تخم مرغ: ۱۰ فایده سلامتی و حقایق تغذیه ای

تخم مرغ: آنها مغذی، سیر کننده و بسیار متنوع هستند. اگرچه تخم مرغ کلسترول بالایی دارد، اما خوردن آن تأثیر بسیار کمی بر سطح کلسترول خون در بیشتر افراد دارد. علاوه بر این، آنها ممکن است برخی از مزایای سلامتی را ارائه دهند.

به خواندن ادامه دهید تا همه چیز را در مورد تخم مرغ و همچنین راه های عالی برای گنجاندن آنها در سبک زندگی سالم خود بیاموزید.


۱. حقایق تغذیه تخم مرغ

تخم مرغ دارای مواد مغذی قابل توجهی است. نکته مهم، در حالی که زرده و سفیده هر دو حاوی پروتئین هستند، زرده از نظر سایر مواد مغذی ضروری بسیار بالاتر است.

یک تخم مرغ بزرگ (۵۰ گرم) تقریباً ۶.۵ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی، ۰.۵ گرم کربوهیدرات و ۷۰ کالری دارد. این مشخصات درشت مغذی آنها را به یک غذای اصلی ایده آل برای رژیم های کتو یا کم کربوهیدرات تبدیل می کند.

تخم مرغ منبع بسیار خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین B12، سلنیوم و آهن است.

یک تخم مرغ بزرگ (۵۰ گرم) فراهم می کند:

ریبوفلاوین (ویتامین B2) ۰.۲ میلی گرم (۱۴٪ از RDI)
ویتامین B12 ۰.۶ میکروگرم (۱۱٪ از RDI)
فولات ۲۳.۵ میکروگرم (۶٪ از RDI)
ویتامین A ۲۴۴ IU (۵٪ از RDI)
سلنیوم ۱۵.۸ میکروگرم (۲۳٪ از RDI)
اهن ۰.۹ میلی گرم (۵٪ از RDI)

آنها همچنین حاوی مقادیر کمتری از سایر ویتامین های B، ویتامین E، پتاسیم و کلسیم هستند.

بعلاوه، تخم مرغ سرشار از کولین است، یک ماده مغذی ضروری که با سلامت کبد و مغز مرتبط است. به علاوه، کولین موجود در تخم مرغ به طور موثرتری نسبت به کولینی که به شکل مکمل مصرف می شود، جذب می شود.

زرده تخم مرغ همچنین حاوی مواد مغذی به نام کاروتنوئید است که ممکن است به محافظت از سلامت چشم در برخی افراد کمک کند. با این حال، این هنوز در آزمایشات بالینی تایید نشده است.

تخم مرغ های مرتع شده یا پرورش یافته ارگانیک اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری دارند و پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی کمی بالاتر از تخم مرغ های در قفس دارند. با این حال، تخم مرغ های پرورش یافته در قفس یا مرغ های معمولی هنوز سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی است. به علاوه، هیچ مطالعه ای وجود ندارد که نشان دهد یک نوع تخم مرغ برای سلامتی شما بهتر از دیگری است.


۲. تخم مرغ منبع عالی پروتئین است

پروتئین برای سلامتی حیاتی است. برخی از نقش های آن شامل کمک به بدن شما برای ساخت و حفظ عضلات و حفظ سلامت پوست، مو، استخوان ها و اندام های داخلی است.

تخم مرغ یک راه راحت و خوشمزه برای کمک به تامین نیازهای پروتئین روزانه شماست.

سه تخم مرغ بزرگ حدود ۱۹ گرم پروتئین با کیفیت بالا را فراهم می کند. ما تخم مرغ را به عنوان شماره ۲ در لیست ۱۰ غذای پر پروتئین خود قرار داده ایم.

علاوه بر این، اگرچه سفیده تخم مرغ در میان بدنسازان محبوب است، به نظر می رسد تخم مرغ کامل برای عضله سازی موثرتر است – علاوه بر این که به طور کلی منبع بسیار بهتری از مواد مغذی است.


۳. تخم مرغ چقدر کالری دارد؟

یک تخم مرغ بزرگ تقریباً ۷۰ کالری دارد. این رایج ترین اندازه تخم مرغی است که در فروشگاه های مواد غذایی یافت می شود و در رستوران ها سرو می شود.

با این حال، تخم مرغ ها در اندازه های مختلف با کالری کمی متفاوت هستند:

تخم مرغ کوچک (۳۸ گرم) ۵۰ کالری
تخم مرغ متوسط ​​(۴۴ گرم) ۶۰ کالری
تخم مرغ بزرگ (۵۰ گرم) ۷۰ کالری
تخم مرغ بسیار بزرگ (۵۶ گرم) ۸۰ کالری
تخم مرغ جامبو (۶۳ گرم) ۹۰ کالری

البته هر چه تخم مرغ بزرگتر باشد، پروتئین و مواد مغذی بیشتری نیز دارد.

روش های مختلف تهیه تخم مرغ نیز می تواند بر کالری شماری آنها تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، سه تخم مرغ آب پز یا آب پز بزرگ حدود ۲۱۰ کالری دارند، در حالی که سه تخم مرغ بزرگ سرخ شده یا همزده بسته به میزان چربی مصرف شده در طول پخت، می توانند ۳۰۰ کالری یا بیشتر داشته باشند.

صرف نظر از اندازه یا نحوه تهیه آنها، تخم مرغ ها یک غذای مغذی هستند که می توانید به طور منظم – دو، سه یا بیشتر در یک زمان – بدون توجه به کالری آنها از آن لذت ببرید.


۴. تخم مرغ سیر کننده است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند

آیا متوجه شده اید که پس از خوردن تخم مرغ، احساس سیری و رضایت می کنید؟

در مطالعه ای پس از مطالعه، نشان داده شده است که تخم مرغ به افراد کمک می کند تا چندین ساعت پس از خوردن غذا سیر بمانند.

در برخی آزمایش‌ها، افراد به‌طور طبیعی پس از صرف صبحانه حاوی تخم‌مرغ، در بقیه روز در مقایسه با صبحانه بدون تخم‌مرغ، کمتر غذا می‌خورند.

خوردن غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ می تواند باعث ترشح “هورمون های سیری” مانند GLP-1 و PYY شود. علاوه بر این، گنجاندن تخم مرغ در وعده غذایی ممکن است باعث کاهش سطح «هورمون گرسنگی» گرلین شود.

بنابراین منطقی است که خوردن غذاهای مغذی و پرکننده مانند تخم مرغ که به طور طبیعی گرسنگی را کاهش می دهند، می تواند به کاهش وزن در طول زمان کمک کند. همچنین، تحقیقات محدود نشان می دهد که گنجاندن تخم مرغ در یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر ممکن است باعث کاهش چربی و کمک به حفظ عضلات شود.


۵. تخم مرغ ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد

ده‌ها سال پیش، تخم‌مرغ به دلیل کلسترول بالا به دلیل افزایش خطر بیماری قلبی شهرت پیدا کرد. با این حال، طبق تحقیقات اخیر با کیفیت بالا، به نظر می رسد برعکس این موضوع صادق باشد: خوردن تخم مرغ ممکن است چندین نشانگر سلامت قلب را بهبود بخشد .

نشان داده شده است که مصرف مکرر تخم مرغ باعث افزایش سطح کلسترول HDL (یک نشانگر مرتبط با کاهش خطر بیماری قلبی) در افراد سالم و در افرادی که اضافه وزن دارند یا دیابت دارند، می شود.

افزایش مصرف تخم مرغ همچنین ممکن است مقاومت به انسولین را کاهش دهد، که به شدت با سلامت کلی متابولیک مرتبط است.

علاوه بر این، اگرچه زرده حاوی تمام کلسترول یک تخم مرغ است، اما به نظر می رسد که بیشتر – اگر نه همه – از این فواید سلامتی را دارد.

به عنوان مثال، در مطالعات افرادی که از رژیم‌های کم کربوهیدرات پیروی می‌کردند، افرادی که تخم‌مرغ کامل مصرف می‌کردند، حساسیت به انسولین و افزایش سودمندی در اندازه ذرات HDL و LDL را در مقایسه با افرادی که جایگزین تخم‌مرغ بدون زرده مصرف می‌کردند، تجربه کردند.

علاوه بر این، مصرف تخم مرغ کامل ممکن است توانایی HDL را برای حذف کلسترول از دیواره رگ های خونی در برخی افراد بهبود بخشد.

در نهایت، برخلاف تصور قبلی، به نظر می رسد خوردن چندین بار تخم مرغ در هفته برای افرادی که بیماری قلبی دارند یا برای کسانی که در معرض خطر ابتلا به آن هستند، کاملا بی خطر است.

البته، آنچه همراه با تخم مرغ می خورید و می نوشید – و آنچه در وعده های غذایی دیگر مصرف می کنید – نیز می تواند بر سلامت قلب تأثیر بگذارد. با این حال، در چارچوب یک رژیم غذایی سالم، می توانید به طور منظم و حتی روزانه از تخم مرغ لذت ببرید.


۶. آیا خوردن تخم مرغ باعث افزایش سطح کلسترول می شود؟

کلسترول یک ماده مومی شکل است که فقط در غذاهای حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. برخلاف چربی، کلسترول کالری ندارد.

درست است که تخم مرغ نسبت به بسیاری از غذاها کلسترول بیشتری دارد. یک تخم مرغ بزرگ حدود ۲۱۰ میلی گرم کلسترول دارد که منحصراً در زرده است. در مقایسه، یک بخش ۱۰۰ گرمی (۳.۵ اونس) گوشت خوک چرب حدود ۶۱ میلی گرم کلسترول دارد.

با این حال، خوردن تخم مرغ به طور کلی منجر به افزایش سطح کلسترول خون نمی شود.

کبد شما بیشتر کلسترول موجود در خون را می سازد، در حالی که کلسترول رژیم غذایی بسیار کمتر است.

در بیشتر افراد، خوردن تخم مرغ بیشتر باعث می‌شود که بدن کلسترول کمتری تولید کند و در نتیجه سطح خون ثابت بماند. علاوه بر این، بدن شما ممکن است بیشتر کلسترولی را که از غذا دریافت می کنید جذب نکند.

در مطالعاتی که بر روی بزرگسالان سالم، افراد دارای اضافه وزن، و مبتلایان به دیابت نوع ۲ انجام شد، سطح کلسترول LDL اکثر افراد در پاسخ به خوردن تخم مرغ بیشتر تنها اندکی افزایش یافت.

بسیاری از عوامل دیگر نسبت به کلسترول رژیم غذایی تأثیر بیشتری بر سطح کلسترول خون دارند. راهنمای کامل کلسترول ما را بخوانید تا بیشتر بدانید.

خط پایانی: تخم مرغ روی سطح کلسترول در اکثر افراد تأثیر منفی نمی گذارد و دلیلی وجود ندارد که به جای تخم مرغ کامل، سفیده یا تخم مرغ کوبنده را انتخاب کنید.


۷. شواهد در مورد تخم مرغ و سلامت متناقض است

بسیاری از مردم با تعجب متوجه می شوند که تخم مرغ خطر بیماری قلبی، بیماری متابولیک یا دیابت نوع ۲ را بدتر نمی کند. با توجه به تمام گزارش های متناقض رسانه ها، جای تعجب نیست که این همه سردرگمی وجود داشته باشد.

تخم مرغ یکی از بهترین نمونه های رابطه پیچیده بین مطالعات علمی با کیفیت پایین و گزارش های رسانه ای است.

ما مقالات زیادی در مورد مطالعاتی نوشته‌ایم که به این نتیجه رسیده‌ایم که تخم‌مرغ با نتایج بد سلامتی مرتبط است. با این حال، همانطور که در آن گزارش ها به تفصیل می پردازیم، کیفیت علم با عناوین رسانه ها یا در بسیاری موارد حتی با نتیجه گیری دکتر مطابقت ندارد.

مشکل این است که آزمایش‌های مشاهده‌ای برای نتیجه‌گیری قوی در مورد یک غذای منفرد که باعث یک پیامد سلامتی خاص می‌شود، نیست.

اکثریت قریب به اتفاق مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد افرادی که تخم‌مرغ بیشتری می‌خورند، در ابتدا از سلامت کمتری برخوردارند، رژیم غذایی پایه با کیفیت پایین‌تری دارند، کالری بیشتری می‌خورند، کمتر ورزش می‌کنند و حتی سیگار بیشتری می‌کشند.

همانطور که نباید نتیجه بگیریم که خوردن تخم مرغ باعث می شود بیشتر سیگار بکشید، نباید نتیجه بگیریم که خوردن تخم مرغ باعث بیماری قلبی یا دیابت نوع ۲ می شود.

هنوز سایر مطالعات مشاهده‌ای دقیقاً برعکس را نشان می‌دهند: اینکه خوردن تخم‌مرغ با افزایش خطر عوارض سلامتی مرتبط نیست و در برخی موارد ممکن است با کاهش خطر مرتبط باشد.

نکته اصلی این است که کیفیت علم مهم است. خیلی مهمه

مطالعاتی که تخم‌مرغ را با پیامدهای سلامتی مرتبط مرتبط می‌سازد، به طور مداوم مطالعاتی با کیفیت پایین هستند و بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که خوردن تخم‌مرغ با خطرات سلامتی مرتبط نیست. استفاده از شواهد با کیفیت بالاتر نشان می دهد که هیچ مبنای علمی برای ترس از خوردن تخم مرغ وجود ندارد.

ما در راهنمای مبتنی بر شواهد خود، تفاوت بین مطالعات مشاهده ای و تجربی را بررسی می کنیم.


۸. تا چه مدت می توان تخم ها را نگه داشت؟

ماندگاری تخم مرغ هایی که از سوپرمارکت یا مزرعه محلی به خانه می آورید به نحوه نگهداری و نگهداری آنها بستگی دارد.

در ایالات متحده و بسیاری از کشورهای دیگر، تخم‌های تجاری برای جلوگیری از آلودگی به باکتری سالمونلا شسته می‌شوند . در حالی که این در از بین بردن سالمونلا بسیار موثر است، فرآیند شستشو باعث می شود تخم مرغ ها برای باکتری های دیگر متخلخل تر شوند.

اگر باکتری‌ها وارد تخم‌مرغ شوند، می‌توانند از مواد مغذی تخم‌مرغ تغذیه کنند و به باکتری‌ها اجازه رشد دهند و باعث فاسد شدن تخم‌مرغ شوند.

بنابراین، در ایالات متحده و سایر مناطقی که تخم مرغ ها شسته می شوند، تخم مرغ ها باید در یخچال نگهداری شوند. در مناطقی که تخم‌ها شسته نمی‌شوند (انگلیس، اروپا، آمریکای جنوبی و غیره)، تخم‌ها را می‌توان به مدت دو تا سه هفته در دمای اتاق نگه داشت.

نگهداری تخم‌مرغ‌ها در یخچال با کاهش خطر نفوذ باکتری‌ها به تخم‌مرغ و کاهش رشد باکتری، عمر مفید آن‌ها را تا حد زیادی افزایش می‌دهد.

زمانی که تخم مرغ ها در دمای ۴۰ درجه فارنهایت (۴.۴ درجه سانتیگراد) یا کمتر از آن در یخچال نگهداری می شوند، پس از خرید به مدت چهار تا پنج هفته تازه می مانند. اگر تخم مرغ ها به درستی در یخچال نگهداری شوند، بعید است که فاسد شوند، اما کیفیت آنها به مرور زمان کاهش می یابد.

تخم‌مرغ‌ها را در کارتن اصلی خود در قفسه‌ای در داخل یخچال و به دور از مواد غذایی دارای بو نگهداری کنید. تخم مرغ هایی که در داخل درب یخچال نگهداری می شوند با باز و بسته شدن در در معرض تغییرات دما قرار می گیرند.

تخم‌مرغ‌های پخته شده در پوسته، اگر به‌درستی در یخچال نگهداری شوند، حدود یک هفته باقی می‌مانند.

می توانید تخم مرغ های خام را برای استفاده بعدی منجمد کنید. تخم‌مرغ‌ها را در قالب یخ یا قالب مافین بشکنید و پس از یخ زدن، تخم‌مرغ‌ها را تا یک سال در ظرف دربسته در فریزر نگهداری کنید.


۹. چگونه تشخیص دهیم که تخم مرغ خراب شده است؟

مطمئن ترین راه برای تعیین اینکه آیا تخم مرغ از مرحله اولیه خود گذشته است یا خیر، با یک “آزمایش شناور” ساده است:

یک کاسه یا ظرف شفاف را با آب سرد پر کنید و تخم مرغ های خود را داخل آن قرار دهید.

آیا تخم‌ها به پایین فرو می‌روند و روی پهلوها می‌خوابند؟ خبر خوب: آنها هنوز تازه هستند. هر طور که دوست دارید از آنها استفاده کنید.

آیا آنها در ته کاسه به صورت عمودی می ایستند؟ آنها هنوز هم برای خوردن خوب هستند، اما چند هفته از عمر آنها می گذرد و ممکن است هنگام پختن یا پختن حجم زیادی به آنها ندهند. این تخم مرغ ها را بجوشانید و ظرف چند روز بخورید.

آیا تخم مرغ ها روی سطح کاسه شناور هستند؟ متأسفانه این تخم مرغ ها دیگر تازه نیستند. با این حال، آنها ممکن است “بد” نباشند. یک تخم مرغ گندیده وقتی پوسته آن را بشکنید بوی نامطبوعی خواهد داشت. اگر یک تخم مرغ حتی کمی بوی «خاموش» می دهد، آن را بیرون بیندازید.


۱۰. آیا خوردن تخم مرغ خام بی خطر است؟

آیا راکی ​​بالبوآ، شخصیت اصلی فیلم بوکس «راکی» در سال ۱۹۷۶، با نوشیدن تخم مرغ خام در حین تمرین، الگوی خوبی بود؟ ممکن است برای او خوب کار کرده باشد، اما ما آن را توصیه نمی کنیم.

اگرچه ممکن است برخی تخم‌مرغ‌ها به سالمونلا آلوده باشند، اما پختن آن‌ها تا زمانی که زرده و سفیده آن سفت شود، باکتری‌ها را از بین می‌برد.

خطر آلودگی باکتریایی در تخم مرغ هایی که به درستی در یخچال نگهداری می شوند، نسبتا کم است. با این حال، خوردن تخم مرغ خام یا نیم پز یکی از علل شایع مسمومیت غذایی است. بنابراین مطمئن ترین شرط این است که آنها را به طور کامل بپزید.

علاوه بر این، خوردن تخم مرغ خام از نظر تغذیه ایده خوبی نیست. پختن تخم مرغ هضم پروتئین آن را آسان تر می کند. علاوه بر این، سفیده تخم مرغ خام حاوی پروتئینی به نام آویدین است که مانع از جذب بیوتین (ویتامین B7) در بدن شما می شود. پختن سفیده تخم‌مرغ توانایی آویدین را برای اتصال به بیوتین کاهش می‌دهد که به شما اجازه می‌دهد ویتامین بیشتری جذب کنید.

طبق گفته سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA)، استفاده از تخم مرغ های خام پاستوریزه شده (حرارت در دمای داخلی ۱۳۷ درجه فارنهایت / ۵۹ درجه سانتیگراد) در دستور العمل هایی که نیاز به تخم مرغ خام دارند، مانند سس سزار، بی خطر است. و بستنی خانگی

در کشورهایی که تخم‌مرغ‌ها شسته نمی‌شوند و کشورهایی که به طور معمول جوجه‌ها را علیه سالمونلا واکسینه می‌کنند، مانند بریتانیا و اکثر کشورهای دیگر اروپا، مصرف تخم‌مرغ خام ممکن است خطر کمتری داشته باشد.


منبع

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه