کراتین ترکیبی است که به‌طور طبیعی در بدن ساخته می‌شود و نقش مهمی در تأمین انرژی سلولی ایفا می‌کند. این ماده به‌ویژه در سلول‌های عضلانی و عصبی تجمع می‌یابد و منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌هایی مانند انقباض عضلات و عملکرد سلول‌های عصبی به شمار می‌رود.
کراتین عمدتاً در کبد، کلیه‌ها و پانکراس ساخته می‌شود و در بدن به‌صورت فسفوکراتین ذخیره می‌گردد. فسفوکراتین در شرایطی که بدن نیاز فوری به انرژی دارد، مانند انجام حرکات انفجاری در ورزش، به کمک آنزیم کراتین‌کیناز تبدیل به ATP (آدنوزین تری‌فسفات) می‌شود، که سوخت اصلی سلول‌ها برای انجام فعالیت‌های حیاتی است.
کراتین نه‌تنها با فواید سلامت قابل‌توجهی مرتبط شده، مانند بهبود ترکیب بدنی و افزایش عملکرد ورزشی، بلکه یکی از مکمل‌هایی است که بیشترین مطالعات علمی روی آن انجام شده و از نظر ایمنی نیز جزو مطمئن‌ترین مکمل‌ها محسوب می‌شود.
ایمنی بالای کراتین در مطالعات انسانی و حیوانی متعددی تأیید شده است، و برخلاف برخی باورهای اشتباه رایج، هیچ شواهد علمی قوی مبنی بر تأثیر منفی آن بر عملکرد کلیه یا کبد در افراد سالم وجود ندارد.
با این حال، پیش از شروع مصرف کراتین، نکات مهمی وجود دارد که باید درباره آن بدانید؛ از جمله عوارض جانبی احتمالی، دوز مؤثر، و نکات دیگر.
۱. ممکن است باعث افزایش رشد و قدرت عضلات شود
یکی از رایج‌ترین کاربردهای کراتین، بهبود ترکیب بدن است؛ از جمله افزایش توده عضلانی.
کراتین از طریق افزایش سنتز پروتئین عضلانی، افزایش حجم سلولی و بهبود ریکاوری بعد از تمرین، موجب رشد عضلات می‌شود. همچنین به افزایش تکرارهای تمرینی و تحمل عضله در تمرینات قدرتی کمک می‌کند که در نهایت منجر به رشد سریع‌تر عضله می‌شود.
دکتر ریچارد کرایدر، استاد و مدیر آزمایشگاه تغذیه ورزشی و ورزش در دانشگاه تگزاس A&M، می‌گوید: «مطالعات زیادی نشان می‌دهند که مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات باعث افزایش قدرت، عملکرد در ورزش‌های با شدت بالا، و توده عضلانی در طول تمرینات مقاومتی می‌شود.»
ترکیب مصرف مکمل کراتین با تمرینات مقاومتی (وزنه‌برداری یا تمرین با دستگاه) در مقایسه با تمرینات مقاومتی به‌تنهایی (بدون مصرف کراتین)، تأثیر بیشتری در افزایش توده عضلانی در هر دو گروه سنی جوان و سالمند دارد.
اثرات آنابولیک کراتین باعث بهبود در بیان ژن‌های مرتبط با رشد عضله و تحریک بیشتر ماهیچه‌ها نسبت به تمرینات صرف می‌شود. این موضوع به‌ویژه در افراد سالمند حائز اهمیت است، زیرا با افزایش سن، سرعت از دست دادن عضله بیشتر شده و مصرف کراتین می‌تواند در پیشگیری از سارکوپنی (تحلیل عضلات ناشی از پیری) مؤثر باشد.
۲. برای ریکاوری ورزشی مؤثر است
مطالعات نشان می‌دهند که کراتین می‌تواند زمان ریکاوری بین جلسات تمرینی سنگین را با کاهش آسیب عضلانی و کمک به بازسازی سریع‌تر عضله کوتاه‌تر کند.
کراتین با کاهش مارکرهای التهابی مانند کراتین‌کیناز و لاکتات دهیدروژناز پس از تمرین شدید، روند ترمیم عضلات را تسهیل می‌کند. همچنین می‌تواند به کاهش درد عضلانی تأخیری (DOMS) کمک کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ نشان داد که مکمل‌های کراتین به افزایش توان عضلانی پس از تمرین‌های طاقت‌فرسا در بازیکنان فوتبال کمک کردند.
در این مطالعه، بازیکنانی که کراتین مصرف کرده بودند، نسبت به گروه کنترل عملکرد بهتری در تست‌های توان عضلانی، مانند پرش عمودی و دوی سرعت داشتند که نشان می‌دهد کراتین نقش مؤثری در بازگشت سریع‌تر عملکرد عضله دارد.
این موضوع نشان می‌دهد که مصرف کراتین می‌تواند برای ورزشکارانی که به دنبال روشی علمی و اثبات‌شده برای حمایت از بدن خود پس از تمرین یا رقابت هستند، مفید باشد.
۳. ممکن است برای سلامت استخوان‌ها مفید باشد
تحقیقات نشان می‌دهند که ترکیب کراتین با فعالیت بدنی مانند پیاده‌روی می‌تواند به افزایش ضخامت و استحکام استخوان‌ها کمک کند که این مسئله می‌تواند خطر شکستگی را کاهش دهد.
توضیح علمی بیشتر: افزایش توده عضلانی ناشی از مصرف کراتین می‌تواند بار مکانیکی وارد بر استخوان‌ها را بیشتر کند، که یکی از محرک‌های اصلی برای تقویت تراکم استخوانی است. علاوه بر آن، شواهدی وجود دارد که کراتین به‌صورت مستقیم نیز بر فعالیت سلول‌های سازنده استخوان (استئوبلاست‌ها) اثر مثبت دارد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ که شامل ۷۰ فرد سالمند بود نشان داد افرادی که به‌مدت یک سال، سه بار در هفته تمرینات مقاومتی انجام دادند و روزانه ۰.۱ گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کردند، افزایش بیشتری در سطح کل استخوان در استخوان ساق پا نسبت به گروه دارونما (پلاسیبو) که همان تمرینات را انجام دادند، نشان دادند.
توضیح علمی بیشتر: این نتایج اهمیت ترکیب مکمل‌سازی و ورزش را نشان می‌دهد، زیرا کراتین به تنهایی تأثیر اندکی بر استخوان دارد، اما همراه با محرک مکانیکی ناشی از تمرینات مقاومتی، باعث افزایش محسوس در سلامت اسکلت می‌شود.
۴. ممکن است باعث بهبود عملکرد شناختی شود
مصرف مکمل کراتین می‌تواند ذخایر کراتین مغز را افزایش دهد که این موضوع ممکن است منجر به بهبود عملکرد مغزی و حافظه شود.
توضیح علمی بیشتر: مغز نیز به‌عنوان یکی از بافت‌هایی که انرژی زیادی مصرف می‌کند، از فسفوکراتین برای تأمین سریع انرژی استفاده می‌کند. افزایش ذخیره کراتین در سلول‌های مغزی می‌تواند به تقویت فرآیندهای نورونی کمک کند و از این طریق عملکرد شناختی را بهبود دهد.
دکتر کرایدر می‌گوید: «چندین مطالعه، به‌ویژه در جمعیت سالمندان، نشان داده‌اند که مصرف رژیم‌های غذایی با کراتین بالا (بیش از ۰.۹۵ گرم در روز) با بهبود شناخت همراه است.»
یک بررسی علمی در سال ۲۰۲۳ نشان داد که مصرف مکمل‌های کراتین در بزرگسالان سالم باعث بهبود عملکرد حافظه شد، به‌ویژه در افراد مسن‌تر بین ۶۶ تا ۷۶ سال.
توضیح علمی بیشتر: در افراد مسن، کاهش طبیعی سطح کراتین مغزی ممکن است به کاهش کارایی شناختی منجر شود. مصرف کراتین به صورت مکمل می‌تواند این کمبود را جبران کند و به افزایش کارایی حافظه و سرعت پردازش اطلاعات کمک نماید.
یک مرور علمی دیگر در سال ۲۰۲۴ نیز نشان داد که مکمل‌های کراتین در بهبود توجه، حافظه و سرعت پردازش اطلاعات مؤثر هستند.
۵. ممکن است برخی افراد مقدار کمی افزایش وزن تجربه کنند
مصرف دوزهای بارگیری کراتین، که معمولاً بین ۲۰ تا ۲۵ گرم در روز برای پنج تا هفت روز است، ممکن است باعث افزایش وزن کمی در برخی افراد شود.
این افزایش وزن معمولاً به دلیل احتباس آب در عضلات و افزایش حجم سلولی است، نه افزایش چربی بدن. کراتین باعث جذب آب به داخل سلول‌های عضلانی می‌شود که باعث می‌شود عضلات حجیم‌تر و پرآب‌تر به نظر برسند.
دکتر گرانت تینسلی، استاد دانشگاه تگزاس تک، توضیح می‌دهد: «این افزایش وزن بیشتر به دلیل افزایش غلظت کراتینین در عضلات و مقداری آب ذخیره شده همراه با کراتین است.»
این افزایش وزن مرتبط با مصرف کراتین معمولاً موقتی است و بیشتر در روزهای ابتدایی بارگیری مشاهده می‌شود.
۶. دوزهای پایین‌تر به اندازه دوزهای بارگیری مؤثر هستند
بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند که بارگیری کراتین را حذف کرده و به جای آن دوزهای کوچک‌تر کراتین را به مدت طولانی‌تر مصرف کنید.
دوز بارگیری معمولاً برای سریع‌تر پر کردن ذخایر کراتین عضلانی است، اما مصرف روزانه دوزهای نگهدارنده (حدود ۳ تا ۵ گرم) طی چند هفته می‌تواند به همان میزان ذخیره کراتین در عضلات منجر شود.
دکتر تینسلی می‌گوید: «دوز بارگیری به شما کمک می‌کند سریع‌تر سطح کراتین عضلانی را افزایش دهید، اما اگر دوز نگهدارنده مناسبی مصرف کنید، نهایتاً به همان نقطه می‌رسید.»
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف بین ۳ تا ۵ گرم کراتین در روز به مدت حداقل چهار هفته به اندازه مصرف دوزهای بارگیری مؤثر است.
مزیت بزرگ مصرف دوزهای پایین‌تر این است که احتمال بروز عوارض جانبی مانند اسهال و احتباس مایعات بسیار کمتر می‌شود.
۷. ممکن است باعث بروز علائم گوارشی شود
یکی از عوارض جانبی احتمالی مصرف دوزهای بالای کراتین، ناراحتی معده و اسهال است.
توضیح علمی بیشتر: مصرف کراتین بیش از ۱۰ گرم در روز می‌تواند باعث تحریک سیستم گوارشی شود که در نتیجه آن علائمی مانند درد شکم، نفخ و اسهال ممکن است رخ دهد.
این موضوع یکی از دلایل توصیه به مصرف دوزهای کمتر و تدریجی کراتین است تا از بروز این عوارض جلوگیری شود.
۸. ممکن است سطح کراتینین خون را افزایش دهد
مصرف کراتین می‌تواند به‌طور موقت باعث افزایش سطح کراتینین در خون شود. کراتینین محصول جانبی است که کلیه‌ها پس از تجزیه کراتین تولید می‌کنند.
پزشکان از سطح کراتینین به عنوان شاخصی برای عملکرد کلیه استفاده می‌کنند، زیرا افزایش سطح کراتینین می‌تواند نشانه مشکلات کلیوی باشد. اما در اثر مصرف کراتین، افزایش کراتینین صرفاً ناشی از افزایش ماده اولیه (کراتین) است و به معنی آسیب کلیه نیست.
افزایش سطح کراتینین ناشی از مصرف کراتین معمولاً موقتی است و شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف کراتین در دوزهای مناسب برای افراد با عملکرد کلیوی طبیعی مضر است.
اگر فردی دارای بیماری کلیوی است، باید پیش از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کند.
۹. کراتین مونوهیدرات بهترین نوع کراتین است
کراتین مونوهیدرات شناخته‌شده‌ترین و مؤثرترین شکل کراتین است که بیشترین مطالعات علمی روی آن انجام شده است.
این نوع کراتین به دلیل ساختار ساده و کارایی بالایش، به‌راحتی در عضلات جذب و ذخیره می‌شود و بیشترین اثرگذاری را دارد.
علاوه بر این، کراتین مونوهیدرات مقرون‌به‌صرفه‌ترین نوع کراتین است و بسیار ارزان‌تر از منابع غذایی کراتین مانند گوشت و ماهی محسوب می‌شود.
دکتر کرایدر می‌گوید: «از آنجا که گوشت و ماهی اغلب گران هستند، مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات راهی اقتصادی‌تر برای تامین کراتین مورد نیاز بدن است.»
اکثر مکمل‌های کراتین برای گیاه‌خواران و وگان‌ها نیز مناسب هستند، زیرا این افراد معمولاً به اندازه کافی کراتین از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند. مکمل‌های کراتین راهی ساده و مقرون‌به‌صرفه برای افزایش دریافت کراتین در افرادی است که رژیم غذایی پایه گیاهی دارند.
۱۰. بدن شما نیمی از کراتین مورد نیاز را تولید می‌کند
بدن شما حدود نیمی از نیاز روزانه کراتین را خودش تولید می‌کند و باقی آن باید از طریق مصرف غذاهای غنی از کراتین مثل گوشت و ماهی یا مکمل‌های کراتین تأمین شود.
تولید کراتین در بدن از آمینواسیدهای آرژینین، گلیسین و متیونین صورت می‌گیرد و عمدتاً در کبد و کلیه انجام می‌شود. اما از آنجا که تولید داخلی کافی نیست، باید بخشی از نیاز به‌صورت خوراکی تأمین شود.
اکثر افراد نیاز دارند روزانه بین ۲ تا ۴ گرم کراتین را از طریق غذا یا مکمل دریافت کنند تا سطح بهینه کراتین سلولی حفظ شود.
چه معنایی برای شما دارد؟
در مجموع، کراتین یکی از ایمن‌ترین و مؤثرترین مکمل‌هایی است که می‌توانید مصرف کنید.
وقتی با تمرینات مقاومتی ترکیب شود، مصرف کراتین می‌تواند باعث افزایش رشد و قدرت عضلانی شود که این یک انتخاب عالی برای کسانی است که به دنبال مکملی با شواهد علمی قوی برای رسیدن به اهداف ترکیب بدنی و تناسب اندام خود هستند.
همچنین ممکن است به ریکاوری عضلات پس از تمرین کمک کرده و در برخی جنبه‌های سلامت مغز و استخوان در افراد مسن نقش داشته باشد.
کراتین به نظر نمی‌رسد که با بسیاری از داروها یا مکمل‌های غذایی تداخل داشته باشد، اما همیشه بهتر است قبل از تغییر در مصرف مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید، به‌ویژه اگر دارو مصرف می‌کنید.