نگاه کردن به بدن ما و اجزای بسیار پیچیده و در عین حال سازمان یافته آن از سطح میکروسکوپی بسیار جذاب است. چه عملکرد ریتمیک قلب باشد و چه کنترل بر بدن که توسط مغز به نمایش گذاشته می شود، واقعاً شگفتی طبیعت است. با این حال، بدن ما نیاز به نگهداری و پرورش زیادی دارد.
استخوانها بافت‌های زنده‌ای هستند که ساختار اسکلتی بدن را تشکیل می‌دهند و اغلب نادیده گرفته می‌شوند مگر اینکه به یکی از بدن‌ها آسیبی وارد کنید. پوکی استخوان یک بیماری مرتبط با استخوان یا یک اختلال اسکلتی است. نام آن از عبارت لاتین ‘porous bones’ گرفته شده است که به معنای قابل نفوذ است. درست مانند لانه زنبوری، داخل استخوان سالم دارای سوراخ های کوچکی است که به عنوان مسیر عبور رگ های خونی و اعصاب عمل می کنند. پوکی استخوان این فضاها را منبسط می کند و باعث از دست دادن قدرت و تراکم استخوان می شود که باعث ضعیف شدن و نازک شدن قسمت بیرونی استخوان می شود.
افراد مبتلا به پوکی استخوان در معرض خطر بالای شکستگی قرار دارند. دنده ها، باسن و استخوان های مچ دست و ستون فقرات شایع ترین استخوان هایی هستند که درگیر می شوند. بنابراین، اگر از پوکی استخوان رنج می برید یا می خواهید از خود در برابر این وضعیت سلامتی محافظت کنید، برای شروع یک تمرین سالم برای استخوان ها هیچ وقت دیر نیست. با رعایت رژیم غذایی سالم و انجام فعالیت های بدنی. این مقاله به عنوان یک راهنمای جامع برای رژیم غذایی پوکی استخوان و تمرینات خود را انجام دهید.
علائم
پوکی استخوان در مراحل اولیه هیچ علامت یا علامت هشدار دهنده ای ندارد. اکثر مبتلایان به پوکی استخوان تا زمانی که دچار شکستگی نشوند از وضعیت خود بی اطلاع هستند.
برخی از علائم اولیه ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- کوچک شدن لثه
- ظرفیت گرفتن ضعیف
- ناخن های ضعیف یا شکننده
توجه: اگر هیچ علامتی ندارید اما سابقه خانوادگی پوکی استخوان دارید، صحبت با پزشک می تواند به شما در تعیین خطر کمک کند.
مواد مغذی کلیدی برای تمرکز
هنگامی که شما پوکی استخوان دارید، بدن شما به تعدادی مواد مغذی ضروری نیاز دارد تا استخوان های شما را تا حد ممکن قوی کند. قبل از تدوین برنامه غذایی خود، همیشه باید انواع مواد مغذی مورد نیاز بدن و همچنین غذاهایی را که باید از آنها دوری کنید، بدانید.
کلسیم
این ماده معدنی جزء مهمی از بافت استخوانی است و به حفظ استحکام استخوان کمک می کند. بزرگسالان به حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. محصولات لبنی، توفو، مقداری ماهی و سبزیجات با برگ های تیره منابع ایده آل کلسیم هستند.
ویتامین دی
این ویتامین یکی از همراهان مهم کلسیم در بدن شماست، زیرا جذب کلسیم توسط سلول‌های استخوانها را افزایش می‌دهد. بدن شما می تواند به طور طبیعی ویتامین D را در صورت قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید کند، اما مکمل و خوردن غذاهای غنی از ویتامین D مانند تخم مرغ و ماهی نیز ضروری است.
پروتئین
برای سالم نگه داشتن بافت ها، از جمله ماهیچه ها و استخوان ها، به پروتئین نیاز دارید. طبق تحقیقات، خطر بیشتر شکستگی لگن با مصرف کم پروتئین مرتبط است. مصرف بین ۰.۸ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای بدن و استخوان ها مفید است. حبوبات، آجیل، عدس، تخم مرغ، محصولات لبنی و گوشت بدون چربی بهترین منابع پروتئین رژیمی هستند.
ویتامین سی
مطابق با مطالعه نشان داده شده است که ویتامین C در بهبود متابولیسم استخوان مفید است و در نتیجه خوردن میوه و سبزیجات بیشتر می تواند در جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.
ویتامین K
مطالعات به نظر می رسد ویتامین K نقش مهمی در پوکی استخوان دارد. مصرف خوب ویتامین K در رژیم غذایی با بروز کمتر شکستگی همراه است. سبزیجات برگ سبز و غذاهای غنی شده منابع اصلی این ویتامین هستند.
زینک
روی توسط بدن برای قوی نگه داشتن استخوان ها استفاده می شود. به عنوان یک عامل ضروری در رشد انسان شناخته می شود و کمبود آن می تواند منجر به عقب ماندگی استخوان شود. این پژوهش صحبت در مورد مصرف روی در رژیم غذایی باعث بهبود توده استخوانی می شود. لوبیا، آجیل، صدف و غذاهای غنی شده سرشار از روی هستند.
غذایی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید
۱. روغن ها
اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی های چرب به وفور یافت می شود. از آنجایی که چربی های چند غیر اشباع دارای خواص ضد التهابی هستند، ممکن است برای افرادی که از آرتروز رنج می برند مفید باشند. دانه چیا، روغن بذر کتان و گردو نیز منابع خوبی از امگا ۳ هستند.
روغن زیتون فوق بکر حاوی غلظت بالایی از اولئوکانتال است که خواص ضدالتهابی مشابه داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) دارد. روغن آووکادو و گلرنگ هر دو مغذی هستند و ممکن است به کاهش کلسترول کمک کنند.
۲ . لبنیات
کلسیم و ویتامین D در شیر، ماست و پنیر فراوان است. این مواد مغذی باعث تقویت استخوان ها می شود که ممکن است علائم دردناک را کاهش دهد. لبنیات همچنین حاوی پروتئین هایی است که می تواند به عضله سازی کمک کند.
۳. سبزیجات با برگ سبز تیره
سبزی های تیره دارای ویتامین D و همچنین فیتوکمیکال های ضد استرس و آنتی اکسیدان ها هستند.
۴. کلم بروکلی
بروکلی حاوی سولفورافان است، ترکیبی که محققان معتقدند ممکن است پیشرفت آرتروز را کند کند.
این سبزی همچنین سرشار از ویتامین K و C و همچنین کلسیم است که به تقویت استخوان ها کمک می کند.
۵. آجیل
آجیل برای قلب مفید است زیرا سرشار از کلسیم، منیزیم، روی، ویتامین E و فیبر است. آنها همچنین حاوی اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند که به عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند.
۶. چای سبز
به گفته کارشناسان، پلی فنول ها آنتی اکسیدانی هستند که ممکن است بتوانند التهاب را کاهش دهند و سرعت آسیب غضروف را کاهش دهند. پلی فنول ها در چای سبز فراوان هستند.
۷. حبه سیر
دانشمندان بر این باورند که ترکیب موجود در سیر به نام دی آلیل دی سولفید ممکن است علیه آنزیم‌هایی در بدن که به غضروف آسیب می‌رسانند، عمل کند.
غذاهایی که باید اجتناب کرد یا محدود کرد
غذاهای سرشار از نمک
مصرف بیش از حد نمک می تواند باعث شود بدن شما کلسیم آزاد کند که برای استخوان های شما مضر است. بنابراین، باید از مصرف غذاهای غنی از سدیم خودداری شود (آنهایی که حاوی بیش از ۲۰ درصد از مقدار توصیه شده روزانه سدیم هستند.) مصرف روزانه خود را به بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم محدود کنید. در صورت امکان، از یک منبع معتبر استفاده کنید.
الکل
مصرف متوسط یا عدم مصرف الکل برای افراد مبتلا به پوکی استخوان بی خطر است. علاوه بر این ، مصرف بیش از حد الکل می تواند منجر به ریزش استخوان شود.
کافئین
کافئین با کاهش جذب کلسیم و تحلیل استخوان مرتبط است. قهوه، چای، نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا همگی حاوی مقادیر متفاوتی کافئین هستند، بنابراین آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.
اکنون که می دانید چه مواد مغذی برای پوکی استخوان مهم هستند، در اینجا یک برنامه ۷ روزه را دنبال کنید. همیشه قبل از شروع یک برنامه غذایی جدید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که با هیچ گونه دارو یا شرایط سلامتی که ممکن است مصرف می کنید مغایرت نداشته باشد.
نمونه برنامه غذایی پوکی استخوان
صبحانه
- ۱ فنجان بلغور جو دوسر تهیه شده با شیر جو و روی آن آجیل یا ۱ املت اسفناج قارچ با نان تست چند دانه.
میان وعده صبح
- ۱ سیب با ۱۰ بادام هندی یا ۱ کاسه کوچک میوه های مخلوط شده با دانه های آفتابگردان
ناهار
- ۲ روتی با دال اسفناج و یک سالاد هویج یا ۱ کاسه سالاد سبزیجات کینوآ مرغ
میان وعده عصرانه
- ½ فنجان ماست یونانی با میوه و آجیل یا ۱ فنجان ماخانا و چانا برشته یا ۱ لیوان اسموتی ماست توت بدون شکر
شام
- ۱ روتی با کاری مرغ و سالاد یا ۱ روتی با دال و سابجی یا مرغ کبابی و سبزیجات با سیب زمینی پخته
ورزش برای پوکی استخوان
ممکن است نگران باشید که فعال بودن شانس سقوط و شکستن استخوان را افزایش می دهد. به هر حال، ادعای مقابل صحیح است. یک برنامه تمرینی منظم و با طراحی مناسب یا چند تمرین خودتان مانند مواردی که در پیشگیری از سقوط و شکستگی کمک های ذکر شده است. این به این دلیل است که ورزش باعث تقویت استخوان ها و ماهیچه ها می شود ، در حالی که تعادل ، هماهنگی و انعطاف پذیری شما را نیز بهبود می بخشد. این برای افرادی که از پوکی استخوان رنج می برند بسیار مهم است.
دویدن
دویدن یا ایروبیک سریع، استخوان ها را بیشتر از حرکات آهسته تر تقویت می کند. با این حال، به خاطر داشته باشید که فقط استخوان‌هایی که تحت فشار ورزش قرار می‌گیرند سود خواهند برد. برای مثال، دویدن فقط از استخوان‌های پایین تنه از جمله باسن محافظت می‌کند.
طناب پرش
طناب زدن تراکم مواد معدنی استخوان را بهبود می بخشد. با بالا رفتن سن، داشتن تراکم معدنی استخوان بیشتر احتمال شکستگی استخوان یا پوکی استخوان را کاهش می دهد.
ایروبیک استپ
ایروبیک استپ می تواند به استخوان های شما و همچنین سلامت کلی شما با تقویت قدرت عضلات، هماهنگی و تعادل شما کمک کند.
تنیس
همانطور که قبلاً می دانید! ورزش منظم توده استخوانی را افزایش می دهد و روند دژنراتیو پیری را کند می کند. تنیس به ویژه برای افزایش استحکام و توده استخوانی بسیار عالی است زیرا یک ورزش تحمل وزن است که از جاذبه و وزن بدن شما استفاده می کند.
باغبانی
باغبانی تعادل ایده آل است ، به خصوص برای کسانی که بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان هستند. این یک تمرین را برای شما فراهم می کند که نه تنها استخوان های شما را تقویت می کند بلکه برای افراد در هر سنی نیز به اندازه کافی ساده است.
بالا رفتن از پله ها
کوهنوردی پله شما را ملزم به مقاومت در برابر گرانش و افزایش عمودی می کند. این الگوی حرکتی بار قابل توجهی از وزن بدن را برای بهبود تراکم استخوان ایجاد می کند.
رقصیدن
رقص و ژیمناستیک بسیار استخوان زا هستند، به این معنی که ظرفیت بالایی برای تشکیل توده استخوانی دارند که عامل موثری در جلوگیری از پوکی استخوان است.
پیاده روی / پیاده روی
پیاده روی و پیاده روی می تواند به تقویت تراکم استخوان و کاهش آهسته کلسیم کمک کند. این استخوانها را تقویت می کند و احتمال شکستن آنها را کاهش می دهد. بر اساس چند مطالعه، زنان مبتلا به پوکی استخوان که سه روز در هفته به مدت یک ساعت پیاده روی یا پیاده روی می کردند، تراکم استخوان خود را در ستون فقرات و سایر نواحی بدن طی ۹ ماه ۶ درصد افزایش دادند.
نتیجه
تقریباً همه افراد مبتلا به پوکی استخوان می توانند از ورزش بهره مند شوند. با این حال ، به خاطر داشته باشید که این تنها یک مؤلفه یک برنامه درمانی جامع است. مقدار زیادی کلسیم و ویتامین D مصرف کنید ، وزن سالم را حفظ کنید و از سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد الکل خودداری کنید. همچنین ممکن است برای افزایش یا حفظ تراکم استخوان به داروهای پوکی استخوان احتیاج داشته باشید. برای تعیین موثرترین راه ها برای سالم ماندن و قوی ماندن با پزشک خود مشورت کنید.