تمرهندی در رژیم کتوژنیک ۵ مزایا و نحوه استفاده از آن

تمر هندی به طور سنتی برای درمان یبوست، زخم ها و عفونت ها استفاده می شود – اما اکنون دانشمندان بسیاری از مزایای بالقوه دیگر را کشف کرده اند. این فواید تا حد زیادی از ریزمغذی ها و آنتی اکسیدان های موجود در این میوه استوایی ناشی می شود.

در مورد فواید تمر هندی، ملاحظات تغذیه ای، نحوه استفاده از تمر هندی و اینکه آیا تمر هندی را می توان در رژیم کتوژنیک مصرف کرد یا خیر، بخوانید.

تمرهندی چیست؟

میوه تمر هندی خام دارای رنگ قهوه ای مایل به سبز است و به شکل غلاف مانند است. داخل غلاف تمر هندی تفاله و دانه سبز رنگ است. پالپ خوراکی به دلیل محتوای اسید تارتاریک بالا نسبتا ترش است، اما با بالغ شدن میوه شیرین تر می شود.

تمر هندی سابقه ای طولانی دارد. درخت تمر هندی بومی نواحی گرمسیری آفریقا است و از زمان های قدیم از میوه، پوست، برگ و دانه آن به عنوان ملین، ضماد (تب) و آماده سازی موضعی برای زخم ها استفاده می شده است.[*]. مارکوپولو، کاشف بزرگ، در یکی از ماجراجویی‌های متعددش درباره تمر هندی نوشته است.

میوه تمر هندی حاوی غلظت بالایی از ویتامین های گروه B، منیزیم و پتاسیم است. همچنین حاوی ترکیبات گیاهی مانند اپی کاتچین، اسید تارتاریک، تری ترپن، پکتین، گالاکتوز، آنتوسیانین و اسید اورونیک است.[*]. برخی از این ترکیبات احتمالاً مسئول خواص دارویی تمر هندی هستند.

هند بزرگترین تولید کننده تمر هندی در جهان است و پالپ تمر هندی اغلب در غذاهای هندی استفاده می شود. تمر هندی در بسیاری از غذاهای مکزیکی، تایلندی، اسپانیایی و کارائیب نیز محبوب است.

نحوه استفاده از تمرهندی

تمر هندی بیشتر برای مصارف آشپزی اش شناخته شده است – اما این گیاه در پزشکی، به عنوان مکمل و برای کارهای مختلف خانگی و صنعتی نیز استفاده می شود. احتمالاً میوه کامل را در بازار محلی خود پیدا نخواهید کرد، اما به راحتی می توانید رب تمر هندی، شربت تمر هندی، پودر تمر هندی، یا قرص های عصاره تمر هندی را به صورت آنلاین یا در فروشگاه های تخصصی پیدا کنید.

چگونه می توان از این محصولات استفاده کرد؟ به خواندن ادامه دهید.

در آشپزی

برخی از طعم ترش تفاله تمرهندی تازه لذت می برند، اما بیشتر آنها اینطور نیستند. معمولاً از پالپ – به مقدار محدود – برای تهیه سس، رب، چاتنی، کاری، اسپرد، مربا و غیره استفاده می‌شود. چند نمونه در حال حاضر.

در هند و پاکستان، سرآشپزها از تمر هندی برای تهیه سس تمر هندی، کاری، چای و چاتنی تمر هندی شیرین استفاده می کنند. تمر هندی همچنین طعم غذاهای اندونزیایی (سوپی به نام ساور آسم)، غذاهای فیلیپینی (یک غذای سنتی به نام سینینگانگ) و غذاهای لاتین را می‌دهد.

در خاورمیانه از تمر هندی برای تهیه غذاهای خوش طعم مانند خورش گوشت استفاده می شود – در حالی که در غذاهای آمریکایی می توانید تمر هندی را در سس Worcestershire پیدا کنید. در آمریکای جنوبی، تمر هندی (به نام تاماریندو) در سس ها، نوشیدنی ها و تنقلات خشک رایج است.

دانه های تمر هندی را می توان برای تهیه روغن دانه تمر هندی نیز تصفیه کرد. این روغن سرشار از چربی های چند غیراشباع ناپایدار (اسید لینولئیک) است، بنابراین برای پخت و پز در دمای بالا ایده آل نیست.

به عنوان دارو

میوه، عصاره و دانه‌های تمر هندی درمان‌های مورد تأیید FDA نیستند، اما با این وجود – قرن‌هاست که برای درمان بیماری‌های مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرند.

در سرتاسر جهان، مردم موفقیت خود را در استفاده از میوه تمر هندی – حاوی ملین‌های سرشار از اسید تارتاریک، منیزیم و پتاسیم – برای درمان یبوست گزارش می‌کنند. در آسیای جنوب شرقی، پالپ تمر هندی را برای تسکین تب روی پیشانی می‌مالند – و در طب سنتی آفریقایی تصور می‌شود که تمر هندی باعث تسریع بهبود زخم و کمک به پاکسازی عفونت‌های باکتریایی می‌شود.[*].

دانشمندان اخیراً تعدادی از ترکیبات با خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد میکروبی را در تمر هندی جدا کرده اند.[*]. این ترکیبات، غلیظ در عصاره تمرهندی، در تعدادی از مطالعات امیدوارکننده بوده است.

۵ فواید تمر هندی برای سلامتی

میوه تمر هندی هم سرشار از ریزمغذی ها و هم از نظر پلی فنل های گیاهی (آنتی اکسیدان ها) است.

این ترکیب قوی مسئول بخش عمده ای از مزایای سلامتی تمر هندی است. به زودی در مورد آنتی اکسیدان ها یاد خواهید گرفت، اما اول: ریزمغذی ها سزاوار زمان خود در زیر نور خورشید هستند.

شماره ۱: سرشار از ریزمغذی ها

ویتامین ها و مواد معدنی برای زندگی ضروری هستند. آنها به شما در ساختن انرژی (ATP)، ایجاد DNA، عضله سازی، التیام زخم ها، گردش خون و موارد دیگر کمک می کنند. یک فرآیند فیزیولوژیکی را نام ببرید. برای آن به ریز مغذی ها نیاز دارید.

از نظر ریزمغذی های خاص، در اینجا جایی است که تفاله تمرهندی می درخشد:

• پتاسیم: ۱۳ درصد از RDA. پتاسیم برای تنظیم فشار خون، تعادل مایعات و سلامت سیستم عصبی بسیار مهم است[*].
• منیزیم: ۲۳ درصد از RDA. تقریباً برای همه چیز به منیزیم نیاز دارید: تولید انرژی، ترمیم DNA، سلامت استخوان، رشد عضلانی.
• آهن: ۳۵ درصد از RDA. آهن به شما کمک می کند تا گلبول های قرمز خون ایجاد کنید که اکسیژن گرانبها را به بافت های بدن شما می رساند.
• تیامین (ویتامین B1): 36 درصد از RDA. بدون تیامین کافی، نورون ها (سلول های مغز) انرژی کافی نخواهند داشت[*].
• نیاسین (ویتامین B3): 12 درصد از RDA. نیاسین به شما کمک می کند نیکوتین آمید آدنین دی نوکلئوتید (NAD) بسازید – یک کوفاکتور تولید انرژی و ترمیم DNA که با افزایش سن کاهش می یابد.[*].

همراه با این ریزمغذی ها، میوه تمر هندی حاوی بیشتر آمینو اسیدهای ضروری است – بلوک های سازنده پروتئین که باید از طریق رژیم غذایی می آیند[*]. با این حال، محتوای پروتئین کل تمر هندی کم است: ۲.۸ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم میوه خام.

شماره ۲: دارای آنتی اکسیدان بالا

بی نظیرترین فایده تمر هندی؟ غلظت چشمگیر آن از پلی فنول ها[*].

پلی فنول ها ترکیبات گیاهی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان در بدن شما عمل می کنند. پلی فنول ها را در چای سبز، شراب قرمز، قهوه، زغال اخته و – بله – پالپ تمرهندی خواهید یافت.

چرا آنتی اکسیدان بخوریم؟ البته برای کاهش پرو اکسیدان ها.

درست است. در بیش از حد، پرو اکسیدان ها – همچنین به عنوان رادیکال های آزاد یا گونه های اکسیژن فعال (ROS) شناخته می شوند – می توانند باعث آسیب سلولی و استرس اکسیداتیو شوند. در واقع، مقادیر بالای استرس اکسیداتیو با سرطان، بیماری قلبی، آلزایمر، دیابت، اختلالات ریوی و بله: حتی خود پیری مرتبط است.[*]. به همین دلیل، تحت کنترل گرفتن ROS شما ممکن است یک استراتژی مفید ضد پیری باشد.

اکنون به تمر هندی برگردیم. یک مطالعه نشان داد که در یک لوله آزمایش، عصاره میوه تمر هندی قادر به خنثی کردن تولید ROS توسط نوتروفیل های انسانی – رایج ترین گلبول سفید خون است.[*]. تحقیقات دیگر نشان داده است که دانه‌ها و برگ‌های تمر هندی دارای خواص قوی از بین بردن رادیکال‌های آزاد هستند.[*].

شماره ۳: سلامت دستگاه گوارش را ارتقا می دهد

تمر هندی هزاران سال است که برای درمان مشکلات روده استفاده می شود. با این حال، اخیراً این مزیت به روشی دقیق مستند شده است.

در طب سنتی تمر هندی یک ملین شناخته شده است. این به دلیل غلظت بالای اسید مالیک، اسید تارتاریک و پتاسیم است[*].

تمر هندی ممکن است به سایر مشکلات معده نیز کمک کند. پوست و ریشه آن برای معده درد استفاده شده است، در حالی که عصاره دانه تمر هندی نشان داده شده است (در موش‌ها) در برابر آسیب‌های اسیدی ناشی از زخم معده محافظت می‌کند.[*]. دانه ها، به ویژه، دارای پلی فنل های محافظ پروسیانیدین، اپی کاتچین و تانن هستند.

در نهایت، میوه تمر هندی ممکن است ماهیچه صاف روده را شل کند و به طور موثر به عنوان یک ضد اسپاسم عمل کند.[*].

شماره ۴: خواص ضد میکروبی

قرن هاست که مردم از تمر هندی برای مبارزه با عفونت های باکتریایی، قارچی و ویروسی استفاده می کنند.

عصاره تمرهندی – به دلیل ترکیبی به نام لوپئول – دارای فعالیت ضد باکتریایی در برابر تعدادی از پاتوژن ها از جمله: E.Coli، Staphylococcus aureus (Staph)، باسیلوس سوبتلیس، سالمونلا و سویه های پنومونی باکتریایی است.[*]. به نظر می رسد میوه تمبر هندی علیه کاندیدا آلبیکنس و آسپرژیلوس نایجر – هر دو شکل بالقوه خطرناک قارچ – فعالیت دارد.

تمر هندی ممکن است دارای خواص ضد ویروسی نیز باشد. گزارش شده است که با اشکال مختلف ویروس موزاییک مبارزه می کند – آفتی که طیف وسیعی از گیاهان را آلوده می کند.[*].

شماره ۵: ممکن است سلامت قلب و عروق را ارتقا دهد

بسیاری از تحقیقات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات از بیماری‌های قلبی محافظت می‌کنند[*]. این اثر احتمالاً تا حدودی ناشی از ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در گیاهان است: پلی فنل ها، فلاونوئیدها، تانن ها و غیره.

تمرهندی یکی از این میوه های غنی از آنتی اکسیدان و سرشار از ویتامین است. در واقع، برخی شواهد تجربی وجود دارد که نشان می دهد میوه تمر هندی می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد.

احتمالاً بهترین مطالعه روی همسترها بود. دانشمندان به مدت ۱۰ هفته با عصاره پالپ تمرهندی به این موجودات فازی تغذیه کردند و تعدادی از پارامترهای قلبی عروقی را قبل و بعد از آزمایش اندازه‌گیری کردند.[*]. چی شد؟ همسترهایی که با تمر هندی تغذیه شده بودند، کلسترول LDL پایین تری داشتند – نشانگری برای کاهش خطر بیماری قلبی عروقی (CVD).

این چرا تمر هندی کلسترول را کاهش می دهد جالب است. محققان بر این باورند که عصاره تمرهندی افزایش یافت پاکسازی کلسترول (توسط کبد)، افزایش یافت جذب کلسترول (توسط روده) و کاهش یافته سنتز کلسترول این اثر کلی؟ کاهش کلسترول در گردش خون

در همین مطالعه، پالپ تمر هندی در برابر اکسیداسیون LDL نیز محافظت کرد[*]. به هر حال، LDL اکسید شده، ذراتی هستند که تشکیل پلاک های آترواسکلروتیک (نشانه بیماری قلبی) را تسریع می کنند.[*]. اکسیداسیون کمتر LDL چیز بسیار خوبی است.

اما آیا تمرهندی کتو است؟

تمر هندی ممکن است یک غذای فوق العاده به نظر برسد، اما آیا کتو است؟ زمان بررسی حقایق تغذیه است.

طبق گزارش USDA، در اینجا مواد مغذی موجود در ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) تفاله تمرهندی آورده شده است.[*]:

آره. تمر هندی کالری زیادی دارد، کربوهیدرات زیادی دارد و قند زیادی دارد.

موضوع اینجاست. رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است. به طور معمول کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز مجاز است.

بنابراین نه: تمر هندی قطعا کتو نیست.

خوشبختانه، جایگزین های ریز مغذی و غنی از آنتی اکسیدان های فراوانی برای میوه تمر هندی وجود دارد. این غذاهای کتو عمدتاً در رده “سبزیجات نشاسته ای” قرار می گیرند، اگرچه برخی از آنها (مانند آووکادو و زغال اخته) میوه هستند.

در اینجا یک لیست جزئی آمده است:

• کلم پیچ: سرشار از لوتئین، زآگزانتین و کلسیم است
• اسفناج: سرشار از فولات، منگنز و پتاسیم است
• آووکادو: سرشار از ویتامین E، فیبر و بسیاری از ویتامین های B است
• کلم بروکلی: سرشار از ویتامین B6، فولات و ویتامین C است
• بلوبری (بخش های متوسط): سرشار از آنتوسیانین، آنتی اکسیدان ها (مانند پتروستیلبن) و پکتین (فیبر گیاهی)

و اگر واقعاً هوس چیزی شیرین می کنید، فقط عصاره استویا با کیفیت بالا را به غذای خود اضافه کنید. استویا نه تنها یک شیرین کننده گیاهی قوی است، بلکه خواص ضد دیابتی نیز دارد.[*].

غذای آماده: آیا باید تمر هندی بخورید؟

اگر مراقب مصرف کربوهیدرات یا کالری خود نیستید، تمر هندی در اشکال مختلف آن می تواند یک افزودنی شیرین، ترش و سالم به رژیم کتوژنیک شما باشد. کمی خمیر تمر هندی می تواند طعمی منحصر به فرد و تند به سس، کاری، سوپ یا چاتنی شما اضافه کند.

اما اگر رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک دارید، ممکن است بخواهید زیاده‌روی خود را با تمر هندی محدود کنید. تمر هندی یک میوه با کربوهیدرات بالا و قند بالا است – و خوردن این میوه می تواند کاهش وزن، شناختی و سایر اهداف مرتبط با سلامتی شما را مختل کند.

اگر نگران از دست دادن یک غذای فوق العاده در تمر هندی هستید، نگران نباشید. ریزمغذی ها و پلی فنول ها را به راحتی می توانید در جاهای دیگر پیدا کنید و بدون مصرف معادل ۹ قاشق چایخوری شکر آنها را پیدا کنید!

در عوض، غذاهای کتو با مواد مغذی متراکم موجود در این پست جامع را ذخیره کنید. لذت ببرید.