تغذیه و رژیم غذایی برای کاهش وزن

زمانی که تعداد کالری های سوزانده شده توسط بدن به مراتب بیشتر از تعداد کالری مصرفی در مدت زمان طولانی باشد، وزن کاهش می یابد. بینش های تغذیه ای می تواند به هر دو انتهای تعادل متابولیک کمک کند و ترازو را به سمت کاهش وزن قابل توجه هدایت کند.

در این مقاله:

  • کاهش وزن برای تسکین کمردرد
  • کاهش وزن و ورزش برای بیماران
  • تغذیه و رژیم غذایی برای کاهش وزن

۶ راه برای استفاده از غذا برای سوزاندن چربی

غذاهایی که سلول های چربی را تشویق می کنند تا انرژی ذخیره شده را آزاد کنند به حفظ سلامت ستون فقرات کمک می کنند.

بهترین برنامه های رژیم غذایی از غذاهای شناخته شده برای کمک به تبدیل بافت چربی سفید (چربی ذخیره شده) به بافت چربی قهوه ای (چربی فعال) بهره می برند. این غذاها سلول های چربی را به تولید گرما و آزادسازی انرژی ذخیره شده تشویق می کنند.

Posterior view of skeleton showing skeletal system of muscles bones tendons.

اجزای مواد غذایی که به کاهش وزن کمک می کنند عبارتند از

  1. منتول. اسانس منتول را می توان از نعناع یا نعناع استخراج کرد یا در آزمایشگاه تولید کرد. این ترکیب اغلب در غذاها و نوشیدنی هایی که طعم نعناع دارند یافت می شود.در مقادیر زیاد، منتول می تواند عرضه شیر مادر را کاهش دهد.
  2. کورکومین. زردچوبه و زنجبیل حاوی کورکومین هستند که رنگ و طعم زرد را به غذاهای مختلف مانند کاری می دهد. کورکومین برای افراد مبتلا به اختلالات لخته شدن خون، سنگ کیسه صفرا، سنگ کلیه یا نقرس توصیه نمی شود.توصیه می شود در دوران بارداری یا شیردهی از مکمل های کورکومین، زردچوبه خام یا زنجبیل خام خودداری کنید.
  3. کاپسایسین. انواع فلفل های تند حاوی کپسایسین شامل فلفل هابانرو، فلفل هالاپینو، فلفل سرانو، فلفل دلمه ای و فلفل تاباسکو هستند.افراد مبتلا به اختلالات گوارشی و معده به راحتی تحریک پذیر باید احتیاط کنند و در صورت وجود مقدار کمی کپسایسین را امتحان کنند.
  4. رزوراترول. رسوراترول را می توان در توت، بادام زمینی، پسته و انگور قرمز یافت.این غذاها و مکمل‌های رسوراترول برای افرادی که دارای اختلال انعقاد خون، اندومتریوز یا فیبروم‌های رحمی یا سرطان‌های خاص هستند، در نظر گرفته نمی‌شوند. قطع مصرف این غذاها قبل از جراحی ضروری است.
  5. چای سبز. چای سبز حاوی کافئین و کاتچین است که با هم برای کاهش چربی کار می کنند. یکی از انواع تجاری محبوب چای سبز ماچا است که دارای تعداد زیادی آنتی اکسیدان و توانایی افزایش یافته برای جلوگیری از جذب چربی است.
  6. اسید چرب چند غیراشباع امگا ۳. مکمل‌های روغن ماهی و ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن آلباکور و صدف، اسیدهای چرب چند غیراشباع امگا ۳ را فراهم می‌کنند.این ترکیب ممکن است با داروهای اختلالات لخته شدن خون تداخل داشته باشد. در چنین مواردی، مهم است که قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنید.

بسیاری از مواد فوق را می توان در غذاها یا به عنوان مکمل ها یافت. مانند هر رژیم غذایی سالم، رعایت اعتدال کلیدی است. ترکیبات چربی سوز بهتر است به صورت گهگاهی، در مقادیر کم و تنها در صورت لزوم استفاده شوند.

۷ دستورالعمل برای تغذیه و کاهش وزن

ترکیبی از یک رژیم غذایی پرکالری و التهابی و ورزش ناکافی به شرایط گسترده اضافه وزن و چاقی بسیاری از آمریکایی ها کمک می کند. بهبود تغذیه یکی از راه‌های کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن به شیوه‌ای سالم است.

دستورالعمل های اساسی توصیه شده برای یک رژیم غذایی سالم و تغذیه برای کاهش وزن شامل موارد زیر است:

۱. وعده های کوچکتر بخورید

در سال‌های اخیر، میزان سرو غذاها، بشقاب‌های شام ۱۲ اینچی و نوشیدنی‌ها، بطری‌های نوشابه ۲۰ اونسی افزایش یافته است. اقلام بسته بندی شده درصد زیادی از رژیم غذایی آمریکایی را تشکیل می دهند که اهمیت آگاهی مصرف کننده در مورد مواد تشکیل دهنده و اندازه وعده ها را برجسته می کند.

ابزارهای انتخاب وعده های غذایی کوچکتر عبارتند از:

  • هنگام خرید مقادیر زیاد یا محصولات هم اندازه، غذاها را به بخش های مناسب تقسیم کنید
  • قبل از مصرف غذا، مقدار غذا را اندازه گیری کنید
  • سر میز، با خانواده و/یا دوستان غذا بخورید
  • از خوردن غذا در مقابل تلویزیون، لپ تاپ، تبلت، تلفن یا سایر وسایل دیجیتال خودداری کنید

تکنیک‌های بازاریابی، مانند افزایش ارزش پول، تبلیغاتی که گرسنگی یا تشنگی را تحریک می‌کنند، و تلویزیون، به مسائلی مانند غذا خوردن بی‌اهمیت کمک می‌کنند.

مصرف کنندگان برای ارضای نیازهای کالری خود بیش از آنچه لازم است به خوردن یا نوشیدن سوق داده می شوند. کنترل این عوامل خارجی مهم است. برای مثال، حذف دستگاه‌های دیجیتال از مجاورت فضای غذاخوری ممکن است به افزایش آگاهی در حین غذا خوردن کمک کند.

۲. تعداد کالری را کاهش دهید

به طور کلی رژیم غذایی یک هدف را دنبال می کند: محدود کردن تعداد کالری مصرفی. به طور کلی، کاهش دریافت کالری به میزان ۵۰۰ کالری در روز (کسری ۵۰۰ کالری) می تواند به کاهش وزن ۱ تا ۲ پوندی در هفته منجر شود. هنگام تعیین اهداف، به خاطر داشته باشید که بهتر است فقط ۰.۵ تا ۱ پوند در هفته وزن کم کنید و حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف کنید.

به جای غذاهای بدون کالری، غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید. نمونه هایی از غذاهای غنی از مواد مغذی عبارتند از:

  • سبزیجات، مانند اسفناج
  • میوه هایی مانند توت فرنگی
  • ماست، مانند ماست یونانی بدون چربی
  • غلات کامل مانند برنج قهوه ای
  • حبوبات، مانند نخود سبز یا لوبیا سیاه
  • آجیل، مانند بادام
  • دانه هایی مانند دانه چیا

از سوی دیگر، غذاهای با کالری خالی، مواد مغذی ندارند، اما کالری زیادی دارند. نمونه‌های معمولی از غذاها و نوشیدنی‌های با کالری خالی شامل کوکی‌ها، کیک‌ها، دونات‌ها، فست فودها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نوشابه‌های گازدار، الکل و بستنی است. چاشنی های ناسالم کمتر شناخته شده عبارتند از سس گوجه فرنگی که اغلب شکر را به عنوان اولین ماده تشکیل می دهد و خامه ترش که دارای چربی اشباع شده بالایی است.

۳. ترکیب غذا، اندازه وعده و محتوای غذایی را دنبال کنید

حقایق تغذیه ای روی محصولات غذایی تعداد کالری، مقدار شکر اضافه شده، محتوای نمک (سدیم)، میزان چربی اشباع شده و درصد ارزش روزانه ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی را در هر وعده نشان می دهد.

بیمارانی که مصرف کالری را در رژیم غذایی خود به آرامی اما به طور مداوم کاهش می دهند، معمولاً در حفظ کاهش وزن خود موفق ترین هستند. پیشرفت ثابت و کنترل شده در طول رژیم غذایی و برنامه کاهش وزن عموماً مؤثرتر از تغییرات پراکنده و متناقض در دریافت کالری و اندازه وعده است.

۴. وعده های غذایی مغذی را انتخاب کنید که چربی کمتری دارند

در حالی که کربوهیدرات ها و پروتئین ها ۴ کالری در هر گرم دارند، چربی ها ۹ کالری در هر گرم دارند. شمارش کالری تنها یکی از چندین دلیل برای کاهش محتوای چربی در رژیم غذایی است. نوع چربی نیز یک نکته مهم است.

  • چربی های غیراشباع در غذاهایی مانند آجیل، آووکادو، روغن زیتون، کره بادام زمینی و ماهی قزل آلا یافت می شود. گنجاندن منظم این مواد در رژیم غذایی برای میان وعده ها یا وعده های غذایی می تواند حتی در مقادیر زیاد نیز سالم باشد.
  • چربی های اشباع شده معمولاً در لبنیات و محصولات گوشتی یافت می شوند. اگرچه آنها در غذاهای سالم یافت می شوند، توصیه می شود مصرف آنها را در رژیم کاهش وزن به حداقل برسانید.
  • چربی های ترانس از جمله ناسالم ترین اجزای میان وعده های فرآوری شده مانند مارگارین هستند. چیپس سیب زمینی؛ و محصولات نانوایی، مانند دونات یا کیک. هنگام تلاش برای کاهش وزن، توصیه می شود از غذاهای حاوی چربی ترانس پرهیز کنید.

رژیم غذایی مناسب حاوی بخش سالمی از چربی های اشباع نشده، چربی های اشباع محدود و بدون چربی ترانس است. مهم است بدانید که تولیدکنندگان مواد غذایی نیازی به فهرست کردن چربی‌های ترانسی که کمتر از ۰.۵ میلی‌گرم در هر وعده هستند، ندارند. حتی مقدار کمی چربی ترانس می تواند برای سلامتی فرد مضر باشد.

۵. روش های تهیه غذا برای یک رژیم غذایی سالم را بیاموزید

سالم‌ترین انتخاب‌ها بدون شکر، نمک یا چربی‌های اشباع اضافه می‌شوند. بهتر است حقایق تغذیه ای و لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و غذاهایی با مواد کمتر انتخاب کنید. در میان وعده‌ها و غذاهای بسته‌بندی شده، مواد تشکیل دهنده اغلب روغن‌های گیاهی را فهرست می‌کنند که به هر یک از چندین نوع روغن اشاره دارد که همگی سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع هستند. تهیه غذا در خانه ممکن است بهترین راه برای اطمینان از سالم بودن وعده های غذایی و عاری از مواد افزودنی پنهان باشد.

غذاهای سرخ شده و غذاهای پخته شده خوشمزه را می توان با استفاده از روغن های آشپزی سالم درست کرد، مانند:

  • روغن نارگیل
  • روغن زیتون
  • روغن آووکادو

این روغن ها به مراتب بهتر از روغن ذرت، روغن کانولا یا روغن هسته انگور هستند که همگی سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع هستند. تغییرات کوچک تا حد زیادی کمک می کند. نان را می توان در روغن زیتون فوق بکر غوطه ور کرد تا طعم و عطر و طعم و آنتی اکسیدان داشته باشد.

۶. در طول روز آبرسانی کنید

آب مواد مغذی را حمل می کند، مواد زائد را از بین می برد و به سوخت و ساز چربی کمک می کند. دیسک‌های ستون فقرات عمدتاً از آب تشکیل شده‌اند، بنابراین هیدراته ماندن برای کمری سالم ضروری است.

به طور طبیعی، مصرف آب روز به روز متفاوت خواهد بود، بنابراین مهم است که از حداقل نیاز آبی که معمولاً بر اساس وزن محاسبه می شود، آگاه باشید. برای مثال، فردی که ۱۵۰ پوند وزن دارد به حداقل ۷۵ اونس آب نیاز دارد. در روزهایی که فعالیت بدنی و ورزش بیشتر است، مصرف آب باید بیشتر از مقدار معمول باشد.

توجه به این نکته مهم است که آب بیش از حد می تواند خطرناک باشد، زیرا هیدراتاسیون بیش از حد ممکن است منجر به مشکلاتی در کلیه و/یا قلب شود.

مخصوصاً برای بیماران دیالیزی یا افرادی که دارای مشکلات قلبی هستند.

۷. عوامل رفتاری و محیطی را شناسایی کنید

استرس، بی حوصلگی، غم و عصبانیت همگی می توانند بر مقدار و نوع غذای مصرفی تأثیر بگذارند. یک برنامه غذایی فردی محرک های رفتاری، مانند تغییرات خلقی، و محرک های محیطی، مانند بوها یا موقعیت های استرس زا را در نظر می گیرد.

برای حفظ انگیزه و در مسیر برنامه کاهش وزن و رژیم غذایی، افراد می توانند:

  • یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
  • برای رفتارهای مثبت جایزه تعیین کنید
  • یک شبکه پشتیبانی از دوستان و خانواده ایجاد کنید
  • از تکنیک های انگیزشی اضافی برای حفظ پیشرفت ثابت استفاده کنید

مشاهده و ثبت اطلاعات در مورد عوامل رفتاری و محیطی در طی چند روز یا هفته ممکن است مفید باشد. عواملی که باعث خوردن زیاد یا خوردن غذاهای راحت می شوند ممکن است نیاز به نظارت دقیق تری داشته باشند.

وقتی کاهش وزن ناسالم است

در حالی که کاهش وزن با استفاده از یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی ممکن است درد کمر را کاهش دهد و تناسب اندام کلی را بهبود بخشد، چندین علامت هشدار دهنده وجود دارد که ممکن است نشان دهنده کاهش وزن ناسالم باشد. اگر کاهش وزن بدون دلیل یا غیرعمدی، از دست دادن اشتها، درد و/یا مشکلات عصبی تجربه کردید، لطفاً به این مقاله مراجعه کنید: وقتی کمردرد ممکن است یک اورژانس پزشکی باشد.

اگر وزن فرد برای مدت طولانی ثابت بوده و سپس به طور غیرمنتظره ای کاهش یابد، یا اگر اشتها از دست رفته باشد، ممکن است نشانه ای از یک وضعیت پزشکی جدی باشد.

پیوند منبع

لطفاً به این مطلب امتیاز دهید. این‌کار به بهبود ارائه مطالب کمک خواهد کرد.

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه