آجیل: انتخاب خوبی برای دیابت و قلب شما
چربی سالم موجود در آجیل از شما محافظت می کند ملیسا جوی دابینز، RDN، CDCES ، بنیانگذار و مدیر عامل Sound Bites در شیکاگو. این مهم است زیرا افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ دو برابر بیشتر از افراد بدون دیابت در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند. با توجه به انجمن قلب آمریکا .
Mussatto می‌گوید چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع مفید برای قلب موجود در آجیل می‌توانند LDL یا کلسترول «بد» شما را کاهش دهند. او می‌گوید: «در عین حال، آجیل‌ها سطح کلسترول «خوب» یا HDL را نیز افزایش می‌دهند. این کلسترول مانند یک کارگر بهداشتی عمل می‌کند و کلسترول را از بافت‌ها برای دفع خارج می‌کند و از تجمع پلاک در رگ‌ها جلوگیری می‌کند.
موساتو می‌گوید علاوه بر این، آجیل به تنظیم قند خون کمک می‌کند، که آنها را به گزینه‌ای بهتر از مثلاً چوب شور، هنگام اعتصاب غذای بعد از ظهر تبدیل می‌کند. بسیاری از انواع مغزها از جمله بادام و پسته این اثر را دارند.
چرا هنگام خوردن آجیل کنترل سهم کلیدی است؟
اگرچه این نتایج ممکن است برای تضمین وضعیت فوق‌العاده غذایی آجیل در هنگام دیابت کافی به نظر برسد، یک چیز دیگر وجود دارد که باید از آن آگاه باشید: آجیل‌ها کالری بالایی دارند. در حالی که آنها معمولاً با افزایش وزن مرتبط نیستند یک مطالعه اشاره شد، کارشناسان پیشنهاد می کنند به جای حفاری در یک کیسه باز، اندازه ۱ اونس (اونس) را اندازه گیری کنید. اگر بیش از حد آنها را مصرف کنید، همچنان خطر افزایش وزن وجود دارد.
به خاطر داشته باشید که نحوه تهیه آجیل می تواند بر سلامت آنها تأثیر بگذارد. از آجیل‌هایی که با نمک پوشانده شده‌اند اجتناب کنید – دابینز خاطرنشان می‌کند که سدیم برای فشار خون شما مضر است – و قند. خبر بدتر اگر عاشق ترکیب شیرین و خوش طعم هستید: دابینز می گوید: بادام زمینی با پوشش شکلاتی و بادام هندی برشته شده با عسل سرشار از کربوهیدرات هستند و بهترین انتخاب در هنگام دیابت نیستند. در عوض، آجیل بو داده خشک یا خام را امتحان کنید، که خوش طعم هستند اما هنوز سالم هستند.
در مورد بهترین آجیل برای انتخاب در هنگام دیابت، در اینجا چهار گزینه وجود دارد که تقریباً به ترتیب سلامتی رتبه بندی شده اند:
۱. گردو
اندازه سرو: حدود ۱۴ نیمه پوسته شده
مطابق با یک مطالعه تصادفی کنترل شده کوچک گردو ممکن است به تقویت احساس سیری، جلوگیری از هوس غذایی ناسالم و به طور بالقوه به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه دیگر زنان ارتباطی بین مصرف گردو و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ نشان دادند. دابینز می گوید: فیبر، پروتئین و چربی های خوب به مدیریت گرسنگی و قند خون کمک می کنند.
موساتو می‌گوید گردو منبعی غنی از آلفا لیپوئیک اسید (ALA) است و ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، و گردو را به‌عنوان آجیل مورد علاقه‌اش تبدیل می‌کند. التهاب با دیابت و همچنین سایر شرایط مانند بیماری آلزایمر و بیماری قلبی مرتبط است.
۲. بادام
اندازه سرو: حدود ۲۳ مغز
بادام به کنترل سطح گلوکز کمک می کند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد و ممکن است توده چربی بدن را کاهش دهد. یک مطالعه کنترل تصادفی . دابینز خاطرنشان می کند که منبع خوبی از فیبر نیز هستند. او می افزاید: «فیبر به سیری شما کمک می کند، قند خون شما را ثابت نگه می دارد و برای هضم غذا مفید است.
یکی دیگر از دلایلی که بادام برای افراد مبتلا به دیابت فوق ستاره است: یک وعده ۱ اونس یا حدود ۳ قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری) ۸۰ میلی گرم منیزیم دارد که آن را به منبع خوبی تبدیل می کند. مؤسسه ملی بهداشت (NIH) یادداشت می کند . Mussatto می گوید که این مفید است، زیرا بسیاری از افراد مبتلا به دیابت دچار کمبود این ماده معدنی هستند. به گفته NIH، افزایش مصرف منیزیم می تواند به تقویت استخوان های سالم، فشار خون طبیعی، کنترل گلوکز خون و عملکرد خوب عضلات و اعصاب کمک کند.
۳. پسته
اندازه سرو: حدود ۴۵ مغز
دابینز می‌گوید: «سه گانه پسته از فیبر، پروتئین و چربی‌های خوب به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری سیر بمانید، و آنها را به گزینه‌ای هوشمندانه‌تر از میان‌وعده‌های حاوی کربوهیدرات تبدیل می‌کنند.
بررسی تحقیق دریافتند که پسته دارای خواص ضد دیابتی، بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش التهاب، کمک به کنترل اشتها و کاهش استرس اکسیداتیو است.
از آنها به عنوان یک میان وعده مستقل لذت ببرید یا آنها را در وعده های غذایی خود بگنجانید. دابینز پیشنهاد می‌کند آنها را برای کروتون در سالاد قرار دهید یا از پسته خرد شده به جای پودر سوخاری روی مرغ یا ماهی پخته استفاده کنید.
۴. بادام زمینی
اندازه سرو: حدود ۲۸ بادام زمینی
بادام زمینی به دلیل داشتن فیبر و پروتئین بالا یک میان وعده بسیار سیرکننده و مناسب دیابت است. آنها نه تنها بار گلیسمی پایینی دارند (معیار میزان سرعت یک غذا برای افزایش قند خون)، بلکه ممکن است به تنظیم قند خون کمک کنند. طبق یک مطالعه . این نشان داد که افزودن ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی به یک وعده غذایی به جلوگیری از افزایش قند خون بعد از غذا کمک کرد (البته شایان ذکر است که این مطالعه تنها ۱۶ شرکت‌کننده را شامل شد و از گروه کنترل استفاده نکرد).
بادام زمینی همچنین ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد یک مطالعه دریافتند که مصرف آجیل (از جمله بادام زمینی) با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است. انجمن دیابت بریتانیا Diabetes.co.uk اشاره می کند که مصرف بادام زمینی می تواند به طور موثر کلسترول LDL را کاهش دهد.
سعی کنید یک قاشق کره بادام زمینی کم سدیم را به بلغور جو دوسر یا اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید، یا یک مشت بادام زمینی را در سالاد بعدی خود بریزید یا سرخ کنید.
Source link
دکتر فرزاد روشن ضمیر
متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه
آردایت - دیابت - بهترین مغزیجات برای دیابت: گردو، بادام و غیره
