اگر کم کاری تیروئید دارید، ممکن است از حذف گلوتن، غذاهای فرآوری شده و سایر غذاهایی که ممکن است باعث تحریک سیستم ایمنی بدن یا ایجاد التهاب شوند، سود ببرید.

کم کاری تیروئید یک وضعیت سلامتی است که در آن بدن به اندازه کافی هورمون تیروئید نمی سازد. حدود ۱۱.۷ درصد از بزرگسالان ایالات متحده را در سال ۲۰۱۹ تحت تأثیر قرار داد.

هورمون های تیروئید به مدیریت تعدادی از عملکردهای بدن از جمله رشد، ترمیم سلولی و متابولیسم کمک می کنند. در نتیجه، افراد مبتلا به کم کاری تیروئید ممکن است علائمی مانند:

  • خستگی
  • ریزش مو
  • افزایش وزن
  • عدم تحمل سرما
  • تغییرات خلق و خوی

دارو اولین خط درمان کم کاری تیروئید است، اما پیروی از یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی می تواند به بهبود عملکرد و علائم تیروئید نیز کمک کند.

Best Diet for Hypothyroidism: Foods to Eat, Foods to Avoidhealthline.comhttps://www.healthline.com › hyp...

این مقاله یک رژیم غذایی مغذی و متعادل را برای کم کاری تیروئید نشان می دهد، از جمله اینکه کدام غذاها را باید بخورید و از کدام ها اجتناب کنید – همه بر اساس تحقیقات انجام شده است.

غده تیروئید یک غده کوچک پروانه ای شکل است که در نزدیکی قاعده جلوی گردن شما قرار دارد.

این هورمون‌های تیروئیدی را می‌سازد و ذخیره می‌کند که تقریباً بر تمام سیستم‌های بدن شما تأثیر می‌گذارد.

هنگامی که غده تیروئید سیگنالی به نام هورمون محرک تیروئید (TSH) دریافت می کند، هورمون های تیروئید را در جریان خون آزاد می کند. این سیگنال از غده هیپوفیز ارسال می شود، غده کوچکی که در پایه مغز شما وجود دارد، زمانی که سطح هورمون تیروئید پایین است.

در کم کاری تیروئید ، غده تیروئید هورمون های تیروئید کافی را ترشح نمی کند، حتی زمانی که TSH زیادی وجود دارد.

تیروئیدیت خودایمنی مزمن (تیروئیدیت هاشیموتو) یک بیماری خود ایمنی است که در آن سیستم ایمنی بدن شما به اشتباه به غده تیروئید شما حمله می کند. این شایع ترین علت کم کاری تیروئید در جمعیت های دارای ید کافی است.

علل کم کاری تیروئید اولیه عبارتند از :

  • کمبود ید
  • برخی داروها مانند ریفامپین، آمیودارون و لیتیوم
  • جراحی های تیروئید
  • التهاب حاد تیروئید
  • درمان های پزشکی که به تیروئید آسیب می رساند

در موارد دیگر، غده تیروئید TSH کافی دریافت نمی کند. این زمانی اتفاق می افتد که غده هیپوفیز به درستی کار نمی کند و کم کاری تیروئید ثانویه نامیده می شود.

هنگامی که تیروئید شما به درستی کار نمی کند، می تواند علائم مختلفی از جمله خستگی شدید و یبوست ایجاد کند.

برخی از افراد مبتلا به کم کاری تیروئید ممکن است علائم شدیدی را تجربه کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است اصلاً علائم زیادی را تجربه نکنند.

یک متخصص مراقبت های بهداشتی یک برنامه درمانی مناسب را بر اساس عملکرد تیروئید، علائم و سایر نگرانی های سلامتی شما انتخاب می کند.

کم کاری تیروئید معمولاً با داروهای جایگزین هورمون تیروئید، مانند لووتیروکسین (Synthroid) یا داروهای طبیعی هورمون تیروئید مانند Armor Thyroid درمان می شود.

با این حال، علائم بسیاری از افراد ممکن است حتی زمانی که تحت درمان با جایگزینی هورمون تیروئید هستند، باقی بماند.

به عنوان مثال، افراد مبتلا به تیروئیدیت هاشیموتو اغلب ممکن است علائمی مانند خستگی، عدم تحمل سرما، اضطراب و ریزش مو را حتی پس از اینکه داروهای هورمون تیروئید عملکرد تیروئیدشان را عادی کرد، تجربه کنند. به همین دلیل، بسیاری از افراد مبتلا به کم کاری تیروئید ممکن است به دنبال روش های درمانی جایگزین باشند.

تحقیقات نشان می دهد که علاوه بر دارو، اصلاح رژیم غذایی و شیوه زندگی اغلب می تواند به کاهش برخی علائم و بهبود کیفیت کلی زندگی در افراد مبتلا به کم کاری تیروئید کمک کند.

خلاصه

کم کاری تیروئید شرایطی است که در آن غده تیروئید به اندازه کافی هورمون تیروئید نمی سازد. این می تواند منجر به علائم مختلفی مانند افزایش وزن، عدم تحمل سرما و یبوست شود.

کم کاری تیروئید معمولاً با داروهای جایگزین هورمون تیروئید درمان می شود، اما برخی از افراد مبتلا به کم کاری تیروئید ممکن است همچنان علائمی را تجربه کنند که عملکرد تیروئید آنها معمولی در نظر گرفته شود.

تخم مرغ سرخ شده، نان تست و کره

آیا رژیم های غذایی خاصی می توانند به افراد مبتلا به کم کاری تیروئید کمک کنند؟

پیروی از یک رژیم غذایی مغذی برای همه مهم است، اما مطالعات نشان می دهد که برخی از مداخلات غذایی می تواند مزایای خاصی برای افراد مبتلا به کم کاری تیروئید داشته باشد.

تیروئیدیت هاشیموتو شایع ترین علت کم کاری تیروئید در ایالات متحده است. این یک بیماری خود ایمنی است که منجر به تخریب تدریجی بافت تیروئید توسط گلبول های سفید یا لنفوسیت ها می شود.

تیروئیدیت هاشیموتو در زنان شایع تر است و اغلب در سنین ۳۰ تا ۵۰ سالگی ایجاد می شود، اگرچه مردان و افراد جوان تر نیز می توانند به این بیماری مبتلا شوند.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که تغییرات رژیم غذایی می تواند به طرق مختلف برای افراد مبتلا به تیروئیدیت هاشیموتو مفید باشد. این شامل بهبود عملکرد تیروئید، ارتقاء وزن بدن سالم و کاهش علائم کم کاری تیروئید است.

رژیم‌های بدون گلوتن ، رژیم‌های حذف خودایمنی و رژیم‌های ضد التهابی برخی از الگوهای غذایی هستند که برای مبتلایان به تیروئیدیت هاشیموتو مفید هستند.

به عنوان مثال، رژیم های بدون گلوتن ممکن است به بهبود عملکرد تیروئید کمک کند. علاوه بر این، رژیم‌های غذایی سرشار از سبزیجات و میوه‌ها می‌توانند از آسیب سلولی محافظت کنند و حفظ وزن بدن را در افراد مبتلا به تیروئیدیت هاشیموتو تقویت کنند.

برخی از مطالعات همچنین نشان می‌دهند که رژیم‌های حذف، مانند رژیم غذایی پالئو اصلاح‌شده، می‌تواند به کاهش علائمی مانند خستگی و بهبود کیفیت زندگی در افراد مبتلا به تیروئیدیت هاشیموتو کمک کند.

پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و کنترل شده با کالری نیز می تواند به کاهش وزن کمک کند ، چیزی که افراد مبتلا به کم کاری تیروئید ممکن است با آن مشکل داشته باشند.

علاوه بر این، کمبود مواد مغذی می تواند علائم کم کاری تیروئید مانند خستگی، اضطراب و خلق و خوی ضعیف را بدتر کند.

برخی از کمبودهایی که ممکن است مسئول بدتر شدن این علائم باشند عبارتند از :

  • ویتامین دی
  • فلز روی
  • تیامین
  • ویتامین B6
  • ید
  • منیزیم
  • سلنیوم

به همین دلیل، تلاش برای حفظ یک رژیم غذایی کامل که مقادیر بهینه ای از درشت مغذی ها و ریز مغذی ها را فراهم می کند، ضروری است.

به طور کلی، یک رژیم غذایی غنی از غذاهای مغذی و غذاهای ضد التهابی کم با شکر اضافه شده یا غذاهای فوق فرآوری شده می تواند برای بسیاری از افراد مبتلا به کم کاری تیروئید مفید باشد.

خلاصه

پیروی از یک رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی می تواند به افراد مبتلا به کم کاری تیروئید کمک کند تا عملکرد تیروئید خود را بهبود بخشند، از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنند و علائم کم کاری تیروئید را بهبود بخشند.

کدام مواد مغذی برای مبتلایان به کم کاری تیروئید مهم است؟

تعدادی از مواد مغذی وجود دارند که برای سلامت تیروئید ضروری هستند.

بعلاوه، افراد مبتلا به کم کاری تیروئید در مقایسه با جمعیت عمومی بیشتر در معرض کمبود برخی مواد مغذی هستند.

ید

ید یک ماده معدنی ضروری است که برای ساخت هورمون های تیروئید مورد نیاز است و کمبود آن می تواند منجر به کم کاری تیروئید شود. در واقع، دریافت ناکافی ید شایع ترین علت کم کاری تیروئید در سراسر جهان است.

اگرچه کمبود ید در بسیاری از مناطق جهان رایج است، اما در کشورهای توسعه یافته مانند ایالات متحده کمتر دیده می شود.

افرادی که از نمک یددار استفاده نمی کنند، زنان باردار و افرادی که از رژیم های گیاهی پیروی می کنند بیشتر در معرض خطر پایین بودن سطح ید هستند.

اگر کم کاری تیروئید دارید، از مصرف مکمل ید خودداری کنید، مگر اینکه پزشک آن را برای درمان سطوح پایین ید توصیه کند. مصرف بیش از حد ید برای تیروئید مضر است و می تواند باعث پرکاری تیروئید در افرادی شود که در مناطق سرشار از ید زندگی می کنند، مانند بسیاری از مناطق ایالات متحده.

اگر نگران این هستید که به اندازه کافی ید مصرف نمی کنید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه تماس بگیرید تا سطح ید خود را ارزیابی کند و بهترین برنامه مصرف ید را برای شما تعیین کند.

سلنیوم

سلنیوم یکی دیگر از مواد معدنی است که برای سلامت تیروئید و تولید هورمون تیروئید ضروری است. این به محافظت از تیروئید در برابر آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می کند.

افزودن غذاهای غنی از سلنیوم به رژیم غذایی شما یک راه عالی برای افزایش سطح سلنیوم است. مثالها عبارتند از:

  • آجیل برزیلی
  • ماهی تن
  • ساردین
  • تخم مرغ
  • حبوبات

علاوه بر این، مکمل‌های سلنیوم می‌توانند برای برخی از افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید مفید باشند.

به عنوان مثال، تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۲۳ نشان می دهد که مصرف مکمل با ۲۰۰ میکروگرم سلنیوم در روز باعث کاهش آنتی بادی های تیروئید و بهبود علائم خاصی مانند خلق و خوی ضعیف در افراد مبتلا به تیروئیدیت هاشیموتو می شود.

اما این بدان معنا نیست که مکمل های سلنیوم برای همه افراد مبتلا به کم کاری تیروئید ضروری است. فقط در صورت توصیه یک متخصص مراقبت های بهداشتی، سلنیوم را مصرف کنید.

مؤسسه ملی بهداشت ۴۰۰ میکروگرم سلنیوم را به عنوان حد بالای روزانه برای بزرگسالان شناسایی کرده است. مصرف طولانی مدت سلنیوم می تواند علائمی مانند ریزش مو و ناخن، اسهال، حالت تهوع و بثورات پوستی ایجاد کند.

مسمومیت حاد سلنیوم می تواند اثرات جدی و گاهی کشنده مانند نارسایی کلیه، حمله قلبی و مشکلات تنفسی داشته باشد.

فلز روی

مانند سلنیوم، روی برای تولید هورمون تیروئید و عملکرد تیروئید مورد نیاز است.

عدم دریافت روی کافی می تواند بر عملکرد تیروئید و بسیاری از جنبه های دیگر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد، بنابراین دریافت کافی از این ماده مغذی در رژیم غذایی ضروری است.

هنگامی که مکمل های روی به تنهایی یا همراه با سایر مواد مغذی مانند سلنیوم و ویتامین A استفاده می شود، ممکن است به بهبود عملکرد تیروئید در افراد مبتلا به کم کاری تیروئید کمک کند.

اگر علاقه مند به مصرف مکمل روی هستید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. آنها می توانند تعیین کنند که آیا مکمل روی ممکن است برای شما مناسب باشد یا خیر.

سایر مواد مغذی مهم

علاوه بر مواد مغذی ذکر شده در بالا، ویتامین ها و مواد معدنی دیگری نیز وجود دارد که افراد مبتلا به کم کاری تیروئید باید به آنها توجه داشته باشند:

  • ویتامین D: افراد مبتلا به کم کاری تیروئید بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند. داشتن سطوح پایین ویتامین D می تواند بر عملکرد تیروئید تأثیر منفی بگذارد و علائم کم کاری تیروئید را بدتر کند. از آنجایی که ویتامین D در بسیاری از غذاها متمرکز نیست، مصرف مکمل اغلب ضروری است.
  • ویتامین B12: کمبود B12 در بین افراد مبتلا به کم کاری تیروئید شایع است. با یک پزشک در مورد آزمایش سطح B12 خود صحبت کنید. اگر سطح بدن شما پایین یا کمتر از حد مطلوب باشد، پزشک می تواند مکمل B12 یا B-complex را توصیه کند .
  • منیزیم: سطوح کم یا کمبود منیزیم با اختلال عملکرد تیروئید مرتبط است و می تواند خطر ابتلا به کم کاری تیروئید را افزایش دهد. نشان داده شده است که مکمل منیزیم علائم کم کاری تیروئید را بهبود می بخشد.
  • آهن: کمبود آهن در زنان مبتلا به کم کاری تیروئید شایع است. سطوح پایین آهن یا کم خونی ناشی از فقر آهن می تواند عملکرد تیروئید را مختل کند. مصرف مکمل اغلب برای رسیدن و حفظ سطح آهن سالم ضروری است.

اینها تنها بخشی از بسیاری از مواد مغذی هستند که برای عملکرد تیروئید و سلامت عمومی مهم هستند. نمونه های دیگر از مواد مغذی مهم برای افراد مبتلا به کم کاری تیروئید عبارتند از :

  • ویتامین A
  • فولات
  • کلسیم
  • پروتئین

خلاصه

افراد مبتلا به کم کاری تیروئید بیشتر در معرض کمبود چندین ماده مغذی ضروری هستند. مصرف مکمل‌ها با برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند به بهبود عملکرد تیروئید و علائم کم‌کاری تیروئید کمک کند. اما توصیه می شود قبل از شروع هر مکمل جدیدی با یک متخصص پزشکی یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

غذاهایی که باید محدود کرد و از آنها اجتناب کرد

اگر کم کاری تیروئید دارید لازم نیست از خوردن بسیاری از غذاها پرهیز کنید، اما غذاهای خاصی وجود دارد که ممکن است در برخی از افراد مبتلا به کم کاری تیروئید مشکلاتی ایجاد کند.

گلوتن و غذاهای فوق فرآوری شده

گلوتن گروهی از پروتئین ها است که در گندم، جو، تریتیکاله و چاودار یافت می شود.

برخی از مطالعات نشان می دهد که افراد مبتلا به تیروئیدیت هاشیموتو ممکن است از پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن سود ببرند. مطالعات دیگر در مورد اینکه آیا یک رژیم غذایی بدون گلوتن برای همه افراد مبتلا به این بیماری ضروری است یا خیر، اختلاف نظر دارند.

علاوه بر این، افراد مبتلا به کم کاری تیروئید ممکن است بخواهند غذاهای خاصی را به منظور ارتقای سلامت کلی محدود کنند.

به عنوان مثال، افراد مبتلا به تیروئیدیت هاشیموتو نشانگرهای التهاب و استرس اکسیداتیو را افزایش می دهند. استرس اکسیداتیو با بیش از حد ترکیبات واکنشی به نام رادیکال های آزاد در بدن مشخص می شود که بر دفاع آنتی اکسیدانی بدن غلبه کرده و می تواند منجر به آسیب سلولی شود.

افراد مبتلا به کم کاری تیروئید ممکن است بخواهند از غذاهایی که به استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می کنند، مانند غذاهای فوق فرآوری شده، غذاها و نوشیدنی های حاوی قند افزوده بالا و غذاهای سرخ شده اجتناب کنند.

علاوه بر کمک به استرس اکسیداتیو، رژیم غذایی سرشار از این غذاها با چاقی مرتبط است ، بنابراین کاهش مصرف این محصولات همچنین می تواند به افراد در حفظ وزن بدنی سالم کمک کند.

گواتروژن ها

گواتروژن ها موادی هستند که در سبزیجات چلیپایی مانند کلم و کلم بروکسل و محصولات سویا یافت می شوند که ممکن است در تولید هورمون تیروئید اختلال ایجاد کنند.

بیشتر افراد، از جمله افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید، می‌توانند از مقادیر متوسطی از غذاهای گواتروژن بدون تأثیر منفی بر سلامت تیروئیدشان لذت ببرند . سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی در واقع گواتروژن بسیار کمی دارند.

بعلاوه، پختن غذاهای گواتروژن فعالیت گواتروژن را کاهش می دهد و آنها را برای افراد مبتلا به کم کاری تیروئید ایمن تر می کند.

همانطور که گفته شد، ایده خوبی است که از مصرف مقادیر زیادی آب میوه تهیه شده با سبزیجات چلیپایی خام خودداری کنید.

افراد مبتلا به کم کاری تیروئید ممکن است بخواهند از خوردن مقادیر زیاد موارد زیر اجتناب کنند:

  • کلم
  • کلم پیچ 
  • بوک چوی
  • کلم بروکسل

سایر غذاهای گواتروژن عبارتند از سویا و ارزن 

به طور کلی، افراد مبتلا به کم کاری تیروئید ممکن است بخواهند از خوردن مقادیر زیادی از غذاهای گواتروژن خودداری کنند .

رژیم غذایی و داروهای تیروئید

مطمئن شوید که داروهای تیروئید خود را با معده خالی مصرف می‌کنید تا جذب بهینه آن را افزایش دهید. این شامل پرهیز از نوشیدنی‌ها، غذاها و مکمل‌هایی است که می‌توانند در جذب دارو اختلال ایجاد کنند.

متخصصان توصیه می کنند که داروهای تیروئید مانند لووتیروکسین را حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از صبحانه یا حداقل ۳ تا ۴ ساعت بعد از شام مصرف کنید.

حتی قهوه می تواند به طور قابل توجهی بر جذب داروهای تیروئید تأثیر بگذارد، بنابراین مهم است که همیشه داروی خود را با معده خالی مصرف کنید و قبل از مصرف غذاها یا نوشیدنی ها به غیر از آب حداقل ۳۰ دقیقه صبر کنید.

همچنین مهم است که از مصرف داروهای تیروئید ظرف ۴ ساعت پس از مصرف مکمل های آهن یا کلسیم خودداری کنید .

خلاصه

افراد مبتلا به کم کاری تیروئید مجبور نیستند از بسیاری از غذاها اجتناب کنند، اما ممکن است بخواهند از مصرف مقادیر زیاد غذاهای گواتروژن خودداری کنند و غذاهای فوق فرآوری شده را برای ارتقای سلامت کلی محدود کنند. علاوه بر این، افراد مبتلا به تیروئیدیت هاشیموتو ممکن است از رژیم غذایی بدون گلوتن بهره مند شوند.

مواد غذایی برای خوردن

پیروی از یک رژیم غذایی غنی از غذاهای مغذی می تواند به بهبود سلامت کلی و حفظ وزن سالم کمک کند.

به علاوه، یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی می تواند به کاهش خطر بیماری های مرتبط با کم کاری تیروئید، مانند بیماری قلبی ، چاقی و دیابت نوع ۲ کمک کند .

رژیم غذایی سرشار از فیبر همچنین می تواند به کاهش خطر یبوست، که یکی از علائم رایج کم کاری تیروئید است، کمک کند.

اگر کم کاری تیروئید دارید، سعی کنید غذاهای مغذی زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

  • سبزیجات غیر نشاسته ای: سبزیجات، کنگر فرنگی، کدو سبز، مارچوبه، هویج، فلفل، اسفناج یا قارچ
  • میوه ها: انواع توت ها، سیب، هلو، گلابی، انگور، مرکبات، آناناس یا موز
  • سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، نخود فرنگی یا کدو حلوایی
  • ماهی، تخم مرغ، گوشت و مرغ: ماهی و صدف، تخم مرغ، بوقلمون یا مرغ
  • چربی های سالم: روغن زیتون، آووکادو، روغن آووکادو، روغن نارگیل، نارگیل شیرین نشده یا ماست پر چرب
  • غلات بدون گلوتن: برنج قهوه ای، جو دوسر، کینوآ یا ماکارونی برنج قهوه ای
  • دانه‌ها، آجیل‌ها و کره‌های آجیل: بادام، بادام هندی، آجیل ماکادمیا، دانه کدو تنبل یا کره بادام زمینی طبیعی
  • لوبیا و عدس: نخود، لوبیا چشم بلبلی یا عدس
  • جایگزین های لبنیات و غیر لبنیات: شیر نارگیل، شیر بادام هندی، ماست نارگیل، شیر بادام، ماست شیرین نشده یا پنیر
  • ادویه جات، گیاهان و چاشنی ها : ادویه هایی مانند پاپریکا، زعفران یا زردچوبه، گیاهان تازه یا خشک شده مانند ریحان یا رزماری، و چاشنی های سالسا یا خردل.
  • نوشیدنی ها: آب، چای شیرین نشده، قهوه یا آب گازدار

به خاطر داشته باشید که برخی از افراد مبتلا به کم کاری تیروئید ممکن است از اجتناب از گلوتن و سایر مواد مانند لبنیات سود ببرند. برخی دیگر ممکن است نیازی به حذف این غذاها از رژیم غذایی خود نداشته باشند و ممکن است بتوانند گلوتن و لبنیات را بدون مشکل مصرف کنند.

به همین دلیل مهم است که یک برنامه غذایی برای شما و نیازهای خاص سلامتی شما ایجاد کنید.

اگر می توانید، با یک متخصص تغذیه کار کنید که می تواند به شناسایی غذاهایی که ممکن است نیاز به حذف داشته باشید کمک کند. آنها همچنین می توانند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی متعادل کمک کنند که بی جهت مواد غنی از مواد مغذی را حذف نکند.

خلاصه

گزینه های غذایی سالم زیادی برای افراد مبتلا به کم کاری تیروئید وجود دارد، از جمله سبزیجات، میوه ها، چربی های سالم و منابع پروتئینی مانند ماهی و تخم مرغ.

خلاصه

کم کاری تیروئید یا کم کاری تیروئید یک وضعیت سلامتی است که افراد زیادی را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد.

این می تواند علائمی مانند خستگی، افزایش وزن، یبوست، خلق و خوی ضعیف و عدم تحمل سرما را در میان بسیاری دیگر ایجاد کند.

هیچ “بهترین” رژیم غذایی وجود ندارد، اما خوردن مواد مغذی مناسب و مصرف داروها می تواند به مدیریت علائم کم کاری تیروئید، بهبود عملکرد تیروئید و ارتقای رفاه کلی کمک کند.

هرکسی نیازهای غذایی متفاوتی دارد، اما افراد مبتلا به کم کاری تیروئید می توانند از یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه ها، آجیل و ماهی بهره مند شوند.