بوقلمون پرنده ای بزرگ بومی آمریکای شمالی است که در طبیعت شکار می شود و در مزارع پرورش می یابد. گوشت آن بسیار مغذی است و منبع پروتئین محبوبی است که در سراسر جهان مصرف می شود.
بوقلمون سرشار از مواد مغذی است. دو برش ضخیم (۸۴ گرم) بوقلمون حاوی (۱):
- کالری: ۱۱۷
- پروتئین: ۲۴ گرم
- چربی: ۲ گرم
- کربوهیدرات ها: ۰ گرم
- نیاسین (ویتامین B3): ۶۱٪ از ارزش روزانه (DV)
- ویتامین B6: ۴۹ درصد از DV
- ویتامین B12: ۲۹ درصد از DV
- سلنیوم: ۴۶ درصد از DV
- فلز روی: ۱۲ درصد از DV
- سدیم: ۲۶ درصد از DV
- فسفر: ۲۸ درصد از DV
- کولین: ۱۲ درصد از DV
- منیزیم: ۶ درصد از DV
- پتاسیم: ۴ درصد از DV
مواد مغذی در بوقلمون به برش بستگی دارد. به عنوان مثال، گوشت تیره، که در ماهیچه های فعال مانند ساق پا یا ران یافت می شود، نسبت به گوشت سفید چربی و کالری بیشتری دارد – در حالی که گوشت سفید حاوی پروتئین کمی بیشتر است.۲، ۳).
علاوه بر این، پوست بوقلمون دارای چربی بالایی است. این به این معنی است که برش هایی که با پوست انجام می شود کالری و چربی بیشتری نسبت به برش های بدون پوست دارند.
به عنوان مثال، ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) بوقلمون با پوست حاوی ۱۶۹ کالری و ۵.۵ گرم چربی است، در حالی که همین مقدار بدون پوست دارای ۱۳۹ کالری و فقط ۲ گرم چربی است.۴).
به خاطر داشته باشید که تفاوت کالری کم است. علاوه بر این، چربی می تواند به شما کمک کند بعد از غذا احساس سیری کنید (۵).
بوقلمون سرشار از پروتئین و منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی به ویژه ویتامین های گروه B است. برش های بدون پوست کالری کمتر و چربی کمتری نسبت به بریدگی های پوست دارند.
ترکیه دارای چندین مزیت بالقوه برای سلامتی است.
منبع سالم پروتئین
بوقلمون یک غذای غنی از پروتئین است.
پروتئین برای رشد و نگهداری عضلات مهم است. به سلول ها ساختار می دهد و به انتقال مواد مغذی در بدن شما کمک می کند.۶، ۷).
علاوه بر این، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا حتی ممکن است با افزایش احساس سیری از کاهش وزن حمایت کند.۸، ۹).
فقط ۲ برش ضخیم (۸۴ گرم) بوقلمون حاوی ۲۴ گرم پروتئین است که ۴۸ درصد از DV را به خود اختصاص می دهد.۱).
علاوه بر این، بوقلمون میتواند جایگزین سالمتری برای گوشت قرمز باشد، زیرا برخی از مطالعات مشاهدهای، گوشت قرمز را با افزایش خطر سرطان روده بزرگ و بیماریهای قلبی مرتبط میدانند.۱۰، ۱۱، ۱۲).
با این حال، مطالعات دیگر ادعا می کنند که گوشت فرآوری شده – نه خود گوشت قرمز – تأثیر منفی بر سلامتی دارد.۵، ۱۳، ۱۴).
سرشار از ویتامین B
گوشت بوقلمون منبع غنی ویتامین های گروه B از جمله B3 (نیاسین)، B6 (پیریدوکسین) و B12 (کوبالامین) است.
دو برش ضخیم (۸۴ گرم) بوقلمون ۶۱٪ از DV را برای ویتامین B3، ۴۹٪ برای ویتامین B6، و ۲۹٪ برای ویتامین B12 را پوشش می دهد.۱).
این ویتامین های B فواید زیادی دارند:
- ویتامین B3 (نیاسین). این ویتامین برای تولید انرژی کارآمد و ارتباط سلولی مهم است.۱۵).
- ویتامین B6 (پیریدوکسین). این ویتامین از تشکیل اسید آمینه حمایت می کند و به تولید انتقال دهنده های عصبی کمک می کند.۱۶).
- ویتامین B12. B12 برای تولید DNA و تشکیل گلبول های قرمز حیاتی است.۱۷).
علاوه بر این، بوقلمون منبع خوبی از فولات و ویتامین های B1 (تیامین) و B2 (ریبوفلاوین) است.۱).
منبع غنی از مواد معدنی
بوقلمون سرشار از سلنیوم، روی و فسفر است.
سلنیوم به بدن شما کمک می کند تا هورمون های تیروئیدی تولید کند که متابولیسم و سرعت رشد شما را تنظیم می کند.۱۸، ۱۹).
روی یک ماده معدنی ضروری است که برای بسیاری از فرآیندهای مختلف بدن مانند بیان ژن، سنتز پروتئین و واکنش های آنزیمی مورد نیاز است.۱، ۲۰).
در نهایت، فسفر برای سلامت استخوان حیاتی است (۱).
علاوه بر این، بوقلمون مقادیر کمی منیزیم و پتاسیم را تامین می کند.
بوقلمون منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا و همچنین بسیاری از ویتامین های گروه B و چندین ماده معدنی است.
اگرچه این گوشت فواید زیادی دارد، اما مهم است که محصولات فرآوری شده بوقلمون را محدود کنید، زیرا این اقلام می توانند با نمک پر شوند.
انواع فرآوری شده مانند ژامبون بوقلمون، سوسیس و ناگت ممکن است حاوی مقادیر زیادی نمک باشند. سدیم معمولاً به عنوان یک نگهدارنده یا تقویت کننده طعم اضافه می شود.۵).
تحقیقات نشان می دهد که مصرف نمک بیش از حد ممکن است خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش دهد. برعکس، کاهش مصرف نمک ممکن است فشار خون بالا را کاهش دهد.۲۱، ۲۲).
برخی از محصولات فرآوری شده بوقلمون مانند سالامی و پاسترامی تا ۷۵ درصد از سدیم را در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) نگه می دارند. همان بخش سوسیس بوقلمون بیش از ۶۰ درصد از DV را تامین می کند (۲۳، ۲۴، ۲۵).
در مقایسه، ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) بوقلمون فرآوری نشده و پخته شده تنها ۳۱ درصد از DV سدیم را تامین می کند.۱).
بنابراین، برای به حداقل رساندن مصرف نمک خود، بوقلمون فرآوری نشده را به فرم های فرآوری شده انتخاب کنید.
محصولات بوقلمون فرآوری شده اغلب مقادیر زیادی نمک بسته بندی می کنند. برای جلوگیری از مصرف زیاد، بوقلمون فرآوری نشده را انتخاب کنید.
می توانید بوقلمون را به روش های بی پایان در رژیم غذایی خود بگنجانید.
بوقلمون تازه یا منجمد را می توان در تمام طول سال از خواربار فروشی یا قصابی محلی خود خریداری کرد.
این گوشت اغلب در فر برشته میشود، اما میتوان آن را با استفاده از اجاق گاز آهسته یا قابلمه تا زمانی که نرم شود، به آرامی پخت.
می توانید آن را به غذاهای زیر اضافه کنید:
- سالاد. آن را گرم یا سرد به سالاد اضافه کنید تا پروتئین خوبی را تقویت کند.
- کاری بوقلمون را می توان به جای مرغ در کاری استفاده کرد.
- کاسرول. این گوشت در کاسه کاملاً کار می کند.
- سوپ ها گوشت بوقلمون نه تنها در تهیه سوپ عالی است، بلکه میتوانید از استخوانهای بوقلمون نیز سوپ درست کنید.
- ساندویچ. با تاپینگ ها و غذاهای مورد علاقه خود مانند کاهو، گوجه فرنگی، خردل یا پستو ترکیب کنید.
- برگر. بوقلمون چرخ شده را می توان با قیمه یا آرد سوخاری مخلوط کرد تا کیک برگر درست شود.
بوقلمون را همچنین می توان چرخ کرده خریداری کرد و برای جایگزینی گوشت چرخ کرده در غذاهایی مانند اسپاگتی بولونی یا پای کلبه استفاده کرد.
همانطور که در بالا ذکر شد، بهتر است مصرف محصولات بوقلمون فرآوری شده مانند سوسیس و گوشت ساندویچ را محدود کنید.
بوقلمون فوق العاده همه کاره است و می توان آن را به سوپ، سالاد و کاسرول اضافه کرد. همچنین جایگزینی عالی برای گوشت چرخ کرده است.
بوقلمون یک گوشت محبوب است که دارای پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین B، سلنیوم، روی و فسفر است.
ممکن است از جنبه های مختلف سلامتی، از جمله رشد و نگهداری ماهیچه ها، به دلیل منبع غنی از مواد مغذی، حمایت کند.
با این حال، بهتر است از انواع فرآوری شده خودداری کنید، زیرا این گونه ها دارای نمک زیادی هستند.
به راحتی می توانید این گوشت را در سوپ، سالاد، کاری و بسیاری از غذاهای دیگر قرار دهید.