیر است، اما تعداد افرادی که قادر به حفظ مقداری کاهش وزن در مدت زمان طولانی تر هستند، هم قابل توجه است.

گزارش شده است که شرکت کنندگان در رژیم کاهش وزن؛ پس از کاهش وزن اولیه ۸ کیلوگرم طی یک دوره ۶ ماهه ، پس از ۲ سال، ۴ کیلوگرم کاهش وزن خود را حفظ کردند و بعد از ۵ سال کاهش وزن ۳ کیلوگرم حفظ شد.

 مطالعه ای دیگر نشان داد که ۳۵٪ از شرکت کنندگان در یک مداخله کاهش وزن ۴ ماهه پس از ۲ سال پیگیری،  بیشتر از ۵٪ کاهش وزن را حفظ کردند.

در مطالعه ای جهت پیشگیری از دیابت ، مشخص شد که ۴۰٪ از شرکت کنندگان که  بیش از ۵٪  از وزن اولیه بدن خود را طی از ۱ سال از دست داده بودند، حداقل ۵٪ کاهش وزن خود را بعد از ۱۵ سال پیگیری حفظ کرد.

 اما در مطالعه ای دیگر در ژاپن بعد از دوره پیگیری ۱۲ ماهه، افرادی که یک  برنامه کاهش وزن ۳ ماهه داشتند،  وزن شان برنگشت.

 در تحقیقی دیگر، اگر چه مقداری از وزن مجدداً  بعد از ۱ سال برگشت ، اما هنوز بعد از ۴ سال ، وحتی بعد از ۸ سال این کاهش وزن حفظ شده قابل توجه بود.

بنابراین، اگرچه افزایش مجدد وزن یک پدیده شایع است، اما بخش قابل توجهی ازشرکت کنندگان در مداخلات کاهش وزن ساختار یافته، قادر به حفظ مقدار معینی از وزن هستند.

اگرچه عوامل متعددی از جمله مسائل روانشناختی و سبک زندگی در این مسئله دخیل هستند، نوع رژیم غذایی نیز از اهمیت زیادی برخوردار است.

نتایج یک مطالعه جدید

در یک متاآنالیز جدید استراتژی های مختلف بررسی شده در بیست و یک مطالعه با ۲۸۷۵ شرکت کننده که اضافه وزن داشتند یا چاق بودند که به قرار زیر بوده است را تجزیه و تحلیل کرد:

افزایش میزان دریافت پروتئین (۱۲ مطالعه)

شاخص گلیسمی رژیم غذایی پایین (چهار مطالعه)

مصرف چای سبز (سه مطالعه)

 مصرف اسید لینولئیک کونژوگه (سه مطالعات) ،

دریافت فیبر بالاتر (سه مطالعه)

 و سایر مداخلات متفرقه (شش مطالعه).

تجزیه و تحلیل تمام آنها اثر مفید قابل توجهی را در رژیم با مصرف پروتئین بالاتر در پیشگیری از افزایش وزن مجدد آن نشان داد.

البته راهکارهای مفید، مانند رژیم های ضد التهابی یا ضد انسولین ، ممکن است باعث تقویت بیشتر اثرات رژیم شوند.

استراتژی های دیگر کاهش وزن

برای استراتژی های دیگر در رژیم غذایی برای جلوگیری از افزایش وزن مجدد مثل: شاخص گلیسمی کم ، فیبر بالا ، مصرف چای سبز و EGCG ، CLA و سایر مداخلات دیگر (MUFA زیاد ، چربی کم ، آکاربوز ، کپسایسین ، مخلوط کروم پیکولینات / فیبر / کافئین ، و GLA) ، هیچ مدرکی برای تأثیر مفید این مداخلات وجود ندارد.

اگر چه ممکن است هر کدام از اینها در رژیم مفید باشند

مثلاً رژیم غذایی غنی از امگا ۳، مانند ماهی های چرب، مغزها یا مکمل امگا۳  دارای چندین اثر مفید هستند. آنها سیالیت غشاء سلول را افزایش می دهند و باعث کاهش استرس سلولی، بهبود وضعیت متابولیک و کاهش التهاب می شوند.

پلی فنول ها به عنوان مثال رسوراترول، کورکومین، اجزای چای سبز و (ایزوفلاون ها) که بطور طبیعی در میوه و سبزیجات، چای سبز، چای سیاه،  شراب قرمز، قهوه، شکلات، زیتون و روغن زیتون، گیاهان وادویه جات، آجیل و جلبک وجود دارند، به عنوان آنتی اکسیدان و ضد التهابی هستند واثرات مفید متابولیک به عنوان مثال، افزایش اکسیداسیون چربی  دارند.

اما در کاهش وزن موقت و طولانی مدت اثری ندارند.

سایر مداخلات:

همچنین هیچ مدرکی مبنی براثر  کاهش وزن چای سبز یا EGCG آن وجود ندارد.

ترکیب اسیدهای چرب امگا ۳ و پلی فنول ها روی وزن بدن تأثیر نمی گذارد.

تحریک چربی سوزی توسط کپسایسین (در فلفل) مؤثر نیست.

مکمل CLA تأثیر مفیدی بر وزن ندارد.

اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) حاصل از تخمیر فیبرهای رژیمی توسط میکروبهای روده است که نشان داده شده است که باعث افزایش هزینه انرژی و اکسیداسیون چربی می شود، اما تأثیر آنها بر بدن و تنظیم وزن در انسان ناشناخته است.

اگرچه کاهش وزن بهتر با مکمل پروبیوتیک ممکن است رخ دهد.

نتیجه گیری:

از نظر منطقی هم قابل پیش بینی بود که روشهای مبتنی بر مصرف هر نوع مکملی جوابگو نباشد اما براساس مطالعات رژیم با پروتئین بیشتر، بهتر است.

نکات مهم:

-مشخص است که یک استراتژی برتر برای تمام افراد وجود ندارد، چون بایستی ترجیحات افراد را در نظر گرفت مثلا در یکی رویکرد رژیم غذایی ضد التهاب در دیگری ضد انسولین بهتر نتیجه می دهد.

-اولویت خیلی مهم در تمام استراتژی های رژیم غذایی گذشته از اصولی بودن، علاقه و تبعیت فرد است، تا فرد بتواند به رژیم و محدودیت انرژی پایبند باشد.

-درست است بعضی استراتژی ها اثر خاصی ندارند اما فواید خود را دارند که بهتر است در رژیم کاهش وزن لحاظ شوند مثل مصرف فیبر.

منبع:

van Baak MA, Mariman E. Dietary strategies for weight loss maintenance. Nutrients. 2019 Aug;11(8):1916.