بی خوابی – علائم و علل

بی خوابی یک اختلال خواب رایج است که می تواند خوابیدن را سخت کند، به خواب نمانید یا باعث شود خیلی زود از خواب بیدار شوید و نتوانید دوباره بخوابید. ممکن است وقتی از خواب بیدار می شوید همچنان احساس خستگی کنید. بی خوابی نه تنها می تواند سطح انرژی و خلق و خوی شما را کاهش دهد، بلکه سلامت، عملکرد کاری و کیفیت زندگی شما را نیز کاهش می دهد.

میزان خواب کافی از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت در شب نیاز دارند.

در برخی موارد، بسیاری از بزرگسالان بی خوابی کوتاه مدت (حاد) را تجربه می کنند که برای روزها یا هفته ها طول می کشد. معمولاً نتیجه استرس یا یک رویداد آسیب زا است. اما برخی افراد بی خوابی طولانی مدت (مزمن) دارند که یک ماه یا بیشتر طول می کشد. بی خوابی ممکن است مشکل اولیه باشد یا ممکن است با سایر شرایط پزشکی یا داروها همراه باشد.

لازم نیست شب های بی خوابی را تحمل کنید. تغییرات ساده در عادات روزانه شما اغلب می تواند کمک کننده باشد.

علائم

علائم بی خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• مشکل در به خواب رفتن در شب
• بیدار شدن در طول شب
• خیلی زود بیدار شدن
• بعد از یک خواب شبانه احساس آرامش نمی کنید
• خستگی یا خواب آلودگی در طول روز
• تحریک پذیری، افسردگی یا اضطراب
• مشکل در توجه، تمرکز روی کارها یا به خاطر سپردن
• افزایش خطا یا تصادف
• نگرانی های مداوم در مورد خواب

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

اگر بی خوابی عملکرد شما را در طول روز سخت می کند، به پزشک مراجعه کنید تا علت مشکل خواب شما و نحوه درمان آن را شناسایی کند. اگر پزشک شما فکر می کند که ممکن است اختلال خواب داشته باشید، ممکن است برای آزمایش های ویژه به یک مرکز خواب ارجاع دهید.

علل

بی خوابی ممکن است مشکل اولیه باشد یا ممکن است با شرایط دیگری همراه باشد.

بی خوابی مزمن معمولاً نتیجه استرس، رویدادهای زندگی یا عادت هایی است که خواب را مختل می کند. درمان علت زمینه‌ای می‌تواند بی‌خوابی را برطرف کند، اما گاهی اوقات ممکن است سال‌ها طول بکشد.

علل شایع بی خوابی مزمن عبارتند از:

• فشار. نگرانی در مورد کار، مدرسه، سلامتی، امور مالی یا خانواده می تواند ذهن شما را در شب فعال نگه دارد و خوابیدن را سخت کند. رویدادهای استرس‌زای زندگی یا آسیب‌های روحی – مانند مرگ یا بیماری یکی از عزیزان، طلاق یا از دست دادن شغل – نیز ممکن است منجر به بی‌خوابی شود.
• برنامه سفر یا کار ریتم های شبانه روزی شما به عنوان یک ساعت درونی عمل می کند و چیزهایی مانند چرخه خواب و بیداری، متابولیسم و ​​دمای بدن شما را هدایت می کند. اختلال در ریتم شبانه روزی بدن می تواند منجر به بی خوابی شود. علل آن عبارتند از جت تأخیر ناشی از سفر در چندین منطقه زمانی، کار در یک شیفت دیر یا زود یا تغییر مکرر شیفت.
• عادات بد خواب عادات بد خواب عبارتند از: برنامه زمان خواب نامنظم، چرت زدن، فعالیت های تحریک کننده قبل از خواب، محیط خواب ناخوشایند و استفاده از تخت برای کار، غذا خوردن یا تماشای تلویزیون. رایانه، تلویزیون، بازی های ویدیویی، گوشی های هوشمند یا سایر صفحه نمایش ها درست قبل از خواب می توانند در چرخه خواب شما اختلال ایجاد کنند.
• خوردن زیاد در اواخر عصر. خوردن یک میان وعده سبک قبل از خواب مشکلی ندارد، اما خوردن بیش از حد ممکن است باعث شود هنگام دراز کشیدن از نظر جسمی احساس ناراحتی کنید. بسیاری از مردم پس از صرف غذا، سوزش سر دل، برگشت اسید و غذا از معده به مری را تجربه می کنند که ممکن است شما را بیدار نگه دارد.

بی خوابی مزمن ممکن است با شرایط پزشکی یا استفاده از برخی داروها نیز همراه باشد. درمان این بیماری ممکن است به بهبود خواب کمک کند، اما بی خوابی ممکن است پس از بهبود وضعیت پزشکی ادامه یابد.

سایر علل رایج بی خوابی عبارتند از:

• اختلالات سلامت روان. اختلالات اضطرابی، مانند اختلال استرس پس از سانحه، ممکن است خواب شما را مختل کند. زود بیدار شدن می تواند نشانه افسردگی باشد. بی خوابی اغلب با سایر اختلالات سلامت روان نیز رخ می دهد.
• داروها بسیاری از داروهای تجویزی، مانند داروهای ضد افسردگی خاص و داروهای آسم یا فشار خون، می توانند خواب را مختل کنند. بسیاری از داروهای بدون نسخه – مانند برخی از داروهای ضد درد، داروهای آلرژی و سرماخوردگی و محصولات کاهش وزن – حاوی کافئین و سایر محرک‌هایی هستند که می‌توانند خواب را مختل کنند.
• شرایط پزشکی نمونه هایی از شرایط مرتبط با بی خوابی عبارتند از درد مزمن، سرطان، دیابت، بیماری قلبی، آسم، بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)، تیروئید پرکار، بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر.
• اختلالات مرتبط با خواب. آپنه خواب باعث می شود که در طول شب بطور دوره ای تنفس را متوقف کنید و خواب شما را مختل کند. سندرم پاهای بیقرار باعث ایجاد احساسات ناخوشایند در پاهای شما و میل تقریباً غیرقابل مقاومت به حرکت دادن آنها می شود که ممکن است مانع از به خواب رفتن شما شود.
• کافئین، نیکوتین و الکل. قهوه، چای، کولا و سایر نوشیدنی های کافئین دار محرک هستند. نوشیدن آنها در اواخر بعد از ظهر یا عصر می تواند شما را از خوابیدن در شب جلوگیری کند. نیکوتین موجود در محصولات تنباکو، محرک دیگری است که می تواند خواب را مختل کند. الکل ممکن است به شما کمک کند به خواب بروید، اما از مراحل عمیق تر خواب جلوگیری می کند و اغلب باعث بیدار شدن در نیمه شب می شود.

بی خوابی و پیری

بی خوابی با افزایش سن بیشتر می شود. با افزایش سن، ممکن است این موارد را تجربه کنید:

• تغییر در الگوهای خواب. با افزایش سن، خواب اغلب آرام‌تر می‌شود، بنابراین سر و صدا یا تغییرات دیگر در محیط شما بیشتر ممکن است شما را بیدار کند. با افزایش سن، ساعت درونی شما اغلب پیشرفت می کند، بنابراین شب زودتر خسته می شوید و صبح زودتر از خواب بیدار می شوید. اما افراد مسن معمولاً همچنان به همان میزان خواب افراد جوان نیاز دارند.
• تغییرات در فعالیت ممکن است از نظر جسمی یا اجتماعی کمتر فعال باشید. کم تحرکی می تواند خواب خوب شبانه را مختل کند. همچنین، هرچه تحرک کمتری داشته باشید، احتمال اینکه چرت روزانه داشته باشید بیشتر می شود، که می تواند خواب شبانه را مختل کند.
• تغییرات در سلامت. درد مزمن ناشی از شرایطی مانند آرتریت یا مشکلات کمر و همچنین افسردگی یا اضطراب می تواند با خواب تداخل کند. مسائلی که نیاز به ادرار کردن در طول شب را افزایش می دهند – مانند مشکلات پروستات یا مثانه – می توانند خواب را مختل کنند. آپنه خواب و سندرم پاهای بی قرار با افزایش سن شایع تر می شوند.
• داروهای بیشتر افراد مسن معمولاً بیشتر از افراد جوان از داروهای تجویزی استفاده می کنند که احتمال بی خوابی مرتبط با داروها را افزایش می دهد.

بی خوابی در کودکان و نوجوانان

مشکلات خواب ممکن است برای کودکان و نوجوانان نیز نگران کننده باشد. با این حال، برخی از کودکان و نوجوانان به سادگی در خوابیدن مشکل دارند یا در برابر زمان خواب منظم مقاومت می کنند، زیرا ساعت درونی آنها بیشتر به تأخیر می افتد. آنها می خواهند دیرتر بخوابند و صبح دیرتر بخوابند.

عوامل خطر

تقریباً همه افراد گهگاه یک شب بی خوابی دارند. اما خطر بی خوابی شما بیشتر است اگر:

• تو زن هستی تغییرات هورمونی در طول چرخه قاعدگی و یائسگی ممکن است نقش داشته باشد. در دوران یائسگی، تعریق شبانه و گرگرفتگی اغلب خواب را مختل می کند. بی خوابی در بارداری نیز شایع است.
• شما بالای ۶۰ سال سن دارید به دلیل تغییر در الگوی خواب و سلامت، بی خوابی با افزایش سن افزایش می یابد.
• شما یک اختلال سلامت روان یا وضعیت سلامت جسمانی دارید. بسیاری از مسائلی که بر سلامت روحی یا جسمی شما تأثیر می گذارد، می تواند خواب را مختل کند.
• تو استرس زیادی داری زمان ها و رویدادهای استرس زا می توانند باعث بی خوابی موقت شوند. و استرس شدید یا طولانی مدت می تواند منجر به بی خوابی مزمن شود.
• برنامه منظمی ندارید به عنوان مثال، تغییر شیفت در محل کار یا مسافرت می تواند چرخه خواب و بیداری شما را مختل کند.

عوارض

خواب به اندازه رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم برای سلامتی شما مهم است. دلیل کم خوابی شما هر چه که باشد، بی خوابی می تواند هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی روی شما تأثیر بگذارد. افراد مبتلا به بی خوابی در مقایسه با افرادی که خوب می خوابند، کیفیت زندگی پایین تری دارند.

عوارض بی خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• عملکرد پایین در محل کار یا مدرسه
• کاهش زمان واکنش در هنگام رانندگی و افزایش خطر تصادف
• اختلالات سلامت روان، مانند افسردگی، اختلال اضطراب یا سوء مصرف مواد
• افزایش خطر و شدت بیماری ها یا شرایط طولانی مدت، مانند فشار خون بالا و بیماری قلبی

جلوگیری

عادات خواب خوب می تواند به جلوگیری از بی خوابی و بهبود خواب سالم کمک کند:

• زمان خواب و بیداری خود را از روز به روز ثابت نگه دارید، از جمله آخر هفته ها.
• فعال بمانید – فعالیت منظم به بهبود خواب شبانه کمک می کند.
• داروهای خود را بررسی کنید تا ببینید آیا ممکن است به بی خوابی کمک کنند یا خیر.
• از چرت زدن خودداری کنید یا آن را محدود کنید.
• از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید یا آن را محدود کنید و از نیکوتین استفاده نکنید.
• از خوردن غذاها و نوشیدنی های زیاد قبل از خواب خودداری کنید.
• اتاق خواب خود را برای خواب راحت کنید و از آن فقط برای رابطه جنسی یا خواب استفاده کنید.
• یک مراسم آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید، مانند حمام آب گرم، مطالعه یا گوش دادن به موسیقی ملایم.