تای چی چیست؟ راهنمای مبتدیان برای این ذهن-بدن

تمرین تای چی شامل جریان آهسته حرکتی است – و با آن فواید سلامتی زیادی نیز به همراه دارد، از جمله تعادل بهتر، تحرک و هماهنگی. تای چی (همچنین تای چی چوان یا تای جی کوان نیز نامیده می شود) یک ورزش ذهن و بدن است که حرکات، مدیتیشن و تنفس عمیق را ترکیب می کند. انجمن تای چی و چیگونگ آمریکا (ATCQA).

کلمه تای به معنای «برترین»، «چی» به معنای «مرز» و «چوان» به معنای «مشت» یا «حرکت» است. دانشگاه تنسی در چاتانوگا، که برنامه تای چی تطبیقی ​​ویلچر را اجرا می کند. این تعاریف را کنار هم بگذارید و تای چی چوان به روشی از حرکت ترجمه می شود که آرامش، قدرت و آگاهی درونی را پرورش می دهد و سلامتی کلی را تقویت می کند.

اگرچه چندین شکل مختلف از تای چی وجود دارد، اما حرکات آن شامل یک سری وضعیت هایی است که در طول کلاس تای چی با راهنمایی یک مربی از آن ها عبور می کنید.

تاریخچه تای چی

تای چی یک سیستم ورزشی باستانی است که بر اساس ATCQA در قرن دوازدهم پس از میلاد در چین توسعه یافت. در ابتدا برای دفاع شخصی و هنرهای رزمی ساخته شد، اما در نهایت به یک تمرین سلامتی و تندرستی تبدیل شد. برخی آن را نوه پیرتر  تمرین چیگونگ می دانند که در تئوری مشابه است.

دانشگاه تنسی در چاتانوگا خاطرنشان می کند که در اواسط دهه ۱۹۵۰، گروهی از استادان تای چی چینی یک نسخه استاندارد شده از تای چی را توسعه دادند که شامل ۲۴ وضعیت بدنی بود، که تای چی را برای مبتدیان دوستانه تر می کرد.

در حالی که سبک های مختلفی از تای چی وجود دارد، هر کدام بر اساس مجموعه ای استاندارد از اصول هستند، از جمله:

  • استفاده از ذهن برای شروع حرکت
  • حرکت با مفاصل آرام و شل
  • همگام سازی حرکات بدن
  • انجام حرکات در حرکات دایره ای
  • حفظ جریان مداوم

پیتر وین، دکترا، دانشیار دانشگاه می گوید: در حالی که تای چی یک روش رایج در کشورهای آسیایی است، محبوبیت آن در حال افزایش است. پزشکی و مدیر مرکز اوشر برای پزشکی یکپارچه در دانشکده پزشکی هاروارد و بیمارستان بریگام و زنان.

طبق گزارش شرکت داده بازار Statista، حدود ۳.۷۵ میلیون نفر در ایالات متحده تای چی تمرین می کنند. وین می‌گوید، افراد میانسال و مسن‌تر بیشتر تمایل به تمرین تای چی دارند، اما به‌گفته وین، هنرهای رزمی یا ورزش‌های بیشتری از تای چی وجود دارد که افراد جوان‌تر را جذب می‌کند.

تای چی چگونه کار می کند

در طول تای چی، پاهای خود را در زمین می کارید و وزن خود را از پای راست به پای چپ منتقل می کنید، در حالی که حرکات مختلفی را انجام می دهید که از یکی به دیگری جریان می یابد، ATCQA. ممکن است از ۱۳ حرکت (یا پوزیشن) تا ده ها حرکت در یک جلسه وجود داشته باشد.

تای چی یک ورزش ذهن و بدن در نظر گرفته می شود. روث تیلور پیلیه، دکتری، آر. بخش علوم بهداشت رفتاری در کالج پرستاری دانشگاه آریزونا در توسان. ذهن منعکس کننده افکار، عواطف، نگرش ها و باورهای فرد است، در حالی که بدن سلامت فیزیکی ماست و روح نشان دهنده نفس است. تای چی می تواند بر تمام آن جنبه های یک فرد تأثیر بگذارد.

تنفس، حرکت و آگاهی در تای چی با هم کار می کنند. Taylor-Piliae توضیح می‌دهد که وقتی بدن خود را از طریق حرکات فیزیکی (یا موقعیت‌های) تای چی حرکت می‌دهید، از شما خواسته می‌شود استراحت کنید و عمیق و طبیعی نفس بکشید و همچنین توجه خود را متمرکز کنید. حرکات شما اجباری نیست و مفاصل شما نرم هستند (به طور کامل کشیده نشده اند)، مانند حفظ خمیدگی جزئی زانو.

در مورد عنصر ذهن، «تای چی یک تمرین بسیار مراقبه است. به آرامی و با دقت انجام می شود. دکتر وین می‌گوید: برخی افراد آن را تمرکز روی چرخ‌ها یا دارو در حرکت می‌نامند. تای چی به شما کمک می کند در کلاس حضور داشته باشید، تنفس خود را آرام کنید و ذهن خود را متمرکز کنید.

برای افرادی که با بیماری هایی مانند بیماری قلبی عروقی، نارسایی قلبی، فشار خون بالا، سندرم متابولیک یا بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) زندگی می کنند، تمرین تای چی ممکن است به بهبود تناسب اندام و تقویت قدرت، به ویژه در قسمت پایین تنه کمک کند: در برخی موارد، تای چی به خوبی راه رفتن شدید را انجام می دهد.

وین می‌گوید تای‌چی نیز به‌طور سنتی در یک محیط گروهی انجام می‌شود، که می‌تواند لذت را افزایش دهد، حس اجتماعی ایجاد کند و به انگیزه برای فعال بودن کمک کند.

پرسش ها و پاسخ های متداول

تای چی چیست؟

تای چی (همچنین به عنوان تای چی چوان یا تای جی کوان نیز شناخته می شود) یک تمرین ذهنی بدن است که در چین باستان توسعه یافته است. به طور سنتی در یک گروه انجام می شود و اغلب به عنوان یک مراقبه متحرک در نظر گرفته می شود.

فواید بالقوه تای چی برای سلامتی چیست؟

تای چی می تواند تعادل و هماهنگی را بهبود بخشد، و نشان داده شده است که سلامت قلب را تقویت می کند، سلامتی را با افزایش سن بهبود می بخشد، سطح استرس را کاهش می دهد و خلق و خو را تقویت می کند، و استخوان ها را تقویت می کند، از جمله مزایای تمرین منظم.

آیا شواهد علمی وجود دارد که تای چی فوایدی دارد؟

بله، مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد این عمل باستانی فواید زیادی برای سلامت ذهنی، عاطفی و جسمی دارد.

در کلاس تای چی چه اتفاقی می افتد؟

پس از گرم کردن بدن و آماده کردن ذهن شما برای کلاس، مربی کلاس را در هر حرکت راهنمایی می کند و شما را تشویق می کند آرام بمانید و عمیق نفس بکشید. از آنجایی که حرکات به صورت آهسته و کنترل شده انجام می شود، کلاس به طور کلی با هم به عنوان یک حرکت می کند.

انواع تای چی

تای چی بر اساس دنباله ای از حرکات است که به آن فرم می گویند. در تای چی، وجود دارد پنج سبک خانوادگی:

  • چن قدیمی ترین شکل تای چی، این سبک شامل عناصر هنرهای رزمی، با لگد، مشت، و پرش است.
  • کدام این سبک محبوب دارای حرکات آهسته تر و برازنده است و بر تعادل تمرکز دارد.
  • وو یکی دیگر از سبک های محبوب، وو دارای حرکات بیشتر به سمت جلو و عقب است.
  • آفتاب این سبک از تای چی بیشتر شبیه به رقص است، با تاکید بر روی پا.
  • هائو سبک پیشرفته‌تری که بر پایه چی (نیروی زندگی) است، امروزه به ندرت انجام می‌شود.
بیشتر بخوانید
تشت جوش شیرین: 10 مزیت و خطر

فواید احتمالی تای چی برای سلامتی

ممکن است تای چی به دلیل مزایای بافرکننده استرس شناخته شده باشد، اما مزایای بالقوه دیگری نیز وجود دارد، مانند تسکین درد و علائم مرتبط با سرطان، و کاهش قند خون، موارد مشابه. به سایر اشکال ورزش، مرکز ملی سلامت تکمیلی و یکپارچه (NCCIH) اشاره می کند. در اینجا تعداد انگشت شماری دیگر وجود دارد.

۱. ممکن است به کاهش خطر سقوط کمک کند

عنصر تمرکز حواس تای چی نه تنها به دلیل مزایای بالقوه کاهش استرس و تقویت خلق و خوی آن قدرتمند است، بلکه به همین دلیل است که این تمرین ممکن است به ویژه در بهبود تعادل مفید باشد. وین می‌گوید: «در تای چی بر توجه ذهنی، آگاهی از احساسات و حالات بدن و تنفس تأکید می‌شود، که همگی [می‌توانند] ثبات وضعیت بدن را افزایش دهند». یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز منتشر شده در BMJ Open در فوریه ۲۰۱۷ دریافتند که تمرین منظم تای چی ممکن است خطر سقوط را کاهش دهد، به ویژه در افراد مسن که بیشتر در معرض خطر بی ثباتی هستند.

۲. ممکن است کیفیت زندگی را در مقابله با بیماری های مزمن بهبود بخشد

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد تای چی ممکن است بر گردش خون تأثیر بگذارد و منجر به بهبود سطح فشار خون شود که خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. نه تنها این، بلکه در یک مطالعه منتشر شده در مجله پرستاری قلب و عروق اروپا در اکتبر ۲۰۲۰ ، تای چی به طور کلی یک تمرین بی خطر برای افرادی است که بیماری قلبی عروقی دارند، و یک مطالعه توصیفی کیفی منتشر شده در Journal پرستاری قلب و عروق در سپتامبر تا اکتبر ۲۰۲۰ تای چی و داستان سرایی را ابزاری مفید در بهبودی و بهبود کیفیت زندگی پس از سکته یافتند. تحقیقات نشان می‌دهد که این تمرین ممکن است به کاهش استرس، افسردگی و اضطراب و افزایش اعتماد به توانایی‌های فیزیکی در این گروه‌ها کمک کند.

۳. ممکن است تجربه پیری را بهبود بخشد

حتی اگر قبلاً فعالیت بدنی نداشته‌اید، تای چی می‌تواند تفاوت زیادی در پیری بدن و مغز شما ایجاد کند. یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز منتشر شده در نوامبر تا دسامبر ۲۰۲۲ Archives of Gerontology and Geriatrics نشان داد که افراد مسن کسانی که تای چی تمرین می کنند، بهبود تحرک، سفتی کمتر مفاصل، خواب بهتر، اضطراب کمتر، عملکرد شناختی بهتر در افرادی که اختلال شناختی خفیف داشتند، و به طور کلی کیفیت زندگی بهتر گزارش کردند.

۴. ممکن است سلامت مغز و خلق و خوی را بهتر کند

مطالعاتی مانند مطالعه ای که در نوامبر ۲۰۲۰ در مجله بین المللی مطالعات پرستاری منتشر شد، نشان می دهد که از یک ساعت تا یک سال تای چی (و بله، این مدت زمان زیادی است!) می تواند با کاهش استرس، اضطراب و افسردگی فواید روانی داشته باشد و عزت نفس و خلق و خوی را در جمعیت وسیعی از مردم افزایش دهد. این برای زندگی روزمره شما چه معنایی دارد؟ وین می‌گوید: شواهد خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد تای چی می‌تواند اثرات مثبت بلندمدتی بر خلق و خو و احساس خودکارآمدی و توانایی شما برای انجام کارهای دیگر داشته باشد.

۵. ممکن است استخوان ها را تقویت کند

یکی از مزایای بالقوه تای چی این است که ممکن است از دست دادن استخوان را کاهش دهد، زیرا ایستادن در طول تای چی باعث ایجاد یک ورزش تحمل وزن می شود که در نهایت ممکن است به کاهش از دست دادن استخوان کمک کند و بنابراین ممکن است به کاهش خطر پوکی استخوان کمک کند. ، به تحقیقات منتشر شده در Frontiers in Aging Neuroscience در سپتامبر ۲۰۲۲ اشاره می کند.

چه کسی ممکن است بخواهد تای چی را امتحان کند (و اجتناب کند).

تای چی را می توان به گونه ای تغییر داد که تقریباً برای همه مناسب باشد. اگر به دنبال فعالیت بدنی هستید یا در حال حاضر با یک بیماری (مانند بیماری قلبی یا COPD) زندگی می کنید، ممکن است بخواهید تمرین تای چی را برای رفع نیازهای ورزشی خود به روشی ملایم برای بدن در نظر بگیرید. اگر محدودیت‌های فیزیکی دارید که به شما اجازه نمی‌دهد در طول کلاس راحت بایستید، نسخه‌های نشسته تای چی نیز وجود دارد.

در حالی که هیچ مطالعه منتشر شده ای در مورد ایمنی تای چی در دوران بارداری وجود ندارد، NCCIH خاطرنشان می کند که احتمالاً در بیشتر موارد در دوران بارداری بی خطر است، به شرطی که اقدامات احتیاطی مناسب را انجام دهید و قبل از شروع تمرین تای چی با پزشک خود مشورت کنید. 

نکاتی برای شروع کار با تای چی

تازه به تای چی؟ این نکات را دنبال کنید تا مربی – و کلاس – مناسب خود را پیدا کنید.

بیشتر بخوانید
پروپیلن گلیکول در غذا: آیا این افزودنی بی خطر است؟

۱. در اطراف بپرسید

طبق NCCIH، مربیان تای چی نیازی به مجوز ندارند و این تمرین توسط دولت ایالات متحده یا ایالت های جداگانه تنظیم نمی شود. به عبارت دیگر هیچ استاندارد ملی برای دریافت گواهینامه مربی تای چی وجود ندارد. وین پیشنهاد می‌کند تا زمانی که دستورالعمل‌های استانداردی وجود ندارد، با افراد جامعه و ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود (پزشک، ماساژدرمانگر، طب سوزنی، یا پزشک یکپارچه) برای توصیه‌ها صحبت کنید.

بیشتر بخوانید
ماساژ کف باسن

۲. به مدارک یک معلم نگاه کنید

وین می‌گوید: اگر می‌خواهید تای چی را برای یک مشکل اساسی بهداشتی انجام دهید، بدانید که برخی از معلمان ممکن است سوابق پزشکی داشته باشند، و یافتن یکی از آنها که با نیازهای شما هماهنگ باشد مفید است. برخی ممکن است متخصص طب سوزنی، فیزیوتراپ یا پزشک باشند که بهتر می توانند وضعیت شما و نحوه اصلاح حرکات را برای شما درک کنند. هنگام صحبت با یک معلم، همچنین می توانید از آنها بپرسید که آیا با توجه به محدودیت هایی که ممکن است داشته باشید، مانند آرتروز، سبک کلاس آنها برای شما مناسب است یا خیر.

۳. به یک کلاس فرصت بدهید

در حالت ایده آل، یک کلاس برای مبتدیان را جستجو کنید. سپس، در یک کلاس (یا چند) در منطقه خود شرکت کنید تا ببینید آیا این کلاس برای اهداف سلامتی شما مناسب است یا خیر. قبل از متعهد شدن به یک سری کلاس در مورد شرکت در یک کلاس مقدماتی سوال کنید. گزینه دیگر: از یک معلم بپرسید که آیا می‌توانید به تماشای یک کلاس بیایید تا قبل از اینکه آن را امتحان کنید، احساس بهتری نسبت به آنچه تمرین شامل می‌شود، داشته باشید.

۴. با معلم صحبت کنید

علاوه بر این که از یک مربی بپرسید که آیا کلاس آنها با توانایی های فیزیکی شما مطابقت دارد یا خیر، همچنین از آنها بپرسید که آیا اصول اولیه هم ترازی، زمین، حرکت و تنفس را آموزش می دهند یا خیر. آرلین فالک، مربی تای چی در فالک تای چی، مستقر در اوانستون، ایلینوی. تاکید کنید که مبتدی هستید و بپرسید که آیا کلاس های مبتدی ارائه می دهند یا خیر.

قبل، در حین و بعد از تای چی چه چیزی را باید انتظار داشت؟

اولین کلاس تای چی شما ممکن است یک تجربه فوق العاده باشد. همه مربیان سبک تدریس خود را دارند، اما این نکات کلی را دنبال کنید تا در کلاس راحت بمانید.

راحت لباس بپوش لباس و کفش غیرمحدود بپوشید.

بیشتر بخوانید
سطوح بالای گرانولوسیت به چه معناست؟

خودتان را معرفی کنید. اگر با مشکلات سلامتی (مثلاً مشکلات زانو) به تای چی می آیید، قبل از شروع کلاس به معلم خود اطلاع دهید تا بتواند به شما در تطبیق هر حرکتی کمک کند.

دست گرمی بازی کردن. هر مربی گرم کردن خود را خواهد داشت. در کلاس‌های فالک، او به دانش‌آموزان دستور می‌دهد تا با پاهایشان به اندازه عرض باسن بایستند و زانوهایی نرم و خمیده داشته باشند. سپس از دانش‌آموزان می‌خواهد که از پهلو به پهلو حرکت کنند تا احساس کنند کجا هستند، و از آنها می‌خواهد پاهای خود را مانند تنه درخت، ریشه‌دار و زمین‌دار تجسم کنند.

خیالت راحت باشه ممکن است در حرکات تازه کار باشید و این اشکالی ندارد. فالک می‌گوید: «دو انتظاری که من از مبتدیان دارم این است که سعی کنید تا حد امکان ذهن خود را در اتاق نگه دارید و به بدن خود توجه کنید. اگر احساس می کنید که ناهماهنگ هستید، اشکالی ندارد. نکته اصلی این است که باز باشید و سعی کنید رها شوید – و تای چی کمک خواهد کرد [most people] رها کن،» او می گوید. این تمرین خودتان است. این در مورد کمال نیست.

در صورت لزوم پنج عدد مصرف کنید. دکتر Taylor-Piliae می گوید: اگر می خواهید بنشینید و استراحت کنید، اشکالی ندارد. دلیلی وجود ندارد که به خود فشار بیاورید.

ممکن است احساس کنید تغییر کرده اید. بعد از کلاس انتظار داشته باشید که احساس کنید… متفاوت. “این است [generally, for most people] وین می‌گوید ترکیبی غیرعادی از احساس آرامش عمیق و بسیار بیدار، حاضر و سرحال. با گذشت زمان، با تمرین منظم، این احساسات می توانند به خلق و خوی کلی بهتر تبدیل شوند.

ممکن است بیشتر بخواهید. وین خاطرنشان می کند که تای چی می تواند برای برخی از افراد یک “ورزش دروازه” باشد، زیرا اعتماد به نفس آنها را در توانایی بدن آنها برای مقابله با چالش ها بهبود می بخشد.

برنامه خود را تنظیم کنید. تیلور پیلیه به عقیده حرفه‌ای خود می‌گوید وارد شدن به یک برنامه ورزشی جدید می‌تواند چالش برانگیز باشد، اما مقدار ایده‌آل تمرین تای چی برای مزایای آن، یک ساعت سه بار در هفته به مدت ۱۲ هفته است. اگر این خیلی بلندپروازانه است، پس برای ۱۶ هفته، دو بار در هفته یک ساعت را هدف قرار دهید.

ببرش خونه. اگر انجام تای چی چند بار در هفته هنوز قابل انجام نیست، اما می خواهید مهارت های خود را بهبود بخشد، می توانید در خانه تمرین کنید. فالک پیشنهاد می‌کند که ۱۰ دقیقه وقت بگذارید و خود را در موقعیت‌های عرض باسن قرار دهید، در حالی که زانوهایتان نرم است و پشت دست‌ها روی کمرتان قرار گرفته و به جلو و عقب حرکت کنید. سینه خود را بالا نگه دارید و وزن بدن را بالای مرکز پاهای خود نگه دارید. این کار را سه بار در هفته انجام دهید. فالک می‌گوید: «تمرین حرکات در خانه فشار را از بین می‌برد، در حالی که به شما اجازه می‌دهد سر خود را خالی کنید و از نظر ذهنی در آن لحظه حضور داشته باشید.

انتظارات خود را تنظیم کنید. Taylor-Piliae می‌گوید اگر تازه ورزش می‌کنید یا بیشتر بی‌تحرک بوده‌اید، ممکن است فواید تای چی را در اوایل ببینید. از طرف دیگر، اگر قبلاً به طور منظم فعال هستید، ممکن است زمان بیشتری برای تجربه این پیشرفت‌های بالقوه ذهن و بدن طول بکشد.

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه