بهترین غذاها برای کاهش وزن سالم

آیا می‌خواهید به روشی سالم وزن کم کنید – راهی که تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را فراهم کند و به شما اجازه دهد غذاهایی را بخورید که واقعاً از آن لذت می‌برید؟ خبر خوب: انتخاب هوشمندانه غذایی می تواند به شما کمک کند تا برای یک سفر کاهش وزن دلپذیر و موفق آماده شوید.

نکته کلیدی این است که غذاهایی را انتخاب کنید که کالری را به حداقل برسانند و در عین حال تغذیه و سیری را به حداکثر برسانند – یعنی احساس راحتی و سیر بودن. خوشبختانه، طیف گسترده ای از غذاهای خوشمزه و مغذی با این توصیف مطابقت دارند و می توانند در اکثر رژیم های غذایی گنجانده شوند.

هدف ما این است که گزینه هایی را به شما ارائه دهیم که پروتئین، تغذیه و سیری کافی را در اولویت قرار می دهند – صرف نظر از اینکه کدام رویکرد رژیمی را انتخاب می کنید.

در این راهنما، غذاهایی را که باید بیشتر بخورید، غذاهایی که باید در مقادیر کمتر بر اساس ترجیحات و اهداف سلامتی خود لذت ببرید و غذاهایی که برای کاهش وزن سالم باید از آنها اجتناب کنید را به اشتراک می گذاریم.

همانطور که به سمت بالا و سمت راست حرکت می کنید، غذاهایی را انتخاب می کنید که برای کاهش وزن سالم بهتر هستند. چهار مربع بالا سمت راست حاوی برخی از بهترین غذاها است. بدترین غذاها برای کاهش وزن در گوشه پایین سمت چپ قرار دارند.

در زیر، لیستی از غذاهایی را خواهید یافت که هم از نظر درصد پروتئین و هم از نظر چگالی انرژی در منطقه سبز قرار دارند:

گوشت و مرغ

  • مرغ و بوقلمون (با پوست یا بدون پوست)
  • گوشت گاو: گوشت چرخ کرده بدون چربی و استیک
  • گوشت خوک: گوشت چرخ کرده بدون چربی و فیله گوشت خوک، خرد شده و کباب
  • بره: فیله، ساق پا و ساق پا
  • گاومیش کوهان دار امریکایی، بوفالو، آهو و گوساله
  • جگر: گوشت گاو، مرغ، بره، گوساله

گوشت فرآوری شده

  • بیکن کانادایی
  • گوشت ذرت
  • گوشت های اغذیه فروشی بدون چربی (مرغ، بوقلمون، رست بیف و ژامبون)
  • پاسترامی
  • گوشت خوک به روش ایتالیایی که سرد سرو میشود
  • سوسیس مرغ و بوقلمون

غذای دریایی

  • ماهی های سفید، مانند دست و پا کردن، کف پا، هالیبوت و ماهی تن سبک
  • ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و آهی تن 
  • صدف، صدف و صدف
  • خرچنگ و خرچنگ
  • اختاپوس و ماهی مرکب
  • گوش ماهی و میگو

سبزیجات غیر نشاسته ای

  • مارچوبه
  • سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم، گل کلم و کلم پیچ
  • لوبیا سبز
  • سبزیجات برگدار، مانند اسفناج، سبزی کولارد و کاهو
  • قارچ
  • نخود فرنگی و نخود برفی

بیشتر بدانید

لوبیا، نخود، عدس و سویا

  • لوبیا سیاه
  • عدس
  • لوبیا لوپین
  • سویا: توفو، ادامام، کنسرو سویای سیاه، ناتو و تمپه
  • نخود خرد شده و نخود سبز
  • پودرهای پروتئینی گیاهی

غذاهای روزانه

  • ماست یونانی بدون چربی ساده (۰%)، کم چرب (۲%) یا پرچرب (۴%)
  • پنیر ساده بدون چربی (۰%)، کم چرب (۲%) یا پرچرب (۴%)
  • پنیر کم چرب
  • پودر پروتئین آب پنیر بدون طعم (ایزوله یا کنسانتره)

غذاهای کاهش وزن سالم، تعریف شده است

کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که انرژی (کالری) کمتری نسبت به نیاز بدن برای حفظ وزن فعلی مصرف می‌کنید، که اغلب شامل بهبود سطح هورمون‌های مرتبط با غذا و میزان متابولیسم استراحت می‌شود. تعداد کالری هایی که می سوزانید می تواند بسته به عوامل مختلفی از جمله اندازه، سن، ترکیب بدن و آنچه می خورید متفاوت باشد.

برای کاهش وزن به روشی سالم، باید ضمن تامین نیازهای خود به مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی، کمبود کالری ایجاد کنید. و برای اینکه سفر کاهش وزن شما پایدار باشد، نمی توانید گرسنه بمانید یا احساس کمبود کنید.

اول از همه، مهم است که از غذاهای فوق فرآوری شده، پر کربوهیدرات و پرچرب که مفید هستند و باعث پرخوری می شوند، اجتناب کنید. اما زمانی که آن غذاها را حذف کردید، چه چیزی باید بخورید تا بهترین نتیجه را بگیرید؟  

بسیاری از رژیم‌ها، از جمله کم کربوهیدرات و سایر رژیم‌ها، دارای غذاهای کاهش وزن سالم هستند. این غذاها چندین چیز مشترک دارند که می تواند به شما کمک کند احساس سیری و رضایت داشته باشید بنابراین به طور طبیعی کالری کمتری دریافت می کنید:

  • درصد بالایی از کالری از پروتئین: پروتئین اسیدهای آمینه ضروری را که بدن شما برای ساخت و حفظ عضله و سایر عملکردهای مهم نیاز دارد، فراهم می کند.
    غذاهای کاهش وزن سالم درصد بالایی از کالری خود را از پروتئین دریافت می کنند. درصد پروتئین یک غذا به شما می گوید که چه مقدار از کالری آن از پروتئین به جای چربی و کربوهیدرات تامین می شود.
    چرا اولویت دادن به پروتئین برای کاهش وزن سالم مهم است؟ خوردن پروتئین بیشتر می تواند سیری را افزایش دهد، بنابراین در نهایت به طور طبیعی کمتر غذا می خورید. همچنین می تواند کمی متابولیسم شما را افزایش داده و ترکیب بدن شما را بهبود بخشد.
    از سوی دیگر، اگر پروتئین دریافتی شما خیلی کم باشد – به دلیل خوردن مقادیر زیادی چربی، کربوهیدرات یا هر دو – ممکن است برای تامین نیازهای پروتئینی خود، پرخوری کنید.
    غذاهای غنی از پروتئین به دلیل تغییرات هورمونی که پس از خوردن غذا ایجاد می شود، می توانند سیری طولانی مدت ایجاد کنند. هنگامی که بدن شما پروتئین را از غذا به آمینو اسیدها تجزیه می کند (آمینه های سازنده پروتئین)، دستگاه گوارش هورمون هایی ترشح می کند که می توانند برای چندین ساعت احساس سیری و رضایت داشته باشید.همچنین، بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری به طور طبیعی در غذاهای پروتئینی فراوان هستند. به همین دلیل، غذاهایی که کالری زیادی از پروتئین دریافت می کنند، تراکم مواد مغذی بالایی دارند. این بدان معناست که آنها مقدار زیادی مواد مغذی در هر کالری ارائه می دهند – که آنها را برای کاهش وزن سالم و پایدار ایده آل می کند.
  • چگالی انرژی کم: “چگالی انرژی” به کالری (یا انرژی) در یک وزن خاص غذا اشاره دارد. معمولاً به عنوان تعداد کالری در هر گرم غذا (کالری / گرم) بیان می شود. هرچه این عدد کمتر باشد، مقدار مشخصی از غذا حاوی کالری کمتری است.
    غذاهایی که آب یا فیبر بیشتری دارند، چگالی انرژی کمتری دارند، در حالی که غذاهای پرچرب تر، چگالی انرژی بیشتری دارند. زیرا چربی در هر گرم ۹ کالری، پروتئین و کربوهیدرات هر گرم ۴ کالری در هر گرم، آب صفر کالری در هر گرم و فیبر کمتر از ۱ کالری در هر گرم را تامین می کند.
    در مطالعات، زمانی که افراد اجازه دارند تا حد سیری غذا بخورند – به همان اندازه که نیاز دارند تا احساس سیری کنند – معمولاً با خوردن غذاهای با چگالی انرژی پایین در مقایسه با غذاهای با چگالی انرژی بالا، به طور طبیعی کالری بسیار کمتری دریافت می‌کنند.
    از سوی دیگر، پر کردن فقط غذاهای با چگالی بسیار کم می تواند شما را به دلیل دریافت نکردن کالری کافی بیش از حد گرسنه کند. برای کاهش وزن سالم و پایدار، باید برخی از غذاهای مغذی با کالری بیشتری بخورید تا حداقل نیازهای انرژی خود را برآورده کنید.
  • فیبر بالا (غذاهای گیاهی): فیبر قسمت غیر قابل هضم کربوهیدرات موجود در گیاهان است. از آنجایی که حجم بالایی دارد، می تواند شکم شما را کشیده و به شما کمک کند احساس سیری کنید. برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن فیبر بیشتر ممکن است به شما کمک کند کمتر غذا بخورید و کالری کمتری را از وعده های غذایی ترکیبی جذب کنید.
    در حالی که پروتئین می تواند منجر به احساس سیری چند ساعته شود، فیبر می تواند با کشش معده، بدون تحریک هورمون هایی که باعث سیری طولانی مدت می شود، سیری کوتاه مدت ایجاد کند. و بر خلاف پروتئین، فیبر یک ماده مغذی ضروری در نظر گرفته نمی شود. بنابراین اگر چه فیبر ممکن است در کاهش وزن سالم نقش داشته باشد، انتخاب غذاهایی با درصد پروتئین بالا و چگالی انرژی پایین احتمالا مهمتر است.

غذاهای کاهش وزن سالم می توانند بخشی از هر رژیم غذایی باشند

خوشبختانه، بسیاری از بهترین غذاهای کاهش وزن می توانند با انواع سبک های تغذیه مناسب باشند. در اینجا چندین نمونه از رویکردهای کاهش وزن آورده شده است که به برخی یا همه معیارهای بالا دست می یابند و شواهد علمی قوی برای حمایت از آنها دارند:

  • کتو و کم کربوهیدرات: در Diet Doctor، ما رژیم کتو را به عنوان رژیمی تعریف می کنیم که کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات خالص (کل کربوهیدرات منهای فیبر) و رژیم کم کربوهیدرات را به عنوان رژیمی که کمتر از ۱۰۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز فراهم می کند. . رژیم‌های کتو و کم کربوهیدرات به کاهش وزن و بهبود شاخص‌های سلامتی کمک می‌کنند.
  • پروتئین بالا: ما یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را به عنوان رژیمی تعریف می کنیم که حداقل ۲۵ درصد کالری را از پروتئین تأمین می کند. مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند یک استراتژی موثر برای از دست دادن چربی بدن و حفظ عضلات باشد.
  • روزه متناوب: روزه داری متناوب شامل رفتن به مدت طولانی بدون غذا خوردن است. بر خلاف سایر رژیم های کاهش وزن، روزه متناوب بر اساس زمانی است که می خورید نه آنچه می خورید. پشتوانه علمی محکمی پشت روزه داری متناوب برای کاهش وزن وجود دارد. روزه داری متناوب با هر رژیمی که تضمین می کند پروتئین کافی و سایر مواد مغذی ضروری را در طول دوره هایی که می خورید دریافت کنید، به خوبی کار می کند .
  • مدیترانه ای: رژیم مدیترانه ای مرسوم حاوی مقادیر زیادی سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، ماهی، حبوبات، آجیل و روغن زیتون، با مقادیر متوسط ​​گوشت، تخم مرغ، لبنیات و الکل است. طبق برخی مطالعات، پیروی از رژیم مدیترانه ای ممکن است منجر به کاهش وزن شود. و این امکان وجود دارد که با پیروی از یک رژیم مدیترانه ای کم کربوهیدرات، نتایج بهتری به دست آورید.
  • رژیم های گیاهی (وگان یا گیاهخوار): همانطور که از نامشان پیداست، رژیم های گیاهی عمدتاً حاوی گیاهان هستند: لوبیا، غلات، آجیل، دانه ها، سبزیجات و میوه ها. رژیم‌های گیاه‌خواری محصولات حیوانی را از هر نوع حذف نمی‌کنند، در حالی که رژیم‌های گیاه‌خواری شامل تخم‌مرغ و/یا محصولات لبنی است اما گوشت، مرغ، یا غذاهای دریایی را در بر نمی‌گیرد. تحقیقات روی رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان نشان می‌دهد که این رژیم‌ها می‌توانند به کاهش وزن برخی افراد کمک کنند. به علاوه، ممکن است با پیروی از یک روش گیاهخواری یا گیاهخواری کم کربوهیدرات، مزایای بیشتری برای سلامتی و کاهش وزن داشته باشید.

بهترین غذاها و نوشیدنی ها برای کاهش وزن سالم

برای کاهش وزن به روشی سالم، غذاهایی بخورید که بیشترین تغذیه و سیری را با کمترین کالری فراهم می کنند.

علاوه بر این، غذاهایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید، پیدا کردن و تهیه آنها آسان است و متناسب با نوع رژیمی که ترجیح می دهید. همه این موارد برای رضایت طولانی مدت، پایداری و موفقیت مهم هستند.

سبز تیره سبز روشن رنگ زرد نارنجی-قرمز قرمز
درصد پروتئین ۵۱ تا ۱۰۰% ۳۱ تا ۵۰ درصد ۲۱ تا ۳۰ درصد ۱۰ تا ۲۰ درصد کمتر از ۱۰%
تراکم انرژی ۰.۱ تا ۱.۰ کالری در گرم ۱.۱ تا ۲.۳ کالری در گرم ۲.۴ تا ۳.۵ کالری در گرم ۳.۶ تا ۵.۰ کالری در گرم بیش از ۵.۰ کالری در گرم

برای کاهش وزن سالم، بیشتر غذاهایی با درصد پروتئین و محدوده چگالی انرژی در ستون های سبز انتخاب کنید.

به خواندن ادامه دهید تا همه چیز را در مورد بهترین گزینه های غذا و نوشیدنی برای کاهش وزن سالم بیاموزید.

گوشت و مرغ

آیا عاشق خوردن استیک، مرغ، گوشت خوک یا بره هستید؟ سپس از شنیدن این موضوع خوشحال خواهید شد که این غذاها – که سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری هستند – برای کاهش وزن عالی هستند. 

در چندین مطالعه مصرف بیشتر گوشت یا مرغ برای کاهش وزن مفید است.

برای به دست آوردن بهترین نتیجه، بیشتر اوقات برش های لاغرتر را در نظر بگیرید. آنها پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری را برای کالری کمتری نسبت به گوشت های چرب فراهم می کنند.

برای مثال، دنده‌های گوشت خوک چرب‌تر تنها ۲۳ درصد پروتئین دارند، در حالی که فیله گوشت خوک بدون چربی ۷۱ درصد پروتئین است. این بدان معناست که شما در هر وعده دنده بیش از دو برابر بیشتر کالری دریافت خواهید کرد.

بنابراین در حالی که خوردن دنده‌های گوشت خوک مطمئناً می‌تواند به شما احساس سیری بدهد، در نهایت کالری بسیار بیشتری برای دریافت این احساس رضایت دریافت خواهید کرد تا اینکه گوشت کم‌چرب‌تری را انتخاب کنید. به یاد داشته باشید، هدف شما برای کاهش وزن سالم، به حداکثر رساندن سیری در هر کالری است.

به هر حال، هر از گاهی از دنده، استیک ریبی و دنده پرایم لذت ببرید. اما سعی کنید در بیشتر مواقع گوشت ها را از لیست زیر انتخاب کنید. این گوشت ها هم از نظر درصد پروتئین و هم از نظر چگالی انرژی در منطقه سبز قرار دارند:

  • سینه مرغ یا بوقلمون، ران، چوب طبل و بال (با یا بدون پوست)
  • مرغ و بوقلمون چرخ کرده
  • جگر مرغ و گاو
  • استیک های بدون چربی، مانند چشم گرد، فیله و فیله مینیون
  • گوشت چرخ کرده یا گوشت خوک بدون چربی
  • فیله گوشت خوک، خرد شده و کباب
  • فیله، ساق و ساق بره
  • گاومیش کوهان دار امریکایی، بوفالو و سایر بازی ها (همه برش ها)
  • گوشت گوساله (همه برش ها)

محدوده درصد پروتئین

بالاترین

سینه بوقلمون بدون پوست
بیشتر بخوانید
تاثیر رقص بر لاغری و تناسب اندام

محدوده چگالی انرژی (کالری/گرم)

پایین ترین

سینه بوقلمون بدون پوست

در مورد گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس و سالامی چطور؟ حقیقت این است که بیشتر گوشت های فرآوری شده دارای پروتئین و سایر مواد مغذی بسیار کمی هستند که نمی توانند در این لیست قرار بگیرند. در اینجا چند گزینه خوشمزه در منطقه سبز (مناسب کاهش وزن) وجود دارد که می توانید به جای آن از آنها لذت ببرید: 

  • بیکن کانادایی
  • گوشت اغذیه فروشی بدون چربی (مرغ، بوقلمون، رست گاو و ژامبون)
  • پاسترامی
  • پروشوتو، مرغ، سوسیس بوقلمون یا بیکن بوقلمون
  • گوشت گاو ذرت

غذای دریایی

ماهی و صدف سرشار از پروتئین و چندین ماده معدنی ضروری از جمله ید هستند. آن‌ها همچنین به خاطر طعم‌های لذیذشان که از لطیف تا قوی را شامل می‌شود، ارزشمند هستند. 

گنجاندن غذاهای دریایی در رژیم غذایی شما می تواند یک استراتژی برنده کاهش وزن باشد. دلیل آن این است که غذاهای دریایی پروتئین زیادی را با چربی و کربوهیدرات کم، بدون توجه به نوع انتخابی شما فراهم می کنند. 

اگرچه اکثر صدف ها و ماهی های سفید درصد پروتئین بسیار بالا و چگالی انرژی پایینی دارند، اما ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و شاه ماهی نیز دارای مقادیر جامد هستند.

به عنوان مثال، حتی ماهی آزاد آتلانتیک که در مزرعه پرورش داده می شود (نوعی از ماهی آزاد که بالاترین چربی را دارد) با ۴۳ درصد پروتئین و حدود ۲۰۰ کالری در هر وعده ۱۰۰ گرمی، انتخاب خوبی است. به علاوه، سالمون و سایر ماهی های چرب مقادیر بالایی از اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ را فراهم می کنند که با فواید سلامتی مرتبط است.

ماهی و صدف را بر اساس انواعی که دوست دارید، آنچه در منطقه شما موجود است و بودجه خود انتخاب کنید. (کنسرو ماهی یک گزینه عالی و ارزان است). فقط از غذاهای دریایی که کوبیده یا نان شده و سرخ شده اند دوری کنید. همچنین از ماهی های پر جیوه مانند ماهی تن، شاه ماهی خال مخالی، اره ماهی و کوسه پرهیز یا محدود کنید.

در اینجا لیست ما از بهترین غذاهای دریایی برای کاهش وزن سالم وجود دارد – که همه آنها از نظر درصد پروتئین و تراکم انرژی در منطقه سبز قرار دارند:

  • ماهی سفید، شامل دست و پا کردن، کف پا، هالیبوت، اسناپر، تیلاپیا، ماهی کاد، باس، قزل آلا و تن سبک
  • ماهی های چرب، از جمله ماهی آنچوی، سالمون، ساردین، شاه ماهی و ماهی تن 
  • صدف ها
  • خرچنگ
  • خرچنگ
  • صدف ها
  • اختاپوس
  • صدف
  • گوش ماهی
  • میگو
  • ماهی مرکب

سبزیجات غیر نشاسته ای

سبزیجات غیر نشاسته ای برای کاهش وزن عالی در نظر گرفته می شوند و دلیل خوبی هم دارند. اول اینکه سبزیجات کم‌تراکم‌ترین مواد غذایی را دارند، به این معنی که می‌توانید مقادیر زیادی را با کالری بسیار کمی بخورید.

اگرچه سبزیجات غیر نشاسته ای به اندازه سایر غذاهای اصلی کاهش وزن در هر وعده پروتئین زیادی ندارند، اما پروتئین و مواد مغذی زیادی در هر کالری ارائه می کنند. با این حال، حداقل یکی از اسیدهای آمینه ضروری که بدن شما برای سالم ماندن به آن نیاز دارد، کم است.

سبزیجات همچنین منبع خوبی از فیبر هستند که می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید.

در نهایت، سبزیجات غیر نشاسته‌ای برای همه رژیم‌ها، از جمله کتو، مدیترانه‌ای، و وگان، مناسب هستند.

مورد علاقه خود را از این لیست گسترده از سبزیجات کم کربوهیدرات انتخاب کنید:

  • مارچوبه
  • کلم بروکلی
  • کلم بروکسل
  • کلم
  • گل کلم
  • لوبیا سبز
  • سبزیجات برگ دار (از جمله اسفناج)
  • کدو سبز
بهترین سبزیجات بدون نشاسته برای کاهش وزن

  • آرگولا
  • مارچوبه
  • بوک چوی
  • کلم بروکلی
  • کلم بروکلی
  • کلم بروکسل
  • کلم
  • هویج
  • گل کلم
  • کرفس
  • ریشه کرفس
  • چغندر
  • قلاده ها
  • خیار
  • بادمجان
  • اندیو
  • رازیانه
  • لوبیا سبز
  • قلب های نخل
  • جیکاما
  • دیگر
  • سرمه
  • تره فرنگی
  • کاهو از انواع مختلف
  • قارچ
  • سبزی خردل
  • بامیه
  • پیاز
  • فلفل
  • کدو حلوایی
  • تربچه
  • کلم بروکلی راب
  • ریواس
  • روتاباگا
  • نخود برفی و نخود فرنگی
  • اسفناج
  • جوانه زدن
  • کدو حلوایی
  • گوجه فرنگی
  • گوجه فرنگی
  • سبزی شلغم
  • کدو سبز

لوبیا، نخود، عدس و سویا

حبوبات – لوبیا، نخود، عدس و سویا – منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.

در آزمایشات، افزایش مصرف حبوبات به کاهش وزن افراد کمک می کند.

چرا حبوبات یک غذای سالم برای کاهش وزن محسوب می شوند؟ بسیاری از آنها به دلیل درصد پروتئین و فیبر بالا، در هر کالری احساس سیری زیادی را ایجاد می کنند. آنها همچنین در مقیاس چگالی انرژی رتبه خوبی دارند. 

بسیاری از مردم از لوبیا، نخود و سویا لذت می برند و منبع اصلی پروتئین گیاهی در رژیم های غذایی وگان و گیاهخواری هستند. با این حال، به استثنای سویا، حبوبات دارای یک یا چند اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن شما هستند.

از آنجایی که آنها کربوهیدرات خالص بیشتری نسبت به بسیاری از غذاهای سالم برای کاهش وزن دارند، لوبیا، نخود و عدس برای رژیم سخت کتو مناسب نیستند مگر اینکه در مقادیر بسیار کم مصرف شوند. 

توصیه می کنیم صرف نظر از اینکه چه نوع رژیمی را دنبال می کنید، از غذاهای کم فرآوری شده استفاده کنید. با این حال، اگر گیاه‌خوار یا گیاه‌خوار هستید و می‌خواهید کربوهیدرات‌ها را به حداقل برسانید و احساس سیری را به حداکثر برسانید، گاهی اوقات از پودرهای پروتئین گیاهی مانند پروتئین نخود فرنگی استفاده کنید.

بهترین لوبیاهای لاغری سالم، نخود، عدس و سویا دارای درصد پروتئین و چگالی انرژی در منطقه سبز هستند:

  • لوبیا لوپین
  • لوبیا سیاه
  • عدس
  • نخود خرد شده و نخود سبز
  • توفو (فوق العاده سفت)
  • تمپه
  • ناتو
  • لوبیا ادامام
  • کنسرو سویای سیاه
  • پودر پروتئین گیاهی ساخته شده از نخود، شاهدانه، دانه کدو تنبل و تخمه آفتابگردان

محدوده درصد پروتئین

پایین ترین

نخود
بیشتر بخوانید
تغذیه و رژیم غذایی برای کاهش وزن

محدوده چگالی انرژی (کالری/گرم)

پایین ترین

لوبیا لوپین

تخم مرغ

به دنبال یک غذای مقوی، ارزان و همه کاره هستید که به کاهش وزن شما کمک کند؟ شما نمی توانید با تخم مرغ اشتباه کنید. خوردن تخم مرغ حاوی پروتئین می تواند به شما کمک کند ساعت ها احساس سیری کنید. در برخی از مطالعات، مشخص شده است که خوردن تخم مرغ برای صبحانه به افراد کمک می کند تا به طور طبیعی کالری کمتری در طول روز دریافت کنند.

برای کاهش وزن سالم، خوردن سفیده تخم مرغ بهتر است یا تخم مرغ کامل؟ پاسخ آنقدرها هم که به نظر می رسد واضح نیست.

سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین بیشتری است و کالری کمتری نسبت به تخم مرغ کامل دارد. از سوی دیگر، تخم مرغ کامل به طور غیرقابل انکاری خوشمزه تر است و ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به سفیده تخم مرغ فراهم می کند. بنابراین خوردن تخم مرغ کامل – یا ترکیبی از تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ – ممکن است برای به حداکثر رساندن سیری، تغذیه و شادی با رژیم غذایی شما بهترین باشد.

غذاهای روزانه

محصولات لبنی طعم عالی دارند و پروتئین، کلسیم، منیزیم و سایر مواد مغذی مهم را تامین می کنند. در برخی از مطالعات، مصرف بیشتر غذاهای لبنی به کاهش وزن کمک می کند.

محصولات لبنی تخمیر شده، مانند پنیر و ماست، بیشتر لاکتوز (قند شیر) آنها حذف شده است. بنابراین، در مقایسه با شیر، کربوهیدرات کمتری دارند و کالری بیشتری از پروتئین دریافت می کنند.

آیا برای کاهش وزن باید لبنیات بدون چربی، کم چرب یا پرچرب را انتخاب کنید؟ پاسخ به نوع رژیم غذایی و ترجیحات غذایی شما بستگی دارد.

غذاهای لبنی کم چرب پروتئین بیشتری در هر کالری دارند و نسبت به لبنیات پرچرب انرژی کمتری دارند. بنابراین وقتی نوبت به حداکثر رساندن سیری در هر کالری می رسد، لبنیات کم چرب برنده است. 

به همین دلیل، انتخاب‌های کم‌چرب برای اکثر رژیم‌های کاهش وزن بهترین نتیجه را دارد. فقط حتما برچسب ها را بخوانید و از مصرف ماست کم چرب با شکر و نشاسته اضافه خودداری کنید.

با این حال، افرادی که رژیم‌های کتو یا کم کربوهیدرات مصرف می‌کنند، ممکن است ترجیح دهند غذاهای پروتئین لبنی پرچرب بخورند و برای کاهش وزن، چربی‌های لبنی اضافه‌شده مانند کره و خامه را کاهش دهند.

مکمل ها و شیک های پروتئین آب پنیر در دسته «لبنیات» قرار می گیرند. اگرچه آب پنیر پروتئین بیشتری به ازای هر کالری نسبت به غذاهای لبنی فراهم می کند، اما بیشتر فرآوری شده است.

توصیه ما؟ بدون توجه به نوع رژیم غذایی که می خورید، بیشتر مواقع غذاهای لبنی را به جای مکمل های پروتئین آب پنیر انتخاب کنید.

در اینجا بهترین گزینه های غذایی لبنیات منطقه سبز برای کاهش وزن سالم آورده شده است:

  • ماست یونانی ساده بدون چربی (۰٪ چربی)
  • ماست یونانی کم چرب ساده (۲٪ چربی)
  • ماست یونانی پرچرب ساده (۵ درصد چربی)
  • پنیر ساده بدون چربی (۰٪ چربی)
  • پنیر ساده کم چرب (۲٪ چربی)
  • پنیر خامه ای پرچرب ساده (۴ درصد چربی)
  • پنیر کم چرب
  • پودر پروتئین آب پنیر بدون طعم (ایزوله یا کنسانتره)

پایین ترین

ماست یونانی ساده بدون چربی
بیشتر بخوانید
فواید و خطرات لیپوساکشن چیست؟

آب و سایر نوشیدنی های بدون کالری

بهترین نوشیدنی ها برای کاهش وزن، کالری صفر (یا تقریباً صفر) دارند.

۱. آب
اغلب به دنبال آب باشید. این بدون کالری، به طور گسترده در دسترس است، و رفع تشنگی نهایی است. به علاوه، برخی از مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد. اگر دوست دارید کمی لیمو یا لیموترش اضافه کنید.

۲. قهوه و چای
برای نوشیدنی تقریباً بدون کالری که طعم و انرژی را افزایش می دهد، قهوه یا چای بنوشید. طبق تحقیقات، این نوشیدنی های کافئین دار ممکن است به شما کمک کند کمی کالری بیشتری بسوزانید. آنها همچنین ممکن است اشتهای شما را کاهش دهند، اگرچه تحقیقات بیشتری در این مورد نیاز است.

اکثر مردم می توانند روزانه یک یا دو فنجان بدون هیچ مشکلی بنوشند. اگر کافئین باعث می‌شود شما احساس ناراحتی کنید یا خوابتان را مختل کند، قهوه بدون کافئین یا چای گیاهی را انتخاب کنید. اگر نوشیدن قهوه یا چای «سیاه» برایتان سخت است، مقدار کمی شیر، خامه یا شیرین کننده کم کربوهیدرات اضافه کنید.

۳. آبگوشت
نوشیدن آبگوشت یا آبگوشت می تواند به شما کمک کند تا به خوبی هیدراته بمانید و مقداری پروتئین نیز دریافت کنید. گوشت گاو، مرغ یا آب سبزیجات یا آب استخوان را انتخاب کنید. آبگوشت بسته به نحوه تهیه آن حدود ۱۰ تا ۳۵ کالری و ۱ تا ۹ گرم پروتئین دارد.


غذاهایی که برای کاهش وزن باید در مقادیر کمتر مصرف کنید

غذاهای این بخش می توانند بخشی از یک رویکرد کاهش وزن سالم باشند. اینکه چه مقدار از هر دسته – اگر اصلا وجود داشته باشد – به نوع رژیم غذایی که می خورید، به اولویت ها و اهداف شما بستگی دارد.

میوه

میوه ها پروتئین کمی دارند اما آب و فیبر زیادی دارند. بنابراین، می توانید مقدار زیادی میوه را با کالری نسبتا کمی بخورید. حتی میوه های چرب مانند آووکادو و زیتون – که اغلب با سبزیجات گروه بندی می شوند زیرا شیرین نیستند – به دلیل محتوای فیبر و آب، تراکم کالری نسبتاً کمی دارند. 

بیشتر میوه های شیرین، به غیر از انواع توت ها، کربوهیدرات بالایی دارند. اگر از رژیم غذایی پر پروتئین، مدیترانه ای، گیاهی یا لیبرال کم کربوهیدرات پیروی می کنید، خوردن چند میوه در روز خوب است. اما در رژیم غذایی کتو یا بسیار کم کربوهیدرات روزانه حداکثر یک تا دو وعده میوه های کم کربوهیدرات را هدف قرار دهید. این حدود یک فنجان توت، ۲۰ زیتون بزرگ، نصف آووکادوی متوسط ​​یا ۳ قاشق غذاخوری نارگیل خرد شده شیرین نشده است.

پایین ترین

تمشک ها

آجیل

آجیل مقداری پروتئین و مواد مغذی بدن شما را تامین می کند، اما به ازای هر کالری، سیری زیادی ایجاد نمی کند. چرا؟ محتوای چربی بالای آنها باعث افزایش تعداد کالری آنها می شود که باعث کاهش درصد پروتئین آنها می شود. آجیل همچنین دارای چگالی انرژی بسیار بالایی است. بنابراین به احتمال زیاد قبل از اینکه احساس رضایت کنید چندین صد کالری مصرف کنید. به علاوه، پس از شروع، ترک خوردن آجیل ممکن است سخت باشد.

برای کاهش وزن سالم و موثر، مصرف آجیل را حداکثر به یک مشت کوچک در روز محدود کنید. و برای جلوگیری از افراط در آب، آنها را به جای از ظرف، از یک کاسه کوچک بخورید.

سبزیجات نشاسته ای

سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، پیاز، چغندر و سایر سبزیجات نشاسته ای نسبت به سبزیجات غیر نشاسته ای کربوهیدرات بیشتری دارند و پروتئین کمتری دارند. در واقع، کمتر از ۲۰ درصد کالری موجود در سبزیجات نشاسته ای از پروتئین تامین می شود. با این حال، تراکم کالری آنها کم است و برخی از انواع فیبر بالایی دارند.

سبزیجات نشاسته ای را به مقدار کم مصرف کنید، در صورت داشتن رژیم غذایی کتو یا کم کربوهیدرات. اگر از یک رژیم غذایی گیاهی، پر پروتئین یا مدیترانه ای استفاده می کنید، می توانید از سبزیجات نشاسته ای در مقادیر کم استفاده کنید که به شما امکان می دهد به اهداف سلامتی خود برسید (مانند کنترل سطح قند خون در صورت ابتلا به دیابت یا پیش دیابت).

محدوده درصد پروتئین

محدوده چگالی انرژی (کالری/گرم)


غلات کامل

در حالی که غلات کامل فیبر بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند، پروتئین یا سایر مواد مغذی کمی دارند. به علاوه، بیشتر کالری آنها از کربوهیدرات ها تامین می شود. اگر از رژیم کتو یا رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کنید، احتمالاً بهتر است به طور کامل از غلات اجتناب کنید. حتی اگر از یک روش غذایی کم کربوهیدرات پیروی نمی کنید، هنگام تلاش برای کاهش وزن، مصرف غلات کامل را کم نگه دارید.

بالاترین

برنج وحشی
بیشتر بخوانید
چگونه به طور طبیعی سریع وزن کم کنیم

پایین ترین

برنج وحشی

پنیر

بسیاری از مردم احتمالا پنیر را به عنوان یکی از غذاهای مورد علاقه خود ذکر می کنند. متأسفانه، بیشتر انواع پنیر به ازای هر کالری سیری زیادی ایجاد نمی کنند، زیرا چربی آنها بسیار بیشتر از پروتئین است. علاوه بر این، برخی از افراد متوجه می شوند که خوردن پنیر آسان است و باعث هوس خوردن بیشتر می شود. اگرچه نباید آن را به عنوان یک غذای معمولی در نظر گرفت، اما می‌توانید بیشتر روزها از یک وعده کوچک پنیر لذت ببرید بدون اینکه کاهش وزن را به خطر بیندازید.

چربی های اضافه شده (کره، خامه، روغن)

چه در دستور غذاها استفاده شود و چه در سفره اضافه شود، چربی می تواند طعم سبزیجات و سایر غذاها را خوشمزه کند. با این حال، کره، خامه و روغن تقریباً ۱۰۰٪ چربی هستند و تقریباً هیچ پروتئینی ندارند. بنابراین آنها یک منبع کالری بسیار متمرکز هستند.

در حالی که لازم نیست به طور کلی از چربی های اضافه شده اجتناب کنید، اگر می خواهید وزن کم کنید، حتی اگر از رژیم کتو یا رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنید، مقدار آن را کم تا متوسط ​​نگه دارید. فقط به اندازه کافی برای طعم اضافه کنید. به یاد داشته باشید، هدف شما سوزاندن چربی های ذخیره شده بدن به جای سوزاندن مقدار زیادی چربی در غذایی است که می خورید.

بالاترین

هات داگ

الکل کم کربوهیدرات

هنگام تلاش برای کاهش وزن، مصرف الکل را به حداقل برسانید. بدون هیچ گونه تغذیه ای کالری می دهد. علاوه بر این، الکل گاهی اوقات می‌تواند با کاهش وزن تداخل داشته باشد. همچنین باعث افزایش اشتها و کاهش ممانعت می‌شود که ممکن است بدون اینکه متوجه شوید پرخوری کنید.

اگر می‌خواهید گهگاهی از آن لذت ببرید، الکل کم کربوهیدرات مانند شراب قرمز یا سفید خشک یا ارواح ساده بنوشید. و مصرف نوشیدنی های الکلی خود را به یک نوشیدنی در روز محدود کنید.

نوشیدنی های الکلیبرای تمام مشروبات الکلی ۰%

بالاترین

رام، ویسکی، ودکا

غذاهایی که برای کاهش وزن سالم باید از آنها اجتناب کنید

بدترین غذاها برای کاهش وزن بسیار فرآوری شده هستند و کالری خالی زیادی با پروتئین و سایر مواد مغذی کمی ارائه می دهند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف این غذاها ممکن است باعث پرخوری و افزایش وزن شود.

در اینجا غذاها و نوشیدنی هایی که هنگام تلاش برای کاهش وزن باید از آنها اجتناب کنید آورده شده است:

غذاهای فوق العاده فرآوری شده با کربوهیدرات بالا و چربی بالا

غذاهایی که هم سرشار از چربی و هم کربوهیدرات های تصفیه شده هستند، دشمن شماره یک شما برای کاهش وزن هستند. ترکیب پر کربوهیدرات به همراه چربی بالا به دلیل خوشمزه بودن و ایجاد سیری بسیار کمی در هر کالری ممکن است شما را به پرخوری سوق دهد. در واقع، برخی از محققان پیشنهاد می کنند که این غذاهای بسیار خوش طعم می توانند اعتیاد آور باشند. متأسفانه، آنها در میان کم‌هزینه‌ترین و پرفروش‌ترین غذاهایی هستند که به طور گسترده در دسترس هستند.

برخی از نمونه‌های رایج کوکی‌ها، کیک‌ها، پای، چیپس‌های سیب‌زمینی، آب نبات‌ها و بستنی هستند، اگرچه بسیاری از محصولات مشابه وجود دارند. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید و سلامت خود را بهبود بخشید، از این غذاها دوری کنید.

پایین ترین

دونات

بالاترین

چیپس، آب نبات

“قندهای مایع”

 نوشابه ها و سایر نوشیدنی های شیرین شده با شکر ۱۰۰ درصد کالری خود را از شکر دریافت می کنند. مصرف بیش از حد این “قندهای مایع” بسیار آسان است. علاوه بر نوشابه، از چای شیرین، پانچ، لیموناد، نوشیدنی های انرژی زا، نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های قهوه طعم دار خودداری کنید. از آب میوه نیز اجتناب کنید – از جمله آبمیوه ۱۰۰ درصد شیرین نشده که سرشار از قند طبیعی است. در نهایت، از نوشیدنی های الکلی شیرین خودداری کنید.

نوشیدنی های قندی دارای چگالی انرژی فریبنده پایینی هستند زیرا قند آن ها با آب زیاد رقیق می شود. با این حال، آنها هنوز پر از کالری خالی هستند.

محدوده درصد پروتئین

غذاهای سرشار از قند و کربوهیدرات های تصفیه شده

از هر نوع شکر از جمله عسل، شربت افرا و شکر نارگیل خودداری کنید. همچنین از محصولاتی که قند اضافه دارند، مانند مربا و ژله، آب نبات، و خوراکی‌های «لایت» که به عنوان گزینه‌های سالم به بازار عرضه می‌شوند، مانند ماست منجمد بدون چربی، خودداری کنید. در نهایت، برچسب های قندهای پنهان در چاشنی ها، سس های سالاد و غذاهای بسته بندی شده را بخوانید.

غذاهای نشاسته ای فرآوری شده نیز برای کاهش وزن ممنوع هستند. این گروه شامل نان و ماکارونی سفید، برنج، چیپس بدون چربی، کراکر و خوراکی های مشابه است. همه آنها دارای مواد مغذی کمی هستند و در هر کالری سیری کمی ایجاد می کنند. در واقع، آنها ممکن است به طور بالقوه گرسنگی و هوس شما را افزایش دهند .

پایین ترین

شکر، عسل، شربت افرا

آبجو

آبجو گاهی اوقات “نان مایع” نامیده می شود زیرا حاوی کربوهیدرات هایی است که از غلات به دست می آید. مانند نوشیدنی های شیرین، آبجو دارای چگالی انرژی فریبنده پایینی است زیرا با مقدار زیادی آب رقیق شده است.

اگرچه آبجوهای سبک کربوهیدرات کمتری دارند، اما بهتر است هنگام تلاش برای کاهش وزن، مصرف آبجو خود را به حداقل برسانید.

محدوده درصد پروتئین

هات داگبرای تمام آبجو ۰٪

پیوند منبع

لطفاً به این مطلب امتیاز دهید. این‌کار به بهبود ارائه مطالب کمک خواهد کرد.

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه