بهترین غذاها برای مبتلایان به دیابت چیست و از چه چیزهایی باید اجتناب کرد؟

رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه ها و پروتئین های بدون چربی می تواند برای فرد مبتلا به دیابت مفید باشد. در عین حال، فرد باید مصرف نان سفید، شیرینی ها و سایر غذاهای بسیار تصفیه شده را محدود کند.

کربوهیدرات های قندی و نشاسته ای هر دو می توانند سطح قند خون را افزایش دهند. اما این غذاها در مقادیر مناسب می توانند در یک برنامه غذایی متعادل نقش داشته باشند. مقدار و نوع مناسب کربوهیدرات ها را می توان بر اساس عوامل زیادی از جمله سطح فعالیت فرد و داروها مانند انسولین تعیین کرد.

یک متخصص تغذیه می تواند توصیه های خاصی را ارائه دهد. با این حال، به عنوان یک قانون کلی، مردم باید سعی کنند دستورالعمل‌های MyPlate وزارت کشاورزی را دنبال کنند .

برای افراد مبتلا به دیابت، کلیدهای یک رژیم غذایی مفید، طبق انجمن دیابت آمریکا (ADA) به شرح زیر است:

What are the best foods for people with diabetes, and what should be avoided?
  • میوه ها و سبزیجات را بگنجانید.
  • پروتئین بدون چربی بخورید.
  • غذاهایی را انتخاب کنید که شکر اضافه کمتری دارند.
  • از چربی های ترانس اجتناب کنید.
  • غذاهای فرآوری شده، به ویژه غذاهای فوق فرآوری شده را کمتر مصرف کنید.

این مقاله به بررسی برخی از بهترین غذاها برای افراد مبتلا به دیابت می پردازد، همچنین به بررسی این موضوع می پردازد که کدام غذاها را باید محدود کرد و چگونه از متعادل بودن رژیم غذایی اطمینان حاصل کرد.

سبزیجات برگ سبز

افراد مبتلا به دیابت می توانند با انتخاب های غذایی استراتژیک به مدیریت سطح قند خون خود کمک کنند.

سبزیجات سبز و برگ دار سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی ضروری هستند. آنها همچنین تأثیر کمتری بر سطح قند خون دارند.

سبزیجات برگدار، از جمله اسفناج و کلم پیچ، منبع اصلی گیاهی پتاسیم، ویتامین A و کلسیم هستند. آنها همچنین پروتئین و فیبر را فراهم می کنند.

برخی از محققان دریافته‌اند که مصرف سبزیجات سبز و برگ‌دار برای افراد مبتلا به دیابت مفید است، زیرا این گیاهان دارای آنتی‌اکسیدان بالایی هستند و آنزیم‌های هضم کننده نشاسته دارند.

سبزیجات سبز و برگ دار عبارتند از:

  • اسفناج
  • سبزی کولارد
  • دیگر
  • کلم
  • بوک چوی
  • کلم بروکلی

یک مطالعه در مقیاس کوچک نشان داد که آب کلم پیچ ممکن است به تنظیم سطح قند خون و بهبود فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون تحت بالینی کمک کند. در این مطالعه، افراد به مدت ۶ هفته هر روز ۳۰۰ میلی لیتر آب کلم می نوشیدند.

مردم می توانند این سبزیجات را در سالاد، مخلفات، سوپ و شام بخورند. آنها را با یک منبع پروتئین بدون چربی مانند مرغ یا توفو ترکیب کنید.

غلات کامل

غلات کامل حاوی سطوح بالایی از فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات سفید تصفیه شده هستند.

خوردن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر برای افراد مبتلا به دیابت مهم است زیرا فیبر روند هضم را کند می کند. جذب آهسته تر مواد مغذی به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند.

گندم کامل و غلات کامل در مقیاس شاخص گلیسمی (GI) کمتر از نان سفید و برنج هستند. این بدان معنی است که آنها تأثیر کمتری بر قند خون دارند.

نمونه های خوبی از غلات کامل برای گنجاندن در رژیم غذایی عبارتند از:

  • برنج قهوه ای
  • نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
  • پاستا غلات کامل
  • گندم سیاه
  • کوینو
  • ارزن
  • بلغور
  • چاودار

سعی کنید گزینه های غلات کامل را جایگزین نان سفید یا پاستا سفید کنید.

ماهی چرب

ماهی چرب یک مکمل سالم برای هر رژیم غذایی است. حاوی اسیدهای چرب مهم امگا ۳ به نام های ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید است. اینها گاهی اوقات به عنوان EPA و DHA شناخته می شوند.

افراد برای حفظ عملکرد بدن و ارتقای سلامت قلب و مغز به مقادیر خاصی از چربی های سالم نیاز دارند.

ADA گزارش می دهد که رژیم غذایی سرشار از چربی های چند غیراشباع و تک غیراشباع می تواند کنترل قند خون و چربی خون را در افراد مبتلا به دیابت بهبود بخشد.

برخی از ماهی ها منبع غنی چربی های چند غیراشباع و تک غیراشباع هستند. اینها هستند:

  • ماهی سالمون
  • ماهی خال مخالی
  • ساردین
  • ماهی تن آلباکور
  • شاه ماهی
  • ماهی قزل آلا

مردم می توانند جلبک دریایی مانند کلپ و اسپیرولینا را به عنوان منابع جایگزین گیاهی این اسیدهای چرب مصرف کنند.

به جای ماهی سرخ شده که حاوی چربی های اشباع و ترانس است، مردم می توانند ماهی پخته، کبابی یا کبابی را امتحان کنند. سعی کنید این را با ترکیبی از سبزیجات ترکیب کنید.

لوبیا

لوبیا یک گزینه عالی برای افراد مبتلا به دیابت است. آنها منبع پروتئین گیاهی هستند و می توانند اشتها را برآورده کنند و در عین حال به افراد کمک کنند مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهند.

لوبیا همچنین در مقیاس شاخص گلیسمی (GI) پایین است و برای تنظیم قند خون بهتر از بسیاری از غذاهای نشاسته ای دیگر است.

طبق گزارشی از دانشگاه ایالتی داکوتای شمالی، لوبیا همچنین ممکن است به افراد در مدیریت سطح قند خون کمک کند. آنها یک کربوهیدرات پیچیده هستند، بنابراین بدن آنها را کندتر از سایر کربوهیدرات ها هضم می کند.

همین گزارش نشان می دهد که خوردن لوبیا ممکن است به کاهش وزن کمک کند و به تنظیم فشار خون و سطح کلسترول کمک کند.

از بین انواع حبوبات می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • کلیه
  • در، درب
  • سیاه
  • نیروی دریایی
  • ادزوکی

لوبیا همچنین حاوی مواد مغذی مهمی از جمله آهن، پتاسیم و منیزیم است. آنها بسیار همه کاره هستند – برای مثال، ممکن است یک فرد آنها را در فلفل قرمز، خورش یا بسته بندی با سبزیجات بخورد.

هنگام استفاده از کنسرو لوبیا، حتما گزینه هایی را بدون نمک اضافه انتخاب کنید. در غیر این صورت، لوبیاها را آبکش کرده و آبکشی کنید تا نمک اضافه شده از بین برود.

گردو

آجیل می تواند یکی دیگر از مکمل های عالی برای رژیم غذایی باشد. مانند ماهی، آجیل حاوی اسیدهای چرب است که به حفظ سلامت قلب کمک می کند.

گردو به ویژه سرشار از نوعی امگا ۳ به نام آلفا لیپوئیک اسید (ALA) است. مانند سایر امگا ۳ ها، ALA برای سلامت قلب مهم است. افراد مبتلا به دیابت ممکن است در معرض خطر بیشتری برای بیماری قلبی یا سکته باشند، بنابراین مصرف این اسیدهای چرب ضروری است.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که خوردن گردو با بروز کمتر دیابت مرتبط است.

گردو همچنین مواد مغذی کلیدی مانند پروتئین، ویتامین B6، منیزیم و آهن را فراهم می کند. افراد ممکن است یک مشت گردو به صبحانه یا یک سالاد مخلوط اضافه کنند.

میوه های خانواده مرکبات

خوردن این میوه ها می تواند راهی عالی برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی بدون کربوهیدرات باشد. و تحقیقات نشان داده است که مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت و لیمو می تواند برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.

برخی از محققان دریافته‌اند که دو آنتی‌اکسیدان بیوفلاونوئید به نام‌های هسپریدین و نارینگین مسئول اثرات ضد دیابتی پرتقال هستند.

مرکبات همچنین منبع خوبی از:

  • ویتامین سی
  • فولات
  • پتاسیم

توت ها

توت ها سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند از استرس اکسیداتیو جلوگیری کنند. استرس اکسیداتیو با طیف گسترده ای از شرایط سلامتی، از جمله بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است.

مطالعات سطوح مزمن استرس اکسیداتیو را در افراد مبتلا به دیابت پیدا کرده اند. این زمانی اتفاق می افتد که بین آنتی اکسیدان ها و مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد در بدن عدم تعادل وجود داشته باشد.

زغال اخته، شاه توت، توت فرنگی و تمشک همگی حاوی سطوح بالایی از آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. آنها همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهم دیگری هستند، از جمله:

  • ویتامین سی
  • ویتامین K
  • منگنز
  • پتاسیم

مردم می توانند توت تازه را به صبحانه خود اضافه کنند، یک مشت به عنوان میان وعده بخورند یا از توت های یخ زده در اسموتی استفاده کنند.

سیب زمینی شیرین

رتبه سیب زمینی شیرین در مقیاس GI پایین تر از سیب زمینی سفید است. این باعث می شود که آنها جایگزین خوبی برای افراد مبتلا به دیابت باشند، زیرا قند را به آرامی آزاد می کنند و قند خون را زیاد افزایش نمی دهند.

سیب زمینی شیرین همچنین منبع خوبی از موارد زیر است:

  • فیبر
  • ویتامین A
  • ویتامین سی
  • پتاسیم

مردم از سیب زمینی شیرین پخته، آب پز، برشته یا پوره شده لذت می برند. برای یک وعده غذایی متعادل، یک منبع پروتئین بدون چربی و سبزیجات سبز و برگ دار یا سالاد اضافه کنید.

ماست پروبیوتیک

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در روده انسان زندگی می کنند و هضم و سلامت کلی را بهبود می بخشند.

برخی تحقیقات در سال ۲۰۱۱ نشان داد که خوردن ماست پروبیوتیک می تواند سطح کلسترول را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود بخشد. این می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

و یک بررسی در سال ۲۰۱۴ نشان داد که مصرف غذاهای پروبیوتیک ممکن است التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و حساسیت به انسولین را افزایش دهد.

فرد باید نوع ساده و بدون شکر اضافه را انتخاب کند. ماست پروبیوتیک حاوی کشت های زنده و فعال به نام لاکتوباسیلوس یا بیفیدوباکتریوم است که ممکن است همانطور که روی برچسب آن تبلیغ می شود.

مردم می توانند برای یک صبحانه یا دسر سالم توت و آجیل را به ماست اضافه کنند.

 چیا

مردم اغلب دانه‌های چیا را به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان و امگا ۳ یک غذای فوق‌العاده می‌نامند. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر گیاهی هستند.

در یک کارآزمایی در مقیاس کوچک در سال ۲۰۱۷ ، افرادی که اضافه وزن داشتند و دیابت نوع ۲ داشتند، پس از ۶ ماه با گنجاندن دانه چیا در رژیم غذایی خود، در مقایسه با افرادی که جایگزین سبوس جو دوسر مصرف کردند، وزن بیشتری از دست دادند. بنابراین محققان بر این باورند که دانه چیا می تواند به افراد در مدیریت دیابت نوع ۲ کمک کند.

مردم می‌توانند دانه‌های چیا را روی صبحانه یا سالاد بپاشند، از آن‌ها در پخت استفاده کنند، یا آب اضافه کنند و اجازه دهند تا دم بکشد تا دسر پودینگ درست شود.

بهترین رژیم غذایی برای افراد دیابتی

همانطور که ADA گزارش می دهد، هیچ رژیم غذایی به تنهایی مزایای بیشتری برای فرد مبتلا به دیابت نسبت به رژیم دیگری ندارد.

با این حال، تحقیقات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است مفید باشد. برخی از افراد ممکن است این را با یا به جای درمان پزشکی، با توجه به راهنمایی پزشک خود امتحان کنند.

رژیم کم کربوهیدرات می تواند به کاهش هوس، کاهش سطح قند خون و افزایش انرژی کمک کند. همچنین ممکن است به افراد مبتلا به دیابت در حفظ وزن متوسط ​​کمک کند.

درباره رژیم های کم کربوهیدرات برای دیابت بیشتر بدانید و برنامه های غذایی را در اینجا بیابید.

رژیم های کم کربوهیدرات نیز دارای تغییراتی هستند، از جمله:

رژیم کتو

رژیم کتوژنیک یا “کتو” کربوهیدرات بسیار کمی دارد. این اجازه می دهد تا حداکثر ۳۰ گرم (گرم) کربوهیدرات در روز دریافت کنید.

این ممکن است به افراد مبتلا به دیابت در بهبود کنترل قند خون و حفظ وزن متوسط ​​کمک کند. همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت را در افرادی که این بیماری را ندارند کاهش دهد.

رژیم غذایی مدیترانه ای

بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۷ ، رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا وزن متوسطی داشته باشند و به تلاش برای کاهش وزن کمک کنند. این شامل مصرف کمتر گوشت قرمز و بیشتر چربی های سالم و سبزیجات است. محققان خاطرنشان کردند که این رژیم باعث بهبود سطح گلوکز پلاسما و انسولین ناشتا در میان شرکت کنندگان در مطالعه شد.

رژیم پالئو

رژیم پارینه سنگی یا رژیم پالئو بر روی غذاهای فرآوری نشده مشابه غذاهایی که انسان ها هزاران سال پیش هنگام شکار می خوردند تمرکز دارد.

محققان در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۳ خاطرنشان کردند که شرکت‌کنندگان مبتلا به دیابت که رژیم سرخپوشان را دنبال می‌کردند، این رژیم غذایی را سیرکننده‌تر از رژیم دیابتی کم کربوهیدرات دریافت کردند. همچنین به تلاش‌های کاهش وزن کمک کرد، اگرچه شرکت‌کنندگان حفظ نتایج را دشوار می‌دانستند.

رژیم های گیاهخواری یا وگان

در همان بررسی سال ۲۰۱۷ به مزایای پیروی از رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری برای افراد مبتلا به دیابت اشاره شد. محققان شواهدی را برجسته کردند که نشان می‌دهد این رژیم‌ها تلاش‌های کاهش وزن را افزایش داده و به پیشرفت‌های متوسطی در مدیریت دیابت منجر شده است.

رژیم های کم چرب وگان نیز ممکن است به بهبود سطح کلسترول کمک کند.

غذاهایی که باید محدود شوند

یکی از راه‌های مدیریت دیابت با تغییرات رژیم غذایی، متعادل کردن غذاهای با GI بالا و پایین است. غذاهای با GI بالا قند خون را بیشتر از غذاهای با GI پایین افزایش می دهند.

هنگام انتخاب غذاهای با GI بالا، وعده های غذایی را محدود کنید و آنها را با منابع پروتئین یا چربی سالم همراه کنید تا تاثیر آن بر قند خون کاهش یابد و برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

غذاهایی که در مقیاس GI بالا هستند عبارتند از:

  • نان سفید
  • برنج پف کرده
  • برنج سفید
  • ماکارونی سفید
  • سیب زمینی سفید
  • کدو حلوایی
  • ذرت بو داده
  • خربزه
  • آناناس

افراد مبتلا به دیابت ممکن است بخواهند غذاهای زیر را محدود یا متعادل کنند:

غذاهای پر کربوهیدرات

کربوهیدرات ها بخش مهمی از تمام وعده های غذایی هستند. با این حال، افراد مبتلا به دیابت از محدود کردن مصرف کربوهیدرات خود در یک رژیم غذایی متعادل یا جفت کردن کربوهیدرات ها با یک منبع پروتئین یا چربی سالم سود می برند.

میوه هایی با GI بالا

اکثر میوه ها در مقیاس GI پایین هستند، اگرچه خربزه و آناناس در رتبه بالایی قرار دارند. این بدان معنی است که آنها می توانند گلوکز خون را سریعتر و بالاتر از سایر میوه ها افزایش دهند.

چربی های اشباع و ترانس

چربی‌های ناسالم مانند چربی‌های اشباع و ترانس می‌توانند احساس بدتری در فرد مبتلا به دیابت ایجاد کنند. بسیاری از غذاهای سرخ شده و فرآوری شده از جمله سیب زمینی سرخ شده، چیپس و محصولات پخته شده حاوی این نوع چربی ها هستند.

شکر تصفیه شده

افراد مبتلا به دیابت باید از منابع قند تصفیه شده مانند شیرینی ها، کیک ها و بیسکویت های خریداری شده در فروشگاه یا خانگی خودداری کنند.

انجمن قلب آمریکا مصرف بیش از ۲۴ گرم یا ۶ قاشق چایخوری شکر در روز برای زنان و ۳۶ گرم یا ۹ قاشق چایخوری برای مردان را توصیه می کند. این شامل قندهای طبیعی از غذاهایی مانند میوه یا شیر ساده نمی شود.

نوشیدنی های شیرین

نوشیدنی هایی که حاوی قند زیادی هستند، مانند نوشیدنی های انرژی زا، برخی از قهوه ها و شیک ها، می توانند سطح انسولین فرد را مختل کنند و منجر به عدم تعادل شوند.

غذاهای شور

غذاهایی که نمک زیادی دارند می توانند فشار خون را افزایش دهند. نمک ممکن است به صورت “سدیم” روی برچسب مواد غذایی ظاهر شود.

ADA توصیه می کند که مصرف سدیم را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز، صرف نظر از وضعیت دیابت فرد، محدود کنید.

الکل

مصرف الکل در حد اعتدال نباید خطرات جدی برای افراد مبتلا به دیابت داشته باشد و نباید بر کنترل طولانی مدت گلوکز تأثیر بگذارد.

افرادی که از انسولین یا درمان‌های ترشح‌کننده انسولین استفاده می‌کنند ممکن است در معرض خطر بالاتری برای هیپوگلیسمی مرتبط با مصرف الکل باشند.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که زنانی که الکل مصرف می کنند، مصرف آن را به یک نوشیدنی در روز و مردان را به دو نوشیدنی در روز محدود کنند – صرف نظر از وضعیت دیابت فرد.

در مورد دیابت بارداری چطور؟

برای افراد مبتلا به دیابت بارداری، می تواند به تهیه یک برنامه غذایی با متخصص مراقبت های بهداشتی کمک کند.

این ممکن است شامل محاسبه دقیق کربوهیدرات ها باشد تا اطمینان حاصل شود که فرد انرژی کافی دارد اما سطح قند خون خود را تحت کنترل نگه می دارد.

مؤسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه می کند که افراد مبتلا به دیابت بارداری سه وعده غذایی متوسط ​​در روز و بین دو تا چهار میان وعده بخورند.

افراد مبتلا به دیابت بارداری از رژیم غذایی متعادلی از فیبر، سبزیجات، میوه، پروتئین، چربی های سالم و حبوبات، از جمله غذاهای ذکر شده در بالا، سود می برند.

چشم انداز

افراد مبتلا به دیابت می توانند با یک متخصص مراقبت های بهداشتی برای ایجاد یک برنامه غذایی شخصی کار کنند.

داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل که حاوی غذاهای ذکر شده در بالا باشد می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا وضعیت خود را مدیریت کنند و از عوارض آن پیشگیری کنند:

  • کنترل سطح قند خون
  • کاهش التهاب
  • کاهش خطر بیماری قلبی
  • افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی
  • کاهش خطر بیماری کلیوی

افراد باردار مبتلا به دیابت بارداری می توانند با یک متخصص مراقبت های بهداشتی برای ایجاد یک برنامه غذایی که به آنها و کودکشان کمک می کند تا سالم و سالم بمانند، همکاری کنند.

منبع

لطفاً به این مطلب امتیاز دهید. این‌کار به بهبود ارائه مطالب کمک خواهد کرد.

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه