تاثیر موز بر دیابت و قند خون

مقدار شکر در یک موز چقدر است؟

یک موز متوسط ​​(حدود ۱۲۶ گرم) حاوی ۲۹ گرم کربوهیدرات و ۱۱۲ کالری است. کربوهیدرات ها به شکل شکر، نشاسته و فیبر هستند.۳).

یک موز متوسط ​​حاوی حدود ۱۵ گرم شکر (۳).

خلاصه

موز حاوی کربوهیدرات های ساده است که می تواند باعث افزایش سطح قند خون بیشتر از سایر مواد مغذی شود.

علاوه بر نشاسته و شکر، یک موز متوسط ​​حاوی ۳ گرم فیبر است.۳).

همه افراد، از جمله افراد مبتلا به دیابت، باید سعی کنند به اندازه کافی فیبر رژیم غذایی مصرف کنند زیرا فواید بالقوه ای برای سلامتی دارند.

با این حال، فیبر به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مهم است زیرا می تواند به کاهش هضم و جذب کربوهیدرات کمک کند.۴).

این می تواند افزایش قند خون را کاهش دهد و مدیریت کلی قند خون را بهبود بخشد.۵).

یکی از راه‌های تعیین اینکه چگونه یک غذای حاوی کربوهیدرات بر قند خون تأثیر می‌گذارد، نگاه کردن به شاخص گلیسمی (GI) آن است.

GI غذاها را بر اساس میزان و سرعت بالا بردن سطح قند خون رتبه بندی می کند.

نمرات از ۰ تا ۱۰۰ با طبقه بندی زیر است:

• GI پایین: ۵۵ یا کمتر
• GI متوسط: ۵۶-۶۹
• GI بالا: ۷۰-۱۰۰

تصور می شود که رژیم های غذایی مبتنی بر غذاهای GI پایین به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید است.۶، ۷، ۸، ۹).

این به این دلیل است که غذاهای با GI پایین آهسته تر جذب می شوند و باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می شوند تا افزایش شدید.

به طور کلی، موز در مقیاس GI (42-62، بسته به رسیده بودن) امتیاز پایین تا متوسط ​​دارد.۱۰).

خلاصه

موز علاوه بر شکر و نشاسته حاوی مقداری فیبر است. این به این معنی است که قندهای موجود در موز دیرتر هضم و جذب می شوند که می تواند از افزایش قند خون جلوگیری کند.

مقدار این نوع کربوهیدرات در موز بسته به رسیده بودن آن متفاوت است.

موز سبز یا نارس حاوی قند کمتر و نشاسته مقاوم تری است.۱۱، ۱۲).

نشاسته های مقاوم زنجیره های بلندی از گلوکز (نشاسته) هستند که در برابر هضم در قسمت بالایی دستگاه گوارش شما «مقاوم» هستند.۱۳).

این بدان معنی است که آنها مانند فیبر عمل می کنند و باعث افزایش سطح قند خون نمی شوند.

آنها همچنین ممکن است به تغذیه باکتری های دوست در روده شما کمک کنند، که با بهبود سلامت متابولیک و مدیریت بهتر قند خون مرتبط است.۴، ۱۴، ۱۵، ۱۶).

در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ در مورد مدیریت قند خون در زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ نتایج جالبی را نشان داد. در یک دوره ۸ هفته ای، کسانی که مکمل نشاسته مقاوم دریافت کردند نسبت به کسانی که مکمل مصرف نکردند، مدیریت قند خون بهتری داشتند.۱۷).

مطالعات دیگر نشان داده اند که نشاسته مقاوم ممکن است اثرات مفیدی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ داشته باشد، مانند بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب.۱۸، ۱۹، ۲۰، ۲۱).

نقش نشاسته مقاوم در دیابت نوع ۱ کمتر مشخص است.

تاثیر موز بر قند خون به رسیده بودن آن بستگی دارد

موز زرد یا رسیده حاوی نشاسته کمتری نسبت به موز سبز و همچنین قند بیشتری است که سریعتر از نشاسته جذب می شود.

این بدان معناست که موز کاملا رسیده دارای GI بالاتری است و باعث می شود قند خون شما سریعتر از موز سبز نارس افزایش یابد.۱۲).

خلاصه

موز سبز (نارس) حاوی نشاسته مقاوم است که سطح قند خون را افزایش نمی دهد و ممکن است مدیریت طولانی مدت قند خون را بهبود بخشد. موز زرد (رسیده) حاوی قند بیشتری است، بنابراین ممکن است باعث افزایش بیشتر قند خون شود.

رسیده بودن تنها عامل در مورد میزان قند موجود در موز نیست – اندازه نیز مهم است. هر چه موز بزرگتر باشد، کربوهیدرات بیشتری دریافت خواهید کرد.

این بدان معناست که یک موز بزرگتر تأثیر بیشتری بر سطح قند خون شما خواهد داشت. این اثر اندازه بخش، بار گلیسمی نامیده می شود.

بار گلیسمی با ضرب GI یک غذا در تعداد کربوهیدرات های موجود در یک وعده و سپس تقسیم آن بر ۱۰۰ محاسبه می شود.

نمره کمتر از ۱۰ کم، ۱۱ تا ۱۹ متوسط ​​و ۲۰ یا بیشتر بالا در نظر گرفته می شود.

اندازه موز متفاوت است، از حدود ۱۸.۵ تا ۳۵ گرم.

اگر یک موز کاملاً رسیده باشد (با GI 62)، بار گلیسمی آن می تواند از ۱۱ برای یک موز بسیار کوچک تا ۲۲ برای یک موز بسیار بزرگ متغیر باشد.

برای اطمینان از اینکه قند خون شما خیلی بالا نمی رود، مهم است که از اندازه موزی که می خورید آگاه باشید.

خلاصه

اندازه موزی که می خورید تأثیر آن را بر سطح قند خون شما تعیین می کند. هر چه موز بزرگتر باشد، کربوهیدرات بیشتری مصرف خواهید کرد و قند خون شما افزایش بیشتری خواهد داشت.

اکثر دستورالعمل های غذایی کلی برای دیابت توصیه می کنند که از یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل میوه ها باشد (۲۲، ۲۳، ۲۴).

این به این دلیل است که خوردن میوه ها و سبزیجات با سلامتی بهتر و کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است.۲۵، ۲۶، ۲۷، ۲۸).

افراد مبتلا به دیابت در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این بیماری ها هستند، بنابراین خوردن میوه و سبزیجات به اندازه کافی مهم است.۲۹، ۳۰، ۳۱، ۳۲).

برخلاف محصولات شکر تصفیه شده مانند آب نبات و کیک، کربوهیدرات های موجود در میوه هایی مانند موز حاوی فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

به طور خاص، موز حاوی فیبر، پتاسیم، ویتامین B6 و ویتامین C است. همچنین حاوی برخی آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید است.۳۳).

برای اکثر افراد مبتلا به دیابت، میوه ها – از جمله موز – یک انتخاب سالم هستند.

با این حال، برخی از افرادی که از رژیم‌های کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند باید مراقب کل کربوهیدرات دریافتی خود باشند تا در میزان کربوهیدرات روزانه خود باقی بمانند. این بدان معناست که غذاهای پر کربوهیدرات، از جمله موز، باید در رژیم غذایی کم کربوهیدرات محدود شوند.

اگر پزشکتان می‌گوید که می‌توانید موز بخورید، مهم است که به رسیده بودن و اندازه موز توجه داشته باشید تا تأثیر آن بر سطح قند خون شما کاهش یابد.

خلاصه

میوه هایی مانند موز غذاهای سالمی هستند که حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. حتی اگر دیابت دارید، می توانید موز را در رژیم غذایی خود بگنجانید. قبل از تغییر برنامه غذایی خود با تیم مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

اگر دیابت دارید، می توانید از میوه هایی مانند موز به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم لذت ببرید.

اگر از موز لذت می برید، نکات زیر می تواند به کاهش اثرات آن بر سطح قند خون شما کمک کند:

• مراقب اندازه سهم خود باشید یک موز کوچکتر بخورید تا میزان شکری که می خورید را در یک وعده کاهش دهید.
• یک موز سفت و تقریبا رسیده انتخاب کنید. موزی را انتخاب کنید که خیلی رسیده نباشد تا مقدار شکر آن کمی کمتر شود.
• مصرف میوه خود را در طول روز پخش کنید. برای کمک به کاهش بار گلیسمی و ثابت نگه داشتن سطح قند خون، مصرف میوه خود را پخش کنید.
• آنها را با غذاهای دیگر بخورید. برای کمک به کاهش سرعت هضم و جذب قند، از موز خود با سایر مواد غذایی مانند آجیل یا ماست پرچرب لذت ببرید.

اگر دیابت دارید، به یاد داشته باشید که غذاهای حاوی کربوهیدرات می توانند بر قند خون افراد تأثیر متفاوتی بگذارند.

بنابراین، ممکن است بخواهید نظارت کنید که چگونه خوردن موز بر قند خون شما تأثیر می گذارد و عادات غذایی خود را بر اساس آن تنظیم کنید.