اما دو نوع پروتئین امتحان خود را پس داده‌اند و در طول سال‌ها مورد توجه و محبوب بوده‌اند: کازئین و آب پنیر.

اگرچه هر دو از شیر به دست می آیند، اما تفاوت قابل توجهی دارند.

این مقاله به بررسی تفاوت‌های بین کازئین و پروتئین وی یا آب پنیر، مزایای سلامتی آن‌ها و نحوه انتخاب مناسب برای نیازهای خود می‌پردازد.

کازئین و آب پنیر دو نوع پروتئین موجود در شیر گاو هستند که به ترتیب ۸۰% و ۲۰% پروتئین شیر را تشکیل می دهند.۱).

آنها پروتئین های باکیفیتی هستند زیرا حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری هستند که باید از غذا دریافت کنید زیرا بدن شما نمی تواند آنها را تولید کند. علاوه بر این، آنها به راحتی قابل هضم و هضم هستند (۲).

هر دو کازئین و آب پنیر محصولات جانبی پنیر سازی هستند.

در طول تولید پنیر، آنزیم ها یا اسیدهای خاصی به شیر گرم شده اضافه می شود. این آنزیم ها یا اسیدها باعث می شوند کازئین موجود در شیر منعقد یا جامد شود و از یک ماده مایع جدا شود.

این ماده مایع پروتئین آب پنیر است که برای استفاده در محصولات غذایی یا مکمل های غذایی به شکل پودری شسته و خشک می شود.

کشک کازئین باقی‌مانده را می‌توان شست و خشک کرد تا پودر پروتئینی ایجاد شود یا به محصولات لبنی مانند پنیر کوتیج اضافه شود.

خلاصه

کازئین و وی هر دو پروتئین شیر و محصولات جانبی پنیرسازی هستند.

بدن شما پروتئین کازئین را کندتر از پروتئین آب پنیر هضم می کند

یکی از تفاوت های عمده بین کازئین و پروتئین آب پنیر این است که بدن شما چقدر سریع آنها را جذب می کند.

بدن شما پروتئین را به مولکول های بسیار کوچکی به نام اسیدهای آمینه تجزیه می کند که تا زمانی که هضم شوند در خون شما گردش می کنند.

سطوح این آمینو اسیدها به مدت چهار تا پنج ساعت پس از مصرف کازئین در خون شما بالا می‌ماند، اما تنها تا ۹۰ دقیقه پس از مصرف آب پنیر.۳).

این به این دلیل است که این دو پروتئین با سرعت های متفاوتی هضم می شوند.

بیشتر بخوانید
غذاهای پر کالری برای افزایش وزن

مانند پنیر سازی، کازئین پس از قرار گرفتن در معرض اسیدهای موجود در معده، کشک را تشکیل می دهد. این کشک ها فرآیند هضم و جذب بدن شما را طولانی می کنند.

بنابراین، پروتئین کازئین آزادسازی آهسته و پیوسته آمینو اسیدها را برای بدن شما فراهم می کند و آن را قبل از موقعیت های ناشتا مانند خواب ایده آل می کند.۴، ۵، ۶).

از طرف دیگر، از آنجایی که بدن شما پروتئین آب پنیر را خیلی سریعتر جذب و هضم می کند، این بهترین کتاب برای تمرینات شماست، زیرا روند ریکاوری و ترمیم عضلات را افزایش می دهد.۷، ۸، ۹).

خلاصه

پروتئین کازئین به آرامی هضم می شود، در حالی که پروتئین آب پنیر به سرعت هضم می شود. این تفاوت در میزان جذب، پروتئین کازئین را قبل از خواب و پروتئین آب پنیر را برای تمرینات شما ایده آل می کند.

پروتئین آب پنیر برای عضله سازی بهتر از کازئین است

پروتئین آب پنیر نه تنها برای تمرین مناسب تر است زیرا سریع هضم می شود، بلکه به دلیل مشخصات اسید آمینه ای که دارد.

حاوی مقدار بیشتری از آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) لوسین، ایزولوسین و والین است، در حالی که کازئین حاوی مقدار بیشتری از آمینو اسیدهای هیستیدین، متیونین و فنیل آلانین است.۳).

اگرچه تمام آمینو اسیدهای ضروری برای عضله سازی مهم هستند، اما لوسین است که این فرآیند را به سرعت آغاز می کند.۱۰).

پروتئین آب پنیر تا حدی به دلیل محتوای لوسین بالای آن، سنتز پروتئین ماهیچه‌ای – فرآیندی که در آن عضلات رشد می‌کنند – را بیشتر از کازئین تحریک می‌کند، به‌ویژه زمانی که همراه با تمرینات شما مصرف شود.۱۱، ۱۲، ۱۳).

با این حال، مشخص نیست که آیا این تحریک بیشتر سنتز پروتئین عضلانی منجر به رشد بیشتر عضله در دراز مدت می شود یا خیر.

آنچه مسلم است این است که کل پروتئین دریافتی شما در روز قوی ترین پیش بینی کننده اندازه و قدرت عضلات است (۱۴).

خلاصه

پروفایل اسید آمینه پروتئین آب پنیر می تواند فرآیند عضله سازی را بیشتر از کازئین تحریک کند.

هر دو حاوی ترکیبات مفید مختلفی هستند

کازئین و پروتئین آب پنیر حاوی پپتیدهای فعال زیستی مختلف هستند که ترکیباتی هستند که برای بدن شما مفید هستند.۱۵).

بیشتر بخوانید
هتروزیگوت بودن به چه معناست؟

پروتئین کازئین

کازئین حاوی چندین پپتید فعال زیستی است که نشان داده شده است که برای سیستم ایمنی و گوارش شما مفید است.۱۶، ۱۷).

برخی از پپتیدهای زیست فعال موجود در کازئین نیز با کاهش فشار خون و کاهش لخته شدن خون برای قلب شما مفید هستند.۱۸، ۱۹).

این پپتیدها مشابه مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) عمل می‌کنند، دسته‌ای از داروهایی که معمولاً برای کنترل فشار خون تجویز می‌شوند.

آنها همچنین مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر را متصل و انتقال می دهند و هضم آنها را در معده بهبود می بخشند.۲۰، ۲۱).

پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر حاوی تعدادی پروتئین فعال به نام ایمونوگلوبولین است که سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند.۲۲).

ایمونوگلوبولین های موجود در آب پنیر دارای خواص ضد میکروبی هستند و رشد میکروب های مضر مانند باکتری ها و ویروس ها را از بین می برند یا کند می کنند.۲۳، ۲۴).

مطالعات حیوانی و لوله آزمایش نیز نشان می دهد که این پروتئین ها اثرات آنتی اکسیدانی دارند و از رشد تومورها و سرطان جلوگیری می کنند.۲۵، ۲۶).

علاوه بر این، برخی ایمونوگلوبولین ها مواد مغذی مهمی مانند ویتامین A را از طریق بدن شما منتقل می کنند و جذب سایر مواد مغذی مانند آهن را بهبود می بخشند.۲۷).

خلاصه

کازئین و پروتئین آب پنیر حاوی انواع ترکیبات فعال زیستی هستند که به طرق مختلف برای سلامتی شما مفید هستند.

فواید پروتئین در رژیم غذایی شما

پروتئین نقش های مهمی در بدن شما ایفا می کند و آن را برای سلامتی شما بسیار مهم می کند.

این نقش ها شامل (۲۸):

  • آنزیم ها: پروتئین هایی که واکنش های شیمیایی را در بدن شما انجام می دهند.
  • آنتی بادی ها: آنها ذرات خارجی مانند ویروس ها را برای کمک به مبارزه با عفونت حذف می کنند.
  • فرستادگان: بسیاری از پروتئین ها هورمون هایی هستند که سیگنال های سلولی را هماهنگ می کنند.
  • ساختار: آنها شکل و پشتیبانی را برای پوست، استخوان ها و تاندون های شما فراهم می کنند.
  • حمل و نقل و ذخیره سازی: این پروتئین ها موادی از جمله هورمون ها، داروها و آنزیم ها را در سراسر بدن شما حمل می کنند.
بیشتر بخوانید
خونریزی داخلی: علائم، علل و موارد دیگر

پروتئین علاوه بر عملکردهای تغذیه‌ای اولیه‌اش در بدن، فواید دیگری نیز دارد، از جمله:

  • کاهش وزن: پروتئین با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم به کاهش چربی کمک می کند.۲۹، ۳۰، ۳۱).
  • کنترل قند خون: وقتی پروتئین به جای کربوهیدرات مصرف شود، ممکن است کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود بخشد.۳۲، ۳۳).
  • فشار خون: مطالعات نشان می دهد افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند – صرف نظر از منبع آن – فشار خون پایین تری دارند.۳۴، ۳۵، ۳۶).

این فواید به طور کلی با مصرف بیشتر پروتئین مرتبط است، نه لزوماً کازئین یا آب پنیر.

خلاصه

پروتئین نقش حیاتی در بدن شما ایفا می کند و به عنوان آنزیم و آنتی بادی عمل می کند و همچنین قند خون و فشار خون را تنظیم می کند.

کدامیک برای شما بهتر است؟

پروتئین آب پنیر و کازئین علیرغم اجزای فعال زیستی متفاوتشان، در مورد داده های تغذیه ای آن ها تفاوت اندکی دارند.

در هر قاشق استاندارد (۳۱ گرم یا ۱.۱ اونس)، پروتئین آب پنیر حاوی (۳۷):

  • کالری: ۱۱۰
  • ضخامت: ۱ گرم
  • کربوهیدرات ها: ۲ گرم
  • پروتئین: ۲۴ گرم
  • اهن: ۰٪ از مصرف روزانه مرجع (RDI)
  • کلسیم: ۸ درصد از RDI

در هر قاشق استاندارد (۳۴ گرم یا ۱.۲ اونس)، پروتئین کازئین حاوی (۳۸):

  • کالری: ۱۲۰
  • ضخامت: ۱ گرم
  • کربوهیدرات ها: ۴ گرم
  • پروتئین: ۲۴ گرم
  • اهن: ۴ درصد از RDI
  • کلسیم: ۵۰ درصد از RDI

به خاطر داشته باشید که این حقایق تغذیه ممکن است بسته به محصول خاصی که خریداری می کنید متفاوت باشد، بنابراین حتما برچسب ها را با دقت بخوانید.

علاوه بر این، عوامل دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند:

  • پودر پروتئین کازئین معمولاً گرانتر از آب پنیر است.
  • پودر پروتئین آب پنیر بهتر از کازئین مخلوط می شود.
  • پودر پروتئین آب پنیر اغلب قوام و طعم بهتری نسبت به کازئین دارد.

همچنین می‌توانید مخلوط‌های پروتئینی را بخرید که معمولاً حاوی ترکیبی از کازئین و آب پنیر هستند و فواید هر کدام را به شما می‌دهند.

بیشتر بخوانید
آیا فست فود برای شما مضر است؟ همه آنچه باید در مورد تغذیه و اثرات آن بدانید

از طرف دیگر، می توانید هر دو پودر را جداگانه بخرید و پودر پروتئین آب پنیر را همراه با تمرین و سپس کازئین را قبل از خواب مصرف کنید.

نحوه استفاده

می توانید هر کدام را با آب یا شیر مخلوط کنید. شیر شیک های پروتئینی شما را – به ویژه آنهایی که کازئین دارند – غلیظ تر می کند.

در صورت امکان، پودر پروتئین و مایع خود را به جای قاشق با یک بطری مخلوط کن یا انواع دیگر مخلوط کن مخلوط کنید. این کار باعث می شود که پروتئین یکنواخت تر و یکنواخت تر توزیع شود.

همیشه ابتدا مایع و سپس یک پیمانه پروتئین اضافه کنید. این خط مانع از چسبیدن پروتئین به کف ظرف شما می شود.

خلاصه

کازئین و پروتئین آب پنیر فواید بی نظیری دارند. هنگام انتخاب یکی بر دیگری، ممکن است قیمت، ترکیب پذیری و طعم را نیز در نظر بگیرید. علاوه بر این، امکان ترکیب هر دو نوع وجود دارد.

 خلاصه

کازئین و پروتئین آب پنیر از شیر مشتق می شوند.

آنها در هضم متفاوت هستند – کازئین به آرامی هضم می شود و قبل از خواب آن را خوب می کند، در حالی که آب پنیر به سرعت هضم می شود و برای تمرین و رشد عضلات ایده آل است.

هر دو حاوی ترکیبات زیست فعال مختلفی هستند که می توانند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و فواید دیگری ارائه دهند.

انتخاب یکی بر دیگری لزوماً نتایج بهتری در باشگاه به همراه نخواهد داشت یا سلامتی شما را به میزان قابل توجهی بهبود نمی‌بخشد، بنابراین یکی را که ترجیح می‌دهید انتخاب کنید یا ترکیبی بخرید که حاوی هر دو باشد.

مهمتر از همه، به یاد داشته باشید که کل پروتئین دریافتی روزانه شما از همه مهمتر است.

اگرچه کازئین و آب پنیر تفاوت های خود را دارند، اما هر کدام نقش مهمی در بدن شما ایفا می کنند و فواید زیادی برای سلامتی دارند.