ماست می‌تواند یک انتخاب سالم برای افراد مبتلا به دیابت باشد، زیرا منبع خوبی از کربوهیدرات، پروتئین، چربی و باکتری‌های مفید است. با این حال، افراد دیابتی باید توجه داشته باشند که برخی انواع ماست می‌توانند حاوی مقادیر بالایی از شکر افزوده یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی باشند.
ماست به دلیل ویژگی‌های تغذیه‌ای خود می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای افراد دیابتی باشد، اما انتخاب نوع مناسب آن نیازمند دقت در برچسب‌های غذایی و ترکیبات محصول است.
کالری و ترکیبات تغذیه‌ای ماست
مواد مغذی به بدن کمک می‌کنند تا عملکرد طبیعی خود را حفظ کند و همچنین کالری لازم برای انرژی را تأمین می‌نمایند. مقدار کالری و نوع مواد مغذی موجود در ماست‌های تجاری بسیار متفاوت است و بسته به نوع و برند آن‌ها متغیر است.
کالری
مقدار کل کالری موجود در ماست می‌تواند بین ۱۰۰ تا بیش از ۲۳۰ کالری باشد که این مقدار وابسته به میزان چربی و قند موجود در آن است. افزودنی‌هایی مانند شربت میوه، عسل یا مربا و همچنین تاپینگ‌هایی مانند گرانولا، اسمارتیز یا تکه‌های برنج برشته می‌توانند میزان کالری را به‌طور چشم‌گیری افزایش دهند.
اگر از ماست به‌عنوان میان‌وعده یا بخشی از وعده صبحانه استفاده می‌کنید، بهتر است میزان کالری هر وعده آن بین ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری باشد تا انرژی لازم را تأمین کند بدون آن‌که موجب افزایش وزن یا قند خون شود.
کربوهیدرات‌ها
قند طبیعی شیر که به آن لاکتوز گفته می‌شود، بخش عمده‌ای از کربوهیدرات‌های ماست را تشکیل می‌دهد و به همین دلیل یافتن ماستی که کاملاً بدون کربوهیدرات باشد عملاً غیرممکن است.
افراد مبتلا به دیابت بهتر است به‌دنبال ماست یونانی یا ماست ایسلندی (که با نام اسکیر نیز شناخته می‌شود) باشند. در فرآیند تهیه این نوع ماست‌ها، بخشی از آب پنیر جدا می‌شود و محصول نهایی غلیظ‌تر، غنی‌تر از پروتئین و دارای کربوهیدرات کمتر نسبت به سایر ماست‌ها خواهد بود.
ماست یونانی تقریباً ۲۵٪ کربوهیدرات کمتری نسبت به ماست ساده دارد. این تفاوت بدون در نظر گرفتن افزودنی‌هایی مانند میوه یا شیرین‌کننده‌ها است، بنابراین برای افراد دیابتی، ماست کم‌کربوهیدرات همراه با تاپینگ‌های حداقلی می‌تواند میان‌وعده‌ای سالم با ۱۰ تا ۱۵ گرم کربوهیدرات باشد.
ماست‌های غیر لبنی که از شیر بادام، نارگیل یا سویا تهیه می‌شوند نیز در نوع کم‌کربوهیدرات موجود هستند. با این حال، بررسی دقیق برچسب‌ها ضروری است زیرا این ماست‌ها معمولاً دارای غلیظ‌کننده‌ها و قند افزوده برای افزایش طعم و بافت هستند.
پروتئین
پروتئین یکی از اجزای اساسی برای ساخت عضلات و بافت‌های بدن محسوب می‌شود و منبع مهمی از انرژی به‌شمار می‌رود. علاوه بر این، پروتئین باعث کاهش سرعت ورود گلوکز به جریان خون می‌شود که برای افراد دیابتی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
ماست یونانی به‌طور کلی بیشترین مقدار پروتئین را در بین انواع ماست دارد. یک ظرف شش اونسی ماست یونانی حدود ۱۶ گرم پروتئین دارد که این مقدار برای حفظ عضلات و کنترل گرسنگی بسیار مناسب است.
ماست‌های معمولی (از جمله نمونه‌های گیاهی) معمولاً بین صفر تا ۹ گرم پروتئین در هر شش اونس دارند که نسبت به ماست یونانی مقدار بسیار کمتری است و نیاز افراد دیابتی را به‌خوبی تأمین نمی‌کند.
چربی
چربی نیز می‌تواند جذب گلوکز را کند کرده و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کند. چربی همچنین برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین D که نقش حیاتی در جذب کلسیم ایفا می‌کند، ضروری است.
ماست کم‌چرب یا بدون چربی می‌تواند به کاهش مصرف کالری و چربی اشباع کمک کند و در صورتی که فاقد قند افزوده باشد، انتخابی سالم محسوب می‌شود.
پروبیوتیک‌ها
پروبیوتیک‌ها ترکیبی از باکتری‌ها و مخمرهای زنده هستند که فواید متعددی برای سلامت دارند و به‌ویژه برای سیستم گوارشی مفید شناخته می‌شوند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد افرادی که روزانه سه وعده ۱۰۰ گرمی (۳.۵ اونس) ماست پروبیوتیک مصرف کردند، میزان قند خون، کلسترول و فشار خون دیاستولیک پایین‌تری نسبت به گروه کنترل داشتند.
همچنین، بررسی‌های سال ۲۰۲۱ نشان دادند که مصرف پروبیوتیک‌ها می‌تواند تأثیر کاهنده‌ای بر سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ داشته باشد، به‌ویژه در افرادی که دیابت کنترل‌نشده دارند یا از انسولین استفاده نمی‌کنند.
اغلب برندهای ماست تجاری پس از پاستوریزه کردن محصول، باکتری‌های زنده را به آن می‌افزایند. به‌دنبال این سویه‌های باکتریایی در برچسب محصولات باشید:
- S. thermophilus
- L. bulgaricus
- L. acidophilus
- Bifidus
- L. casei
- L. rhamnosus
ترکیبات تشکیل‌دهنده ماست
استاندارد طلایی برای افراد دیابتی، ماست ساده پرچرب است که از شیر تهیه شده و فهرست ترکیبات آن بسیار کوتاه باشد. به‌عنوان مثال، ماست ساده باید فقط شامل شیر و/یا خامه و برخی کشت‌های باکتریایی باشد.
بهتر است ماستی انتخاب شود که از شیر گاوهایی تهیه شده که تحت درمان با هورمون مصنوعی rBST نبوده‌اند. این هورمون مصنوعی تولید شیر در گاو را افزایش می‌دهد و ممکن است اثرات هورمونی در انسان نیز داشته باشد.
ترکیباتی که باید محدود شوند
در هنگام بررسی برچسب‌های ماست، مراقب قندهای افزوده باشید که ممکن است با اسامی مختلفی ظاهر شوند، از جمله:
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- دکستروز
- شکر نیشکر
- شربت نیشکر تغلیظ‌شده
همچنین، قند ممکن است در تاپینگ‌هایی مانند گرانولا، مغزهای شیرین‌شده و شکلات‌ها پنهان شده باشد. بهترین گزینه، خرید ماست ساده است تا بتوانید خودتان مقدار و نوع تاپینگ را کنترل کنید.
تاپینگ‌های سالم عبارتند از:
- میوه تازه
- غلات کامل
- مغزهای بدون نمک
- دانه‌های شاهدانه، چیا، کتان و کدو
هرچند مقدار کمی شکر مضر نیست، ولی از نظر تغذیه‌ای نیز هیچ ارزش افزوده‌ای ندارد.
شیرین‌کننده‌های مصنوعی، نگه‌دارنده‌ها و رنگ‌های مصنوعی نیز جزء موادی هستند که ارزش تغذیه‌ای نداشته و ممکن است بر سلامت میکروبیوم روده اثر منفی بگذارند و مقاومت به انسولین ایجاد کنند، که در نهایت منجر به افزایش قند خون می‌شود.
انواع ماست
امروزه انواع مختلفی از ماست‌ها نه‌تنها بر پایه شیر گاو، بلکه از شیر گوسفند و بز و همچنین منابع گیاهی تهیه می‌شوند.
منابع حیوانی
برای افراد دیابتی، ماست یونانی یا ایسلندی تهیه‌شده از شیر گاو گزینه‌ای ایده‌آل است، ولی ماست‌هایی که از شیر بز یا گوسفند تهیه می‌شوند نیز گزینه‌های مناسبی محسوب می‌شوند. این نوع ماست‌ها معمولاً لاکتوز کمتری دارند و برخی تحقیقات نشان داده‌اند شیر بز و گوسفند به دلیل پروفایل اسید چرب متفاوت، کمتر از شیر گاو التهاب‌زا هستند.
شیر بز همچنین دارای کلسیم بیشتری نسبت به شیر گاو است.
یک مرور مطالعات در سال ۲۰۱۷ نتیجه گرفت که مصرف روزانه ماست (چه یونانی و چه معمولی) می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۱۴٪ کاهش دهد.
منابع گیاهی
سویا، بادام، بادام‌هندی، ماکادامیا و نارگیل همه به‌عنوان پایه ماست‌های گیاهی مورد استفاده قرار می‌گیرند. با این حال، از آنجا که این شیرهای گیاهی لاکتوز ندارند، طعم طبیعی شیرینی ماست‌های معمولی را ندارند.
بسیاری از آن‌ها دارای پروتئین پایین و شکر افزوده هستند، بنابراین بررسی دقیق برچسب ترکیبات برای انتخاب نوع مناسب ضروری است.
روش‌های مختلف مصرف ماست
ماست را می‌توان به‌تنهایی برای صبحانه یا به‌عنوان میان‌وعده مصرف کرد، یا با ترکیبی از توت تازه یا منجمد و یک قاشق غذاخوری مغز خردشده برای افزودن پروتئین و چربی‌های مفید همراه ساخت.
روش‌های دیگر برای لذت‌بردن از ماست عبارتند از:
- دیپ‌ها: ماست یونانی ساده می‌تواند تقریباً جایگزین کامل خامه ترش در دیپ‌ها، سس‌ها و دیگر دستورها شود. همچنین می‌توان در سالاد کلم یا سالاد تن، به جای مایونز از آن استفاده کرد تا نسخه‌ای سبک‌تر و تندتر به‌دست آورد.
- پخت و پز: در تهیه محصولات پختنی مانند کوکی، اسکون یا کیک می‌توان از ماست یونانی به‌جای خامه ترش استفاده کرد.
- اسموتی: برای افزایش غلظت، کرمی بودن و پروتئین، ماست به اسموتی اضافه کنید.
- چاشنی: به‌جای عسل یا شربت افرا، روی پنکیک‌ها یا وافل‌های غلات کامل، کمی ماست یونانی بریزید.
- دسر: به‌جای بستنی، از یک ظرف ماست یونانی منجمد استفاده کنید و با ۱/۴ فنجان توت تازه یا منجمد آن را تزئین کنید.
نکات کلیدی
اگر به دیابت مبتلا هستید، ماست یونانی یا ایسلندی را انتخاب کنید، زیرا نسبت به سایر انواع ماست‌ها دارای پروتئین بیشتر و کربوهیدرات، شکر و لاکتوز کمتر هستند.
برچسب‌های تغذیه‌ای را بررسی کنید تا ماست‌هایی با قند افزوده پایین و بدون نگه‌دارنده، رنگ مصنوعی یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی انتخاب کنید.
در آشپزی و پخت‌وپز، از ماست ساده به‌عنوان جایگزینی سالم برای مواد ناسالم‌تر مانند خامه ترش یا مایونز استفاده کنید تا ارزش تغذیه‌ای وعده‌ها افزایش یابد.