تربچه – فواید، ارزش غذایی، و دستور العمل ها

تربچه ها دقیقاً محبوب ترین سبزیجات در اطراف نیستند، اما یکی از سالم ترین ها هستند. تربچه اغلب در دنیای آشپزی استفاده می شود و یک عنصر تند و فلفلی به غذاها اضافه می کند.

سبزیجات همچنین حاوی مجموعه ای از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات تغذیه ای هستند که می توانند بر سلامت شما تأثیر مثبت بگذارند.

انواع مختلفی از تربچه وجود دارد: ترب سیاه، تربچه دایکون، ترب کوهی، ترب هندوانه و تربچه گرد. تربچه را می توان به روش های مختلف تهیه کرد، می توان آنها را ترشی کرد، در ساندویچ ها استفاده کرد، به عنوان بخشی از مخلوط سبزیجات برشته کرد یا برای ترد تند به کاسرول ها اضافه کرد. یکی از محبوب ترین روش های خوردن تربچه این است که آن را برش بزنید و در سالاد بخورید.

ارزش غذایی تربچه

دلیل اینکه تربچه ها بسیار تند و تند هستند این است که مواد مغذی بالایی دارند. تربچه در مقایسه با سایر سبزیجات مانند کدو تلخ و سبزیجات برگ دار که سرشار از مواد مغذی هستند، ارزش غذایی بسیار خوبی دارند.

تربچه - فواید، ارزش غذایی، و دستور العمل ها

تربچه همچنین برای درمان بیماری هایی مانند گلودرد، اختلالات صفراوی و التهاب در طب سنتی چینی و آیورودا استفاده می شود.

در اینجا مشخصات غذایی ۱ فنجان تربچه خام و ورقه شده (۱۱۶ گرم) آمده است.

  • کالری – ۱۹
  • پروتئین – ۰.۸ گرم
  • کربوهیدرات – ۴ گرم
  • فیبر – ۱.۹ گرم
  • چربی – ۰.۱ گرم

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در تربچه

تربچه دارای مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است. این ویتامین ها و مواد معدنی عبارتند از:

فولات: این ویتامین که به عنوان ویتامین B نیز شناخته می شود، گلبول های سفید/قرمز خون را در مغز استخوان سنتز می کند و برای فرآیند ایجاد DNA و RNA ضروری است.

پتاسیم: این ماده معدنی مایعات بدن را تنظیم و متعادل نگه می دارد. همچنین از فعالیت الکتریکی قلب و عملکرد کل سیستم عصبی پشتیبانی می کند.

ویتامین سی: ویتامین C در بسیاری از عملکردهای مهم بدن نقش دارد و می تواند به تشکیل کلاژن و تقویت دیواره رگ های خونی کمک کند.

ویتامین B6: یک ویتامین محلول در آب که به نام پیریدوکسین نیز شناخته می شود، برای واکنش های آنزیمی متعدد در بدن، به ویژه متابولیسم، مورد نیاز است.

۹ فواید تربچه برای سلامتی

مشخصات تغذیه ای تربچه بسیار متنوع است و طیف وسیعی از مواد مغذی را ارائه می دهد که می تواند تأثیر عمیقی بر سلامتی داشته باشد. از فولات گرفته تا ترکیبات گوگردی، تربچه جنبه های مختلف بدن را هدف قرار می دهد و می تواند به یک سیستم سالم در داخل و خارج کمک کند.

بیشتر بخوانید
آیا قهوه باعث خستگی می شود؟

در اینجا برخی از مهمترین روش هایی که تربچه می تواند برای سلامتی شما مفید باشد آورده شده است:

۱. تربچه از سرطان جلوگیری می کند

تربچه حاوی گلوکوزینولات است که ترکیبات حاوی گوگرد است که در سبزیجات چلیپایی یافت می شود.

این ترکیبات از سلول های شما در برابر جهش های ژنتیکی که می تواند باعث سرطان شود محافظت می کند. آنها همچنین ممکن است به از بین بردن سلول هایی که پتانسیل رشد به سلول های سرطانی در آینده را دارند کمک کنند.

۲. تربچه از هضم غذا کمک می کند

هضم سالم

خوردن فیبر کافی در روز (۲۵ گرم برای یک زن و ۳۰-۳۸ گرم برای یک مرد) می تواند از یبوست، رفلاکس اسید و اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر جلوگیری کند. تربچه حاوی مقدار مناسبی فیبر به میزان ۱.۹ گرم در هر ۱۱۶ گرم سبزیجات است. مصرف روزانه یک وعده تربچه فیبر مورد نیاز شما را برای اطمینان از عملکرد کامل سیستم گوارشی فراهم می کند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف برگ تربچه تاثیر مثبتی بر هضم دارد. تربچه همچنین ممکن است با تقویت پوشش معده و محافظت از سایر بافت های روده به زخم معده کمک کند.

۳. تربچه به مبارزه با قارچ کمک می کند

کاندیدا آلبیکنس یکی از شایع ترین قارچ هایی است که در بدن انسان یافت می شود. همچنین یکی از سخت ترین ها برای مبارزه است. رشد بیش از حد کاندیدا آلبیکنس می تواند باعث عفونت واژن و عفونت دهان شود. تربچه حاوی یک ترکیب ضد قارچی به نام RsAFP2 است که اثربخشی آن در برابر سویه‌های باکتری کاندیدا ثابت شده است.

۴. تربچه از دیابت جلوگیری می کند

پیشگیری از دیابت

اگر پیش دیابت دارید یا مشکلات قند خون دارید، مصرف تربچه می تواند به تنظیم قند خون و جلوگیری از شروع دیابت نوع ۲ کمک کند.
این سبزی حاوی خواص ضد دیابتی است که می تواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، جذب گلوکز را بهبود بخشد و قند خون را کاهش دهد.

یک مطالعه نشان داد که تربچه به طور مستقیم پاسخ انسولین و متابولیسم گلوکز را بهبود می بخشد.

آدیپونکتین هورمونی است که در کاهش سطح گلوکز در خون نقش دارد. تربچه حاوی ترکیباتی است که آدیپونکتین و سایر هورمون ها را تنظیم می کند که در تنظیم هموستاز گلوکز نقش دارند.

۵. تربچه پوست را بهبود می بخشد

تربچه به بهبود پوست کمک می کند

تربچه نه تنها آبرسانی فوق العاده ای دارد، بلکه این سبزی حاوی سطوح بالایی از ویتامین C است، ویتامینی که برای پوست بسیار مفید است. ویتامین C با کمک به تشکیل کلاژن، یک ماده مغذی که ساختار پوست، استخوان ها و سایر بافت های همبند را می سازد، خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود می بخشد.

بیشتر بخوانید
زنجبیل و یبوست

علاوه بر این، با رادیکال های آزاد مبارزه می کند و محافظت در برابر اشعه ماوراء بنفش را برای پوست افزایش می دهد. فولات موجود در تربچه آسیب اکسیداتیو را کاهش می دهد و ویتامین B6 می تواند استرس را کاهش دهد که از جوش و پیری زودرس جلوگیری می کند.

۶. بسیار آبرسان

هیدراته ماندن برای حفظ عملکرد بهینه بدن مهم است. کمبود هیدراتاسیون می تواند باعث ظاهر ضعیف پوست، سردرد، بیماری های مکرر و هوس خوردن قند شود. تربچه دارای محتوای آب بسیار بالایی است، ۹۳.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم! این تقریباً برابر با یک خیار است که ۹۵.۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم است.

گنجاندن تربچه در وعده های غذایی روزانه همراه با نوشیدن مقدار توصیه شده آب در روز، اطمینان حاصل می کند که هیدراتاسیون مورد نیاز را دریافت می کنید.

۷. تربچه از سلامت قلب حمایت می کند

از سلامت قلب حمایت می کند

آنتوسیانین ها نوعی فلاونوئید با اثرات آنتی اکسیدانی هستند که می توانند به ویژه در حمایت از سلامت قلب مفید باشند.

آنتوسیانین ها در تربچه وجود دارند که به تربچه های گرد رنگ قرمز می دهند. غذاهای سرشار از آنتوسیانین مانند تربچه با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مرتبط است. این غذاها روی سطح کلسترول، سطح تری گلیسیرید و فشار خون نیز تأثیر دارند.

۸. تربچه فشار خون را کاهش می دهد

پتاسیم دارای خواص تنظیم کننده ای است که می تواند مایعات را در بدن متعادل کند. پتاسیم تأثیر بسیار مثبتی بر فشار خون دارد و می تواند به طور موثری فشار خون را از طریق عملکرد کلیه ها به سطح طبیعی کاهش دهد.

تربچه حاوی سطوح نسبتاً بالایی پتاسیم است و می تواند به متعادل کردن فشار خون برای افراد مبتلا به فشار خون کمک کند. علاوه بر این، تربچه از طریق سنتز کلاژن می تواند دیواره رگ های خونی را تقویت کرده و خطر تصلب شرایین را کاهش دهد.

۹. تربچه عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند

ویتامین C موجود در تربچه می تواند پوست را بهبود بخشد، اما همچنین یک ماده مغذی حیاتی در حمایت از سیستم ایمنی و رشد و ترمیم بافت ها است.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند به جلوگیری از بیماری هایی مانند آنفولانزا یا سرماخوردگی کمک کند. همچنین می تواند از بیماری های جدی تری مانند بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان ها جلوگیری کند.

بیشتر بخوانید
فلافل: یک خوراکی گیاهی

تربچه برای کاهش وزن و دستور العمل هندی

تربچه و کاهش وزن

تربچه سرشار از آب و فیبر و چربی و کالری کمی دارد. به طور طبیعی تربچه بهترین غذای کاهش وزن است. تربچه بسیار کم کالری است و به ازای هر ۱ فنجان، ۱۹ کالری دارد. ترکیب یک کاسه تربچه با وعده های غذایی می تواند کالری کل را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.

تربچه حاوی ۱.۹ گرم فیبر در هر ۱ فنجان است و می تواند یک مکمل مفید برای رژیم کاهش وزن شما باشد.

شاخص گلیسمی یک غذا نشان می دهد که چگونه بر سطح گلوکز خون تأثیر می گذارد. هرچه عدد شاخص کمتر باشد، غذا کندتر هضم می شود و سطح قند خون کندتر افزایش می یابد. خوردن غذاهای با گلیسمی بالا ممکن است باعث شود بدن چربی بیشتری ذخیره کند.

تربچه دارای شاخص گلیسمی بسیار کمی است ، به این معنی که تأثیر کمی در سطح قند خون خواهد داشت و از کاهش وزن پشتیبانی می کند. تربچه به عنوان یک غذای اصلی محبوب شناخته نشده است، اما انواع مختلفی از تربچه وجود دارد که در صورت تهیه درست می تواند خوشمزه باشد. در اینجا برخی از دستور العمل های حاوی تربچه آورده شده است:

مولانگی/رادیش هم بزنید

سرخ شده تربچه

این ظرف با استفاده از تربچه مولی ، یک کاری هند جنوبی است. تربچه های مولی بسیار بزرگ هستند و به عنوان یک تربچه “Daikon” نیز شناخته می شوند. آنها دارای بافت واضح و طعم ملایم هستند و می توانند به صورت خام پخته یا خورده شوند.

عناصر:

  • ۲ تربچه مولی، پوست کنده و خرد شده
  • ⅛ پودر زردچوبه قاشق غذاخوری
  • پودر فلفل قرمز ۲ قاشق غذاخوری
  • ۱ قاشق چایخوری پودر گشنیز
  • نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن
  • ۱ قاشق غذاخوری روغن کنجد
  • چانا دال ۱ قاشق چایخوری
  • ۱ قاشق غذاخوری Urad Dal
  • ۱ قاشق غذاخوری دانه زیره
  • ۱ شاخه برگ کاری

روش:

  • تابه را روی حرارت ملایم قرار دهید و روغن کنجد را اضافه کنید. پس از گرم شدن ، chana dal ، urad سیاه ، دانه های زیره و برگ های کاری را اضافه کنید.
  • بپزید تا دانه های زیره شروع به ترک خوردن کنند.
  • بعد ، پودر زردچوبه ، پودر فلفل دلمه ای ، پودر گشنیز و نمک را اضافه کنید.
  • تربچه را اضافه کنید و یک دقیقه یا بیشتر بپزید. ½ فنجان آب اضافه کنید و بپوشانید. بپزید تا تربچه نرم شود.
  • هر ۳-۴ دقیقه به هم زدن ادامه دهید.
  • پس از اینکه تربچه نرم است ، به مدت ۳۰-۴۰ ثانیه یا تا زمانی که بیشتر آب تبخیر شود ، روی آن بپزید.
  • با Rasam یا Sambar همراه با برنج بخارپز سرو کنید.
بیشتر بخوانید
10 فواید سلامتی و تغذیه ای تره فرنگی و وحشی

mooli saag (برگهای تربچه ای بافته)

در این غذا از برگ تربچه استفاده می شود. برگهای تربچه بسیار سالم است ، مانند هر سبزیجات برگ سبز و طعم فلفل ، شبیه به آروگولا.

عناصر:

  • ۲ فنجان برگ تربچه، شسته و خرد شده
  • ۱ حبه سیر
  • ¼ فنجان پیاز قرمز
  • ¼ فنجان گوجه فرنگی
  • ½ قاشق چایخوری ریشه زنجبیل تازه، رنده شده
  • ۱ فلفل قرمز متوسط
  • روغن آشپزی ۱ قاشق چایخوری
  • نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن
  • ¼ قاشق چایخوری پودر زیره بو داده
  • پودر گارام ماسالا ۱ قاشق چایخوری
  • ¼ فنجان شیر نارگیل

روش:

  • یک قابلمه را روی متوسط ​​گرم کنید و پیاز ، سیر ، فلفل قرمز و زنجبیل را اضافه کنید. تفت دهید تا پیاز طلایی شود.
  • گوجه فرنگی را اضافه کرده و بپزید تا گوجه فرنگی نرم شود.
  • برگهای تربچه و مخلوط گوجه فرنگی را در مخلوط کن مخلوط کنید تا یکدست شود. مخلوط سبز را دوباره درون قابلمه بریزید و آن را به صورت دلپذیر بیاورید.
  • نمک ، پودر زیره ، پودر ماسالا را اضافه کرده و خوب هم بزنید. حدود ۵ دقیقه بپزید.
  • شیر نارگیل را اضافه کرده و ۳-۵ دقیقه دیگر بپزید.
  • با روتیس یا برنج یا به عنوان غذای جانبی سرو کنید.

خلاصه

تربچه معمولاً یک رژیم غذایی اصلی نیست ، اما مشخصات غذایی چشمگیر دارند. این سبزی حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم، ویتامین C، فولات و بسیاری از آنتی اکسیدان ها است که به سلامت بدن کمک می کند.

تربچه حاوی ترکیبات و مواد مغذی است که به نظر می رسد برای شرایطی مانند عفونت های قارچی ، دیابت ، فشار خون بالا ، بیماری قلبی ، اختلالات گوارشی و انواع خاصی از سرطان مفید است.

علاوه بر این، تربچه کالری و چربی کمی دارد و محتوای آب و فیبر بالایی دارد. به همین دلیل، آنها به ویژه هنگامی که در رژیم کاهش وزن گنجانده شوند، موثر هستند.

تربچه یک طعم فلفل دلمه ای منحصر به فرد و تند و تیز است که می تواند در انواع مختلفی از ظروف از کلوچه ، تا سالادها ، به ترشی برای ساندویچ ها گنجانیده شود! تربچه ممکن است سبزی معمولی شما نباشد، اما فواید آن به خودی خود صحبت می کند، پس آن را امتحان کنید!

Source link

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه