بهترین مکمل ها برای حمایت از سلامت مغز

راه های مختلفی برای حمایت از سلامت مغز وجود دارد، از جمله ورزش کافی، خواب و رژیم غذایی. برخی از افراد ممکن است به دنبال مکمل درمانی برای پر کردن شکاف های تغذیه ای در رژیم غذایی خود و تقویت سلامت شناختی خود باشند.

بسیاری از مکمل ها برای سلامت مغز به بازار عرضه می شوند. در حالی که برخی مواد مغذی در عملکرد شناختی نقش دارند، شواهدی که از استفاده و اثربخشی مکمل‌ها برای سلامت مغز حمایت می‌کنند، هنوز محدود است.

۱. آشواگاندا

آشواگاندا یک گیاه طب سنتی محبوب است که ممکن است در شرایط مختلف مرتبط با مغز از جمله اضطراب، بی خوابی، استرس، پیری و هوشیاری مفید باشد.

یک مطالعه روی افراد ۶۵ تا ۸۰ ساله نشان داد که مصرف روزانه ۶۰۰ میلی گرم آشواگاندا به مدت ۱۲ هفته در مقایسه با افرادی که مکمل مصرف نمی کردند، بهزیستی کلی، کیفیت خواب و هوشیاری ذهنی را بهبود بخشید. تحقیقات بیشتری برای درک مزایای مغز آشواگاندا مورد نیاز است.

آشواگاندا به طور ایمن در دوزهای حداکثر ۱۲۵۰ میلی گرم در روز تا شش ماه استفاده شده است. این محصول ممکن است با داروهای رایج، مانند داروهای مضعف سیستم عصبی مرکزی (CNS)، داروهای ضد دیابت، و داروهای ضد فشار خون (فشار خون بالا) تداخل داشته باشد.

۲. ویتامین B

ویتامین های B مانند B6 (پیریدوکسین)، B9 (اسید فولیک) و B12 (کوبالامین) ویتامین های ضروری هستند که در بسیاری از عملکردهای فیزیولوژیکی (بدن) و عصبی (مغز) نقش دارند. ویتامین‌های B6، B9 و B12 رایج‌ترین ویتامین‌های گروه B برای عملکرد شناختی و سلامت مغز هستند.

مسائل مربوط به عملکرد شناختی، مانند حافظه و مهارت های تفکر عمومی، با سطوح پایین ویتامین B، به ویژه ویتامین B12 مرتبط است.

محققان همچنین رابطه ای بین سطح ویتامین B و زوال عقل و بیماری آلزایمر یافته اند. یک مطالعه نشان داد که سطوح پایین ویتامین B12 و سطوح بالای ویتامین B9 با خطر بالاتر اختلالات شناختی مرتبط است. با این حال، مطالعات دیگر نتایج مشابهی پیدا نکردند و نتوانستند نتیجه بگیرند که سطح ویتامین B بر سلامت مغز تأثیر می گذارد. مطالعات بیشتری برای درک نقش ویتامین های B در سلامت مغز مورد نیاز است.

ویتامین های B را می توان از طریق رژیم غذایی یا مکمل مصرف کرد. حد بالای توصیه شده برای ویتامین B6 100 میلی گرم در روز است. برای ویتامین B9، حد مجاز ۱۰۰۰ میکروگرم (mcg) در روز است.

۳. کافئین

کافئین محرکی است که شما را از خواب بیدار می کند و باعث افزایش انرژی می شود. به نظر می رسد مصرف کافئین ظرفیت شناختی و هوشیاری ذهنی را در طول روز بهبود می بخشد. با این حال، بر عملکرد ذهنی یا دقت تأثیر نمی گذارد، و احتمالاً هیچ مزیت بلندمدتی برای سلامت مغز وجود ندارد.

شما می توانید کافئین را در نوشیدنی هایی مانند قهوه و چای مصرف کنید، اما کافئین به شکل پودر یا قرص نیز موجود است. مقدار مصرف اغلب بین ۵۰-۲۶۰ میلی گرم در روز متغیر است. در مقایسه، یک فنجان قهوه به طور معمول ۹۵ تا ۲۰۰ میلی گرم کافئین فراهم می کند.

۴. کولین

کولین یک ماده مغذی است که به مغز کمک می کند استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی لازم برای سیگنال دهی سلولی، حافظه، خلق و خو و شناخت را بسازد.

یک مطالعه مصرف کولین (از طریق رژیم غذایی و مکمل ها) و عملکرد شناختی را در افراد بالای ۶۰ سال در ایالات متحده ارزیابی کرد. آنها دریافتند که مصرف روزانه ۱۸۸ تا ۳۹۹ میلی گرم کولین در مقایسه با مصرف کمتر از ۱۸۸ میلی گرم در روز، خطر کاهش عملکرد شناختی را تا حدود ۵۰ درصد کاهش می دهد. مطالعات بیشتری برای درک رابطه بین مصرف کولین و عملکرد شناختی مورد نیاز است.

میزان مصرف روزانه کافی (AI) برای کولین در بزرگسالان ۵۵۰ میلی گرم در مردان و افراد شیرده، ۴۲۵ میلی گرم در زنان و ۴۵۰ میلی گرم در افراد باردار است. حد بالایی قابل تحمل برای کولین در بزرگسالان ۳۵۰۰ میلی گرم است. این سطوح بر اساس خطر آسیب کبدی، فشار خون پایین و بوی بدن ماهی که با سطوح مصرف بالاتر مشاهده می شود، توصیه می شود.

کولین به طور طبیعی در تخم مرغ، گوشت، مرغ و سایر محصولات لبنی یافت می شود. مکمل های غذایی نیز در دسترس هستند که معمولاً بین ۱۰ تا ۲۵۰ میلی گرم است.

۵. کراتین

کراتین یک اسید آمینه مهم برای انرژی و عملکرد سلولی است. اسید آمینه به طور طبیعی در بافت ماهیچه ای و مغز یافت می شود. کراتین اغلب به عنوان مکمل برای کمک به ساخت عضلات اسکلتی استفاده می شود. با این حال، تحقیقات اخیر نشان داده است که ممکن است سلامت مغز را نیز بهبود بخشد.

بررسی مطالعات نشان داد که مکمل کراتین برای بهبود حافظه، شناخت و افسردگی و همچنین عملکرد مغز پس از ضربه مغزی یا آسیب نشان داده شده است. با این حال، در بیماری هایی که بر مغز تأثیر می گذارند، مانند بیماری پارکینسون یا مولتیپل اسکلروزیس (MS) مزایای محدودی مشاهده می شود.

دوز کراتین که اغلب در مطالعات مورد استفاده قرار می گیرد حدود ۲۰ گرم (گرم) در روز به مدت ۵ تا ۷ روز است و به دنبال آن ۲.۲۵-۱۰ گرم در روز تا ۱۶ هفته است.

۶. جینکو بیلوبا

جینکو بیلوبا یک مکمل محبوب از طب سنتی چینی است. مطالعات کوچکتر نشان داده است که عصاره برگ جینکو ممکن است حافظه و عملکرد مغز را در افراد مبتلا به اختلالات شناختی مرتبط با افزایش سن بهبود بخشد. با این حال، مطالعات گسترده تر به نتیجه مشابهی نرسیده اند.

تحقیقات در بزرگسالان سالم نشان داد که جینکو بیلوبا ممکن است حافظه، توجه، سرعت پردازش اطلاعات و تشخیص را بهبود بخشد. بسیاری از این مطالعات کوچک هستند و مطالعات بزرگتری برای تعیین اثرات جینکو بیلوبا بر سلامت مغز مورد نیاز است.

این مکمل در دوزهای ۶۰-۲۴۰ میلی گرم در روز تا ۶ ماه بی خطر در نظر گرفته می شود.

۷. منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در غذاها و مکمل ها یافت می شود. منیزیم نقش مهمی در سلامت مغز دارد و به انتقال سیگنال ها از طریق اعصاب و مغز کمک می کند. برخی شواهد حاکی از آن است که سطوح پایین منیزیم با التهاب مغز و خطر بالاتری برای اختلالات شناختی و بیماری‌های عصبی مرتبط است.

گزارش های متناقضی در مورد اینکه آیا مصرف بیشتر منیزیم (از غذا و مکمل ها) در افراد ۶۰ سال و بالاتر با بهبود عملکرد شناختی مرتبط است یا خیر، وجود دارد. تحقیقات بیشتری برای درک اینکه چگونه منیزیم ممکن است برای سلامت مغز مفید باشد، مورد نیاز است.

منیزیم را می توان به طور طبیعی در غذاهایی مانند سبزیجات برگ سبز و غلات کامل یافت. مکمل های غذایی نیز در اشکال مختلف موجود است. مصرف روزانه توصیه شده منیزیم (از رژیم غذایی و مکمل ها) برای بزرگسالان از ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی گرم بر اساس سن، جنسیت و باردار یا شیردهی متغیر است. حد بالایی برای مصرف مکمل منیزیم در بزرگسالان ۳۵۰ میلی گرم است.

۸. اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارند که بسیاری از آنها از سلامت مغز حمایت می کنند. به عنوان مثال، اسیدهای چرب به ساخت سلول ها کمک می کنند و خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارند.

مطالعات نشان داده اند که ترکیب اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم غذایی یا مکمل ها ممکن است به سلامت مغز از جمله خلق و خو و حافظه کمک کند. رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش خطر زوال عقل و اختلالات شناختی مرتبط است.

اسیدهای چرب امگا ۳ به عنوان مکمل در دسترس هستند که بیشتر به شکل کپسول هستند. این ماده مغذی را می توان در ماهی های چرب (مانند سالمون)، سویا و آجیل نیز یافت.

۹. پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها

دستگاه گوارش و مغز برای نظارت بر بسیاری از عملکردهای مهم بدن از جمله گرسنگی و حرکت محتویات غذا از طریق دستگاه ارتباط برقرار می کنند. محققان همچنین بر این باورند که روده سالم به ارتقاء عملکرد سالم مغز کمک می کند.

پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها با کاهش التهاب و بهبود میزان باکتری های مفید در بدن به تنظیم محور روده-مغز کمک می کنند.

نشان داده شده است که پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها از مشکلات شناختی خفیف پیشگیری یا معکوس می کنند. چندین مطالعه نشان داده اند که هر دو مکمل می توانند عملکرد شناختی و خلق و خو را بهبود بخشند. این نتایج در افراد مسن سالم با فعالیت ورزشی خوب و افراد جوان بدون شرایط سلامت کمتر دیده می شود. تحقیقات بیشتری لازم است تا بفهمیم کدام پیش و پروبیوتیک برای سلامت مغز مفید است.

۱۰. تیانین

تیانین یک آمینو اسید طبیعی است که در چای یافت می شود. ممکن است عملکرد ذهنی را بهبود بخشد، به ویژه هنگامی که با کافئین ترکیب شود. چای سبز به طور طبیعی حاوی تیانین و کافئین است.

یک مطالعه کوچکتر نشان داد که یک دوز ۱۰۰ میلی گرمی تیانین باعث بهبود توجه می شود. با این حال، هنگامی که به شرکت کنندگان روزانه ۲۰۰ میلی گرم تیانین به مدت چهار هفته داده شد، هیچ بهبودی در حافظه، سرعت حرکت، تصمیم گیری یا مهارت های کلامی مشاهده نشد. اثرات تیانین بر کاهش شناختی مرتبط با افزایش سن، توجه و بیماری آلزایمر مشخص نیست و مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

برخی از محققان دریافتند که مصرف تیانین و کافئین با هم هوشیاری و دقت را بهبود می بخشد اما زمان واکنش را بهبود نمی بخشد. مشخص نیست که آیا تیانین یا کافئین باعث این بهبود می شود.

تیانین در دوزهای حداکثر ۹۰۰ میلی گرم در روز به مدت هشت هفته بی خطر در نظر گرفته می شود. این محصول را می توان به صورت چای، قرص یا پودر یافت.

۱۱. ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین ضروری است که برای سلامت استخوان، ماهیچه و اعصاب مهم است. با این حال، ویتامین ممکن است نقش مهمی در سلامت مغز نیز داشته باشد. چندین مطالعه سطوح پایین ویتامین D را با خطر بالاتر زوال شناختی و زوال عقل مرتبط دانسته اند. با این حال، تحقیقات در اثبات این امر متناقض بوده است.

یک مطالعه کوچک سطوح ویتامین D موجود در مغز افراد پس از مرگ را ارزیابی کرد. سطوح بالاتر ویتامین D در مغز با ۲۵ تا ۳۳ درصد کمتر احتمال زوال عقل یا اختلال شناختی مرتبط است. محققان به این نتیجه رسیدند که غلظت بالاتر ویتامین D مغز با سلامت مغز و عملکرد شناختی بهتر مرتبط است. تحقیقات بیشتری برای درک اینکه چگونه ویتامین D ممکن است از سلامت مغز حمایت کند، مورد نیاز است.

شما می توانید ویتامین D را از قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید یا از طریق غذاهای خاص مانند ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و قزل آلا، قارچ ها و شیر غنی شده دریافت کنید. برای دریافت مداوم ویتامین D، می توانید مکملی را به شکل کپسول، پودر یا مایع مصرف کنید.

مصرف روزانه توصیه شده ویتامین D 15 میکروگرم یا ۶۰۰ واحد بین المللی (IU) برای افراد ۱ تا ۷۰ ساله، از جمله افرادی که باردار یا شیرده هستند، است. افراد بالای ۷۰ سال باید ۲۰ میکروگرم یا ۸۰۰ IU دریافت کنند.

 به دنبال چه چیزی

هنگام خرید مکمل های سلامت مغز، ارزیابی کیفیت محصول بسیار مهم است. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) ترکیبات، برچسب‌گذاری، کیفیت یا ایمنی مکمل‌های غذایی را قبل از رسیدن محصول به بازار ارزیابی یا تایید نمی‌کند. همچنین فقدان شواهد علمی وجود دارد که ثابت کند بسیاری از این مکمل‌ها سلامت مغز را بهبود می‌بخشند، علی‌رغم آنچه ممکن است برچسب‌هایشان نشان دهد.

خرید مکمل های آزمایش شده توسط سازمان های شخص ثالث مستقل به اطمینان از صحت و خلوص مواد موجود در مکمل کمک می کند. این شامل داروسازی ایالات متحده (USP)، NSF International، و ConsumerLab.com است.

راه های دیگر برای حمایت از سلامت مغز

روش های دیگر برای حمایت از سلامت مغز عبارتند از:

• داشتن یک رژیم غذایی متعادل: بهترین راه برای دریافت مواد مغذی برای سلامت مغز، خوردن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل است. تحقیقات نشان می‌دهد پیروی از یک الگوی غذایی که میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم را در اولویت قرار می‌دهد – مانند رژیم‌های مدیترانه‌ای یا MIND – ممکن است به سلامت کلی مغز کمک کند.
• هیدراته ماندن: وضعیت کم هیدراتاسیون با عملکرد شناختی پایین در کودکان و بزرگسالان مرتبط است.
• ورزش کردن: فعالیت بدنی سلامت مغز را بهبود می بخشد و از سلامت کلی حمایت می کند. فعالیت بدنی منظم می تواند خطر زوال شناختی از جمله زوال عقل را کاهش دهد.
• خواب کافی: شناخته شده است که کمبود خواب بر عملکرد مغز تأثیر می گذارد. ثابت شده است که خواب با کیفیت خوب باعث کاهش خستگی ذهنی، بهبود حافظه و تنظیم بسیاری از عملکردهای دیگر بدن می شود.
• آموزش مغز: مغز شما مانند یک ماهیچه است. مانند هر عضله دیگری، شما باید “ورزش” کنید و مغز خود را برای تقویت آن به چالش بکشید. راه‌های تمرین مغز ممکن است شامل تکمیل پازل، تمرینات حافظه یا انتخاب یک سرگرمی جدید باشد.

یک بررسی سریع

سلامت مغز بخش مهمی از سلامت برای همه سنین است. رویکردهای پزشکی مؤثر زیادی برای درمان یا پیشگیری از اختلال شناختی وجود ندارد. برخی از افراد ممکن است به دنبال مکمل هایی برای حمایت از سلامت مغز خود باشند.

مواد مغذی که ممکن است از سلامت مغز حمایت کنند عبارتند از ویتامین‌های B، اسیدهای چرب امگا ۳، منیزیم، کولین، تیانین و ویتامین D. سایر مکمل‌های محبوبی که برای سلامت مغز تبلیغ می‌شوند عبارتند از آشواگاندا، کافئین، کراتین، جینکو بیلوبا، و پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها. در حالی که برخی شواهد این ادعاهای مکمل را تأیید می کند، تحقیقات هنوز برای دانستن اینکه آیا مکمل های سلامت مغز موثر هستند یا خیر محدود است.

به خاطر داشته باشید که مکمل های غذایی توسط FDA تنظیم نمی شوند. به دنبال مکمل هایی باشید که از نظر ترکیبات دقیق و خلوص توسط شخص ثالث آزمایش شده اند. ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما همچنین می تواند توصیه هایی را برای مارک های مکمل مورد اعتماد ارائه دهد.