تفاوت رژیم فستینگ متناوب با رژیم عادی در کاهش وزن

جدیدترین مطالعات در مورد محدودیت یا نقصان کالری متناوب (روزداری متناوب با نقصان کالری) در مقایسه با رژیم معمولی و با رژیم کاهش وزن (نقصان کالری پیوسته) چه دیده اند؟

تفاوت نقصان کالری پیوسته و متناوب

نقصان کالری پیوسته یا محدودیت انرژی مداوم معمولترین استراتژی رژیم غذایی برای کاهش وزن است که در واقع محدود کردن میزان مصرف کالری به میزان ۱۵ تا ۳۰٪ کمتر از نیاز بدن است.

روزه داری متناوب چندین رویکرد رژیمی با دوره های متناوب روزه داری یعنی مصرف بسیار کم یا صفر کالری و دوره های مصرف کالری، طبیعی یا زیاد است. اخیراً ، روزه داری متناوب محبوبیت قابل توجهی در کاهش وزن کسب کرده است.

نقصان کالری متناوب در واقع زیر دسته روزه داری متناوب است که در آن نقصان کالری نیز وجود دارد. همانطور که گفته شد نقصان کالری متناوب نیز رویکردهای متفاوتی دارد.

در مطالعات روی حیوانات، محدودیت کالری اثرات مثبتی بر طول عمر و کاهش بیماری‌های مزمن متعدد از جمله خطر ابتلا به سرطان نشان داده است ، اما نقش نقصان کالری متناوب کمتر بررسی شده است.

در انسان مطالعات نشان داده اند که نقصان کالری متناوب در کاهش وزن بدن در مقایسه با رژیم معمول مؤثر اند. اما تفاوت های کمی در مقایسه با نقصان کالری پیوسته دارند.

اگرچه این مطالعات معمولا کوتاه مدت (مدت زمان تا ۱۲ هفته) بوده اند. اما در یک متاآنالیز خیلی جدید، روی هفده کارآزمائی بالینی، نشان داده شد، روزه داری متناوب در مقایسه با یک رژیم غذایی معمول باعث کاهش بیشتری در وزن بدن (میانگین اختلاف ۴.۸۳ کیلوگرم) ، دور کمر (۱.۷۳ سانتی متر) ، چربی (۲.۵۴ کیلوگرم) ، تری گلیسرید، فشار خون سیستولیک می شود. (در بیش از ۱۲ هفته)

اما نقصان کالری پیوسته و نقصان کالری متناوب (روزه داری متناوب) اثر مشابهی بر وزن بدن و چربی دارد.

مطالعات در خصوص طول مدت غذا خوردن یا دوره خوردن در ۲۴ ساعت روز:

“دوره خوردن” منظور از شروع اولین وعده غذایی تا پایان آخرین وعده غذایی است که معمولاً برای اکثر افراد حدود ۱۲ ساعت حتی ۱۵ ساعت تخمین زده‌شده است. که شناخت آن به درک اثر رژیم فستینگ کمک می کند. مطالعاتی وجود دارد که نشان داده‌اند طولانی شدن “دوره خوردن” ممکن است عاملی در ایجاد اختلالات متابولیکی باشد.

مشاهدات اخیر نیز نشان داده است که کاهش زمان “دوره خوردن” روزانه ممکن است باعث کاهش بیماری‌های غیر واگیر کمک کند به‌عنوان‌مثال طولانی شدن غذا نخوردن در شب می‌تواند یک استراتژی برای کاهش خطر عود سرطان پستان باشد. از طرفی در مطالعه‌ای شامل ۴۲۰ نفر نشان داد که دیر غذا خوردن ممکن است بر کاهش وزن تأثیر منفی بگذارد.

در مطالعه‌ای دیگر بر روی ۲۶۵۰ زن دیده شد در صورت کاهش مصرف انرژی عصر را کاهش دهد و غذا نخوردن و روزه‌داری برای فواصل طولانی‌تر در شب، می‌تواند التهاب سیستمیک را کاهش داده و متعاقباً باعث کاهش خطر سرطان پستان و سایر بیماری‌های التهابی و متابولیکی شود.

تغذیه با محدودیت زمانی (TRF)

تغذیه با محدودیت زمانی (TRF) نوعی روزه‌داری متناوب محسوب می‌شود، که مصرف غذا را به یک دوره از ۴ تا ۱۲ ساعته محدود می‌کند، این باعث ایجاد روزه (فستینگ) به طول ۱۲-۲۰ ساعت در روز می‌شود.

بااین‌حال، ” تغذیه با محدودیت زمانی” با روزه‌داری متناوب از دو جنبه متفاوت است:

۱- در تغذیه با محدودیت زمانی به محدودیت کالری نیاز ندارد.

 ۲- در تغذیه با محدودیت زمانی نیاز به یک دوره یا پنجره روزانه مصرف مداوم غذا نیاز دارد.

تحقیقات روی حیوانات در خصوص تغذیه با محدودیت زمانی

این رویکرد رژیم غذایی که نوعی رژیم فستینگ محسوب می شود، تأثیرات مفیدی در حیوانات نشان داده است. در مدل‌های جوندگان نشان داده‌شده است که این رژیم موش‌ها را از رژیم غذایی پرچرب در برابر چاقی، هیپرانسولینمی، استئاتوز و التهاب کبدی محافظت می‌کند.

مطالعه دیگر نشان داد که تغذیه با محدودیت زمانی شروع و پیشرفت بیماری‌های متابولیکی را در موش‌های چاق کاهش می‌دهد و دیابت نوع دو، استئاتوز کبدی و هایپرکلسترولمی را بهبود می دهد.

تحقیقات روی انسان در خصوص تغذیه با محدودیت زمانی

آزمایش‌های انسانی و بررسی‌ها در مورد تغذیه با محدودیت زمانی روی انسان، یافته‌های مطالعات حیوانی را پشتیبانی کرده و اثرات مفید فستینگ آن بر متابولیسم قلب و عروق را نشان داده است.

یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز جدید روی ۱۹ مطالعه نشان داد که تغذیه با محدودیت زمانی منجر به کاهش وزن و کاهش توده چربی با حفظ توده بدون چربی می‌شود و همچنین تأثیرات مفیدی بر پارامترهای کاردیومتابولیک مانند فشارخون، کلسترول و قند ناشتا دارد.

در یک مقاله جدید در انتهای سال میلادی گذشته، ۲۲ مطالعه بررسی شدند. نتایج نشان داد که در این مطالعات دوره‌های متفاوتی از چهار روز تا ۴ ماه انجام‌شده بود.

البته یکی از مطالعات هنوز ۶۳٪ از شرکت‌کنندگان ۱۶ ماه پس از رژیم ۴ ماهه رژیم (درمجموع ۲۰ ماه) این رژیم روزه داری را ادامه داده بودند. که این نشان‌دهنده این است که رژیم غذایی با ” تغذیه با محدودیت زمانی” می‌تواند یک مداخله پایدار در رژیم غذایی باشد و بعضی افراد بهتر از رژیم عادی به آن پایبند باشند.

میزان کاهش دریافت کالری در ” تغذیه با محدودیت زمانی ” چقدر است؟

ممکن است انتظار داشته باشید که این روش باعث افزایش کالری دریافتی در وعده‌های دیگر و درنتیجه در کل روز می‌شود. اما برعکس، ” تغذیه با محدودیت زمانی ” در واقع یک رژیم فستیگ، به‌طور متوسط دریافت کالری را ۲۰٪ کاهش داد.

جالب اینجاست که این محدودیت کالری توسط نقصان کالری عمدی شرکت‌کنندگان ایجاد نشده است. این مقدار، میزان مشابهی از نقصان کالری در سایر رژیم‌های معمول کاهش وزن است.

میزان تبعیت از رژیم فستینگ چقدر است؟

نتایج یک مطالعه در رژیم‌های معمول نشان داد که حتی افراد باانگیزه نیز نتوانستند طی مدت دو سال نقصان کالری خود را (رژیم کاهش وزن) حفظ کنند. لذا به نظر می‌رسد ” تغذیه با محدودیت زمانی ” می‌تواند یک استراتژی پایدارتر برای افرادی که قصد کاهش وزن ‌دارند می‌باشد. 

اثرات متابولیکی روزه داری یا ” تغذیه با محدودیت زمانی “ مطالعات نشان داده‌اند که این روش رژیمی مثل روزه‌داری متناوب می‌تواند باعث کاهش وزن متوسط، کاهش چربی بدن و کاهش سطح قند ناشتا، کاهش فشارخون سیستولیم، کاهش دور کمر و کاهش کلسترول شود.

در این بررسی نیز در شش مطالعه آن، صرف‌نظر از میزان کالری، اثرات متابولیکی مفیدی ازجمله کاهش قند خون و مقاومت به انسولین نشان داده شد. این اثرات مفید بدون توجه به کالری می‌تواند ناشی از افزایش سطح آدیپونکتین باشد که ترشح آن در طی روزه‌داری افزایش می‌یابد و باعث افزایش مصرف انرژی و با فعال کردن AMPK، افزایش فعالیت لیپولیز (تجزیه چربی) و حساسیت به انسولین شود.

اثر متابولیک مستقل از کاهش وزن یا توده چربی

مکانیسم اصلی فرض شده برای توضیح این اثر ذاتی، عملکرد ریتم شبانه‌روزی بدن است. ریتم سیستم شبانه‌روزی نشان‌دهنده تمام فرایندهای فیزیولوژیکی درگیر در ۲۴ ساعت مانند چرخه خواب‌وبیداری، فشارخون، ضربان قلب، ترشح هورمون، عملکرد شناختی و تنظیم خلق‌وخوی است.

این سیستم توسط تعدادی محرک های محیطی مانند مصرف غذا قرار گرفتن در معرض نور و فعالیت بدنی تنظیم می‌شود. شواهد در حال رشد نشان می‌دهد که اختلال در سیستم شبانه‌روزی علت بسیاری از آسیب‌های متابولیکی مانند چاقی است.

بنابراین، به نظر می‌رسد فستینگ و محدود کردن زمان مصرف غذا؛ میزان مصرف غذا را در طول شبانه‌روزی تعدیل کند. آدیپونکتین ممکن است نقشی اساسی داشته باشد که اثرات متابولیکی آن از دست دادن توده چربی، افزایش قند خون و متابولیسم لیپید و کاهش فشارخون در بالا توضیح داده شد. این مولکول عملکرد سیستم شبانه‌روزی را تنظیم می‌کند. اما مطالعات بیشتر برای درک بهتر مکانیسم‌های موجود لازم است.

سایر اثرات مفید روزه‌داری و ” تغذیه با محدودیت زمانی “

نشان داده‌شده است فستینگ متناوب با کاهش سطح IGF-۱ در حیوانات و انسان از سرطان جلوگیری می‌کند. این اثر در دو مطالعه مروری بیان‌شده است و اثر محافظتی ” تغذیه با محدودیت زمانی ” در سرطان در مطالعه‌ای دیگر دیده‌شده است.

علاوه بر این، محققان نشان داده‌اند که یک ماه روزه‌داری متناوب، منجر به کاهش سیتوکاین ی پیش التهابی می‌شود. این نتیجه در مطالعه مروری دیگر کاهش TNF-α و IL-۱-β پس از ۸ هفته ” تغذیه با محدودیت زمانی ” را گزارش کرده تأیید شد.

فرض شده؛ کاهش این واسطه‌های التهابی از طریق عمل آدیپونکتین، در بهبود ریتم شبانه‌روزی نقش دارد. همچنین دیده‌شده که باعث افزایش میزان بیان چهار ژن درگیر در اتوفاژی و طول عمر و افزایش ترشح BDNF که یک عامل محافظ در برابر ایجاد بیماری‌های عصبی است می‌شود.

دو مطالعه در مورد اثرات ” تغذیه با محدودیت زمانی ” در افراد مسن بهبود سرعت راه رفتن، پیش‌بینی کننده مقاومت سالمندان می‌شود. گرچه نتایج مفید امیدوارکننده است، اما ارزیابی تأثیر ” تغذیه با محدودیت زمانی ” در میزان بیماری و مرگ‌ومیر نیاز مطالعات بیشتری دارد.

نتیجه:

کاهش دوره تغذیه روزانه یک رویکرد رژیم غذایی در واقع رژیم فستینگ است که برای محدود کردن کالری دریافتی به‌خوبی قابل‌تحمل می‌باشد.

جالب اینجاست که این روش متفاوت از سایر مداخلات غذایی با ایجاد اثرات مفید بر بسیاری از مارکر‌های سلامتی بدون در نظر گرفتن تعادل انرژی این تأثیرات را نشان می‌دهد.

بنابراین تغذیه نه‌تنها از طریق کمیت و کیفیت مصرف، بلکه از طریق زمان مصرف غذا با توجه به ساعت شبانه‌روزی، بر روی سلامتی تأثیر می‌گذارد.