مغزیجات دانه های خشک شده ای هستند که دارای پوسته های سخت و غیرقابل خوردن هستند. اگرچه بادام زمینی از نظر فنی حبوبات هستند، اما اغلب آنها را با مغزیجات درختی دسته بندی می کنند زیرا دارای پروفایل های تغذیه ای، بافت و طعم مشابهی هستند.
مغزیجات حاوی پروتئین، فیبر، چربی (بیشتر اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع)، ویتامین E، منیزیم و سایر ویتامین ها و مواد معدنی است.
مغزیجات چقدر پروتئین تامین می کند؟ بسته به نوع مغزیجات ، حدود ۲ تا ۷ گرم پروتئین در هر اونس (۳۰ گرم) – تقریباً یک مشت کوچک – دریافت خواهید کرد.
با این حال، درصد پروتئین تمام مغزها کم است. این بدان معنی است که آنها پروتئین زیادی در هر کالری ارائه نمی کنند.
درصد پروتئین، بخشی از کالری یک غذا، به استثنای فیبر، است که از پروتئین به دست می آید.
مغزیجات حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. اما چربی آنها بسیار بیشتر از پروتئین یا کربوهیدرات است. از آنجایی که بیشتر کالری مغزیجات از چربی حاصل می شود، درصد پروتئین آنها بسیار پایین است.
علاوه بر این، بر خلاف غذاهای حیوانی و سویا، مغزیجات ها دارای مقدار کمی از اسیدهای آمینه ضروری (آمینه های سازنده پروتئین) هستند که هر روز باید از غذا دریافت کنید. آنها اسیدهای آمینه ضروری مختلفی را ارائه می کنند که در گیاهان دیگر محدود است، که می تواند برای افرادی که رژیم های گیاهی یا گیاهخواری دارند مفید باشد.
بنابراین در حالی که مغزیجات می تواند بدن شما را با مقداری پروتئین تامین کند، شما با خوردن غذاهایی که از راهنمای غذایی گوشت، لبنیات و پروتئین گیاهی ما دریافت می کنید، پروتئین بسیار بیشتری برای کالری کمتر دریافت خواهید کرد. چندین میان وعده با پروتئین بالا نیز گزینه های بهتری نسبت به مغزیجات برای به حداکثر رساندن پروتئین در هر کالری هستند.
چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟ اگر زن هستید حداقل ۹۰ گرم پروتئین در روز و اگر مردی با قد و هیکل متوسط هستید ۱۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید. اگر مردی با قد بالاتر از ۶ فوت (۱۸۳ سانتی متر) یا زنی با قد بلندتر از ۵ فوت و ۶ اینچ (۱۶۸ سانتی متر) هستید یا اگر از نظر بدنی بسیار فعال هستید، بیشتر بخورید. اگر قدتان کوتاه‌تر است یا قدتان ریزه است، کمتر بخورید.
در این راهنما، هم درصد پروتئین و هم مقادیر گرم در هر وعده مغزیجات را ارائه می دهیم. اینها بر اساس مقادیر متوسط هستند. درصد پروتئین و مقادیر گرم آن بسته به شرایط رشد، گونه های مغزیجات و سایر عوامل می تواند کمی متفاوت باشد.
از خوردن مغزیجات زیاد خودداری کنید
اگرچه خوردن مغزیجات در مقادیر کم خوب است، اما خوردن بیش از حد آن ایده خوبی نیست.
اول، شما کالری های غیر پروتئینی زیادی، عمدتا از چربی دریافت خواهید کرد. اگرچه چربی طعم غذا را بهتر می کند، خوردن بیش از حد می تواند میزان پروتئین موجود در رژیم غذایی شما را کاهش دهد. تحقیقات قوی نشان می دهد که خوردن غذاهای با پروتئین بالا می تواند به شما کمک کند احساس سیری و رضایت کنید، چربی را از دست بدهید و عضلات را حفظ کنید.
با پر کردن مغزیجات و سایر غذاهایی که عمدتاً حاوی چربی و پروتئین نسبتاً کمی هستند، احتمالاً کالری بیشتری نسبت به کالری مورد نیاز برای کاهش یا حفظ وزن خود دریافت خواهید کرد.
دلیل دیگر برای احتیاط با مغزیجات این است که مصرف بیش از حد مغزیجات بسیار آسان است – مخصوصاً زمانی که مستقیماً از ظرف یا کیسه خورده شوند. هنگامی که شروع به خوردن آنها می کنید، متوقف کردن آن می تواند سخت باشد.
چگونه می توانید از افراط در مغزیجات جلوگیری کنید؟ حدود یک اونس (۳۰ گرم) مغزیجات یا یک تا دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را برش دهید و سپس ظرف یا شیشه را کنار بگذارید. مغزیجات را به عنوان میان وعده بخورید، مغزیجات خرد شده را روی سالاد بپاشید یا به دستور غذا اضافه کنید.
بهترین مغزیجات های پر پروتئین
مغزیجات علاوه بر فواید بالقوه سلامتی، انتخاب مناسبی است زیرا قابل حمل و قابل حمل است. بنابراین، تا زمانی که به آجیل حساسیت یا آلرژی نداشته باشید، دلیلی برای ترک آن وجود ندارد. فقط بخش ها را کوچک نگه دارید.
در زیر درصد پروتئین و گرم پروتئین، فیبر و کربوهیدرات خالص در هر اونس (۳۰ گرم) مغزیجات آورده شده است، مگر اینکه به طور دیگری ذکر شده باشد: توجه: اگر رژیم غذایی کتو یا بسیار کم کربوهیدرات می خورید، ممکن است بهتر باشد هزینه بیشتری بپردازید. توجه به محتوای خالص کربوهیدرات مغزیجات نسبت به درصد پروتئین.
- بادام زمینی
درصد پروتئین: ۱۸%
۷.۳ گرم پروتئین، ۲.۵ گرم فیبر، و ۲.۵ گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده (تقریباً ۱/۴ فنجان یا ۳۵ بادام زمینی یا ۱.۷۵ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی) - بادام ها
درصد پروتئین: ۱۵%
۶.۲ گرم پروتئین، ۳.۵ گرم فیبر و ۲.۵ گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده (تقریباً ۱/۴ فنجان یا ۲۲ بادام یا ۱.۷۵ قاشق غذاخوری کره بادام) - پسته
درصد پروتئین: ۱۵%
۵.۷ گرم پروتئین، ۳ گرم فیبر و ۴.۵ گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده (تقریباً ۱/۴ فنجان یا ۴۹ پسته) - کاشوبادام هندی
درصد پروتئین: ۱۲%
۵ گرم پروتئین، ۱ گرم فیبر و ۷.۵ گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده (تقریباً ۲۰ بادام هندی) - فندق
درصد پروتئین: ۱۰%
۴.۲ گرم پروتئین، ۲.۸ گرم فیبر و ۲ گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده (تقریباً ۲۰ فندق) - گردو
درصد پروتئین: ۹%
۴.۳ گرم پروتئین، ۲ گرم فیبر و ۲ گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده (تقریباً ۱۵ نصف گردو) - مغزیجات برزیلی
درصد پروتئین: ۹%
۲.۷ گرم پروتئین، ۱ گرم فیبر و ۰.۷ گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده (تقریباً چهار مغزیجات برزیلی). توجه: به دلیل محتوای بالای سلنیوم، مصرف را به حداکثر چهار مغزیجات برزیلی در هر روز محدود کنید. از خوردن بیش از دو عدد مغزیجات برزیلی در روز به طور منظم خودداری کنید. - مغز کاج
درصد پروتئین: ۸%
۳.۹ گرم پروتئین، ۱ گرم فیبر و ۲.۵ گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده (تقریباً یک چهارم فنجان مغزکاج) - گردوی آمریکایی
درصد پروتئین: ۵%
۲.۶ گرم پروتئین، ۲.۷ گرم فیبر و ۱ گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده (تقریباً ۱۹ نیمه اسپند) - ماکادمیا
درصد پروتئین: ۴%
۲.۲ گرم پروتئین، ۲.۴ گرم فیبر و ۱.۵ گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده (تقریباً ۱۰ تا ۱۲ ماکادمیا)
خلاصه
در حالی که مغزیجات ممکن است بهترین منبع پروتئین نباشد، انتخاب انواعی با درصد پروتئین بالاتر و محتوای خالص کربوهیدرات کمتر می تواند افزودنی خوشمزه به هر رژیم غذایی باشد. فقط به یاد داشته باشید که اندازه وعده ها را محدود کنید و مطمئن شوید که پروتئین کافی از منابع دیگر مانند گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لوبیا و سویا دریافت می کنید.