بسیاری از افراد می توانند روزانه چند عدد تخم مرغ بخورند. اما مقدار ممکن است برای گروه های خاصی متفاوت باشد.
تخم مرغ یک غذای محبوب و بسیار مغذی است که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، پروتئین و چربی است. در نقاطی از جهان که تخم مرغ مقرون به صرفه است و به راحتی در دسترس است، بسیاری از مردم آن را به طور منظم یا حتی روزانه می خورند ( ۱ ، ۲ ، ۳ ، ۴ ).
ممکن است شنیده باشید که کلسترول موجود در تخم مرغ به بیماری قلبی کمک می کند ( ۳ ).
برای سال‌ها، این باور توسط مقامات بهداشتی و انجمن‌های پزشکی و تغذیه به طور یکسان تداوم یافت و باعث شد برخی از مردم از خوردن تخم‌مرغ اجتناب کنند ( ۵ ).
تخم مرغ بدون شک نسبت به بسیاری از مواد غذایی دیگر کلسترول بیشتری دارد. با این حال، آنها همچنین مملو از ترکیبات زیست فعال مفید و سایر مواد مغذی مبارزه کننده با بیماری هستند ( ۳ ، ۶ ).
تحقیقات اخیر نشان می دهد که ارتباط بین خوردن تخم مرغ و افزایش خطر بیماری قلبی ممکن است آنقدر قوی نباشد که قبلا تصور می شد – اگرچه هنوز بحث های زیادی در مورد این موضوع وجود دارد ( ۷ ، ۸ ، ۹ ).
بسیاری از دستورالعمل‌ها و توصیه‌های بهداشتی محدودیت‌هایی را که زمانی در مورد مصرف تخم مرغ وضع می‌کردند، کاهش داده‌اند. با این حال، بسیاری از مردم هنوز نگران هستند که تخم مرغ می تواند برای سلامت قلب آنها مضر باشد ( ۱۰ ، ۱۱ ).
این مقاله به بررسی رابطه بین تخم مرغ، کلسترول و سلامت قلب می پردازد. این شامل توصیه هایی برای اینکه چه تعداد تخم مرغ می توانید با خیال راحت بخورید و چه کسی باید مصرف آن را محدود کند، ارائه می شود.
مطالعات مشاهده‌ای و متاآنالیزهای اخیر نشان داده‌اند که خوردن تخم‌مرغ ممکن است خطر بیماری قلبی یا عوامل خطر آن مانند التهاب، سفت شدن شریان‌ها و سطح کلسترول بالا را افزایش ندهد ( ۱۲ ، ۱۳ ، ۱۴ ، ۱۵ ).
چند کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده (RCTs) به یافته‌های مشابهی اشاره می‌کنند، اگرچه معمولاً در گروه‌های مطالعه کوچک‌تر شامل ۲۰ تا ۵۰ بزرگسال سالم.
به عنوان مثال، یک RCT کوچک نشان داد که در مقایسه با یک صبحانه پر کربوهیدرات بدون تخم مرغ، خوردن ۲ تخم مرغ یا ۱/۲ فنجان (۱۱۸ میلی لیتر) تخم مرغ مایع برای صبحانه هیچ تأثیر قابل توجهی بر سطح کلسترول خون ندارد ( ۱۶ ).
RCT در افراد مبتلا به دیابت نشان داده است که خوردن ۶ تا ۱۲ تخم مرغ در هفته تأثیر منفی بر سطح کلسترول خون یا عوامل خطر بیماری قلبی ندارد. در عوض، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) را افزایش داد ( ۱۷ ، ۱۸ ).
کلسترول HDL به کلسترول خوب معروف است. سایر انواع کلسترول را از خون حذف می کند، بنابراین سطوح بالاتر HDL مطلوب است.
برعکس، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) اغلب به عنوان نوع بد کلسترول شناخته می شود زیرا خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.
کارآزمایی‌هایی که صبحانه‌های مبتنی بر تخم‌مرغ و وعده‌های غذایی بدون تخم‌مرغ را مقایسه کردند، نشان دادند که کلسترول در گروه‌های صبحانه تخم‌مرغ افزایش یافت. با این حال، نسبت LDL به HDL – یک نشانگر زیستی که معمولا برای ارزیابی خطر بیماری قلبی استفاده می شود – بدون تغییر باقی ماند ( ۱۹ ، ۲۰ ).
با این وجود، مطالعات دیگر ارتباط بین مصرف تخم مرغ، سطح کلسترول، و خطر بالاتر بیماری مزمن و مرگ را مشاهده کرده اند ( ۲۱ ، ۲۲ ، ۲۳ ).
به عنوان مثال، یک متاآنالیز اخیر از ۱۷ RCT نشان داد که افرادی که برای مدت طولانی تخم مرغ مصرف می کنند، نسبت به افرادی که تخم مرغ کمتری می خورند، سطح کلسترول بالاتری دارند ( ۲۴ ).
با این حال، برخی از مطالعات همچنین می‌گویند که اگر تخم‌مرغ در کنار سایر مواد غذایی با کلسترول بالا مصرف شود، ممکن است ارتباط منفی خوردن تخم‌مرغ بیشتر قابل توجه باشد. به غیر از تخم مرغ، این می تواند شامل ماست، پنیر، گوشت های فرآوری شده و غذاهای سرخ شده باشد ( ۲۵ ).
در مجموع، اختلافات در مورد اینکه تخم مرغ دقیقا چگونه بر کلسترول تأثیر می گذارد و نقش کلی آنها در خطر بیماری قلبی و مرگ وجود دارد. بسیاری از متخصصان موافق هستند که مطالعات انسانی بیشتری برای پاسخگویی بهتر به این سؤالات مورد نیاز است ( ۶ ، ۲۶ ، ۲۷ ).
از آنجایی که شواهد فعلی متناقض هستند، برای درک بهتر چگونگی تأثیر خوردن تخم مرغ بر سطح کلسترول خون در جمعیت های مختلف، به مطالعات دقیق تری روی انسان ها نیاز است.
همانطور که ما همچنان به نحوه تعامل تخم مرغ با کلسترول و بیماری های مزمن ادامه می دهیم، به طور فزاینده ای مشخص می شود که خطر مصرف زیاد تخم مرغ در بین افراد متفاوت است.
عواملی مانند ژنتیک، سابقه خانوادگی، نحوه تهیه تخم مرغ، رژیم غذایی کلی و حتی محل زندگی شما می تواند بر تعداد تخم مرغی که می توانید با خیال راحت در روز بخورید تأثیر بگذارد ( ۲۸ ، ۲۹ ).
همچنین مقدار کلسترول تام در رژیم غذایی خود را از غذاها به غیر از تخم مرغ در نظر بگیرید. اگر رژیم غذایی شما نسبتاً کم کلسترول است، ممکن است فضای بیشتری برای تخم مرغ در آن داشته باشید. با این حال، اگر رژیم غذایی شما کلسترول بیشتری دارد، بهتر است مصرف تخم مرغ را محدود کنید.
برای یک فرد بالغ سالم با سطح کلسترول طبیعی و بدون عوامل خطرزای اساسی بیماری قلبی، برخی تحقیقات نشان می دهد که ۱ تا ۲ تخم مرغ در روز می تواند بی خطر باشد. حتی ممکن است سالم باشد و برای سلامت قلب شما مفید باشد ( ۳۰ , ۳۱ , ۳۲ , ۳۳ ) .
یک مطالعه کوچک روی ۳۸ بزرگسال سالم نشان داد که ۳ تخم مرغ در روز باعث بهبود سطح LDL و HDL و نسبت LDL به HDL می شود. با این حال، متخصصان ممکن است از پیشنهاد بیش از ۲ تخم مرغ در روز اجتناب کنند، و بسیاری هنوز پیشنهاد می کنند که به ۱ ( ۳۴ ) پایبند باشید.
مطالعه ای در بزرگسالان کره ای نشان داد که خوردن ۲ تا ۷ تخم مرغ در هفته به حفظ سطح کلسترول HDL بالا و کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک کمک می کند. در همین حال، خوردن ۲ یا بیشتر تخم مرغ در روز اثرات محافظتی یکسانی نداشت ( ۳۵ ).
سندرم متابولیک گروهی از شرایط است که شامل فشار خون بالا، قند خون و سطح چربی خون، به علاوه افزایش وزن در اطراف کمر است. آنها با هم به افزایش خطر بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری قلبی کمک می کنند ( ۳۶ ).
خطر می تواند برای گروه های مختلف متفاوت باشد
اگرچه به نظر می‌رسد که خوردن چند عدد تخم‌مرغ در روز برای اکثر بزرگسالان سالم بی‌خطر است، اما توجه به این نکته مهم است که برخی تحقیقات هنوز چیز دیگری را پیشنهاد می‌کنند – به‌ویژه برای گروه‌های خاص ( ۲۸ ، ۳۷ ، ۳۸ ).
یک مطالعه روی نزدیک به ۲۰۰۰۰۰ کهنه سرباز آمریکایی، خوردن تنها ۱ تخم مرغ در روز را با کمی افزایش خطر حملات قلبی مرتبط دانست. این تأثیر در افراد مبتلا به دیابت یا اضافه وزن قوی‌تر بود، که نشان می‌دهد وضعیت سلامت کلی بر تعداد تخم‌مرغ برای خوردن بی‌خطر تأثیر می‌گذارد ( ۳۹ ).
به طور مشابه، در بزرگسالان اروپایی و کره ای، خوردن ۲ تا ۴ تخم مرغ در هفته ممکن است به میزان قابل توجهی در مصرف کلسترول رژیم غذایی کمک کند و خطر بیماری قلبی را به خصوص در افراد مبتلا به دیابت افزایش دهد ( ۴۰ ، ۴۱ ، ۴۲ ).
مطالعه دیگری روی نمونه ای از بیش از ۱۰۰۰۰۰ بزرگسال آمریکایی بررسی کرد و نشان داد که افراد مسنی که بیش از ۵ تا ۶ تخم مرغ در هفته می خورند ۳۰ درصد بیشتر در معرض خطر بیماری قلبی هستند. با این حال، هیچ تضمینی وجود ندارد که افزایش خطر به تنهایی به دلیل تخم مرغ باشد ( ۴۳ ).
صرف نظر از مصرف تخم مرغ، خطر بیماری قلبی با افزایش سن به دلیل تغییراتی مانند تجمع چربی و سفت شدن رگ ها افزایش می یابد. بنابراین، هنگام تصمیم گیری در مورد اینکه چه تعداد تخم مرغ برای خوردن بی خطر هستند، مهم است که تصویر کلی و وضعیت سلامتی خود را در نظر بگیرید.
اگر سطح کلسترول LDL بالا، اضافه وزن یا چاقی، یک بیماری مزمن مانند دیابت، یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارید، بهتر است بیش از ۱ تخم مرغ در روز یا ۴ تا ۵ تخم مرغ در هفته نخورید.
ارزیابی عوامل خطر مختلف به تنهایی ممکن است دشوار باشد. بنابراین، کار مستقیم با یک پزشک، متخصص تغذیه یا متخصص مراقبت های بهداشتی آموزش دیده ممکن است بهترین راه برای تصمیم گیری در مورد اینکه چه تعداد تخم مرغ برای خوردن هر روز یا هفته ایمن هستند، باشد.
برای بیشتر بزرگسالان سالم، خوردن ۱ تا ۲ تخم مرغ در روز بسته به میزان کلسترول دیگر در رژیم غذایی شما بی خطر است. اگر در حال حاضر کلسترول بالا یا سایر عوامل خطر بیماری قلبی دارید، بهتر است بیش از ۴ تا ۵ تخم مرغ در هفته نخورید.
به طور متوسط، ۱ تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۲۰۰ میلی گرم کلسترول است ( ۴۴ ).
کلسترول در زرده غلیظ است. بنابراین، برخی از مردم فقط سفیده تخم مرغ می خورند تا کلسترول دریافتی خود را کاهش دهند و در عین حال منبع خوبی از پروتئین بدون چربی دریافت کنند.
با این حال، نباید زرده را به دلیل محتوای کلسترول آن کاملاً نادیده بگیرید. زرده همچنین بخشی از تخم مرغ است که مملو از آهن، ویتامین D، کاروتنوئیدها و غیره است ( ۳ ، ۴۵ ).
تصور می شود که این مواد مغذی زیست فعال مسئول بسیاری از ویژگی های سلامتی تخم مرغ مانند کاهش التهاب، افزایش سطح کلسترول HDL و بهبود سلامت متابولیک هستند ( ۴۶ ، ۴۷ ، ۴۸ ، ۴۹ ).
به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۳۷ بزرگسال مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات شامل ۳ تخم مرغ کامل در روز به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که جایگزین تخم مرغ بدون زرده مصرف کردند، نشانگرهای التهاب و تعادل کلسترول را بهبود بخشیدند. ۵۰ ).
در حال حاضر، شواهد زیادی برای حمایت از خوردن فقط سفیده تخم مرغ در افراد سالم وجود ندارد. در واقع، با اجتناب از زرده، ممکن است بسیاری از مزایای سلامتی تخم مرغ را از دست بدهید ( ۵۱ ).
از سوی دیگر، اگر در معرض خطر بیماری قلبی هستید یا قبلاً کلسترول بالایی دارید، اولویت دادن به سفیده تخم مرغ و تعدیل میزان زرده تخم مرغی که در طول هفته می خورید می تواند به جلوگیری از افزایش بیشتر کلسترول شما کمک کند.
زرده تخم مرغ سرشار از کلسترول و مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های سالم است. خوردن فقط سفیده تخم مرغ برای جلوگیری از کلسترول موجود در زرده ممکن است فقط برای افرادی که در معرض خطر بالای بیماری قلبی هستند ضروری باشد.
مطالعات نشان می دهد که کلسترول بیش از حد، چربی اشباع شده و چربی ترانس از هر منبعی می تواند سطح کلسترول خون را افزایش دهد – به ویژه کلسترول LDL، که متعاقباً خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد ( ۵۲ ، ۵۳ ، ۵۴ ، ۵۵ ).
دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها زمانی توصیه می کرد که بسته به عوامل خطر بیماری قلبی شما بیش از ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم کلسترول در روز مصرف نکنید. یک صبحانه با ۲ تا ۳ تخم مرغ به راحتی می تواند شما را از این حد خارج کند.
با این حال، این توصیه از آن زمان مجدداً بیان شده است. در حال حاضر، همان دستورالعمل ها هیچ محدودیتی برای مقدار روزانه کلسترول در رژیم غذایی شما قائل نمی شوند. در عوض، آنها پیشنهاد می کنند مصرف خود را محدود کنید تا سطح کلسترول خون خود را در محدوده طبیعی نگه دارید، که یک مقدار فردی است.
اگرچه کلسترول غذایی می تواند سطح LDL را افزایش دهد، مهم است که توجه داشته باشیم که کلسترول رژیم غذایی تنها یک تکه از پازل در ارزیابی خطر کلی بیماری قلبی در یک فرد است ( ۵۶ ).
تخم مرغ کلسترول بالایی دارد، اما تنها غذایی نیست که بر سطح کلسترول LDL تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، سطح کلسترول خون بالا نیز می تواند نتیجه یک رژیم غذایی باشد که ( ۵۴ ):
- دارای چربی اشباع بالا. چربی های اشباع شده مانند کره، پنیر و گوشت های فرآوری شده تمایل به افزایش سطح کلسترول LDL دارند، به ویژه در مقایسه با چربی های غیراشباع ( ۵۷ ).
- چربی ترانس بالاست. اگرچه برخی از اشکال چربی ترانس به طور طبیعی وجود دارند، اما معمولاً به طور مصنوعی ساخته می شوند و در فست فودها، محصولات پخته شده، و مارگارین فرآوری شده و شورتنینگ یافت می شوند.
- فیبر کم. افزودن مواد غذایی با فیبر بالا مانند جو، لوبیا، نخود، دانه ها و میوه به رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL و کاهش خطر کلی بیماری قلبی شما کمک کند ( ۵۸ ، ۵۹ ).
- بیش از حد کالری بالا. برای برخی از افراد، محدود کردن کالری دریافتی آنها – و به ویژه کالری از چربی – نشان داده شده است که سطح کلسترول LDL را کاهش می دهد ( ۶۰ ).
بنابراین، زمانی که می‌خواهید تصمیم بگیرید که چه تعداد تخم‌مرغ برای خوردن در هر روز یا هفته بی‌خطر است، مهم است که کل رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید.
اگر بسیاری از غذاهای حاوی کلسترول دیگر را نمی خورید، ممکن است بهتر باشد که تخم مرغ بیشتری بخورید. با این حال، اگر اغلب تخم مرغ را با سایر غذاهای غنی از کلسترول مانند بیکن، سوسیس یا کره مصرف می کنید، احتمالاً بهتر است مصرف تخم مرغ را محدود کنید.
اگرچه تخم مرغ دارای کلسترول غذایی بالایی است، اما ممکن است به اندازه غذاهای حاوی چربی های اشباع شده یا ترانس، سطح کلسترول خون را افزایش ندهد.
تخم مرغ مقرون به صرفه، همه کاره، منبع عالی پروتئین بدون چربی است و به راحتی آماده می شود.
آنها همچنین مزایای سلامتی زیادی را ارائه می دهند که خارج از بحث پیرامون محتوای کلسترول آنها است.
قابل ذکر است که تخم مرغ عبارتند از:
- مملو از ویتامین ها و مواد معدنی. به خصوص کولین، سلنیوم و ویتامین های B ( ۶۱ ، ۶۲ ).
- سرشار از آنتی اکسیدان. آنتی اکسیدان ها به محافظت از سلول های بدن شما در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد و بیماری های مزمن مرتبط مانند بیماری قلبی و سرطان کمک می کنند ( ۳۴ ، ۶۳ ).
- اعتقاد بر این است که برخی از نشانگرهای زیستی بیماری قلبی را بهبود می بخشد. اینها شامل بیومارکرهای التهابی مانند سطوح خونی اینترلوکین-۶ و پروتئین واکنشی C است ( ۶۲ ، ۶۳ ).
- پرکننده و می تواند از کاهش وزن حمایت کند. به لطف محتوای بالای پروتئین بدون چربی، تخم‌مرغ ممکن است سیرکننده‌تر از صبحانه‌های پر کربوهیدرات مانند غلات باشد، که می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و در نتیجه کالری کمتری در طول روز مصرف کنید ( ۲۰ ، ۶۴ ، ۶۵ ).
در نهایت، تخم مرغ را می توان به روش های مختلف به طرز خوشمزه ای تهیه کرد.
می توانید آنها را در املت های بسته بندی شده سبزیجات، فریتاتا و بوریتوهای صبحانه میل کنید. همچنین می‌توانید آنها را به سادگی بجوشانید، مخلوط کنید، سرخ‌کرده یا سرخ کنید. یا می‌توانید آنها را در محصولات پخته شده، سس‌ها، سس‌های سالاد، شاکشوکا، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و غیره بگنجانید.
وقتی نوبت به تهیه تخم مرغ می رسد، تنها محدودیت ها تخیل و ذائقه شماست.
تخم مرغ نه تنها منبع پروتئینی است که به راحتی قابل تهیه است، بلکه دارای مواد مغذی نیز هست، به شما کمک می کند احساس سیری کنید و حتی ممکن است با بیماری قلبی مبارزه کند.
تخم مرغ یک منبع پروتئین مغذی و جزء اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است.
اگرچه آنها کلسترول بالایی دارند، اما ویژگی های سلامتی زیادی نیز دارند.
برای بزرگسالان سالم، خوردن ۱ تا ۲ تخم مرغ در روز، تا زمانی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی مصرف شود، بی خطر به نظر می رسد.
اگر به خصوص در مورد سطح کلسترول یا خطر بیماری قلبی نگران هستید، کار با یک متخصص آموزش دیده مانند یک پزشک یا یک متخصص تغذیه بهترین راه برای تعیین اینکه چه تعداد تخم مرغ برای شما بی خطر هستند، است.