انبه، میوه‌ای شیرین و خوشمزه، نه‌تنها طعمی دلپذیر دارد، بلکه می‌تواند فواید قابل‌توجهی برای سلامت متابولیک، به‌ویژه کنترل قند خون و حساسیت به انسولین، داشته باشد. مطالعه جدیدی که در مجله Nutrients منتشر شده است، نشان می‌دهد که مصرف روزانه انبه تازه می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین و مدیریت قند خون در مردان دارای اضافه‌وزن یا چاقی کمک کند، بدون اینکه باعث افزایش وزن شود [1]. این مقاله به بررسی نتایج این مطالعه، مکانیسم‌های اثر انبه بر قند خون و توصیه‌هایی برای گنجاندن آن در رژیم غذایی می‌پردازد.
یافته‌های تحقیق
تأثیر انبه بر سلامت متابولیک
مطالعه‌ای که توسط هیئت ملی انبه (National Mango Board) تأمین مالی شده است، روی 48 مرد 20 تا 60 ساله با اضافه‌وزن یا چاقی و التهاب مزمن خفیف انجام شد. این افراد به دو گروه تقسیم شدند:
- گروه اول: روزانه 2 فنجان انبه تازه (حدود 100 کالری) به مدت 4 هفته مصرف کردند.
- گروه دوم: مقدار کالری مشابهی از یخ‌میوه (Italian Ice) با طعم انبه مصرف کردند.
هر دو گروه قبل و بعد از مطالعه تست تحمل گلوکز خوراکی (OGTT) انجام دادند. نتایج نشان داد که گروه مصرف‌کننده انبه بهبودهای قابل‌توجهی در نشانگرهای سلامت متابولیک داشتند [1]:
- کاهش غلظت انسولین ناشتا: نشان‌دهنده بهبود حساسیت به انسولین.
- بهبود مقاومت به انسولین: کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2.
- مدیریت بهتر غلظت گلوکز: کنترل بهتر قند خون.
- عدم تغییر در وزن بدن: برخلاف گروه یخ‌میوه که افزایش وزن جزئی اما قابل‌توجهی داشتند، گروه انبه تغییر وزن نداشتند.
دکتر ایندیکا ادیرسینگه، یکی از نویسندگان مطالعه و استاد علوم و تغذیه غذایی در مؤسسه فناوری ایلینوی، اظهار داشت: «بهبود حساسیت به انسولین بدون تغییر وزن در گروه انبه قابل‌توجه است و باورهای نادرست درباره محتوای قند طبیعی انبه و تأثیر آن بر چاقی و دیابت را رد می‌کند» [1].
Pietro Karras / Getty Images
چگونه انبه به تنظیم قند خون کمک می‌کند
نقش فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌ها
انبه به دلیل شیرینی طبیعی‌اش ممکن است نگرانی‌هایی درباره تأثیر آن بر قند خون ایجاد کند، اما تحقیقات نشان می‌دهند که این میوه به دلیل ترکیبات مغذی خاص خود می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کند [1]. دلایل اصلی شامل موارد زیر هستند:
- فیبر: فیبر موجود در انبه سرعت هضم را کاهش می‌دهد و از جذب سریع قند در سلول‌ها جلوگیری می‌کند. این امر به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند [2]. آدیانا کاسترو، متخصص تغذیه میکروبیوم، می‌گوید: «فیبر جذب قند را کند کرده و به مدیریت قند خون کمک می‌کند» [2].
- آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌ها: انبه حاوی پلی‌فنول‌هایی مانند منگیفرین است که می‌تواند پاسخ سلول‌ها به انسولین را بهبود بخشد و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کند [1]. بهبود وضعیت آنتی‌اکسیدانی ناشی از مصرف انبه ممکن است عامل کلیدی در کنترل قند خون باشد.
- ویتامین‌ها و مواد معدنی: انبه سرشار از ویتامین‌های A و C، پتاسیم و منیزیم است که از سلامت متابولیک کلی حمایت می‌کنند [2].
دکتر ادیرسینگه تأکید می‌کند: «افراد مبتلا به مقاومت به انسولین نیازی به احتیاط در انتخاب انبه به‌عنوان میوه‌ای برای مصرف منظم ندارند» [1]. این یافته‌ها با تحقیقات قبلی همخوانی دارد که نشان می‌دهند مصرف انبه منجر به افزایش وزن نمی‌شود [1].
آیا باید هر روز انبه بخورید؟
گنجاندن انبه در رژیم غذایی متعادل
اگرچه این مطالعه نشان‌دهنده فواید مصرف روزانه انبه است، اما به دلیل حجم کوچک نمونه (48 نفر)، تحقیقات بیشتری برای تأیید نتایج در جمعیت‌های بزرگ‌تر مورد نیاز است. بااین‌حال، متخصصان معتقدند که انبه به دلیل پروفایل مغذی غنی‌اش (ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر) یک افزودنی سالم به رژیم غذایی متعادل است [1,2].
تونی کاستیلو، متخصص تغذیه و صاحب Nutrition for Performance، می‌گوید: «اثرات مثبت مشاهده‌شده در مصرف منظم انبه تنها به دلیل میوه بودن آن نیست، بلکه به دلیل ترکیب خاص مواد مغذی آن است» [2]. بااین‌حال، مصرف روزانه 2 فنجان انبه ممکن است برای همه عملی نباشد. به‌جای آن، توصیه می‌شود:
- انبه را با سایر میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل ترکیب کنید.
- انبه را به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی متنوع مصرف کنید تا از فواید گسترده‌تر تغذیه‌ای بهره‌مند شوید.
- اگر دیابت یا مقاومت به انسولین دارید، قبل از افزودن انبه به رژیم روزانه با متخصص تغذیه مشورت کنید تا مقدار مناسب مصرف تعیین شود.
نکات عملی برای مصرف انبه
- روش‌های مصرف: انبه را می‌توان به‌صورت تازه، در اسموتی‌ها، سالادها یا به‌عنوان میان‌وعده مصرف کرد.
- کنترل مقدار: یک فنجان انبه (حدود 165 گرم) تقریباً 100 کالری و 25 گرم کربوهیدرات دارد، بنابراین تعادل در مصرف مهم است.
- انتخاب انبه تازه: انبه‌های رسیده و تازه را انتخاب کنید،Facility Explorer برای حداکثر مواد مغذی.
- اجتناب از شکر افزوده: از مصرف انبه‌های کنسروی یا شربت‌دار که شکر اضافه دارند، خودداری کنید.
خلاصه
انبه: یک میوه مفید برای قند خون و سلامت متابولیک
تحقیقات جدید نشان می‌دهند که مصرف روزانه انبه تازه می‌تواند حساسیت به انسولین و کنترل قند خون را در افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی بهبود بخشد، بدون اینکه باعث افزایش وزن شود [1]. فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها (مانند منگیفرین) و مواد مغذی مانند ویتامین‌های A و C و پتاسیم در انبه به کاهش التهاب، بهبود پاسخ به انسولین و مدیریت قند خون کمک می‌کنند [1,2]. انبه می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد، اما بهتر است با سایر غذاهای مغذی مانند سبزیجات، پروتئین‌ها و غلات کامل ترکیب شود. اگر به دیابت یا مشکلات متابولیک مبتلا هستید، قبل از ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
نکات کلیدی
- بهبود حساسیت به انسولین: مصرف روزانه 2 فنجان انبه به مدت 4 هفته باعث کاهش انسولین ناشتا و بهبود مقاومت به انسولین شد [1].
- کنترل قند خون: فیبر و پلی‌فنول‌های انبه از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کنند [1,2].
- عدم افزایش وزن: برخلاف یخ‌میوه، مصرف انبه باعث افزایش وزن نشد [1].
- مواد مغذی کلیدی: انبه حاوی فیبر، ویتامین‌های A و C، پتاسیم، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند منگیفرین است [2].
- توصیه رژیم غذایی: انبه را به‌عنوان بخشی از رژیم متعادل مصرف کنید و در صورت ابتلا به دیابت با متخصص تغذیه مشورت کنید.