“تحمل کربوهیدرات” یک اصطلاح علمی تعریف نشده است. با این حال، اغلب برای توصیف نحوه واکنش متابولیسم یا سیستم گوارشی یک فرد به کربوهیدرات های رژیمی استفاده می شود.
وقتی غذاهای حاوی قند یا نشاسته می خورید، هر چیزی که فیبر، پروتئین یا چربی نباشد، در نهایت به گلوکز تبدیل می شود و سپس به جریان خون شما راه می یابد. نشاسته های تصفیه شده – مانند ماکارونی، نان یا غلات – در هنگام هضم به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند.
به همین دلیل است که “تحمل کربوهیدرات” ارتباط نزدیکی با “تحمل گلوکز” دارد. تحمل گلوکز اصطلاحی است که توسط پزشکان و دانشمندان برای نشان دادن توانایی فرد در کنترل دوز گلوکز، نوع قند ساده ای که در خون شما یافت می شود، استفاده می شود.
علاوه بر این، تحمل گلوکز ممکن است ثابت باقی نماند – با بهبود حساسیت بدن به انسولین می تواند در طول زمان تغییر کند. درک چگونگی اندازه گیری تحمل گلوکز می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا می توانید کربوهیدرات بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید یا خیر.
با این حال، تحمل کربوهیدرات شما ممکن است به نحوه پاسخ سیستم گوارش شما به کربوهیدرات ها نیز مرتبط باشد، به خصوص اگر سندرم روده تحریک پذیر (IBS) دارید.
آزمایش پاسخ گلوکز به کربوهیدرات ها
در یک محیط پزشکی، تحمل گلوکز شما با اندازه گیری پاسخ قند خون شما به نوشیدن دوز مشخص گلوکز آزمایش می شود. این تست تحمل گلوکز خوراکی (OGTT) نامیده می شود. توجه داشته باشید که OGTT پاسخ گلوکز شما به کربوهیدرات رژیم غذایی را به خودی خود اندازه گیری نمی کند، بلکه نسبت به محلول گلوکز خالص و استاندارد شده است.
پاسخ قند خون شما را می توان به عنوان طبیعی، مختل یا غیرطبیعی تعیین کرد که به تشخیص اینکه آیا پیش دیابت یا دیابت دارید کمک می کند.
یکی دیگر از روش های دقیق تر برای آزمایش، بررسی قند خون و پاسخ انسولین است – به اصطلاح آزمایش کرافت.
تست کرافت یک OGTT است که هم سطح گلوکز و هم انسولین را اندازه گیری می کند. همانطور که دکتر جوزف آر. کرافت نشان داد، پاسخ‌های غیرطبیعی انسولین اغلب سال‌ها قبل از پاسخ‌های غیرطبیعی گلوکز بالا اتفاق می‌افتد، در نتیجه به ما امکان می‌دهد افراد در معرض خطر پیش دیابت و دیابت را خیلی زودتر از انتظار برای افزایش قند خون شناسایی کنیم. با این حال، خوردن کمتر از ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز در روزهای قبل از OGTT اغلب منجر به افزایش قند خون پس از بار ۷۵ گرمی گلوکز می شود. در نتیجه، متخصصان در این زمینه توصیه می کنند در صورت داشتن رژیم غذایی کم کربوهیدرات از این آزمایش استفاده نکنید. آموزش سنتی مصرف حداقل ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز به مدت سه روز قبل از آزمایش بود، اگرچه مطالعات دیگر نشان می‌دهند که سازگاری با رژیم کم کربوهیدرات ممکن است حتی بیشتر طول بکشد.
تست تحمل کربوهیدرات “در دنیای واقعی”.
برای بسیاری، یک اندازه گیری بهتر ممکن است یک تست تحمل “در دنیای واقعی” باشد. احتمالاً در زندگی روزمره خود یک نوشیدنی حاوی گلوکز مصنوعی و غلیظ مصرف نمی کنید، پس چرا باید پاسخ خود را به آن آزمایش کنید؟
در عوض، می توانید تحمل خود را نسبت به سوشی، سیب زمینی شیرین یا حتی مارگاریتا و کلوچه ها (همانطور که دکتر پیتر آتیا در پادکست دکتر رژیم غذایی ذکر کرده است) آزمایش کنید. در حالی که نمی توانید سطح انسولین را در خانه اندازه گیری کنید، می توانید پاسخ گلوکز خود را به غذاهای واقعی اندازه گیری کنید.
بهترین راه برای انجام این کار این است که ابتدا قند خون خود را قبل از غذا اندازه گیری کنید. این زمان صفر است. سپس غذایی را که می خواهید آزمایش کنید بخورید. قند خون خود را یک و سپس دو ساعت بعد از غذا چک کنید. اگر بعد از دو ساعت، قند خون شما به سطح اولیه قبل از غذا برنگشت، بررسی را در فواصل ساعتی ادامه دهید تا زمانی که به حالت اولیه برسد.
البته، هر چه تعداد دفعات آزمایش بیشتر باشد، اطلاعات بیشتری به دست خواهید آورد. در صورت تمایل می توانید قند خون خود را هر ۱۵ دقیقه اندازه گیری کنید و شکل افزایش و کاهش آن را با جزئیات بیشتری ببینید. (اما این تعداد انگشت شماری است!)
اینجاست که یک مانیتور مداوم گلوکز یا CGM وارد می شود. با یک CGM، هر غذا و هر وعده غذایی تست تحمل خودش است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که به قرائت قبل و بعد از غذا توجه کنید.
تفسیر پاسخ گلوکز شما
دستورالعمل های کلی برای تفسیر پاسخ های گلوکز شما عبارتند از:
- هرچه حداکثر افزایش کمتر و مدت زمان کل افزایش کوتاهتر باشد، هر دو نشانه یک پاسخ سالم تر هستند. اما این بدان معنا نیست که یک پاسخ سالم باید یک “خط صاف” بدون افزایش گلوکز باشد. در عوض، از نکات زیر برای تعریف بهتر پاسخ گلوکز “سالم” استفاده کنید.
- با برون یابی از محدودیت های OGTT، پاسخ قند خون ۲ ساعته “طبیعی” به غذا کمتر از ۱۴۰ میلی گرم در دسی لیتر (۷.۸ میلی مول در لیتر) خواهد بود. پیش دیابت بین ۱۴۰ تا ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر (۷.۸ تا ۱۱ میلی مول در لیتر) خواهد بود و دیابت نوع ۲ قند خون بالاتر از ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر (۱۱.۱ میلی مول در لیتر) است.
- عکسبرداری برای اوج گلوکز خون حتی کمتر ممکن است معقول باشد، زیرا پاسخ قند خون به خوردن غذا احتمالا کمتر از پاسخ به نوشیدن محلول گلوکز خالص در طول OGTT است. علاوه بر این، داده‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد افراد بدون دیابت بیشتر زمان خود را کمتر از ۱۲۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر (۶.۶ میلی‌مول در لیتر) می‌گذرانند.
- تحقیقات نشان می دهد که در غیاب دیابت، بالاترین اوج گلوکز پس از غذا باید در عرض یک ساعت باشد، اما در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، معمولاً در دو ساعت به اوج خود می رسد.
تست های نوظهور
آزمایشات بیشتری ممکن است در آینده نزدیک به عنوان اندازه گیری های مفید بالینی تحمل کربوهیدرات ظاهر شود. به عنوان مثال، دکتر. جف وولک و استفن فینی مطالعه‌ای را منتشر کردند که نشان می‌دهد سطح اسید پالمیتولئیک پلاسما ممکن است به تعیین تحمل کربوهیدرات کمک کند.
این مطالعه اشاره کرد که در افراد مبتلا به سندرم متابولیک، افزایش مصرف کربوهیدرات باعث افزایش سطح اسید پالمیتولئیک و کاهش مصرف کربوهیدرات باعث کاهش سطح آن شد. با داده های کافی، ممکن است بتوانیم نقاط برش را تعیین کنیم تا به افراد کمک کنیم تشخیص دهند که آیا مصرف کربوهیدرات خود را به درستی تحمل می کنند یا خیر.
متأسفانه، در حال حاضر آزمایش‌های بالینی مفیدی برای تعیین آستانه تحمل کربوهیدرات وجود ندارد.
FODMAPs و گلوتن
همه واکنش های بد به کربوهیدرات ها را نمی توان به پاسخ گلوکز شما نسبت داد. تحمل کربوهیدرات فردی شما ممکن است به نحوه واکنش سیستم گوارش شما به کربوهیدرات ها مرتبط باشد.
رژیم غذایی کم FODMAP
FODMAP مخفف الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی الها است. اینها کربوهیدرات های با زنجیره کوتاه هستند که در بسیاری از میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات، محصولات لبنی و برخی از غذاهای فرآوری شده یافت می شوند.
اگر سندرم روده تحریک پذیر (IBS) دارید، ممکن است متوجه شوید که اگر کربوهیدرات های خاص FODMAP را حذف کنید، علائم شما بهبود می یابد. رژیم غذایی با FODMAP کم در حال حاضر اولین درمان توصیه شده برای IBS است.
رژیم کم FODMAP اساساً یک رژیم کم کربوهیدرات است. شما می توانید در راهنمای ما درباره IBS و رژیم های کتو اطلاعات بیشتری کسب کنید.
رژیم غذایی فاقد گلوتن
گلوتن پروتئینی است که در گندم، چاودار، جو و تریتیکاله یافت می شود که همگی کربوهیدرات هستند. در افراد مبتلا به بیماری سلیاک، مصرف گلوتن باعث یک واکنش ایمنی می شود که به پوشش روده کوچک آنها آسیب می رساند. علائم و نشانه های معمول بیماری سلیاک نفخ، اسهال و ناتوانی در جذب مواد مغذی (مانند آهن) از غذا است.
در حالی که علائم بیماری سلیاک اغلب در دوران کودکی ظاهر می شود، تحقیقات نشان می دهد که در افرادی که دارای استعداد ژنتیکی هستند، ممکن است در هر زمانی در بزرگسالی بروز کند. در حالی که بحث برانگیز است، شواهدی وجود دارد که برخی از افراد ممکن است به گلوتن یا سایر مواد موجود در گندم حساس باشند، حتی در غیاب بیماری سلیاک واقعی. این افراد ممکن است تحمل فیزیکی کمتری نسبت به کربوهیدرات های حاوی گلوتن داشته باشند.
چرا دانستن میزان تحمل کربوهیدرات شما مهم است
علیرغم عدم وجود تعریف روشن برای «تحمل کربوهیدرات»، دانستن اینکه بدن شما چگونه به غذاهای کربوهیدراتی واکنش نشان می دهد، مهم است و می تواند به شما کمک کند رژیم غذایی خود را به منظور بهبود سطح قند خون خود تغییر دهید.
اگر متوجه شدید که قند خون شما تا سطح دیابت یا پیش دیابت باید برای ارزیابی با متخصص مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید. همچنین باید در نظر بگیرید که آیا یک رژیم کم کربوهیدرات یا کتو ممکن است برای کنترل بهتر قند خون شما مناسب باشد یا خیر.
هنگامی که شروع به خوردن کربوهیدرات کم کردید، نظارت بر تحمل کربوهیدرات در طول زمان ممکن است به شما کمک کند تصمیم بگیرید که چه زمانی و آیا می توانید دوباره کربوهیدرات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
اما به خاطر داشته باشید که تحمل کربوهیدرات فقط مربوط به پاسخ گلوکز نیست. برخی از افراد ممکن است به سایر اجزای غذاهای کربوهیدراتی حساسیت داشته باشند. در این مورد، یک نوع رژیم غذایی کم کربوهیدرات با FODMAP کم ممکن است یک جایگزین مفید باشد.