منابع پروتئین گیاهی می تواند گیج کننده باشد – چقدر به آن نیاز داریم؟ با چه چیزی می آید؟ ماری پن با کارشناسان صحبت کرد و یک لیست مفید در یک نگاه تهیه کرد
وگانیسم در چند سال گذشته شاهد افزایش محبوبیت خود بوده است و تخمین زده می شود که اکنون ۳.۵ میلیون نفر از مردم بریتانیا به عنوان گیاهخوار شناخته می شوند. دلایل زیادی برای تبدیل به رژیم غذایی گیاهی وجود دارد.
برای برخی افراد، گیاهخواری برای محیط زیست بهتر است، که جای تعجب ندارد، زیرا گزارش جدید نشان می دهد که صنایع گوشت و لبنیات در مسیر تبدیل شدن به بزرگترین مشارکت کنندگان در تغییرات آب و هوایی در جهان هستند. برای دیگران، حذف مصرف حیوانات و فرآورده های حیوانی برای سلامتی آنها مفیدتر به نظر می رسد.
ورزشکارانی مانند ونوس ویلیامز و لوئیس همیلتون هر دو از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند، بنابراین دلیلی وجود ندارد که رژیم گیاهخواری فاقد پروتئین باشد.
با این حال، یک سوال رایج (علاوه بر “اما… پنیر؟!”) که ممکن است گیاهخواران با آن روبرو شوند این است که “پروتئین خود را از کجا تهیه می کنید؟”
در واقع، بدون شک یک گیاهخوار تازه تبدیل به گیاهخواری، حداقل در ابتدای سفر، زمانی را صرف تحقیق در مورد میزان پروتئین مورد نیاز خود و بهترین منابع پروتئین وگان می کند.
ورزشکاران مشهوری مانند ونوس ویلیامز و لوئیس همیلتون هر دو از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند، بنابراین دلیلی وجود ندارد که رژیم غذایی وگان کمبود پروتئین داشته باشد. اما شما می‌پرسید چرا پروتئین اینقدر مهم است؟
اصلاً این همه هیاهو در مورد پروتئین چیست؟
راب هابسون، متخصص تغذیه و یکی از نویسندگان کتاب The Detox Kitchen Bible ، می گوید: «پروتئین برای رشد و نمو هر سلول در بدن ضروری است – به حفظ سلامت مو، ناخن، استخوان و پوست کمک می کند 
می سیمپکین، متخصص تغذیه توضیح می دهد که چرا پروتئین بخش اساسی یک رژیم غذایی سالم است. “پروتئین یک واحد سازنده مهم استخوان ها، ماهیچه ها، غضروف، پوست و خون است.” اساساً، بدون پروتئین کافی، ساختار بدن شما، شکل و فرم آن سالم نخواهد بود.
سیمپکین ادامه می دهد: “شما از پروتئین برای ساخت آنزیم ها، هورمون ها و سایر مواد شیمیایی بدن استفاده می کنید.” اگر ما هر روز پروتئین نخوریم، بدن ما قادر نخواهد بود این اجزا را به همان اندازه کارآمد بسازد و در نتیجه عملکرد خوبی داشته باشد. در نتیجه، سلامتی شما به خطر خواهد افتاد.’
Simpkin همچنین خاطرنشان می کند که مطالعات بالینی به طور مداوم نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش رضایت شما پس از خوردن غذا می شود و بنابراین می تواند به مدیریت گرسنگی و کاهش وزن کمک کند.
روزانه چه مقدار پروتئین باید مصرف کرد؟
هابسون توضیح می دهد: «حداقل مقدار پروتئین توصیه شده در رژیم غذایی برای زنان کم تحرک متوسط ۴۵ گرم در روز و برای مردان کم تحرک متوسط ۵۵ گرم تعیین شده است.
اگر می خواهید نیازهای شخصی خود را به طور دقیق تری محاسبه کنید، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به حدود ۰.۸ گرم پروتئین نیاز دارید. برای کسانی که دوست دارند کالری خود را بشمارند، باید بین ۱۰ تا ۱۵ درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند.
البته، اگر به طور منظم ورزش می کنید یا به طور کلی فردی فعال هستید، ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید. در طول ورزش، بدن شما پروتئین و اسیدهای آمینه را می سوزاند، بنابراین حداقل مقدار توصیه شده پروتئین ممکن است برای تقویت موثر رشد و ترمیم عضلات کافی نباشد.
پروتئین چگونه بر عملکرد تمرین تاثیر می گذارد؟
سیمپکین می‌گوید: خوردن پروتئین خوب، همراه با کربوهیدرات‌های پیچیده قبل از تمرین به کاهش سرعت آزادسازی قندها کمک می‌کند. به این ترتیب، بدن شما سطوح انرژی را در طول تمرین حفظ خواهد کرد.
یک شیک پروتئینی ساده می تواند به تقویت تمرین شما کمک کند – پودر پروتئین گیاهی Healthista را بررسی کنید، که در سه طعم لذیذ و با ۱۴ گرم پروتئین و کمتر از ۱۰۰ کالری در هر وعده عرضه می شود.
Simpkin پیشنهاد می‌کند یکی دیگر از میان وعده‌های خوب قبل از تمرین با پروتئین بالا، کره بادام‌زمینی روی یک تکه نان سبوس‌دار، روی آن برش‌های موز است.
خوردن پروتئین خوب، همراه با کربوهیدرات های پیچیده قبل از تمرین به کاهش سرعت ترشح قند کمک می کند
اکنون که نقش مهمی را که پروتئین در رژیم غذایی ایفا می‌کند، می‌دانید، احتمالاً از خود می‌پرسید که “اما به عنوان یک گیاهخوار، پروتئین خود را از چه غذاهایی باید دریافت کنم؟”
در اینجا لیستی از بهترین منابع پروتئینی در زیر آمده است، با نشانه هایی در مورد چند گرم پروتئین در هر وعده مشخص شده.
محصولات سویا
سیمپکین می‌گوید: «محصولات سویا یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین در رژیم غذایی گیاهی هستند. پروتئین سویا همچنین حاوی مواد مغذی، ویتامین ها و فیبر است – فقط مطمئن شوید که محصولات سویای فرآوری شده زیادی مصرف نکنید زیرا ممکن است سرشار از نمک یا شکر باشند (به ترتیب کلمات، برچسب را بخوانید).
شیر سویا یک جایگزین عالی برای شیر لبنیات است و به افزایش کلسیم و آهن شما کمک می کند. در هر ۲۵۰ میلی لیتر شیر سویا، ۸ گرم پروتئین وجود دارد. همچنین در مقایسه با شیر کامل، کالری کمتری دارد – ۱۰۰ میلی لیتر شیر سویا حاوی ۵۴ کالری است. سایر شیرهای بدون لبنیات عبارتند از شیر بادام، شیر جو دوسر، شیر نارگیل و شیر برنج (۱ گرم پروتئین در ۲۵۰ میلی لیتر شیر بادام، ۰.۷۵ گرم پروتئین در ۲۵۰ میلی لیتر شیر جو دوسر، ۰.۲۵ گرم پروتئین در ۲۵۰ میلی لیتر شیر نارگیل و شیر برنج وجود دارد).
توفو یک محصول سویا است که از کشک کردن شیر سویا داغ با مواد منعقد کننده که یک غذای اصلی در کشورهایی مانند چین و ژاپن است، تهیه می‌شود. این حاوی ۱۲ گرم پروتئین در یک وعده ۸۰ گرمی است. علاوه بر اینکه یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا است، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و سرشار از ویتامین B و سدیم کمی است.
توفو به خودی خود طعمی ملایم – برخی می گویند کاملاً ملایم – دارد. این به این دلیل است که توفو مملو از آب است، بنابراین باید آب را فشار دهید تا اجازه دهید ادویه‌ها و ادویه‌ها را جذب کند تا طعم‌های خوشمزه ایجاد کند. ترشی کردن توفو به آن کمک می کند تا طعم بسیار خوبی داشته باشد.
هر چه مدت طولانی تری توفو را برای مرینیت رها کنید، بهتر است. دوره ایده آل مارینینگ از چند ساعت تا یک شب متغیر است. با این حال، اگر فقط سی دقیقه وقت دارید، بهتر از هیچ است. این ماریناد به سبک آسیایی (برای ۳۵۰ گرم توفو) را امتحان کنید:
- سس سویا ۴ قاشق غذاخوری
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیموی تازه
- ۱ قاشق غذاخوری سرکه شراب برنج
- شربت آگاو ۱ قاشق غذاخوری
- ۱ حبه سیر، ریز خرد شده یا رنده شده
- کمی زنجبیل رنده شده
ماست سویا یک میان وعده شیرین عالی است و در هر ۱۵۰ گرم آن ۶ گرم پروتئین دارد. ماست سویا به دلیل داشتن مواد معدنی خوب به تقویت استخوان ها کمک می کند. سایر مزایای سلامتی شامل کاهش فشار خون برای محافظت از سلامت قلب و ارتقاء فعالیت آنتی اکسیدانی برای کاهش خطر بیماری های مزمن است. ماست سویا را می‌توانید در طعم‌های مختلف پیدا کنید، اما اگر ماست سویا ساده را انتخاب کنید، می‌توانید مربا یا کمپوت توت خود را اضافه کنید.
لوبیا ادام، سویای کامل، نارس و کاملاً خوشمزه است. Edamame منبع کاملی از پروتئین رژیمی است و سرشار از چربی های سالم چند غیراشباع است. ۱۰۰ گرم لوبیا ادامام حاوی ۱۲ گرم پروتئین است و به طور سنتی با کمی نمک تهیه می شود. آنها را همچنین می توان به سالاد، سوپ یا برنج یا غذاهای رشته فرنگی اضافه کرد. سعی کنید آنها را منجمد از Tesco بخرید ، فصل جوشانده و بخورید.
دانه ها
غلات منبع عالی پروتئین هستند و به عنوان پایه خوبی برای هر وعده غذایی عمل می کنند.
تا به حال به این فکر کرده اید که چرا کینوا دنیای غذای سالم را تحت تاثیر قرار داده است؟ نه تنها پروتئین بالایی دارد (۱۰.۹ گرم پروتئین در ۱۸۰ گرم کینوآ پخته شده)، بلکه فاقد گلوتن است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.
کینوا همچنین دارای سطوح بالایی از فیبر، منیزیم، ویتامین B، آهن، پتاسیم و کلسیم است. در کینوا مقدار بسیار بیشتری فیبر نسبت به اکثر غلات وجود دارد که می تواند کلسترول خون را کاهش دهد و حرکات روده را تنظیم کند.
ماکارونی غلات کامل منبع خوبی از پروتئین (۷.۵ گرم پروتئین در ۱۸۰ گرم ماکارونی پخته شده) و کربوهیدرات های پیچیده است. در مقایسه با کربوهیدرات‌های ساده، کربوهیدرات‌های پیچیده با سرعت آهسته هضم می‌شوند و سطح انرژی پایداری به شما می‌دهند. ماکارونی غلات کامل حاوی مقادیر خوبی از مواد معدنی مانند فسفر، منگنز و منیزیم است. فسفر به تولید انرژی کمک می کند و درد عضلانی بعد از تمرین را کاهش می دهد. منگنز به تولید هورمون های جنسی کمک می کند، در حالی که منیزیم سطح قند خون را تنظیم می کند و به تقویت استخوان ها کمک می کند.
کوس کوس یک غذای اصلی است که منشا آن شمال آفریقا است و حاوی ۶ گرم پروتئین در ۷۰ گرم است. یکی از مواد مغذی کلیدی آن سلنیوم است، آنتی اکسیدانی که ایمنی را تقویت کرده و التهاب را کاهش می دهد. سریع پخته می شود (آن را به آب در حال جوش اضافه کنید و بگذارید فقط پنج دقیقه بخار شود) و می توان آن را با سبزیجات برشته پر کرد تا یک غذای سیر کننده تشکیل شود. کوس کوس همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا کالری نسبتاً کمی دارد – یک فنجان کوس کوس پخته شده حاوی ۱۷۴ کالری است.
برای کسانی که عاشق فرنی خود در صبح هستند، خوشحال خواهید شد که بدانید مقدار خوبی پروتئین در جو دوسر شما وجود دارد (۵ گرم پروتئین در ۵۰ گرم جو). جو همچنین سرشار از فیبر است که به هضم غذا و کاهش سطح کلسترول کمک می کند. علاوه بر این، جو کامل سرشار از آنتی اکسیدان هایی از جمله avenanthramides است که ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند. اگر می خواهید فرنی خود را با پروتئین بیشتری پر کنید، سعی کنید موادی مانند کره آجیل و دانه ها را اضافه کنید.
برنج قهوه ای یکی دیگر از غلات است که منبع خوبی از پروتئین است (۴.۷ گرم پروتئین در ۱۸۰ گرم برنج پخته شده). با این حال، برای کسانی که از بی خوابی رنج می برند نیز مفید است، زیرا منبع طبیعی ملاتونین، هورمون خواب است. برنج قهوه ای سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است که به پیشگیری از سرطان روده بزرگ، سرطان سینه و سرطان خون کمک می کند.
آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها یک میان وعده مفید هستند که می توانند به شما در کاهش هوس های بعد از ظهر کمک کنند. با وجود چربی و کالری بالا، بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند.
همه آجیل ها سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند و فواید تغذیه ای و سلامتی متفاوتی دارند. به عنوان مثال، بادام سرشار از کلسیم است که به تقویت استخوان ها کمک می کند، بنابراین جایگزین خوبی برای لبنیات است.
پسته حاوی سطح بالایی از ویتامین B6 است که به بدن کمک می کند تا هورمون هایی مانند سروتونین که خلق و خو را تنظیم می کند و نوراپی نفرین که به بدن شما در مقابله با استرس کمک می کند، تولید کند.
تحقیقات نشان می دهد که بادام زمینی و بادام زمینی به سلامت قلب کمک می کنند و می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند.
آجیل ها علیرغم اینکه کالری بالایی دارند، سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند.
دانه ها نه تنها سرشار از پروتئین هستند، بلکه منابع عالی فیبر نیز هستند. تخم کتان (همچنین به عنوان بذر کتان شناخته می شود) خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را کاهش می دهد و همچنین به کاهش سطح قند خون کمک می کند. نمی دانید با دانه کتان چه کار کنید؟ مقداری را روی کاسه غلات خود بپاشید یا آنها را در اسموتی خود مخلوط کنید. اگر آنها را یک شبه خیس کنید کمک می کند تا مواد مغذی طبیعی موجود در آنها آزاد شوند.
مانند دانه کتان، دانه چیا نیز ممکن است به کاهش قند خون و خطر بیماری قلبی کمک کند و بهتر است قبل از خوردن آن را در آب کمی خیس کنید.
یک مطالعه نشان داده است که مصرف دانه چیا می تواند منجر به افزایش ALA در خون شود. ALA یک اسید چرب ضروری امگا ۳ است که می تواند به کاهش التهاب کمک کند. دستور پخت پودینگ چیا ما را با میوه شور و کره بادام امتحان کنید.
تخم کدو حاوی ترکیبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶، آنتی اکسیدان ها و فیبر است که هم برای قلب و هم برای کبد عالی است.
اگر فکر می کنید ممکن است کمبود منیزیم داشته باشید، سعی کنید دانه های آفتابگردان را بخورید زیرا سرشار از این ماده معدنی هستند – یک چهارم فنجان تخمه آفتابگردان بیش از ۲۵ درصد از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم را تامین می کند. منیزیم به عملکرد ماهیچه ها، سلامت قلب کمک می کند و می تواند یک تقویت کننده خلق و خو باشد.
سایر منابع پروتئینی
عدس کم کالری و پروتئین بالا، حبوبات عالی برای افزودن به سالاد در تابستان است. آنها سرشار از فیبر محلول هستند که باعث کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی می شود.
نخود علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین است، برای کاهش وزن نیز مفید است. محتوای پروتئین و فیبر بالا به این معنی است که نخود می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و هوس غذایی را کاهش دهید.
سیتان به یک جایگزین محبوب گوشت تبدیل شده است و حاوی مقدار زیادی پروتئین است. از گلوتن گندم تهیه شده و کاملاً عاری از سویا است. زیباترین چیزی نیست که باید به آن نگاه کرد (ظاهر آن به پوست مار تشبیه شده است!) سیتان کاملاً متراکم است و طعم ها را به خوبی جذب می کند و طعم و بافت گوشت را تقلید می کند.
پودر پروتئین رژیم لاغر وگان Healthista حاوی ۱۳.۸ گرم پروتئین در هر ۲۵ گرم است. نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه به کاهش اشتها کمک می کند و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود. همچنین کالری کمی دارد (۹۰ کالری در هر وعده) و در سه طعم (وانیلی، شکلاتی و توت) وجود دارد که آن را به یک شیک عالی قبل یا بعد از تمرین تبدیل می کند.
اسپیرولینا یک پودر جلبک و یک ابر غذا است که دنیای سلامت را در طوفان فرو می برد. اگر فکر کرده اید که اینستاگرامرها چگونه به کاسه های اسموتی خود آن رنگ آبی زیبا می دهند، دلیل آن اسپیرولینا است. اسپیرولینا خشک حاوی بین ۶۰ تا ۷۰ درصد پروتئین است و برای تقویت ایمنی، دفع آلرژی و کاهش خستگی عالی است.