بهترین ماکروها برای کاهش وزن

اکثر متخصصان موافق هستند که رژیم غذایی مدرن حاوی کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده بسیار، چربی‌های فرآوری‌شده بیش از حد و پروتئین ناکافی است.

 بیشتر افراد از کاهش کربوهیدرات ها و افزایش پروتئین سود خواهند برد. در مورد چربی‌ها، بیشتر آنها احتمالاً از به حداقل رساندن چربی‌هایی که به شدت فرآوری شده‌اند، سود می‌برند، در حالی که آزادانه از چربی طبیعی همراه با پروتئین‌های کامل غذا می‌خورند.

کلید کاهش وزن طولانی مدت چیست؟ این حفظ کسری کالری (سوزاندن کالری بیشتر از آنچه دریافت می کنید) به روشی پایدار است که منجر به بهبود سلامت و رفاه می شود.

اگرچه ساده به نظر می رسد، اما همیشه آسان نیست. برای اکثر مردم، کاهش وزن به سادگی «تلاش بیشتر» یا داشتن اراده بیشتر نیست. این به این دلیل است که آسان‌ترین غذاها اغلب کالری بالایی دارند، مواد مغذی کمی دارند و – وقتی مملو از کربوهیدرات، چربی و شکر هستند – تا حدی اعتیادآور هستند.

این وسوسه اغلب خیلی زیاد است که از کسی بخواهیم مقاومت کند.

غذای فوق العاده خوش طعم را با نیاز بدن خود به دریافت پروتئین و تغذیه کافی همراه کنید، و برای پرخوری بهترین گزینه را دارید.

خوشبختانه تحقیقات علمی نشان می دهد که افزایش پروتئین کاهش وزن را بهبود می بخشد. همین امر در مورد کاهش کربوهیدرات نیز صدق می کند.

اما انجام هر دو با هم ممکن است موثرترین رویکرد برای بسیاری از افراد باشد. این به معنای خوردن طیفی از ۵ تا ۱۵ درصد کربوهیدرات، ۲۵ تا ۳۵ درصد پروتئین و ۴۵ تا ۶۵ درصد چربی است.

غذای سالم، مفهوم رژیم غذایی.  سینه مرغ پخته شده با کدو سبز

 

ماکروهای ایده آل برای کاهش وزن

وقتی وزن کم می کنید، می خواهید مطمئن شوید که این کار را به روشی سالم انجام می دهید.

این به معنای از دست دادن توده چربی بدون از دست دادن حجم عضلانی است. همچنین به معنای حفظ میزان متابولیسم در حالت استراحت، بهبود سلامت متابولیک و خوردن به گونه‌ای است که از آن لذت می‌برید و می‌توانید در طولانی مدت آن را حفظ کنید.

اما بهترین درصد کربوهیدرات، چربی و پروتئین – که اغلب درشت مغذی ها یا “ماکرو” نامیده می شوند – برای دستیابی به کاهش وزن سالم چیست؟ پروتئین بالا؟ کربوهیدرات کم؟ کم چرب؟ چربی بالا؟

در حالی که هر فردی ممکن است پاسخ متفاوتی پیدا کند، بسیاری از افراد با رژیم غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات موفق خواهند شد.

همانطور که در بالا گفته شد، این به معنای طیفی از ۵-۱۵٪ کربوهیدرات، ۲۵-۳۵٪ پروتئین و ۴۵-۶۵٪ چربی است (برای یک رژیم غذایی ۱۸۰۰ کالری، که معادل حدود ۲۰ تا ۷۰ گرم کربوهیدرات، ۱۱۰ تا ۱۶۰ گرم است. پروتئین و ۹۰ تا ۱۳۰ گرم چربی).

برای یک رژیم ۱۸۰۰ کالری درصد کالری تقریبا کل گرم
کربوهیدرات ۵-۱۵٪ ۲۰-۷۰ گرم
پروتئین ۲۵-۳۵٪ ۱۱۰-۱۶۰ گرم
چربی ۴۵-۶۵٪ ۹۰-۱۳۰ گرم

از نظر اینکه چه غذایی در بشقاب شما هست، این چه شکلی است؟ در اینجا سه ​​وعده غذایی است که در این محدوده قرار می گیرند.

اگرچه خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات تنها رویکرد نیست، ممکن است بهترین نقطه شروع باشد. سپس می توانید سطح گرسنگی، لذت غذا، و پیشرفت کاهش وزن سالم خود را کنترل کرده و در صورت نیاز تنظیم کنید.

برای درک اینکه چرا این یک ترکیب موفق برای اکثر افراد است و چگونه می توانید کاهش وزن سالم را امروز شروع کنید، بخوانید.

بدترین غذاها برای کاهش وزن

قبل از اینکه بخواهیم آنچه را که باید بخورید بررسی کنیم، اجازه دهید با بخش آسان شروع کنیم – آنچه را که نباید بخورید. و وقتی می‌گوییم «آسان»، منظورمان آسان‌تر گفتن است، اما اغلب اوقات، انجامش سخت‌تر است.

شما می خواهید از غذاهای پر کالری و کم مغذی اجتناب کنید – به ویژه آنهایی که شما را به خوردن بیشتر تحریک می کنند. بیشتر این غذاها فوق فرآوری شده هستند و ترکیبی از چربی، نشاسته و شکر هستند.

اما آنها همچنین می توانند چربی های فوق فرآوری شده مانند روغن ها یا خامه ها یا کربوهیدرات ها و البته هر چیزی با شکر اضافه شده یا شربت ذرت با فروکتوز بالا مانند نوشیدنی های شیرین شده با شکر باشند.

همچنین شیرین کننده های بدون کالری را فراموش نکنید. اگر شیرین کننده های بدون کالری به قهوه یا چای اضافه می کنید، احتمالاً کمتر نگران کننده است. اما افزودن آنها به غذاهای حاوی کالری، مانند دسرها یا میان وعده ها، می تواند منجر به پرخوری شود.


پروتئین بالا برای کاهش وزن

پروتئین ممکن است حیاتی ترین درشت مغذی برای کاهش وزن باشد. این ممکن است عده‌ای را شگفت‌زده کند، زیرا بسیاری از بحث‌ها در مورد کاهش وزن بر کاهش کربوهیدرات یا چربی متمرکز است.

در چارچوب رژیم های غذایی با کربوهیدرات متوسط ​​و پر کربوهیدرات، افزایش میزان پروتئین کاهش وزن و ترکیب بدن را بهبود می بخشد.

بهبود کاهش وزن و ترکیب بدن ممکن است توضیح دهد که چرا رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر به طور مداوم منجر به سلامت متابولیک و کنترل قند خون بهتر در افراد مبتلا به دیابت و بدون دیابت می شود.

مطالعات همچنین نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بیشتر باعث سیری و کاهش گرسنگی بهتر از رژیم‌های با پروتئین کمتر می‌شوند.

در واقع، بسیاری از مطالعات کم کربوهیدرات که کاهش وزن بهتر و بهبود سلامت متابولیک را نشان می‌دهند، مطالعات پروتئین بالاتر نیز هستند . این بدان معناست که شرکت کنندگان در مطالعه کربوهیدرات های خود را کاهش داده و درصد پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دادند. در بخش کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در زیر بیشتر در مورد آن توضیح خواهیم داد.

دلایل دیگری که چرا پروتئین ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد

  • اهرم پروتئین به این معنی است که بدن ما به دنبال غذا و تغذیه خواهد بود تا زمانی که به نقطه تعیین شده ذاتی خود برای دریافت پروتئین نرسیده باشیم.
    بر اساس فرضیه اهرم پروتئین، خوردن غذاهای کم پروتئین به این معنی است که برای دریافت پروتئین کافی کالری مصرف می کنید. خوردن غذاهای با پروتئین بالا برعکس عمل می کند.
  • مطالعات نشان می دهد که خوردن پروتئین باعث افزایش ترموژنز می شود – مقدار انرژی مورد نیاز برای هضم و متابولیسم غذا. انرژی مورد نیاز می تواند تا ۱۵ درصد کل انرژی مصرفی روزانه باشد و به طور مداوم با وعده های غذایی با پروتئین بالا بیشتر است.
  • خوردن غذاهای با پروتئین بالا به شما کمک می کند از مواد غذایی پر انرژی و فاقد مواد مغذی که خیلی راحت می توانید پرخوری کنید، اجتناب کنید. به راهنمای ما در مورد غذاهای پروتئینی برتر نگاهی بیندازید . شما غذاهای فرآوری شده و بسیار خوش طعم زیادی پیدا نمی کنید. این یک پیروزی برای پروتئین است!

کربوهیدرات کم برای کاهش وزن

Shakshuka.  تخم مرغ سرخ شده با گوجه فرنگی و فلفل شیرین و سبزی در یک ماهیتابه چدنی سرو.

بیشتر بخوانید
چگونه متابولیسم خود را بیشتر کنیم

مطالعات متعدد نشان می دهد که کاهش کربوهیدرات منجر به کاهش وزن قابل توجهی می شود که بهتر از رژیم های کم چرب یا معادل آن است.

چرا رژیم کم کربوهیدرات ممکن است برای کاهش وزن موثرتر از کم چربی باشد؟ با کربوهیدرات کم، افراد غذاهای بسیار خوش طعم و پر کربوهیدرات را محدود می کنند و در نتیجه سطح انسولین خود را کاهش می دهند. آنها همچنین تمایل دارند به طور خود به خود کالری دریافتی خود را کاهش دهند. اما یکی از ویژگی های این رژیم ها که اغلب نادیده گرفته می شود این است که درصد پروتئین بالاتری نسبت به رژیم های کم چرب دارند.

RCTهای کم کربوهیدرات نیز RCTهای پروتئین بالاتر هستند

در ۲۹ کارآزمایی تصادفی به مدت حداقل ۳ ماه، که کاهش وزن و کنترل قند خون را در رژیم غذایی کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم کم چربی اندازه گیری کردند:

  • هیچ کدام نشان ندادند که چربی کم برای کاهش وزن یا کنترل گلوکز بهتر بود.
  • سیزده نشان دادند که ترکیب کربوهیدرات کمتر و پروتئین بالاتر بهتر از رژیم غذایی شاهد بودند.
  • نه نشان داد که کربوهیدرات کمتر و پروتئین بالاتر معادل جیره شاهد بود.
  • از هفت موردی که پروتئین برابر را کنترل کردند:
    • سه مورد تفاوتی بین رژیم کم کربوهیدرات و رژیم غذایی کنترل نشان نمی دهند.
    • چهار نشان دهنده مزایای کم کربوهیدرات است. با این حال، یکی مشخص نکرد که شرکت کنندگان چه می خورند، فقط به آنها گفته شده است که چه بخورند. بنابراین مشخص نیست که آیا آنها رعایت کرده اند یا نه. و دیگری پروتئین را بسیار کم و تنها ۶۴ گرم در روز نگه داشت.

از آنجایی که بسیاری از کارآزمایی‌های کم کربوهیدرات بالا، محتوای پروتئین رژیم غذایی مداخله‌ای را نیز افزایش دادند، نمی‌توانیم به طور قطع بگوییم که کاهش کربوهیدرات به مزایای بالینی منجر شده است. در عوض، می‌توان گفت که رژیم غذایی با کربوهیدرات کمتر و پروتئین بالاتر معمولاً بهتر از رژیم غذایی مقایسه است.

یک کارآزمایی تصادفی کوچک گزارش داد که به نظر می رسد افزایش پروتئین نسبت به کاهش کربوهیدرات تأثیر بیشتری بر کاهش وزن دارد. با این حال، مطالعات بیشتری برای نتیجه گیری قطعی مورد نیاز است.

کالری مهم است

کربوهیدرات ها و چربی ها به رژیم غذایی شما کالری اضافه می کنند. این یک قضاوت نیست. این یک واقعیت است. شما برای انرژی نیاز به کالری دارید، اما برای کاهش وزن نیز باید در کمبود کالری باقی بمانید.

نکته کلیدی این است که الگوی غذایی را پیدا کنید که پروتئین و تغذیه کافی را فراهم کند و در عین حال شما را سیر و راضی نگه دارد – با کمترین کالری. برای برخی، این چربی کم کربوهیدرات خواهد بود. برای دیگران، پروتئین کم کربوهیدرات بالا؛ و دیگران، غذاهای کامل با کربوهیدرات بالا و چربی کم.

خلاصه

“کالری ها حساب می شوند، اما شما مجبور نیستید آنها را بشمارید.” این بدان معناست که اگر الگوی غذایی شما به شما کمک کند کالری را به طور طبیعی کاهش دهید ایده آل است، بنابراین نیازی به اندازه گیری و محاسبه هر چیزی که می خورید نیست.


چرا کربوهیدرات ها هنوز مهم هستند

از آنجایی که بیشتر مطالعات با کربوهیدرات پایین ذکر شده باعث افزایش پروتئین شده است، آیا این بدان معناست که کربوهیدرات ها اهمیتی ندارند؟

البته که نه.

یک مطالعه کوچک رژیم کتو با پروتئین بالا را با یک رژیم کربوهیدرات متوسط ​​با پروتئین بالا مقایسه کرد و کاهش وزن بهتر همراه با کاهش گرسنگی و دریافت کالری با رژیم غذایی کم کربوهیدرات را نشان داد. این مطالعه نشان می دهد که ترکیب پروتئین بالاتر و کربوهیدرات کمتر ممکن است موثرترین رویکرد باشد.

و کربوهیدرات‌ها قطعا برای کسانی مهم هستند که به راحتی می‌خورند یا کنترل آن‌ها برایشان سخت است. یک مطالعه از هاروارد گزارش می دهد که رژیم غذایی ۶۰ درصدی کربوهیدرات در مقایسه با رژیم غذایی ۲۰ درصدی کربوهیدرات، ۴۳ درصد فعالیت در مرکز پاداش مغز را افزایش می دهد. افزایش فعالیت مغز نشان می دهد که کربوهیدرات ها می توانند برای برخی ویژگی های اعتیادآور قوی داشته باشند.

ترکیب کربوهیدرات ها و چربی های فرآوری شده به احتمال زیاد مغز شما را به گونه ای تحریک می کند که ممکن است باعث پرخوری و ولع بیشتر شود.

رژیم‌های کم کربوهیدرات همچنین می‌توانند سطح انسولین را کاهش دهند، که دسترسی آسان‌تر به ذخایر چربی سوزی را ممکن می‌سازد. اگرچه کاهش وزن خود می تواند سطح انسولین را کاهش دهد، رژیم های کم کربوهیدرات احتمالاً نسبت به سایر رژیم ها تأثیر مستقیم تری بر انسولین دارند.

کربوهیدرات ها برای همه “بد” نیستند

با وجود شواهدی مبنی بر اینکه رژیم‌های کم کربوهیدرات اغلب برای کاهش وزن و کنترل قند خون بهتر از رژیم‌های کم‌چرب هستند، این بدان معنا نیست که کربوهیدرات‌ها برای همه مضر هستند.

مشاهدات از جمعیت منطقه آبی – مناطقی که مردم در آن بیشتر از جمعیت عادی ۹۰ تا ۱۰۰ سال زندگی می کنند – نشان می دهد که جمعیت های خاص می توانند زندگی سالمی داشته باشند در حالی که رژیم های غذایی پر کربوهیدرات مصرف می کنند.

کربوهیدرات ها همچنین از نظر محتوای فیبر، شاخص گلیسمی، بار گلیسمی و محتوای قند افزوده متفاوت هستند. خوردن یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا که همچنین دارای چگالی انرژی کم، فیبر بالا و قند کم است می تواند برای بسیاری از افراد مفید باشد تا زمانی که آنها بتوانند این شیوه غذا خوردن را به خوبی حفظ کنند.

خلاصه

کربوهیدرات ها انرژی هستند. تا زمانی که به انسولین حساس هستید، کربوهیدرات‌های باکیفیت‌تری می‌خورید و کالری مصرف نمی‌کنید، ممکن است در رژیم غذایی با کربوهیدرات‌های بالاتر خوب عمل کنید.

با این حال، کربوهیدرات‌ها می‌توانند برای برخی خاصیت اعتیادآور داشته باشند، و جوامع صنعتی امروزی محیطی را ایجاد می‌کنند که مصرف بیش از حد غذاهای مبتنی بر کربوهیدرات را ترویج می‌کند. ممکن است لازم باشد محتوای کربوهیدرات خود را متناسب با سبک زندگی کلی خود تنظیم کنید.

همانطور که مطالعات متعدد نشان داده است، رویکرد کم کربوهیدرات و پروتئین بالا ممکن است برای کاهش وزن سالم برای اکثر افراد بهترین باشد.

چربی برای کاهش وزن چطور؟

کره برش خورده روی زمینه سفید کاغذ.

بیشتر بخوانید
آیا رژیم کتوژنیک فاقد گلوتن است؟

بیایید فوراً یک افسانه را کنار بگذاریم. خوردن چربی به طور پیش فرض شما را چاق نمی کند.

چربی به وضوح در رژیم‌های کم کربوهیدرات نقش دارد، از این رو نام رایج آن: رژیم‌های کم کربوهیدرات، پرچرب (LCHF) است. نشان داده شده است که این رژیم ها کاهش وزن و کنترل قند خون را بهبود می بخشد.

وقتی کالری دریافتی خود را با کاهش از ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات به ۲۰ گرم کاهش می دهید، لازم است از جای دیگری انرژی دریافت کنید. این انرژی از چربی ناشی می شود – هم چربی هایی که می خورید و هم چربی های بدن شما ذخیره می شود.

بنابراین، نه تنها جایگزینی کربوهیدرات ها با چربی (و پروتئین) به طور خودکار شما را چاق نمی کند، بلکه می تواند به شما در سوزاندن ذخایر چربی برای انرژی کمک کند، با این فرض که کالری کمتری نسبت به کالری می خورید.

با این حال، توجه به این نکته مهم است که در بسیاری از آزمایشات کم کربوهیدرات، تعداد مطلق گرم چربی مصرفی معمولاً ثابت می ماند یا بسیار اندک افزایش می یابد. به نظر می رسد خلاف واقع باشد، اما به این مثال توجه کنید:

اگر در رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری ۴۰ درصد چربی می خورید، ۸۸ گرم چربی می خورید. اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات با ۶۰ درصد چربی داشته باشید و به طور طبیعی کالری دریافتی خود را به ۱۴۰۰ کالری در روز کاهش دهید، ۹۳ گرم چربی خواهید خورد. این افزایش مطلق تنها ۵ گرم در روز است – که به سختی تفاوت چشمگیری ارزش اصطلاح “چربی بالا” را دارد.

با این وجود، مانند کربوهیدرات ها، چربی نیز انرژی است که می تواند بیش از حد مصرف شود و منجر به کالری اضافی و افزایش وزن شود.

و، بیایید صادق باشیم: چربی طعم غذا را بهتر می کند، که می تواند شما را وادار کند که بیشتر از آنچه در ابتدا قصد داشتید بخورید.

بنابراین، هنگام مقایسه چربی در مقابل کربوهیدرات به عنوان منبع کالری، کدام «بهتر» است؟ برای بسیاری از افراد، پاسخ ممکن است چاق باشد.

برخلاف کربوهیدرات ها، چربی مستقیماً باعث افزایش شدید گلوکز یا انسولین نمی شود. از آنجایی که بسیاری از افراد دارای اضافه وزن به انسولین مقاوم هستند، رژیم غذایی با کربوهیدرات کمتر و چربی بیشتر می تواند برای بهبود تنظیم گلوکز مفید باشد.

علاوه بر این، پس از یک دوره سازگاری کم کربوهیدرات چند هفته ای، سطح انسولین احتمالا پایین تر خواهد بود. به یاد داشته باشید که انسولین باعث ذخیره چربی و جلوگیری از تجزیه آن می شود. بنابراین، کاهش انسولین در گردش ممکن است به بدن اجازه دهد تا به طور موثرتری به ذخایر چربی دسترسی پیدا کند و آنها را برای انرژی بسوزاند.

اما در بلند مدت چطور؟ تا زمانی که کمبود کالری خود را حفظ می کنید و وزن کم می کنید، یا در وزن سالم خود تثبیت می کنید، هیچ مدرکی وجود ندارد که پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و چربی بالا مقاومت به انسولین را بدتر کند. در واقع، به نظر می رسد که برعکس عمل می کند.

خلاصه

چربی می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد که به کاهش وزن و سلامت متابولیک کمک می کند.

اما، درست مانند کربوهیدرات ها، چربی نیز انرژی است که به راحتی می توان از آن پرخوری کرد.

از چربی هایی که به طور طبیعی با غذای شما می آید لذت ببرید. از استیک ریبی یا ران مرغ خود با پوست لذت ببرید. سبزیجات خود را در کره یا روغن زیتون تفت دهید. فقط مراقب باشید به طور هدفمند کره، خامه یا روغن اضافه کنید، اگر برای لذت بردن لازم نیست.


بهترین ماکروها برای کاهش وزن شما

بهترین “رژیم غذایی” برای همه وجود ندارد. ما توصیه می کنیم الگویی از غذا خوردن را پیدا کنید که لذت بخش و در درازمدت پایدار باشد و به شما در کاهش وزن به شیوه ای سالم کمک کند.

برای بسیاری، موفق ترین رویکرد رژیم غذایی پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتر است. اگرچه این تنها روش نیست، اما ممکن است بهترین نقطه شروع باشد.

فقط به یاد داشته باشید، اگر غذاهای بسیار فرآوری شده و کم مغذی بخورید، ممکن است مهم نباشد که ماکروهای شما چیست، زیرا این غذاها ممکن است شما را به پرخوری سوق دهند و پیشرفت سلامتی شما را خراب کنند. مهم نیست که چه برنامه غذایی را انتخاب می کنید، مطمئن شوید که پروتئین کافی، تغذیه کافی و تمرکز روی غذاهای با کیفیت بالا و حداقل فرآوری شده دریافت می کنید.

بیشتر بخوانید
نارگیل در رژیم کتوژنیک

پیوند منبع

لطفاً به این مطلب امتیاز دهید. این‌کار به بهبود ارائه مطالب کمک خواهد کرد.

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه