بهترین زمان برای غذا خوردن برای کاهش وزن

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، معادله به نظر ساده می رسد: کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید و احتمالاً وزن کم خواهید کرد. با این حال، کاهش وزن نسبتا پیچیده است. چندین عامل مختلف مانند فعالیت بدنی، کیفیت غذا، ژنتیک، کیفیت خواب، داروها و شرایط پزشکی زمینه‌ای همگی می‌توانند بر توانایی شما برای کاهش یا حفظ وزن تأثیر بگذارند.

برخی تحقیقات نشان می دهد که زمان خوردن غذا نیز می تواند مهم باشد. در حالی که قوانین سختگیرانه ای برای بهترین زمان غذا خوردن برای کاهش وزن وجود ندارد، برخی دستورالعمل های کلی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند.

آیا زمان غذا خوردن برای کاهش وزن مهم است؟

ساعت ۲۴ ساعته داخلی بدن شما که به ریتم شبانه روزی آن معروف است تحت تأثیر نور و تاریکی قرار دارد. این ساعت به کنترل زمان انجام فرآیندهای مختلف در بدن شما کمک می کند، از جمله آنهایی که در متابولیسم دخیل هستند، به این ترتیب بدن شما غذا را به انرژی تبدیل می کند. ساعت شبانه روزی تضمین می کند که این فرآیندها در زمان های مناسب برای حفظ سلامت شما اتفاق می افتند.

هضم، جذب و نحوه استفاده بدن شما از غذا همگی از الگوهای روزانه کنترل شده توسط ساعت داخلی پیروی می کنند. به عبارت دیگر، ریتم شبانه روزی با متابولیسم شما برای حفظ تعادل کار می کند. خوردن در زمان هایی که با چرخه های نور طبیعی و تاریکی همخوانی ندارد، می تواند با اختلال در هورمون های تنظیم کننده اشتها مانند لپتین و گرلین، منجر به دریافت کالری بیشتر شود. سایر هورمون های دخیل در متابولیسم مانند هورمون های تیروئید نیز تحت تأثیر این ناهماهنگی قرار می گیرند.

بنابراین، زمانی که صحبت از رژیم غذایی به میان می آید، زمان بندی وعده های غذایی، همراه با آنچه می خورید و میزان کالری مصرفی، نقش مهمی در مدیریت وزن و سلامت متابولیک دارد.

بهترین زمان برای خوردن هر وعده غذایی

هیچ قانون یکسانی برای بهترین زمان خوردن هر وعده غذایی وجود ندارد، زیرا زمان صرف غذا می تواند برای همه متفاوت باشد. تحقیقات در مورد زمان غذا خوردن و ارتباط آن با وزن و سلامت کلی هنوز در حال توسعه است، اما می توانید این نکات کلی را دنبال کنید.

صبحانه

تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن صبحانه برای هماهنگ نگه داشتن ساعت‌های درونی بدن شما بهینه است در حالی که غذا خوردن در اواخر شب می‌تواند این تعادل را مختل کند.

مطالعات نشان می دهد که صبحانه خواران معمولا قند اضافه شده کمتر و فیبر و مواد مغذی بیشتری مصرف می کنند. خوردن صبحانه همچنین با هوشیاری ذهنی بهتر در طول روز مرتبط است.

تحقیقات اخیر بیشتر بر روی چگونگی تاثیر خوردن صبحانه در مقابل نادیده گرفتن آن بر وزن و سلامت متابولیک تمرکز دارد تا زمان خاصی از روز که باید آن را بخورید. به عنوان مثال، مروری بر مطالعات نشان داد که “شب جغدها” که اغلب صبحانه را دیرتر می خورند یا آن را حذف می کنند و شام را دیر می خورند، پنج برابر بیشتر در معرض خطر چاقی هستند. در مقابل، افرادی که صبحگاهی دو ساعت پس از بیدار شدن از خواب صبحانه پرکالری می خورند، ۵۰ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به چاقی هستند.

بررسی سیستماتیک دیگری نشان داد که نخوردن صبحانه با افزایش خطر ابتلا به اضافه وزن یا چاقی مرتبط است، در حالی که خوردن صبحانه این خطر را کاهش می دهد.

یک بررسی سیستماتیک جدیدتر از این یافته ها پشتیبانی می کند. این بررسی نشان داد که اگرچه افراد صبح و عصر انرژی دریافتی مشابهی داشتند، اما افراد عصر ترجیح می‌دادند دیرتر در روز غذا بخورند و عادات غذایی سالم کمتری داشتند، مانند خوردن بیشتر شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین در حالی که ویتامین‌ها و مواد معدنی کمتری دریافت می‌کردند.

بر اساس تحقیقات، ایده خوبی است که حدود دو ساعت پس از بیدار شدن از خواب، یک صبحانه مغذی بخورید، به خصوص اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا مدیریت کنید. اما اگر فرد صبحگاهی نیستید یا صبحانه را دوست ندارید و ترجیح می دهید فقط دو وعده در روز بخورید، مطمئن شوید که دوره ناشتا (زمان بین آخرین وعده غذایی تا اولین وعده غذایی روز بعد) ۱۲ ساعت یا بیشتر باشد. . این همچنین می تواند به مدیریت وزن و سالم نگه داشتن متابولیسم شما کمک کند.

ناهار

تحقیقات کمتری در مورد ناهار انجام شده است، اما یک مطالعه قدیمی نشان داد افرادی که ناهار را دیر، بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر می‌خورند، نسبت به افرادی که زودتر غذا می‌خورند، وزن کمتری از دست می‌دهند. توجه به این نکته مهم است که این افرادی که دیر ناهار می‌خورند اغلب شب‌ها هستند، به این معنی که تا دیروقت بیدار می‌ماندند و دیرتر از خواب بیدار می‌شدند، که به یک عامل ژنتیکی مرتبط است که بر ساعت داخلی آنها تأثیر می‌گذارد.

اثرات ناهار دیرهنگام بر کاهش وزن نیز در مطالعه ای که شامل بیمارانی بود که جراحی چاقی انجام داده بودند مشاهده شد. افرادی که دیر ناهار می خورند پس از جراحی چاقی در مقایسه با کسانی که ناهار را زودتر می خورند وزن کمتری از دست دادند.

به طور کلی، به نظر می رسد که خوردن ناهار زودتر و مصرف بخش بیشتری از کالری زودتر در روز برای کاهش وزن مفیدتر است.

شام

خوردن شام در زمان مناسب می تواند بر وزن و سلامت کلی شما تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان می دهد که دیروقت خوردن در شب اغلب با عادات ناسالم مانند مصرف کالری بیشتر در روز، خوردن وعده های بزرگتر، غذا خوردن احساسی و خوردن میوه و سبزیجات کمتر مرتبط است. این عادات می توانند به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی کمک کنند.

در حالی که هیچ پاسخ یکسانی برای بهترین زمان شام وجود ندارد، به نظر می رسد اتفاق نظر این است که زودتر بهتر است، و آخرین آن دو ساعت قبل از خواب است. به همان اندازه مهم است که شام ​​خود را با در نظر گرفتن گزینه های سالم برنامه ریزی کنید.

اگر رفلاکس دارید، خوردن وعده های غذایی حداقل سه ساعت قبل از دراز کشیدن یا رفتن به رختخواب ممکن است به بهبود علائم کمک کند. یک وعده غذایی دیرهنگام قبل از خواب می تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد، که به نوبه خود می تواند بر تلاش شما برای کاهش وزن تأثیر بگذارد. دادن زمان بیشتر به بدن برای متابولیسم غذایی که خورده اید، کلیدی است.

انتخاب وعده‌های غذایی سبک‌تر در اواخر روز به معنای حذف شام یا نادیده گرفتن نشانه‌های گرسنگی نیست. این مهم است که به بدن خود گوش دهید و انتخاب های آگاهانه و مغذی داشته باشید.

تنقلات

فراموش نکنید که هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی خود برای کاهش وزن، میان وعده های خود را در نظر بگیرید. همانطور که گفته شد، خوردن کالری بیشتری در اوایل روز مهم است. اگر سعی می کنید شام های سنگین و میان وعده های آخر شب را کاهش دهید، افزودن میان وعده های سالم در طول روز می تواند کمک کننده باشد.

به عنوان مثال، اگر شب‌ها احساس گرسنگی شدید می‌کنید و در نهایت وعده‌های بزرگ‌تری می‌خورید یا انتخاب‌های ناسالم انجام می‌دهید، یک میان‌وعده بعد از ناهار و حتی یکی بعد از صبحانه اضافه کنید. خوردن بیشتر در طول روز باعث می‌شود که در شب انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید، مانند خوردن غذاهای غنی از فیبر، صرف یک وعده یا حذف چرای آخر شب. این رویکرد می تواند به جلوگیری از پرخوری در آینده کمک کند، از مدیریت وزن و سلامت کلی حمایت کند.

به یاد داشته باشید، میان وعده ها می توانند بخش ارزشمندی از یک رژیم غذایی مغذی باشند. از آنها به عنوان فرصتی برای گنجاندن گزینه هایی مانند میوه ها با آجیل یا سبزیجات با غذاهای مفید مانند هوموس استفاده کنید.

نکاتی در مورد تغذیه برای کاهش وزن

در اینجا چند نکته برای برنامه ریزی وعده های غذایی و میان وعده ها برای کاهش وزن آورده شده است. اگر به توصیه های رژیم غذایی مناسب تری نیاز دارید، با یک متخصص تغذیه ثبت نام شده مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط پزشکی دارید یا اتخاذ عادات غذایی جدید را چالش برانگیز می دانید.

• وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود را از قبل آماده کنید تا از انتخاب‌های لحظه آخری که ممکن است با اهداف کاهش وزن شما همخوانی نداشته باشند، اجتناب کنید. این می تواند به شما کمک کند در مسیر خود بمانید.
• غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم را در اولویت قرار دهید. این غذاها می توانند به شما کمک کنند مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
• سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه ها، یک چهارم با پروتئین بدون چربی و یک چهارم را با غلات کامل پر کنید. این کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که در حین مدیریت وعده های غذایی، انواع مواد مغذی را دریافت می کنید.
• مصرف غذاها و نوشیدنی های پر کالری، چربی، نمک و شکر اضافه را کاهش دهید.
• به جای سرخ کردن عمیق از روش های پخت سالم تری مانند پخت، کباب کردن، بخار پز یا سرخ کردن در هوا استفاده کنید.
• در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید. گاهی اوقات تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود که منجر به خوردن میان وعده های غیر ضروری می شود.
• الکل را محدود کنید.

هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی، فعالیت بدنی خود را نیز در نظر بگیرید. به طور کلی به بزرگسالان توصیه می شود که هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند، از جمله تمرینات قلبی و قدرتی. در حالی که اگر تازه شروع کرده اید ممکن است دشوار به نظر برسد، به یاد داشته باشید که هر مقدار حرکت بهتر از هیچ است.

یک بررسی سریع

در حالی که تحقیقات زمان های وعده غذایی خاصی را برای کاهش وزن توصیه نمی کند، شواهد نشان می دهد که خوردن بیشتر در طول روز و کمتر در شب می تواند مفید باشد. با خوردن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های مغذی در طول روز، کمتر احتمال دارد که در شب پرخوری کنید.

بدن با مصرف متعادل و هماهنگ با ساعات طبیعی بیداری بهترین عملکرد را دارد. با این حال، زمان صرف غذا تنها بخشی از تصویر بزرگتر است. آنچه می خورید و میزان فعالیت بدنی شما بسیار مهم است.

علاوه بر این، شرایط پزشکی و الگوهای خواب نیز می تواند بر وزن شما تأثیر بگذارد. این مهم است که از یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی راهنمایی بگیرید تا رویکرد خود را با نیازهای فردی شما تنظیم کند.