کراتین یکی از محبوب ترین مکمل ها برای ورزش است.

مطالعات متعدد نشان می دهد که باعث افزایش قدرت و توده عضلانی می شود.۱،، ۲،، ۳).

تحقیقات گسترده همچنین نشان داده است که مصرف آن بی خطر است (۱،، ۴،، ۵).

اما در حالی که ممکن است از قبل بدانید که کراتین بی خطر و موثر است، به نظر می رسد در مورد بهترین زمان مصرف آن سردرگمی وجود داشته باشد.

بهترین زمان برای مصرف کراتین چه زمانی است؟

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد زمان مصرف کراتین بدانید را به شما می گوید.

چرا کراتین مصرف کنیم؟

کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در سلول های شما یافت می شود.

همچنین یک مکمل غذایی بسیار محبوب است که به طور گسترده ای مورد تحقیق قرار گرفته است.

مصرف کراتین به عنوان یک مکمل می تواند سطح آن را در سلول های شما افزایش دهد که منجر به چندین مزیت سلامتی و بهره وری می شود.۶،، ۷،، ۸).

این مزایا شامل بهبود عملکرد ورزش و سلامت ماهیچه ها و همچنین مزایای عصبی احتمالی مانند بهبود عملکرد ذهنی در سالمندان است.۱،، ۹،، ۱۰،، ۱۱).

مطالعات نشان می دهد که کراتین می تواند افزایش قدرت در برنامه تمرینی با وزنه را به طور متوسط ​​حدود ۵-۱۰٪ افزایش دهد.۱۲،، ۱۳،، ۱۴).

این مزایای بهره وری احتمالاً به دلیل نقش مهم کراتین در تولید انرژی سلولی است.۱۵).

برای کسانی که می خواهند قدرت عضلانی را افزایش دهند و سلامت کلی را ارتقا دهند، این مکملی است که ارزش توجه دارد.

خلاصه:

کراتین یک مکمل ایمن و موثر است که دارای چندین مزیت سلامتی و عملکردی است.

اضافه بر روزهایی که تمرین می کنید

در روزهایی که تمرین می کنید، سه گزینه اصلی برای زمان مصرف کراتین وجود دارد.

بیشتر بخوانید
آیا تریبولوس Tribulus Terrestris واقعا کار می کند؟

می توانید آن را کمی قبل از تمرین، کمی بعد از تمرین یا در زمانی که به زمان تمرین نزدیک نیست مصرف کنید.

گزینه دیگر این است که دوز روزانه خود را تقسیم کرده و در طول روز مصرف کنید.

آیا باید آن را بعد از تمرین مصرف کرد؟

چندین محقق سعی کرده اند بهترین زمان مصرف مکمل های کراتین را پیدا کنند.

یک مطالعه بررسی کرد که آیا مصرف ۵ گرم کراتین قبل یا بعد از ورزش برای مردان مسن تر موثرتر است یا خیر.۱۶).

در طول مطالعه چهار هفته ای، شرکت کنندگان پنج روز در هفته ورزش کردند و قبل یا بعد از ورزش کراتین مصرف کردند.

در پایان مطالعه، افزایش بیشتر در توده بدون چربی و کاهش بیشتر در توده چربی در گروه کراتین بعد از تمرین مشاهده شد.

با این حال، مطالعات دیگر تفاوتی را بین مصرف آن قبل یا بعد از تمرین گزارش نکردند.۱۷).

به طور کلی، بر اساس تحقیقات محدود موجود، مشخص نیست که آیا تفاوت های قابل اعتمادی بین مصرف کراتین قبل یا بعد از تمرین وجود دارد یا خیر.

بهتر است مقداری مکمل قبل یا بعد از تمرین مصرف شود

به نظر می‌رسد که مصرف مکمل‌ها در مدت کوتاهی قبل یا بعد از تمرین ممکن است بهتر از اضافه کردن مدت‌ها قبل یا بعد از تمرین باشد.

بیشتر بخوانید
اثر رژیم های غذایی روزه داری یا فستینگ متناوب بر عضله

یک مطالعه ۱۰ هفته ای یک مکمل غذایی حاوی کراتین، کربوهیدرات و پروتئین را برای بزرگسالانی که با وزن ورزش می کردند ارائه کرد.۱۸).

شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه مکمل را بلافاصله قبل و بعد از تمرین مصرف می کنند، در حالی که گروه دیگر مکمل را صبح و عصر مصرف می کنند، بنابراین به تمرین نزدیک نیست.

در پایان مطالعه، گروهی که مکمل را نزدیک به ورزش مصرف می کردند، نسبت به گروهی که مکمل را در صبح و عصر مصرف می کردند، عضله و قدرت بیشتری به دست آوردند.

بر اساس این آزمایش، مصرف کراتین نزدیک به تمرین بهتر از هر زمان دیگری از روز است.

به عنوان مثال، می توانید کل دوز را بعد از تمرین مصرف کنید یا دوز را با نصف قبل از تمرین و نصف دیگر بعد از تمرین تقسیم کنید.

خلاصه:

بهترین زمان برای مصرف کراتین کاملاً مشخص نیست، اما احتمالاً مصرف آن نزدیک به تمرین مفید است.

اضافه در تعطیلات آخر هفته

زمان مصرف مکمل در روزهای استراحت احتمالا بسیار کمتر از روزهای ورزش اهمیت دارد.

هدف از مکمل ها در آخر هفته حفظ محتوای بالای کراتین در عضلات شماست.

هنگامی که شروع به مصرف مکمل های کراتین می کنید، معمولاً یک “فاز شارژ” توصیه می شود. این مرحله شامل مصرف مقادیر نسبتاً زیاد (تقریباً ۲۰ گرم) برای حدود پنج روز است.۱۹).

این به سرعت محتوای کراتین را در عضلات شما برای چند روز افزایش می دهد.۲۰).

بیشتر بخوانید
آیا باید مکمل سیترولین مصرف کنید؟

سپس دوز نگهدارنده روزانه ۳-۵ گرم توصیه می شود.۱).

اگر دوز نگهدارنده مصرف می کنید، هدف مکمل ها در آخر هفته ها صرفاً حفظ سطوح بالای کراتین در عضلات است. به طور کلی، احتمالاً هنگام مصرف این دوز تفاوت زیادی وجود نخواهد داشت.

با این حال، همانطور که در زیر توضیح داده شده است، ممکن است مصرف مکمل همراه با غذا مفید باشد.

خلاصه:

هنگام مصرف کراتین در روزهای استراحت، احتمالاً زمان کمتر از روزهای تمرین اهمیت دارد. با این حال، مصرف آن با غذا ممکن است ایده خوبی باشد.

آیا باید چیز دیگری با او ببری؟

در حالی که مزایای مکمل های کراتین به خوبی ثابت شده است، بسیاری از مردم تعجب می کنند که چگونه آنها را افزایش دهند.

محققان سعی کرده‌اند مواد دیگری از جمله پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، اسیدهای آمینه، دارچین و ترکیبات مختلف گیاهی را برای افزایش اثربخشی آن اضافه کنند.۲۱،، ۲۲،، ۲۳،، ۲۴،، ۲۵).

چندین مطالعه گزارش کرده اند که مصرف کربوهیدرات ها با کراتین میزان جذب کراتین توسط عضلات شما را افزایش می دهد.۲۳،، ۲۶،، ۲۷).

با این حال، مطالعات دیگر نشان می دهد که افزودن کربوهیدرات ها مزایای بهره وری اضافی را ارائه نمی دهد.۲۲،، ۲۸).

علاوه بر این، برخی از مطالعات از دوزهای تقریباً ۱۰۰ گرم کربوهیدرات یا حدود ۴۰۰ کالری استفاده کردند.۲۱،، ۲۳).

اگر به این کالری اضافی نیاز ندارید، اضافه وزن می تواند منجر به افزایش وزن شود.

بیشتر بخوانید
نحوه پیروی از یک رژیم غذایی کات برای لاغری

به طور کلی، مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات‌ها ممکن است فوایدی داشته باشد، اما کربوهیدرات‌های اضافی می‌توانند شما را در معرض خطر مصرف بیش از حد کالری قرار دهند.

یک استراتژی عملی مصرف کراتین زمانی است که به طور معمول غذاهای حاوی کربوهیدرات می خورید، اما کربوهیدرات اضافی خارج از رژیم غذایی معمولی خود مصرف نمی کنید.

همچنین ایده خوبی است که با این رژیم پروتئین بخورید، زیرا پروتئین و اسیدهای آمینه می توانند به افزایش میزان کراتین حفظ شده در بدن کمک کنند.۲۱).

خلاصه:

گاهی اوقات برای افزایش اثربخشی کراتین موادی به کراتین اضافه می شود. کربوهیدرات ها می توانند این کار را انجام دهند و یک استراتژی خوب این است که وقتی غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف می کنید، کراتین مصرف کنید.

خلاصه

کراتین یک مکمل بی خطر و موثر است، اما بهترین زمان مصرف آن بحث شده است.

در روزهای تمرین، تحقیقات نشان می دهد که ممکن است مصرف کراتین کمی قبل یا بعد از تمرین بهتر از مدت ها قبل یا بعد از تمرین باشد.

در روزهای استراحت، مصرف آن با غذا ممکن است مفید باشد، اما زمان احتمالاً به اندازه روزهای ورزش مهم نیست.

علاوه بر این، مصرف کراتین با غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین می تواند به شما کمک کند تا فواید آن را به حداکثر برسانید.