تمریناتی برای از بین بردن چربی زیر بغل

[ad_1]

چربی زیر بغل، که اغلب به عنوان “بال خفاش” یا “بازوهای شل و ول” شناخته می شود، یک نگرانی رایج برای بسیاری از افرادی است که به دنبال دستیابی به بالاتنه ای خوش اندام و حجاری شده اند. این می تواند افراد را در هر سنی و سطوح تناسب اندام تحت تاثیر قرار دهد، و در حالی که مهم است به یاد داشته باشید که کاهش لکه کاملاً ممکن نیست، تمرینات هدفمند می توانند به تقویت و تقویت عضلات در ناحیه زیر بغل کمک کنند.

اگر فکر کرده اید که چگونه با چربی زیر بغل مقابله کنید و مشتاق هستید بازوهای محکم تر و مشخص تر نشان دهید، در جای درستی هستید. این مقاله شما را از طریق ۱۰ تمرین بسیار موثر که برای از بین بردن چربی زیر بغل آزمایش و آزمایش شده اند، راهنمایی می کند. با گنجاندن این تمرینات در برنامه تناسب اندام خود و تکمیل آنها با یک رژیم غذایی متعادل، می توانید برای دستیابی به بازوهای لاغر و جذابی که می خواهید تلاش کنید.

در بخش‌های بعدی، هر تمرین را با جزئیات بررسی خواهیم کرد، دستورالعمل‌های گام به گام، تغییرات متناسب با سطوح مختلف تناسب اندام و بینش‌هایی در مورد نحوه هدف قرار دادن این تمرینات ناحیه زیر بغل ارائه می‌کنیم. علاوه بر این، در مورد اهمیت تمرینات قلبی عروقی، رژیم غذایی و نکات تغذیه، و همچنین اهمیت ثبات و تعیین هدف در سفر تناسب اندام شما بحث خواهیم کرد.

Exercises To Take Down Underarm Fat: HealthifyMe
  1. پوش آپ

پوش آپ یک تمرین کلاسیک و بسیار موثر است که عمدتاً قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر را هدف قرار می دهد و آنها را به گزینه ای عالی برای رفع چربی زیر بغل تبدیل می کند. با گنجاندن تمرینات فشاری در برنامه تمرینی منظم خود، می توانید عضلات قسمت بالایی بدن خود را تقویت کرده و تقویت کنید و در نهایت باعث کاهش ظاهر پوست در ناحیه زیر بغل می شوید.

الف. فرم و تکنیک مناسب

وضعیت شروع: با قرار دادن خود به صورت رو به پایین روی زمین، در حالی که دست‌هایتان کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد، شروع کنید. انگشتان پا را از سر تا پاشنه در زیر و بدنتان را در یک خط مستقیم نگه دارید.

اجرا: با خم کردن آرنج‌ها، بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، و مطمئن شوید که آنها در نزدیکی تنه شما قرار دارند. به پایین آمدن ادامه دهید تا قفسه سینه شما درست بالای زمین یا تا جایی که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد پایین بیاید.

Push Back Up: با دراز کردن آرنج‌ها، بدن خود را به حالت اولیه برگردانید. بدن خود را در طول حرکت در یک خط مستقیم نگه دارید و عضلات مرکزی خود را برای ثبات درگیر کنید.

ب. تغییرات برای همه سطوح تناسب اندام

پلاس‌آپ‌های اصلاح‌شده: اگر فشارهای معمولی بسیار چالش‌برانگیز هستند، می‌توانید با نگه داشتن زانوهای خود روی زمین به جای انگشتان پا، فشارهای اصلاح‌شده را انجام دهید.

فشارهای شیبدار: برای آسان‌تر کردن تمرینات فشاری، آن‌ها را با دستان خود روی سطحی مرتفع مانند نیمکت یا صندلی محکم انجام دهید. این مقدار وزنی را که باید بلند کنید کاهش می‌دهد.

پوش‌آپ الماس: دست‌هایتان را نزدیک به هم زیر سینه‌تان قرار دهید و با انگشتان شست و اشاره به شکل الماسی در بیایید. این تنوع سه سر را حتی با شدت بیشتری هدف قرار می دهد.

ج-مزایای فشار برای کاهش چربی زیر بغل

درگیری با سه سر: فشارهای فشاری به شدت عضله سه سر را درگیر می کنند، ماهیچه های پشت بازو، که یک ناحیه کلیدی برای کاهش چربی زیر بغل است.

جنبش مرکب: فشارها یک تمرین مرکب هستند ، به این معنی که آنها به طور همزمان گروه های عضلانی کار می کنند. این منجر به افزایش هزینه کالری و کاهش کلی چربی می شود.

بدون نیاز به تجهیزات: فشارهای فشاری را می‌توان در هر مکانی انجام داد و نیازی به تجهیزات خاصی ندارد، که باعث می‌شود آن‌ها را به تمرینی مناسب برای گنجاندن در روال خود تبدیل کنید.

قدرت و استقامت: انجام منظم حرکات فشاری نه تنها ناحیه زیر بغل شما را تقویت می کند، بلکه قدرت و استقامت بالای بدن شما را نیز بهبود می بخشد.

  1. سه سر بازو

Tricep Dips یکی دیگر از تمرین های مؤثر است که به طور خاص Triceps را هدف قرار می دهد و به لحن و تقویت منطقه زیر بغل کمک می کند. با استفاده از سه گانه Tricep در کارهای روزمره خود ، می توانید در جهت دستیابی به بازوهای براق و مجسمه ای تلاش کنید.

الف. اجرای صحیح شیب سه سر بازو

تنظیم تجهیزات: شما به یک سطح محکم مانند میله های موازی ، یک نیمکت یا دو صندلی پایدار که عرض شانه را از هم جدا می کند ، نیاز دارید. قبل از شروع به کار از ایمن بودن تجهیزات اطمینان حاصل کنید.

موقعیت شروع : با کف دست خود در لبه های سطح انتخاب شده بنشینید و لبه های خود را گرفت ، انگشتان به جلو. پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید، به طوری که پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید.

اعدام: بدن خود را با خم کردن آرنج خود پایین بیاورید و آنها را نزدیک بدن خود نگه دارید. خودتان را پایین بیاورید تا زمانی که بازوهایتان موازی با زمین باشند یا تا زمانی که در عضله سه سرتان احساس کشیدگی کنید.

Push Back Up: با صاف کردن بازوها، بدن خود را به حالت اولیه برگردانید. اطمینان حاصل کنید که کنترل را در طول حرکت حفظ کرده اید.

تکرار: ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری را هدف بگیرید و شدت را در صورت نیاز برای مطابقت با سطح آمادگی بدنی خود تنظیم کنید.

ب. تجهیزات مورد نیاز (در صورت وجود)

شیب سه سر را می توان با حداقل تجهیزات، مانند میله های موازی، یک نیمکت ثابت، یا حتی لبه یک میز یا میز محکم انجام داد. این تغییرات سطوح مختلفی از دشواری را فراهم می‌کنند و به شما امکان می‌دهند یکی را انتخاب کنید که متناسب با قدرت فعلی شما باشد.

ج. عضلات هدف و نقش آنها در کاهش چربی زیر بغل

عضله سه سر: فرورفتگی عضلات سه سر بازویی عمدتاً عضلات سه سر بازویی واقع در پشت بازوهای شما را درگیر می کند. همانطور که روی تقویت و تقویت این عضلات کار می کنید، به کاهش چربی زیر بغل کمک خواهید کرد.

شانه ها و سینه: در حالی که تمرکز اصلی بر روی عضله سه سر است، شیب سه سر بازو همچنین عضلات شانه ها و سینه را درگیر می کند و تمرینی جامع برای بالاتنه ارائه می دهد.

دیپ سه سر یک رویکرد هدفمند برای مبارزه با چربی زیر بغل ارائه می دهد و تطبیق پذیری آنها از نظر تجهیزات باعث می شود که بیشتر افراد در دسترس باشند. برای افزایش اثربخشی شیب های سه سر، در نظر بگیرید که آنها را در یک برنامه تمرینی منظم برای بالاتنه قرار دهید که شامل تمرینات دیگری مانند فشار دادن عضلات و حلقه های دوسر بازو است. این رویکرد کل نگر به شما کمک می کند تا به اهداف تناسب اندام خود دست یابید و از مزایای بالاتنه قوی تر و خوش فرم تر لذت ببرید.

  1. دایره های بازو

دایره بازو یک تمرین فریبنده ساده و در عین حال بسیار موثر برای تقویت عضلات بازو و کاهش چربی زیر بغل است. این تمرین ماهیچه های شانه، عضله دوسر و سه سر را درگیر می کند در حالی که دامنه حرکتی زیادی برای بازوهای شما فراهم می کند.

الف. چگونه دایره های بازو را به طور موثر انجام دهیم

وضعیت شروع: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، پشت خود را صاف و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید. بازوهای خود را به طرفین دراز کنید تا موازی با زمین باشند و شکل “T” را تشکیل دهند.

اجرا: با انجام حرکات دایره ای کوچک با بازوهای خود شروع کنید و آنها را به جلو ببرید. همانطور که راحت تر می شوید، به تدریج اندازه دایره ها را افزایش دهید. هدف این است که ۱۵-۲۰ ثانیه دایره های بازو به جلو را تکمیل کنید.

جهت معکوس: پس از تکمیل دایره های بازو به جلو، جهت را معکوس کرده و برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه دیگر حرکات دایره ای در جهت عقب انجام دهید.

تکرار: ۲ تا ۳ مجموعه دایره بازو را در هر جهت انجام دهید، به تدریج با افزایش قدرت و استقامت، مدت زمان را افزایش دهید.

ب. چرا دایره های بازو برای تقویت پوست زیر بغل مفید هستند؟

تمرین جامع بازو: دایره های بازو چندین گروه عضلانی در بازوها، از جمله شانه، عضله دوسر و سه سر را درگیر می کنند. این تمرین جامع به تقویت کلی بازوها کمک می کند، که به کاهش شلی زیر بغل کمک می کند.

محدوده حرکت: حرکت دایره‌ای دایره‌های بازو امکان دامنه وسیعی از حرکت را در بازوهای شما فراهم می‌کند. این حرکت به افزایش جریان خون در عضلات کمک می کند و باعث رشد عضلات و کاهش چربی می شود.

بدون نیاز به تجهیزات: دایره‌های بازو را می‌توان تقریباً در هر مکانی و بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی انجام داد. این باعث می‌شود که آن‌ها تمرینی مناسب برای گنجاندن در برنامه روزانه شما باشند.

ج. دایره های بازو را در روال خود بگنجانید

دایره های بازو یک تمرین همه کاره است که می تواند در روتین گرم کردن خود گنجانده شود تا بازوهای شما را برای تمرینات شدیدتر آماده کند. آنها همچنین می توانند به عنوان یک تمرین خنک کننده برای بهبود انعطاف پذیری و کاهش تنش عضلانی استفاده شوند.

برای استفاده حداکثری از دایره بازو برای کاهش چربی زیر بغل، ترکیب آن ها را با سایر تمرینات هدفمند مانند فشار، شیب سه سر و تمرینات باند مقاومتی در نظر بگیرید. این رویکرد کل نگر به شما کمک می کند تا در حالی که برای اهداف تناسب اندام خود تلاش می کنید، به بازوهایی باریک و مشخص برسید.

  1. شانه پلانک

 شانه پلانک یک تمرین پویا برای مرکز بدن و بالاتنه است که نه تنها عضلات مرکزی بدن شما را تقویت می کند، بلکه شانه ها، عضلات سه سر و زیر بغل شما را نیز درگیر می کند. استفاده از ضربه های پلانک شانه در برنامه تمرینی خود می تواند به شما کمک کند تا بالاتنه ای قوی و خوش اندام داشته باشید.

الف. نحوه اجرای موثر ضربه های شانه پلانک

وضعیت شروع: در حالت پلانک با دستان خود مستقیماً زیر شانه ها و انگشتان پا روی زمین شروع کنید. بدن خود را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید و عضلات مرکزی خود را درگیر کنید.

اجرا: در حالی که وضعیت پلانک را حفظ کرده اید، دست راست خود را از روی زمین بلند کرده و به شانه چپ خود ضربه بزنید. دست راست خود را به موقعیت شروع برگردانید.

طرفهای جایگزین: اکنون، دست چپ خود را بلند کرده و به شانه راست خود ضربه بزنید. در حالی که باسن خود را ثابت نگه دارید و از تاب خوردن بیش از حد جلوگیری کنید، به تناوب ضربه زدن به شانه های خود ادامه دهید.

تکرار: هدف خود را تکمیل ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ ضربه ای در هر طرف، به تدریج با افزایش قدرت خود، افزایش دهید.

ب. چگونه این تمرین عضلات زیر بغل را درگیر می کند

درگیری با سه سر: ضربه های پلانک روی شانه شما را ملزم می کند هر بار یک دست خود را از روی زمین بلند کنید، که به طور قابل توجهی عضله سه سر را درگیر می کند. این کمک می کند تا ناحیه زیر بغل را رنگ کنید.

ثبات هسته مرکزی: در حالی که این تمرین عمدتاً عضلات سه سر و شانه‌ها را مورد هدف قرار می‌دهد، عضلات مرکزی بدن شما را نیز برای حفظ ثبات، ارتقاء قدرت و تعادل کلی به چالش می‌کشد.

ج. پیشرفت و تغییرات برای افزایش شدت

ضربه های متناوب روی شانه پلانک: همانطور که در بالا توضیح داده شد، این نسخه استاندارد تمرین است.

ضربه‌های شانه با پلانک بالا: اگر پلانک استاندارد را خیلی چالش برانگیز می‌دانید، می‌توانید تمرین را در حالت پلانک بالا با دستان خود روی یک سطح مرتفع مانند نیمکت یا پله انجام دهید. .

ردیف های مرتکب: برای افزایش شدت، ردیف های مرتکب را با دمبل امتحان کنید. در حالت فشار دادن با هر دست که یک دمبل را گرفته است، به طور متناوب شانه های خود را بلند کرده و ضربه بزنید.

ضربه زدن روی شانه پلانک روشی موثر برای هدف قرار دادن چربی زیر بغل است و در عین حال بر روی قدرت و ثبات مرکزی بدن شما نیز کار می کند. گنجاندن این تمرین در روتین خود، همراه با سایر تمرینات بالاتنه، به شما کمک می کند تا بازوهای متعادل، پرتوان و هسته ای قوی داشته باشید. مثل همیشه، روی حفظ فرم مناسب تمرکز کنید و به تدریج با پیشرفت در سفر تناسب اندام، شدت را افزایش دهید.

  1.  دوسر بازو

دوسر بازو یک تمرین اساسی برای تمرین قدرتی است که در درجه اول عضلات دوسر بازو، عضلات جلوی بازوهای شما را هدف قرار می دهد. در حالی که فرهای دوسر بازو به طور سنتی با کار روی جلوی بازوها مرتبط است، اما به طور غیرمستقیم به کاهش چربی زیر بغل با تقویت کل بازو کمک می کند.

الف. اهمیت کار با عضله دوسر برای زیبایی کلی بازو

توسعه متعادل بازوی: فرهای BICEP با هدف قرار دادن دوسر ، به ایجاد توسعه متعادل بازو کمک می کند ، که برای زیبایی شناسی بازو و کاهش ظاهر چربی زیر بغل ضروری است.

قدرت عملکردی: دوسر قوی برای کارهای روزانه مانند بلند کردن و حمل ضروری است و این تمرین را برای زیبایی شناسی و عملکرد مفید می کند.

ب. انواع فرهای دوسر بازو

فرهای استاندارد دوسر

بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید و کف دست ها رو به جلو باشد.

آرنج های خود را نزدیک به تنه نگه دارید و وزنه ها را به سمت شانه های خود خم کنید.

با کنترل وزنه ها را دوباره پایین بیاورید.

فرهای چکشی

مشابه فرهای استاندارد، اما در طول حرکت کف دست‌هایتان رو به روی هم باشد.

فرهای چکشی هم عضله دوسر و هم عضله بازویی را هدف قرار می دهند و به شکل بازوی شما عمق می بخشند.

فرهای متمرکز

روی یک نیمکت بنشینید و پاهای خود را از هم باز کنید.

آرنج خود را روی قسمت داخلی ران خود قرار دهید و با یک بازو در هر بار فر کردن را انجام دهید.

این عضله دوسر را جدا می کند و بر شکل ماهیچه تأکید می کند.

ج. چگونه حلقه های دوسر بازو به کاهش چربی زیر بغل کمک می کند

در حالی که فرهای BICEP در درجه اول BICEPS را هدف قرار می دهند ، عمل بلند کردن وزنه ها چندین گروه عضلانی را در بازوی فوقانی ، از جمله سه سر و ناحیه زیر بغل درگیر می کند. این درگیری جامع به ایجاد لحن و شکل دادن به کل ناحیه بالای بازو کمک می کند و به ظاهری محکم تر و مشخص تر کمک می کند.

  1. رشادت های سه سر بازو

Tricep یک تمرین هدفمند است که برای جداسازی و تقویت سه سرسپت ها طراحی شده است و آنها را به یک افزودنی عالی در روال تمرین شما برای کاهش چربی زیر بغل تبدیل می کند. با تمرکز بر روی عضله سه سر، ضربات سه سر می تواند به تقویت و تراشیدن ناحیه زیر بغل کمک کند.

الف. فرم و تکنیک مناسب برای ضربات سه سر بازو

تجهیزات: به مجموعه ای از دمبل ها برای انجام ضربات سه سر بازو نیاز دارید. وزنه ای را انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد اما به شما امکان می دهد فرم مناسب خود را حفظ کنید.

محل شروع

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • در هر دست یک دمبل بگیرید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
  • باسن خود را به جلو بچرخانید تا نیم تنه تقریباً موازی با زمین باشد.
  • پشت خود را صاف نگه دارید و قسمت مرکزی بدن را درگیر کنید.

اجرا

  • با خم شدن بازوها با زاویه ۹۰ درجه شروع کنید و آرنج‌ها را در پهلوهایتان جمع کنید.
  • بازوهای خود را مستقیماً پشت سر خود دراز کنید و عضلات سه سر را کاملاً درگیر کنید.
  • لحظه ای نگه دارید تا انقباض را در عضله سه سر خود احساس کنید.
  • بازگشت به موقعیت شروع:
  • به آرامی آرنج های خود را خم کنید تا دمبل ها به حالت زاویه ۹۰ درجه برگردند.
  • تکرار:
  • ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری را هدف قرار دهید و با قوی‌تر شدن به تدریج وزنه را افزایش دهید.

ب. تجهیزات و وزنه های مورد استفاده

ضربات سه سر معمولاً با دمبل انجام می شود. وزنی که استفاده می کنید باید به اندازه کافی چالش برانگیز باشد تا تمرین را موثر کند اما نه آنقدر سنگین که فرم شما را به خطر بیندازد. با وزنه ای شروع کنید که به شما امکان می دهد ست ها و تکرارهای توصیه شده را با تکنیک مناسب کامل کنید.

ج. چگونه این تمرین به طور خاص چربی زیر بغل را هدف قرار می دهد

ضربه های سه گانه Tricep برای هدف قرار دادن چربی زیر بغل بسیار مؤثر هستند زیرا آنها عضله سه سر را در پشت بازوی فوقانی جدا کرده و درگیر می کنند. تقویت و تقویت عضلات سه سر نه تنها به کاهش ظاهر پوست در ناحیه زیر بغل کمک می کند، بلکه به تعریف کلی بازو نیز کمک می کند.

گنجاندن ضربات عضلانی سه سر در برنامه تمرینی خود، در کنار سایر تمرینات هدفمند مانند فشار و شیب سه سر، به شما کمک می کند تا به بالاتنه ای متعادل و خوش اندام برسید. به یاد داشته باشید که فرم مناسب را در اولویت قرار دهید و به تدریج وزن را افزایش دهید زیرا سه سر شما قوی تر می شوند. با قوام و فداکاری ، می توانید به سمت مجسمه سازی سلاح های لاغر و شکل شکل تلاش کنید.

  1. انواع پوش آپ (الماس، دستگیره عریض)

فشارها یک تمرین همه کاره است که می تواند برای هدف قرار دادن گروه های مختلف عضلانی در قسمت بالای بدن شما تنظیم شود. الماس و تغییرات فشار گسترده ای به ویژه برای تسکین منطقه زیر بغل مؤثر هستند و در عین حال گروه های مختلف عضلانی را نیز به چالش می کشند.

الف-توضیح فشار الماس و تمرکز آنها بر روی سه سر

فرم پوش آپ الماس

در یک موقعیت فشار استاندارد با دستان خود مستقیماً زیر شانه های خود شروع کنید.

به جای قرار دادن دستان خود ، آنها را از هم جدا کنید ، آنها را به هم نزدیک کنید و با انگشت شست و انگشتان خود شکل الماس تشکیل دهید.

بدن خود را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید.

اجرا

سینه خود را به سمت شکل الماسی که توسط دستان شما تشکیل شده است، پایین بیاورید.

عضلات سه سر خود را درگیر کنید تا بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.

در طول حرکت یک سرعت کنترل شده را حفظ کنید.

تکرار

۳ ست ۱۰-۱۵ تکراری را هدف بگیرید. تعداد تکرارها را متناسب با سطح تناسب اندام خود تنظیم کنید.

ب. فشارهای با گریپ عریض و تاثیر آنها بر چربی زیر بغل

فرم فشاری با دسته عریض

موقعیت استاندارد فشار بالا را در نظر بگیرید.

دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.

بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.

اجرا

قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که قرارگیری دست را پهن نگه دارید.

بدن خود را به سمت بالا فشار دهید، قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر را درگیر کنید.

از هم ترازی مناسب در طول تمرین اطمینان حاصل کنید.

تکرار

۳ ست ۱۰-۱۵ تکراری را انجام دهید و شدت را بر اساس سطح آمادگی بدنی خود تنظیم کنید.

ج. شامل تغییرات در روال خود برای نتایج متعادل

مزایای پوش آپ الماس

فشارهای الماسی تاکید بیشتری بر عضلات سه سر دارند و آنها را به گزینه ای عالی برای هدف قرار دادن ناحیه زیر بغل تبدیل می کند.

این تنوع همچنین سینه و شانه ها را درگیر می کند.

مزایای پوش آپ های دسته عریض

فشارهای فشار عریض، عضلات سینه را شدیدتر از فشارهای معمولی کار می کنند.

آنها همچنین شانه ها و عضلات سه سر را درگیر می کنند در حالی که دامنه حرکتی وسیع تری را ارائه می دهند.

با گنجاندن فشارهای الماسی و با گیره پهن در برنامه تمرینی خود، می توانید به طور خاص عضلات سه سر و ناحیه زیر بغل را مورد هدف قرار دهید و به کاهش شل شدن و بهبود کلی قدرت و زیبایی بالاتنه کمک کنید. این تغییرات را می توان با سطح تناسب اندام شما تطبیق داد و برای افراد با هر پیشینه و توانایی قابل دسترسی است. برای یک تمرین جامع بالاتنه، این تغییرات فشاری را همراه با سایر تمرینات مانند شیب سه سر و حلقه های دوسر بازویی در نظر بگیرید.

ثابت ماندن و تعیین اهداف

دستیابی به اهداف تناسب اندام شما، از جمله کاهش چربی زیر بغل و دستیابی به بازوهای تنومند، نیاز به فداکاری، ثبات و یک برنامه روشن دارد. تعیین اهداف قابل دستیابی و متعهد ماندن به روال خود، اجزای حیاتی سفر تناسب اندام شما هستند.

الف. اهمیت ثبات در دستیابی به نتایج

تلاش مداوم: ثبات کلید موفقیت در هر تلاش تناسب اندام است. انجام منظم تمرینات انتخابی خود، خوردن یک رژیم غذایی متعادل و استراحت کافی در طول زمان بهترین نتایج را به همراه خواهد داشت.

انطباق عضلانی: بدن شما به مرور زمان با ورزش سازگار می شود. ثبات به حفظ و توسعه پیشرفتی که به دست آورده‌اید کمک می‌کند و از بهبود مستمر اطمینان می‌دهد.

یکپارچه‌سازی سبک زندگی: ایجاد یک برنامه تمرینی ثابت و عادات غذایی سالم می‌تواند منجر به تغییرات طولانی‌مدت سبک زندگی و ارتقای رفاه کلی شود.

ب. تعیین اهداف واقع بینانه برای کاهش چربی زیر بغل

اهداف خاص: اهداف خود را به وضوح تعریف کنید. به‌جای هدف گرفتن «بازوهای تنومند»، اهداف خاصی مانند «می‌خواهم تا پایان ماه ۱۵ حرکت با الماس انجام دهم» تعیین کنید.

اهداف قابل دستیابی: مطمئن شوید که اهداف شما واقع بینانه و در یک بازه زمانی معقول قابل دستیابی هستند. اهداف غیر واقعی می تواند منجر به ناامیدی و از دست دادن انگیزه شود.

پیشرفت قابل اندازه گیری: پیشرفت خود را با استفاده از معیارهای قابل اندازه گیری، مانند تعداد تکرارها، وزنه برداشته شده، یا تغییرات در اندازه گیری های بدن دنبال کنید.

اهداف محدود به زمان: برای دستیابی به اهداف خود ضرب الاجلی تعیین کنید. داشتن یک بازه زمانی احساس فوریت ایجاد می کند و به شما کمک می کند پاسخگو بمانید.

ج. نظارت بر پیشرفت و ایجاد تنظیمات لازم

یک ژورنال تمرینی داشته باشید: تمرینات، رژیم غذایی و هرگونه تغییر در اندازه گیری یا وزن خود را یادداشت کنید. این مجله به شما کمک می کند پیشرفت خود را ارزیابی کرده و زمینه های بهبود را شناسایی کنید.

ارزیابی‌های منظم: ارزیابی‌های دوره‌ای را برنامه‌ریزی کنید، مانند هر دو هفته یا ماهانه، برای ارزیابی پیشرفت خود به سمت اهدافتان.

برنامه خود را تطبیق دهید: اگر نتایج دلخواه را نمی‌بینید، آماده تنظیم برنامه تمرینی، رژیم غذایی یا اهداف خود باشید. در صورت لزوم با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.

تعداد نقاط عطف را جشن بگیرید: دستاوردهای خود را در این راه به رسمیت بشناسید و جشن بگیرید. تشخیص پیشرفت شما می تواند انگیزه شما را افزایش دهد و تعهد شما را تقویت کند.

پیشنهاد 

چربی زیر بغل به دلیل عوامل مختلف از جمله ژنتیک ، تغییرات هورمونی ، پیری ، عدم فعالیت بدنی و رژیم غذایی ضعیف می تواند ایجاد شود. تمرینات هدفمند تمرین قدرتی که بر روی عضله سه سر بازو تمرکز می کنند، مانند شیب سه سر، فشارهای فشاری، و تمرینات باند مقاومتی، می توانند به تقویت و سفت شدن ناحیه زیر بغل کمک کنند.

حفظ وزن سالم بدن ، هیدراته ماندن و استراحت کافی جنبه های اساسی مدیریت چربی زیر بغل است.

نتیجه

 در نتیجه، پرداختن به چربی زیر بغل و دستیابی به بازوهای خوش فرم نیاز به ترکیبی از تمرینات هدفمند، تلاش مداوم و هدف گذاری واقع بینانه دارد. در حالی که کاهش لکه ممکن است به طور کامل امکان پذیر نباشد، تمرینات ذکر شده در این مقاله، مانند فشارهای فشاری، شیب سه سر، دایره بازو و موارد دیگر، می توانند به تقویت و تقویت ناحیه زیر بغل کمک کنند. متعهد ماندن به یک روال تناسب اندام متعادل، نظارت بر پیشرفت و انجام تنظیمات لازم برای رسیدن به اهداف تناسب اندام شما ضروری است. به یاد داشته باشید که سفر شما یک ماراتن است، نه یک دوی سرعت، و با فداکاری، می‌توانید به بازوهای لاغر و مطمئنی که می‌خواهید برسید و در عین حال از مزایای گسترده‌تر یک سبک زندگی فعال و سالم بهره‌مند شوید.

سلب مسئولیت: هدف این مقاله فقط پراکندگی دانش و افزایش آگاهی است. قصد ندارد جایگزین توصیه های پزشکی متخصصان شود. 

سوالات متداول 

Q1: آیا می توانم چربی زیر بغل را با ورزش های خاص کاهش دهم؟

A1: در حالی که تمرینات هدفمند می تواند به تقویت و تنفس عضلات در ناحیه زیر بغل کمک کند ، کاهش لکه چربی چالش برانگیز است. ترکیب این تمرینات با کاهش چربی کلی از طریق یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم قلبی عروقی برای بهترین نتیجه ضروری است.

Q2: چند بار باید تمرینات کاهش چربی را زیر بغل انجام دهم؟

A2: ثبات کلیدی است. هدف این است که حداقل ۳-۴ بار در هفته این تمرینات را در روال تمرین خود بگنجانید. همچنین مهم است که به عضلات خود استراحت و بهبود یابد ، بنابراین در روزهای متوالی از کار همان گروه عضلانی خودداری کنید.

Q3: آیا می توانم به جای تجهیزات بدنسازی برای این تمرینات از وسایل خانگی استفاده کنم؟

A3: بله ، شما اغلب می توانید وسایل خانگی را برای تجهیزات بدنسازی جایگزین کنید. به عنوان مثال، می‌توانید از بطری‌های آب پر شده به عنوان وزنه برای ضربه‌های پشت سر بازو استفاده کنید یا با استفاده از یک صندلی محکم برای شیب‌های سه‌سر، تمرین‌های اصلاح‌شده را انجام دهید.

Q4: چه مدت طول می کشد تا نتایج منجر به کاهش چربی زیر بغل شود؟

A4: زمان لازم برای دیدن نتایج قابل توجه از شخص به شخص دیگر متفاوت است. عواملی مانند ژنتیک ، رژیم غذایی ، شدت ورزش و قوام نقش دارند. دیدن پیشرفت های اولیه در چند هفته معمول است ، اما تغییرات قابل توجهی ممکن است چندین ماه طول بکشد.

Q5: آیا نکات غذایی برای کاهش چربی زیر بغل وجود دارد؟

A5: بله ، حفظ رژیم غذایی متعادل ضروری است. در ضمن محدود کردن غذاهای شیرین و فرآوری شده ، روی مصرف پروتئین های لاغر ، غلات کامل ، میوه ، سبزیجات و چربی های سالم تمرکز کنید. هیدراته ماندن نیز برای از بین رفتن کلی چربی بسیار مهم است.

Q6: اگر شرایط پزشکی یا آسیبی داشته باشم که گزینه های ورزشی من را محدود کند، چه؟

A6: قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به خصوص اگر شرایط پزشکی یا آسیب دیدگی دارید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. آنها می توانند راهنمایی هایی در مورد تمرینات ایمن و موثر متناسب با نیازهای خاص شما ارائه دهند.

Q7: آیا این تمرینات می تواند بخشی از یک روال تناسب اندام گسترده تر برای قدرت کلی بالاتنه باشد؟

A7: قطعا! تمرینات ذکر شده در این مقاله را می توان در یک برنامه تمرینی جامع برای بالاتنه ادغام کرد تا قدرت کلی بالاتنه، تون عضلات و زیبایی شناسی را بهبود بخشد.

س ۸: آیا می توانم این تمرینات را در خانه بدون هیچ وسیله ای انجام دهم؟

پاسخ ۸: بله، بسیاری از تمرینات ذکر شده در این مقاله را می توان در منزل بدون نیاز به تجهیزات تخصصی انجام داد. فشار-آپ، شیب سه سر با استفاده از یک صندلی یا سطح ثابت، و تمرینات وزن بدن مانند دایره بازو و ضربه های تخته ای روی شانه، همگی می توانند در راحتی خانه شما انجام شوند.

Q9: چگونه از درد عضلانی بعد از این تمرینات جلوگیری کنم؟

A9: درد عضلانی که به عنوان درد عضلانی با شروع تاخیری (DOMS) شناخته می شود، رایج است، به خصوص در هنگام شروع یک برنامه تمرینی جدید. برای به حداقل رساندن درد، قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید، سپس بدن خود را خنک کنید، هیدراته بمانید و به تدریج شدت ورزش را افزایش دهید. کشش و فوم نورد نیز می تواند به کاهش درد کمک کند.

Q10: چه تغییرات دیگری در سبک زندگی می تواند مکمل این تمرینات برای نتایج بهتر باشد؟

A10: علاوه بر ورزش، حفظ یک رژیم غذایی متعادل، خواب کافی و مدیریت استرس برای تناسب اندام کلی و کاهش چربی ضروری است. کاهش غذاهای فرآوری شده، مدیریت اندازه وعده ها و هیدراته ماندن می تواند بیشتر از اهداف شما حمایت کند.

پیوند منبع

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه