روغن زیتون، یکی از ارکان اصلی رژیم مدیترانه‌ای، به‌خاطر مزایای متعدد آن برای سلامت قلب، مغز و اثرات ضد التهابی‌اش شناخته شده است. مصرف روزانه یک قاشق از این روغن می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند و در بلندمدت نقش مؤثری در ارتقای سلامت عمومی داشته باشد.
این اثرات مثبت به‌ویژه زمانی قابل توجه هستند که روغن زیتون به‌طور منظم و در چارچوب یک رژیم غذایی سالم و متعادل مورد استفاده قرار گیرد، زیرا ترکیبات فعال موجود در آن به‌مرور باعث بهبود عملکرد عروق و کاهش التهاب می‌شوند.
چگونه روغن زیتون باعث کاهش فشار خون می‌شود
روغن زیتون با چندین مکانیسم در بدن می‌تواند منجر به کاهش فشار خون شود:
- مبارزه با استرس اکسیداتیو (یعنی عدم تعادل بین مولکول‌های مضر رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌های مفید که می‌تواند منجر به پیری سلولی و بیماری شود)
- بهبود عملکرد اندوتلیال (یعنی توانایی طبیعی رگ‌های خونی در گشاد شدن و پاسخ‌دهی مناسب)
- کمک به شل شدن دیواره رگ‌ها و تسهیل جریان خون
یکی از مزایای اصلی تغذیه‌ای روغن زیتون، وجود مقادیر بالای چربی‌های غیر اشباع و به‌ویژه چربی‌های مونو‌اشباع‌نشده (monounsaturated) است. این نوع چربی‌ها باعث کاهش کلسترول بد (LDL) در خون شده و به‌واسطه این اثر، فشار خون را نیز پایین آورده و خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهند.¹
روغن زیتون همچنین حاوی پلی‌فنول‌ها، یعنی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب از بدن محافظت می‌کنند.²³ این ترکیبات می‌توانند با شل‌کردن رگ‌ها و تقویت عملکرد اندوتلیال به کنترل فشار خون بالا کمک کنند.⁴
روغن زیتون فرابکر (Extra Virgin Olive Oil – EVOO) در مقایسه با روغن زیتون معمولی، مقادیر بیشتری از این ترکیبات مفید را در خود دارد.⁵
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف متعادل روغن زیتون فرابکر می‌تواند به بهبود فشار خون کمک کند، به‌ویژه اگر جایگزین چربی‌های اشباع در رژیم غذایی شود.⁶
تفاوت روغن زیتون معمولی و روغن زیتون فرابکر چیست؟
تفاوت اصلی بین روغن زیتون معمولی و فرابکر در فرآیند استخراج و کیفیت تغذیه‌ای آن‌ها است:⁷
- روغن زیتون فرابکر از طریق فشار سرد بدون استفاده از حرارت یا مواد شیمیایی تهیه می‌شود که باعث حفظ ترکیبات مفیدی همچون پلی‌فنول‌ها می‌گردد.⁸
- در مقابل، روغن زیتون معمولی ترکیبی از روغن زیتون تصفیه‌شده (که با حرارت و مواد شیمیایی تهیه شده) و مقدار کمی روغن زیتون بکر است؛ به همین دلیل طعمی ملایم‌تر، رنگی روشن‌تر و ارزش تغذیه‌ای کمتری دارد.
روغن زیتون چه مدت بعد اثر می‌گذارد؟
مانند بسیاری از مواد غذایی دیگر، مزایای سلامتی روغن زیتون به‌صورت فوری قابل مشاهده نیست. زمانی که روغن زیتون به‌صورت مداوم در رژیم غذایی گنجانده شود، به‌ویژه در چارچوب یک سبک تغذیه‌ای سالم، اثرات آن بر فشار خون به‌تدریج آشکار می‌شود.⁹
مطالعات بالینی نشان داده‌اند که مصرف منظم و متعادل روغن زیتون می‌تواند در طی چند هفته باعث کاهش ملایم فشار خون شود.¹⁰ البته، این نتایج ممکن است بسته به نوع تغذیه فرد، میزان فعالیت بدنی و سطح اولیه فشار خون متفاوت باشند.
آیا افراد دارای فشار خون بالا می‌توانند از روغن زیتون استفاده کنند؟
در افرادی که مبتلا به فشار خون بالا هستند، جایگزین کردن چربی‌های اشباع و ترانس با چربی‌های غیر اشباع مثل روغن زیتون، می‌تواند از سلامت قلب محافظت کند.¹¹
مصرف مداوم چربی‌های اشباع، مانند آنچه در گوشت قرمز، روغن نارگیل و روغن پالم یافت می‌شود، با افزایش خطر رسوب چربی در دیواره رگ‌ها (آترواسکلروز) و در نتیجه افزایش فشار خون و ریسک حمله قلبی یا سکته مغزی همراه است.¹²
در مقابل، چربی‌های غیر اشباع مانند چربی موجود در روغن زیتون نه‌تنها چنین اثرات مضری ندارند، بلکه به بهبود سلامت قلب کمک می‌کنند.¹³
چه مقدار روغن زیتون باید مصرف کنیم؟
مصرف روزانه ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون (ترجیحاً از نوع فرابکر) به‌صورت مستمر، معمولاً برای بهره‌مندی از فواید قلبی و کاهش فشار خون کافی است.
علاوه بر تأثیر بر فشار خون، تحقیقات نشان داده‌اند که روغن زیتون می‌تواند به موارد زیر نیز کمک کند:¹⁴¹⁵
- بهبود سطح کلسترول خون
- ایجاد حس سیری و پیشگیری از پرخوری
- فراهم‌کردن منبعی مداوم از آنتی‌اکسیدان‌ها برای پیشگیری از بیماری‌ها
- حمایت از سلامت دستگاه گوارش
نکاتی برای انتخاب روغن زیتون باکیفیت
همه روغن‌های زیتون ارزش تغذیه‌ای یکسانی ندارند. روغن زیتون فرابکر به‌دلیل داشتن میزان بالاتری از پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها، بهترین گزینه برای حمایت از سلامت قلب محسوب می‌شود.
انتخاب روغن زیتون از منابع معتبر یا محصولاتی با گواهی اصالت بسیار مهم است، زیرا برخی روغن‌ها ممکن است ناخالصی داشته باشند؛ یعنی مواد دیگری به آن‌ها افزوده شده تا هزینه تولید کاهش یابد و حجم بطری افزایش پیدا کند.
برای مثال، گزارش‌هایی وجود دارد مبنی بر این‌که روغن‌های دانه‌ای یا فندق به روغن زیتون‌های بی‌کیفیت افزوده می‌شوند.¹⁶ این موضوع به‌عنوان نوعی تقلب غذایی شناخته می‌شود.
برای انتخاب روغن زیتون باکیفیت به نکات زیر توجه کنید:
- از خرید روغن‌هایی با قیمت بسیار پایین پرهیز کنید.
- تا حد امکان، از نوع فرابکر (EVOO) استفاده کنید.
- روغن‌هایی را انتخاب کنید که در بطری‌های شیشه‌ای تیره نگهداری شده‌اند تا از آسیب نور جلوگیری شود.
- به‌جای تاریخ انقضا، به‌دنبال تاریخ برداشت یا تاریخ پرس باشید که ارزش بیشتری دارد.
- در صورت امکان، محصولاتی را بخرید که سطح اسیدیته آزاد (FFA) آن‌ها روی برچسب درج شده باشد؛ این عدد نشان‌دهنده کیفیت بالاتر است.¹⁷
چگونه از روغن زیتون استفاده کنیم؟
برای بهره‌مندی از اثرات مفید روغن زیتون بر فشار خون، آن را در قالب یک رژیم غذایی سالم مصرف کنید.⁹ جایگزین‌کردن چربی‌های اشباع و ترانس با چربی‌های غیر اشباع مانند روغن زیتون، گامی مؤثر در جهت سلامت قلب و عروق است.
روش‌های ساده برای افزودن یک قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر به رژیم روزانه:
- مصرف مستقیم ۱ قاشق غذاخوری در روز، اگر ترجیح می‌دهید ساده مصرف کنید.
- افزودن گیاهان معطر به ظرفی کوچک از روغن زیتون و استفاده از آن برای زدن نان سبوس‌دار.
- اضافه‌کردن به سوپ‌های خانگی برای افزایش ارزش تغذیه‌ای.
- استفاده از آن برای تفت‌دادن سبزیجات در حرارت متوسط یا پخت در فر.
- ریختن آن روی سالاد سبز همراه با سرکه بالزامیک به‌جای سس‌های آماده فروشگاهی.
جمع‌بندی نهایی
روغن زیتون فرابکر ممکن است به‌دلیل وجود چربی‌های غیر اشباع و پلی‌فنول‌ها به کاهش فشار خون کمک کند.
مصرف روزانه یک قاشق از این روغن، به‌ویژه اگر جایگزین چربی‌های ناسالم شود، فواید زیادی برای سلامت قلب به همراه دارد.
تداوم مصرف و انتخاب روغن باکیفیت از اهمیت زیادی برخوردار است، بنابراین توصیه می‌شود از EVOO معتبر استفاده کرده و آن را به روش‌های مختلف به رژیم غذایی خود اضافه کنید.