ترس یک تجربه طبیعی و عادی انسان است. همه ما هر از گاهی آن را احساس می کنیم، و موقعیت هایی وجود دارد که برای دور نگه داشتن ما از دردسر به ترس تکیه می کنیم.
دکتر تامپسون دیویس، متخصص فوبیا و رئیس روانشناسی دانشگاه آلاباما در توسکالوزا، می گوید: ترس سالم و سازگار است. اگر از مرگ و مردن و صدمه دیدن نمیترسیدیم، قبل از عبور از خیابان به هر دو طرف نگاه نمیکردیم.»
در حالی که ترس (مانند همه احساسات ما) هدفی را دنبال می کند، دکتر دیویس می گوید که می تواند آنقدر بزرگ یا نامتناسب رشد کند که در زندگی روزمره فرد اختلال ایجاد کند.
او میگوید برای مثال ترس از پارس کردن سگ ولگرد منطقی و مناسب است. از سوی دیگر، ترس از سگها که مانع رفتن کسی به پارکها یا فضاهای باز میشود – هر جایی که ممکن است یک سگ در حال قدم زدن باشد – نوعی ترس است که احتمالاً به توجه یک متخصص نیاز دارد.
ترس بیش از حد می تواند در درون ما نیز تأثیر بگذارد.
به گفته StatPearls ، ترس می تواند فعالیت سیستم عصبی را به روش های بالقوه ناسالم افزایش دهد . دیویس میگوید، این بیماری همچنین ارتباط نزدیکی با اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی دارد و ممکن است در برخی موارد این شرایط سلامت روان را تقویت کند یا حتی باعث ایجاد آن شود.
در اینجا او و دیگر کارشناسان توضیح میدهند که ترس چیست، چگونه با سلامتی مرتبط است و چگونه مردم میتوانند از گلوله برفی آن جلوگیری کنند.
پرسش ها و پاسخ های متداول
روانشناسان ترس را چگونه تعریف می کنند؟
به عبارت ساده تر، ترس چیزی است که فرد در هنگام تهدید احساس می کند. این بر اساس مطالعه ای در مجله آمریکایی روانپزشکی است .
انواع ترس: ترس مشروط در مقابل ترس ذاتی
برخی از کارشناسان ترس را به دو زیرگروه مختلف تقسیم می کنند: ترس شرطی (یا آموخته شده) و ترس ذاتی.
وادیم بولشاکوف، دکترای علوم اعصاب و پروفسور روانپزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد در بوستون، میگوید: ترس مشروط از طریق تجربه به دست میآورید. به عنوان مثال، ممکن است یاد گرفته باشید که از آب بترسید زیرا تجربه ای داشتید که در کودکی نزدیک بود غرق شوید.
او توضیح می دهد: «ترس ذاتی نیازی به یادگیری ندارد. نیازی نیست که به کسی آموزش داده شود که از حیوانی که خرخر می کند و می زند بترسد.
تفاوت بین ترس و اضطراب
در حالی که ترس ارتباط تنگاتنگی با احساساتی مانند اضطراب دارد، روانشناسان تفاوت هایی بین این دو قائل می شوند. آرش جوانبخت، دکتر روانپزشک و مدیر کلینیک تحقیقات استرس، تروما و اضطراب در دانشگاه ایالتی وین در دیترویت می گوید: ترس هدف و هدف مشخصی دارد. بنابراین اگر کسی اسلحه را به سمت من بگیرد، احساس ترس می کنم.
از سوی دیگر، اضطراب مبهمتر یا پیشبینیکنندهتر است. شما نگران این هستید که ممکن است اتفاق بدی بیفتد – برای مثال، ممکن است با فردی با اسلحه روبرو شوید – اما آن اتفاق بد در واقع هنوز رخ نداده است. دکتر جوانبخت می گوید: “شما در حالت آماده باش هستید، اما در خطر فوری نیستید – این همان اضطراب است.”
دیویس میگوید راه دیگری برای تمایز بین این دو، این است که اضطراب را آیندهمحور بدانیم. او می گوید: «ترس واکنشی به یک تهدید فوری است، در حالی که اضطراب، نگرانی یا پاسخی به رویدادهای آینده است.
همچنین شایع است که ترس باعث ایجاد اضطراب می شود. او میگوید: «شما میتوانید از سگها بترسید و این میتواند باعث ایجاد اضطراب در مورد دیدن سگ شود.
بسیاری از مردم ترس های خاصی مانند ترس از مار، ارتفاع یا قرار گرفتن در فضاهای بسته دارند. بر اساس بررسی StatPearls در مورد این موضوع ، در موارد شدید، ممکن است فرد مبتلا به فوبیای خاص تشخیص داده شود . (اطلاعات بیشتر در این مورد در زیر.)
ترس چگونه بر بدن و سلامتی شما تأثیر می گذارد؟
ترس زمانی شروع می شود که مغز شما از طریق حواس از یک تهدید آگاه شود. به عنوان مثال، عنکبوت بزرگی را میبینید که روی زمین میچرخد یا صدای تکان خوردن یک عضو درخت را میشنوید.
بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۷ در مجموعه مقالات آکادمی ملی علوم منتشر شد ، (PDF) در مورد مدارهای دقیق مغزی که در ترس نقش دارند، اختلاف نظر کارشناسان وجود دارد. اما بسیاری از تحقیقات موجود نشان می دهد که سیستم لیمبیک مغز، و به طور خاص آمیگدال، زمانی که فرد ترس را تجربه می کند، به شدت درگیر می شود. بسیاری از همین مناطق در طول دوره های اضطراب نیز فعال هستند.
جوانبخت میگوید: «وقتی به شبکههای مغزی که در ترس و اضطراب فعالتر هستند نگاه میکنید، به شدت با هم همپوشانی دارند.
او می گوید: «اما سطح فعالیت می تواند متفاوت باشد. به طور معمول، اضطراب واکنش ملایمتری نسبت به ترس ایجاد میکند.
هر دوی این احساسات شکلهایی از استرس هستند و هر دو محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) را فعال میکنند که منجر به ترشح هورمونهای استرس در جریان خون میشود، به ویژه کورتیزول. تحقیقات نشان داده است که سیستم عصبی سمپاتیک نیز به سرعت بالا می رود و واکنش “جنگ، پرواز یا انجماد” را از طریق ترشح آدرنالین (اپی نفرین) فعال می کند .
دکتر بولشاکوف میگوید: وقتی احساس ترس میکنیم، این واکنشهای درونی ما را به جنگ، یخ زدن یا فرار بیشتر میکند – هر چیزی که میتواند به خنثی کردن منبع ترس آنها کمک کند.
او میگوید، از سوی دیگر، اضطراب به احتمال زیاد باعث ایجاد حالت هوشیاری و ارزیابی ریسک میشود. به عنوان مثال، اگر شب هنگام در پارک قدم میزنید و احساس میکنید لبه دارید، ممکن است متوجه شوید که نسبت به ترک خوردن شاخه یا خشخش برگها حساسیت بیشتری دارید. شما ترسیده نیستید، اما هوشیاری شما بالا رفته است.
او می گوید: «همچنین تظاهرات فیزیولوژیکی خاصی در ارتباط با ترس وجود دارد. آنها ممکن است شامل افزایش فشار خون، ضربان قلب و تعداد تنفس باشند. عرق کردن یکی دیگر از علائم است. بر اساس تحقیقات ، فعالیت ایمنی، از جمله التهاب، نیز افزایش می یابد .
این پاسخهای داخلی برای کمک به زنده ماندن از یک رویارویی تهدیدآمیز طراحی شدهاند. اما اگر اینها همیشه روشن باشند – برای مثال، اگر کسی ترس شدیدی از تعاملات اجتماعی یا سایر تجربیات معمولی داشته باشد – نوع فعال سازی مزمن که باعث می شود منجر به مشکلات سلامتی شود.
برخی تحقیقات استرس مزمن، از جمله استرس ناشی از ترس، را با اختلالات درد و شرایط خودایمنی مانند آرتریت و بیماری التهابی روده مرتبط میدانند.
ممکن است عواقب روانی نیز داشته باشد. دیویس میگوید: «ما شروع به در نظر گرفتن فوبیای خاص به عنوان یک اختلال دروازهای کردهایم. “بنابراین با گذشت زمان، فوبیاها گاهی به مشکلات درونی تری مانند اضطراب و افسردگی تبدیل می شوند.”
دقیقاً مشخص نیست که چگونه یا چرا این اتفاق میافتد، اما ممکن است برخی از ترسهای خاص اضطرابی ایجاد کنند که با گذشت زمان، مکرر یا عمومیتر میشود. او می افزاید: «این یک حوزه تحقیقاتی به خصوص جالب است، و ممکن است اگر فقط فوبیا را درمان کنید، این شرایط دیگر نیز بهتر می شوند.
چه زمانی ترس یک اختلال فوبی بالینی است؟
این می تواند بسیار مشکل باشد. بولشاکوف میگوید: «فرض بر این است که ترس زمانی «ناسالم» میشود که با رویدادها یا موقعیتها متناسب نباشد. “اما این بسیار ذهنی است.”
دیویس، که یک پزشک بود و افرادی که فوبیا دارند را درمان کرده است، میگوید دو معیار اصلی وجود دارد که افراد را به دنبال کمک حرفهای برای ترس خود سوق میدهد. او میگوید: «اگر کسی مرا ببیند، یا احساساتش در زندگیاش دخالت میکند یا احساس میکند که شدت آن بیشتر از چیزی است که بیشتر ما احساس میکنیم.»
او موافق است که این معیارها می توانند ذهنی باشند و به شرایط فرد نیز وابسته باشند.
به عنوان مثال، اگر کسی ترس وحشتناکی از سخنرانی در جمع داشته باشد، اما هرگز مجبور نیست در جمع صحبت کند، ترس او تأثیر منفی بر زندگی او ندارد. از سوی دیگر، ترس از صحنه ممکن است برای کسی که شغلش مستلزم سخنرانی یا ارائه سخنرانی است، به شدت مخرب باشد.
با توجه به بررسی فوق الذکر StatPearls، ویژگی های تشخیصی رسمی فوبیای خاص برخی از این نکات را روشن می کند. ترس ممکن است به منطقه بی نظمی منتهی شود اگر:
- شما بطور فعال و مداوم به مدت شش ماه یا بیشتر از منبع ترس خود دوری می کنید
- ترس یا اضطراب شما با خطر واقعی ناشی از شی یا موقعیت تناسبی ندارد
- ناراحتی یا نقص شما در زمینه های اجتماعی، شغلی یا سایر زمینه های مهم زندگی برای شما مشکل ساز است
دیویس میگوید: «بیشتر مردم برای کمک به یک تمرینکننده مراجعه میکنند، زیرا ترس آنها خارج از حوزه تجربه معمولی است، و میخواهند یک متخصص آنها را از طریق آن راهنمایی کند».
چگونه در مواجهه با ترس های خود بهتر شوید
اگر زمانی را صرف صحبت با یک متخصص ترس کنید، بحث در مورد درمان (یا نحوه غلبه بر ترسهایتان) به سرعت به یک عمل منتهی میشود: قرار گرفتن در معرض.
درمان از طریق مواجهه
دیویس میگوید: « حمایتشدهترین درمان مبتنی بر شواهد برای فوبیای خاص هم در کودکان و هم در بزرگسالان، درمان شناختی رفتاری همراه با مواجهه است، و گونهای که توصیه میشود نوع خاصی به نام مواجهه درمانی است».
بله، این به معنای مواجهه با منبع ترس شماست. اما این تنها بخشی از آن است. دیویس توضیح می دهد: “شما می خواهید این کار را به روشی قابل کنترل انجام دهید، و در محیطی که بتوانید خود را در محدوده متوسط ترس خود به چالش بکشید، نه در مرحله هراس که بدترین ترس شما متوجه شده باشد.”
به عنوان مثال، شخصی که از سگ ها می ترسد ممکن است زمانی را در یک اتاق با سگی بگذراند که کاملاً ملایم و مطیع است. همانطور که در طول زمان راحتتر میشوند، موقعیتهای نوردهی به تدریج چالشبرانگیزتر میشوند.
واقعیت مجازی نیز در حال تبدیل شدن به یک ابزار محبوب در درمان های مواجهه بالینی است. جوانبخت با اشاره به برخی از تحقیقات خود می گوید : “با استفاده از واقعیت افزوده، می توانم رتیل را در محیط زندگی واقعی بیمار قرار دهم.” “در کمتر از یک ساعت – ۳۸ دقیقه میانگین است – فرد در واقع می تواند یک رتیل واقعی را لمس کند.”
هم او و هم دیویس می گویند که بخش شناختی درمان شناختی رفتاری همراه با مواجهه نیز می تواند بسیار سودمند باشد. شناخت درمانی شامل بررسی افکاری است که در دوره های ترس به وجود می آیند و به قول جوانبخت «به چالش کشیدن» آنها. او می گوید که آگاهی از این افکار و بررسی دقیق اعتبار آنها می تواند به افراد کمک کند یاد بگیرند که آنها را کنار بگذارند یا با شدت کمتری نسبت به آنها واکنش نشان دهند.
اگر ترس شما شدید است یا زندگی شما را مختل می کند، قرار گرفتن در معرض به بهترین وجه با راهنمایی یک متخصص انجام می شود. (اگر اشتباه انجام شود، در واقع می تواند ترس شما را بدتر کند.)
DIY قرار گرفتن در معرض درمان
با این حال، اگر ترس شما خفیف است، دیویس میگوید که میتوانید «مواجهه با نوردهی» را تمرین کنید.
او می گوید: «کوچک شروع کن. به عنوان مثال، اگر از مارها می ترسید، سعی کنید به تصاویر مارها نگاه کنید یا ویدیوهایی از افرادی که با مارها دست و پنجه نرم می کنند تماشا کنید. با گذشت زمان، می توانید از یک باغ وحش دیدن کنید و به مارها در محوطه امن آنها نگاه کنید. او میگوید: «این نوردهیهای ایمن میتوانند به شما در تنظیم کمک کنند.
اگر متوجه شدید که در اطراف منبع ترس خود احساس راحتی بیشتری می کنید، این نشانه کارآمد است. سپس می توانید به آرامی به موقعیت های سخت تر بروید.
تمرینات تنفسی، خودگویی مثبت و موارد دیگر
تمرینهای تنفسی و خودگویی مثبت روشهایی هستند که ممکن است پزشکان برای کمک به افراد برای مدیریت ترس خود توصیه کنند. اگر ترس شما خفیف است، این نوع تمرینات آرامش بخش ممکن است به شما در کنترل ضربان قلب و سایر علائم فیزیکی ترس کمک کند. پزشکان در مواقعی برای یک فوبی خاص دارو تجویز می کنند.
ترس یک احساس طبیعی انسانی است که همه ما آن را تجربه می کنیم. اما اگر مشکل شما تبدیل شده است، بدانید که راه هایی برای مقابله با آن وجود دارد.
مطالب مرتب به این موضوع که ممکن است به مطالعه آنها علاقهمند باشید:
۳۵۸۴: عواملی که بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد