بهترین رژیم غذایی برای نقرس: چه چیزی بخوریم، چه چیزی از آن اجتناب کنیم

نقرس نوعی آرتریت، یک بیماری التهابی مفاصل است. تخمین زده می شود که ۸.۳ میلیون نفر تنها در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار دهد ( ۱ ).

افراد مبتلا به نقرس حملات ناگهانی و شدید درد، تورم و التهاب مفاصل را تجربه می کنند ( ۲ ).

خوشبختانه نقرس را می توان با داروها، رژیم غذایی مناسب برای نقرس و تغییر سبک زندگی کنترل کرد.

این مقاله بهترین رژیم غذایی برای نقرس و چه غذاهایی را که باید از آنها اجتناب کرد، با پشتوانه تحقیقات بررسی می‌کند.

نقرس چیست؟

نقرس نوعی آرتریت است که با درد، تورم و التهاب ناگهانی مفاصل همراه است.

تقریباً نیمی از موارد نقرس انگشتان شست پا را درگیر می کند، در حالی که سایر موارد انگشتان دست، مچ دست، زانو و پاشنه پا را درگیر می کند ( ۳ ، ۴ ، ۵ ).

علائم نقرس یا “حملات” زمانی رخ می دهد که اسید اوریک بیش از حد در خون وجود داشته باشد. اسید اوریک یک ماده زائد است که توسط بدن هنگام هضم برخی غذاها ساخته می شود.

هنگامی که سطح اسید اوریک بالا باشد، کریستال های آن می توانند در مفاصل شما جمع شوند. این فرآیند باعث تورم، التهاب و درد شدید می شود ( ۵ ).

حملات نقرس معمولاً در شب رخ می دهد و ۳ تا ۱۰ روز طول می کشد ( ۶ ).

اکثر افرادی که این بیماری را دارند این علائم را تجربه می کنند زیرا بدن آنها نمی تواند اسید اوریک اضافی را به طور موثر حذف کند. اسید اوریک اضافی در مفاصل جمع و متبلور می شود.

سایر مبتلایان به نقرس به دلیل ژنتیک یا رژیم غذایی خود اسید اوریک بیش از حد تولید می کنند ( ۷ ، ۸ ).

خلاصه: نقرس نوعی آرتریت است که با درد، تورم و التهاب ناگهانی مفاصل همراه است. زمانی اتفاق می‌افتد که اسید اوریک بیش از حد در خون وجود داشته باشد و باعث رسوب آن در مفاصل به صورت کریستال شود.

اگر مبتلا به نقرس هستید، برخی غذاها ممکن است با بالا بردن سطح اسید اوریک شما باعث حمله شوند.

غذاهای محرک معمولاً سرشار از پورین هستند، ماده ای که به طور طبیعی در غذاها یافت می شود. هنگامی که پورین ها را هضم می کنید، بدن شما اسید اوریک را به عنوان یک ماده زائد تولید می کند ( ۹ ).

این برای افراد سالم نگران کننده نیست، زیرا آنها به طور موثر اسید اوریک اضافی را از بدن خارج می کنند.

با این حال، افراد مبتلا به نقرس نمی توانند اسید اوریک اضافی را به طور موثر حذف کنند. بنابراین، یک رژیم غذایی با پورین بالا ممکن است باعث شود اسید اوریک تجمع پیدا کند و باعث حمله نقرس شود ( ۵ ).

خوشبختانه، تحقیقات نشان می دهد که محدود کردن غذاهای با پورین بالا و مصرف داروهای مناسب می تواند از حملات نقرس جلوگیری کند ( ۱۰ ).

غذاهایی که معمولاً باعث حملات نقرس می شوند عبارتند از: گوشت اندام، گوشت قرمز، غذاهای دریایی، الکل و آبجو. آنها حاوی مقدار متوسط ​​تا زیاد پورین هستند ( ۱۱ ، ۱۲ ).

با این حال، یک استثنا برای این قاعده وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که سبزیجات با پورین بالا باعث حملات نقرس نمی شوند ( ۱۳ ).

و جالب اینکه، فروکتوز و نوشیدنی های شیرین شده با قند می توانند خطر حملات نقرس و نقرس را افزایش دهند، حتی اگر غنی از پورین نباشند ( ۱۴ ).

در عوض، ممکن است سطح اسید اوریک را با تسریع چندین فرآیند سلولی افزایش دهند ( ۱۵ ، ۱۶ ).

به عنوان مثال، یک مطالعه شامل بیش از ۱۲۵۰۰۰ شرکت‌کننده نشان داد افرادی که بیشترین فروکتوز را مصرف می‌کنند، ۶۲ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به نقرس هستند ( ۱۷ ).

از سوی دیگر، تحقیقات نشان می دهد که محصولات لبنی کم چرب، محصولات سویا و مکمل های ویتامین C ممکن است با کاهش سطح اسید اوریک خون به پیشگیری از حملات نقرس کمک کنند ( ۱۱ ، ۱۸ ).

به نظر نمی رسد محصولات لبنی پرچرب و پرچرب بر سطح اسید اوریک تأثیر بگذارند ( ۱۳ ، ۱۹ ).

خلاصه:
غذاها بسته به محتوای پورین خود می توانند سطح اسید اوریک شما را افزایش یا کاهش دهند. با این حال، فروکتوز می تواند سطح اسید اوریک شما را افزایش دهد، حتی اگر غنی از پورین نباشد.

اگر مستعد حملات ناگهانی نقرس هستید، از مقصران اصلی یعنی غذاهای با پورین بالا اجتناب کنید.

اینها غذاهایی هستند که حاوی بیش از ۲۰۰ میلی گرم پورین در هر ۱۰۰ هستند ( ۲۰ ).

همچنین باید از غذاهای با فروکتوز بالا و همچنین غذاهای با پورین متوسط ​​که حاوی ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی گرم پورین در هر ۱۰۰ گرم هستند، خودداری کنید. اینها ممکن است باعث حمله نقرس شود.

در اینجا چند غذای اصلی با پورین بالا، غذاهای با پورین متوسط ​​و غذاهای با فروکتوز بالا که باید از آنها اجتناب کنید ( ۶ ، ۱۱ ، ۲۰ ):

• گوشت های همه اعضای بدن
  : این گوشت ها شامل جگر، کلیه ها، شیرینی ها و مغز است
• گوشت های شکار: نمونه ها شامل قرقاول، گوساله و گوزن است
• ماهی: شاه ماهی، قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن، ساردین، آنچوی، شاه ماهی و غیره
• سایر غذاهای دریایی: گوش ماهی، خرچنگ، میگو و قلیه
• نوشیدنی های قندی : به خصوص آب میوه ها و نوشابه های شیرین
• قندهای اضافه شده : عسل، شهد آگاو و شربت ذرت با فروکتوز بالا
• مخمرها: مخمر تغذیه ای، مخمر آبجو و سایر مکمل های مخمر

علاوه بر این، از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، کیک و کلوچه باید اجتناب شود. اگرچه آنها پورین یا فروکتوز بالایی ندارند، اما مواد مغذی کمی دارند و ممکن است سطح اسید اوریک شما را افزایش دهند ( ۲۱ ).

خلاصه: اگر مبتلا به نقرس هستید، باید از غذاهایی مانند گوشت اندام، گوشت شکار، ماهی و غذاهای دریایی، نوشیدنی های شیرین، کربوهیدرات های تصفیه شده، قندهای اضافه شده و مخمر اجتناب کنید.

چه غذاهایی باید بخورید؟

اگرچه یک رژیم غذایی دوستدار نقرس بسیاری از غذاها را حذف می کند، اما هنوز هم غذاهای کم پورین زیادی وجود دارد که می توانید از آنها لذت ببرید.

غذاها زمانی کم پورین در نظر گرفته می شوند که کمتر از ۱۰۰ میلی گرم پورین در هر ۱۰۰ گرم داشته باشند.

در اینجا برخی از غذاهای کم پورین که به طور کلی برای افراد مبتلا به نقرس بی خطر هستند، آورده شده است ( ۲۰ ، ۲۲ ):

• میوه ها: همه میوه ها به طور کلی برای نقرس مفید هستند. گیلاس حتی ممکن است با کاهش سطح اسید اوریک و کاهش التهاب به پیشگیری از حملات کمک کند ( ۲۳ ، ۲۴ ).
• سبزیجات: همه سبزیجات خوب هستند، از جمله سیب زمینی، نخود فرنگی، قارچ، بادمجان و سبزیجات با برگ سبز تیره.
• حبوبات: همه حبوبات از جمله عدس، لوبیا، سویا و توفو خوب هستند.
• آجیل: تمام مغزها و دانه ها.
• غلات کامل: این غلات شامل جو، برنج قهوه ای و جو است.
• محصولات لبنی: همه لبنیات بی خطر هستند، اما به نظر می رسد لبنیات کم چرب به ویژه مفید هستند ( ۱۱ ، ۱۸ ).
• تخم مرغ
• نوشیدنی ها: قهوه ، چای و چای سبز .
• گیاهان و ادویه جات: همه گیاهان و ادویه ها.
• روغن های گیاهی: از جمله روغن های کانولا، نارگیل، زیتون و کتان .

غذاهایی که می توانید در حد اعتدال مصرف کنید

جدا از گوشت اندام، گوشت شکار و ماهی خاص، بیشتر گوشت ها را می توان در حد اعتدال مصرف کرد. شما باید خود را به ۱۱۵ تا ۱۷۰ گرم چند بار در هفته محدود کنید ( ۲۰ ).

آنها حاوی مقدار متوسطی پورین هستند که ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم در نظر گرفته می شود. بنابراین، خوردن بیش از حد آنها ممکن است باعث حمله نقرس شود.

• گوشت: شامل مرغ، گوشت گاو، خوک و بره است.
• ماهی های دیگر: ماهی آزاد تازه یا کنسرو شده به طور کلی حاوی سطوح پایین تری پورین نسبت به سایر
  ماهی ها است.

خلاصه: غذاهایی که باید با نقرس بخورید شامل تمام میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی کم‌چرب، تخم‌مرغ و بیشتر نوشیدنی‌ها است.
مصرف گوشت های غیر ارگانی و ماهی مانند سالمون را به وعده های ۱۱۵ تا ۱۷۰ گرم چند بار در هفته محدود کنید.

یک منوی مناسب برای نقرس برای یک هفته

خوردن یک رژیم غذایی دوستدار نقرس به شما کمک می کند تا درد و تورم را کاهش دهید و در عین حال از حملات بعدی جلوگیری کنید.

در اینجا یک نمونه منوی مناسب برای نقرس برای یک هفته آورده شده است.

دوشنبه

• صبحانه:
  جو با ماست یونانی و ۱/۴ فنجان (حدود ۳۱گرم) توت.
• ناهار: سالاد کینوا با تخم مرغ آب پز و سبزیجات تازه.
• شام: ماکارونی سبوس دار با مرغ سوخاری، اسفناج، فلفل دلمه ای و پنیر فتا کم چرب.

سه شنبه

• صبحانه: اسموتی با ۱/۲ فنجان (۷۴ گرم) زغال اخته، ۱/۲ فنجان (۱۵ گرم)
  اسفناج، ۱/۴ فنجان (۵۹ میلی لیتر) ماست یونانی و ۱/۴ فنجان (۵۹ میلی لیتر) شیر کم چرب.
• ناهار: ساندویچ غلات کامل با تخم مرغ و سالاد.
• شام: مرغ و سبزیجات سرخ شده با برنج قهوه ای.

چهار شنبه

• صبحانه:
  جو دوسر یک شبه – ۱/۳ فنجان (۲۷ گرم) جو دوسر،
  ۱/۴ فنجان (۵۹ میلی لیتر) ماست یونانی، ۱/۳ فنجان (۷۹ میلی لیتر) شیر کم چرب، ۱ ​​قاشق غذاخوری (۱۴
  گرم) دانه چیا ، ۱ عدد /۴ فنجان (حدود ۳۱ گرم) توت و ۱/۴ قاشق چایخوری (۱.۲ میلی لیتر) عصاره وانیل. بگذارید یک شب بنشیند.
• ناهار: نخود و سبزیجات تازه در بسته بندی گندم کامل.
• شام: ماهی قزل آلا پخته شده با گیاهان با مارچوبه و گوجه فرنگی گیلاسی.

پنج شنبه

• صبحانه: پودینگ دانه چیا یک شبه – ۲ قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) دانه چیا، ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) ماست یونانی و ۱/۲ قاشق چایخوری (۲.۵ میلی لیتر) عصاره وانیل با میوه های برش داده شده دلخواه شما. بگذارید یک شب در یک کاسه یا جار بنشیند.
• ناهار: باقیمانده ماهی سالمون با سالاد.
• شام: کینوا، اسفناج، بادمجان و سالاد فتا.

جمعه

• صبحانه: نان تست فرانسوی با توت فرنگی.
• ناهار: ساندویچ غلات کامل با تخم مرغ آب پز و سالاد.
• شام: توفو و سبزیجات سرخ شده با برنج قهوه ای.

شنبه

• صبحانه: فریتاتا با قارچ و کدو سبز.
• ناهار: باقیمانده توفو سرخ شده و برنج قهوه ای.
• شام: برگر مرغ خانگی با سالاد تازه.

یکشنبه

• صبحانه: املت دو تخم مرغی با اسفناج و قارچ.
• ناهار: نخود و سبزیجات تازه در بسته بندی گندم کامل.
• شام: تاکو با تخم مرغ همزده – تخم مرغ همزده با اسفناج و فلفل دلمه ای روی تورتیلاهای گندم کامل.

خلاصه: یک رژیم غذایی مناسب برای نقرس گزینه های زیادی برای یک منوی سالم و خوشمزه دارد. فصل بالا نمونه ای از منوی مناسب برای نقرس را برای یک هفته ارائه می دهد.

جدای از رژیم غذایی، چندین تغییر در شیوه زندگی وجود دارد که می تواند به شما در کاهش خطر ابتلا به نقرس و حملات نقرس کمک کند.

کاهش وزن

اگر نقرس دارید، حمل وزن اضافی می تواند خطر حملات نقرس را افزایش دهد.

به این دلیل که اضافه وزن می تواند شما را نسبت به انسولین مقاوم کند و منجر به مقاومت به انسولین شود. در این موارد، بدن نمی تواند به درستی از انسولین برای حذف قند از خون استفاده کند. مقاومت به انسولین همچنین باعث افزایش سطح اسید اوریک می شود ( ۲۵ ، ۲۶ ).

تحقیقات نشان می دهد که کاهش وزن می تواند به کاهش مقاومت به انسولین و کاهش سطح اسید اوریک کمک کند ( ۲۷ ، ۲۸ ).

گفته می‌شود، از رژیم‌های شدید خودداری کنید – یعنی سعی کنید با کم‌خوری خیلی سریع وزن کم کنید. تحقیقات نشان می دهد که کاهش وزن سریع می تواند خطر حملات نقرس را افزایش دهد ( ۲۹ ، ۳۰ ، ۳۱ ).

بیشتر ورزش کن

ورزش منظم راه دیگری برای جلوگیری از حملات نقرس است.

ورزش نه تنها می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند، بلکه می تواند سطح اسید اوریک را نیز پایین نگه دارد ( ۳۲ ).

یک مطالعه روی ۲۲۸ مرد نشان داد کسانی که روزانه بیش از ۸ کیلومتر می دوند، ۵۰ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به نقرس هستند. این نیز تا حدی به دلیل حمل وزن کمتر بود ( ۳۳ ).

هیدراته بمانید

هیدراته ماندن می تواند به کاهش خطر حملات نقرس کمک کند.

به این دلیل که مصرف آب کافی به بدن کمک می کند اسید اوریک اضافی را از خون خارج کند و آن را از طریق ادرار خارج کند ( ۳۴ ، ۳۵ ).

اگر زیاد ورزش می کنید، هیدراته ماندن از اهمیت بیشتری برخوردار است، زیرا ممکن است مقدار زیادی آب از طریق تعریق از دست بدهید.

مصرف الکل را محدود کنید

الکل یک محرک رایج برای حملات نقرس است ( ۳۶ ، ۳۷ ).

این به این دلیل است که بدن ممکن است حذف الکل را به حذف اسید اوریک اولویت دهد و اجازه دهد اسید اوریک جمع شود و کریستال‌ها را تشکیل دهد ( ۳۸ ).

یک مطالعه شامل ۷۲۴ نفر نشان داد که نوشیدن شراب، آبجو یا مشروبات الکلی خطر حملات نقرس را افزایش می دهد. یک تا دو نوشیدنی در روز خطر را تا ۳۶ درصد افزایش می‌دهد و دو تا چهار نوشیدنی در روز آن را ۵۱ درصد افزایش می‌دهد ( ۳۹ ).

مکمل ویتامین C را امتحان کنید

تحقیقات نشان می دهد که مکمل های ویتامین C ممکن است با کاهش سطح اسید اوریک از حملات نقرس جلوگیری کند ( ۴۰ ، ۴۱ ، ۴۲ ).

به نظر می رسد که ویتامین C این کار را با کمک به کلیه ها در حذف اسید اوریک بیشتر در ادرار انجام می دهد ( ۴۲ ، ۴۳ ).

با این حال، یک مطالعه نشان داد که مکمل های ویتامین C هیچ تاثیری بر نقرس ندارند ( ۴۴ ).

تحقیقات در مورد مکمل‌های ویتامین C برای نقرس جدید است، بنابراین قبل از نتیجه‌گیری قوی به مطالعات بیشتری نیاز است.

خلاصه: کاهش وزن، ورزش، هیدراته ماندن، محدود کردن الکل و احتمالا مصرف ویتامین C نیز ممکن است به پیشگیری از حملات نقرس کمک کند.

خلاصه

نقرس نوعی آرتریت است که با درد، تورم و التهاب ناگهانی مفاصل همراه است.

خوشبختانه، یک رژیم غذایی دوستدار نقرس می تواند به تسکین علائم آن کمک کند.

غذاها و نوشیدنی هایی که اغلب باعث حملات نقرس می شوند عبارتند از گوشت اندام، گوشت شکار، برخی از انواع ماهی، آب میوه، نوشابه های شیرین و الکل.

از سوی دیگر، میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات سویا و محصولات لبنی کم چرب ممکن است با کاهش سطح اسید اوریک از حملات نقرس جلوگیری کنند.

چند تغییر دیگر در شیوه زندگی که می تواند به جلوگیری از حملات نقرس کمک کند عبارتند از: حفظ وزن سالم، ورزش، هیدراته ماندن، نوشیدن کمتر الکل و احتمالا مصرف مکمل های ویتامین C.

منبع