اهمیت تمرینات قدرتی برای زنان
به عنوان مشتاقان تناسب اندام و دانش آموزان آگاه به سلامتی، ما باید اهمیت ترکیب تمرینات قدرتی را در سفر سلامتی خود بدانیم.
در حالی که ممکن است به عنوان یک حوزه مرد محور تلقی شود، تمرین قدرتی به عنوان یک تمرین توانمند برای زنان پدیدار شده است که مزایای بسیاری را در بر می گیرد که بسیار فراتر از قدرت بدنی است.
در این مقاله جامع، اهمیت عمیق تمرینات قدرتی برای زنان را بررسی خواهیم کرد، علم پشت فواید آن را بررسی خواهیم کرد و طیف وسیعی از تمرینات عملی را که برای رفع نیازهای منحصر به فرد بدن زنان طراحی شده اند، کشف خواهیم کرد.
درک علم پشت تمرینات قدرتی
ساخت توده عضلانی بدون چربی
تمرینات قدرتی شامل بلند کردن وزنه یا تمرینات مقاومتی است که فیبرهای عضلانی را تحریک می کند. برخلاف تصور رایج، زنان به دلیل تفاوت در پروفایل های هورمونی، مانند مردان “بزرگ” نمی شوند. درعوض، آنها توده عضلانی بدون چربی را توسعه می دهند و به هیکلی زیبا و خوش اندام کمک می کنند.
یکی از جذاب‌ترین جنبه‌های تمرین قدرتی، توانایی آن در بالا بردن میزان متابولیسم در حالت استراحت است. همانطور که زنان به تدریج عضله بدون چربی می سازند، بدن آنها کالری بیشتری می سوزاند، حتی در دوره های استراحت. این تقویت کننده متابولیک به مدیریت وزن کمک می کند و از اهداف کاهش چربی حمایت می کند.
زنان با افزایش سن بیشتر مستعد ابتلا به مشکلات مربوط به استخوان مانند پوکی استخوان هستند. انجام تمرینات قدرتی با تحمل وزن باعث تقویت سلامت استخوان، افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر شکستگی و عوارض اسکلتی می شود.
بهبود عملکرد فیزیکی
تمرینات قدرتی قدرت و استقامت بدنی کلی را افزایش می دهد و انجام فعالیت های روزمره را آسان تر می کند. خواه حمل مواد غذایی، بالا رفتن از پله ها یا شرکت در ورزش های تفریحی باشد، بدن قابل توجه تر به بهبود عملکرد در زندگی روزمره منجر می شود.
افزایش اعتماد به نفس و رفاه ذهنی
فراتر از فواید فیزیکی، تمرینات قدرتی دارای مزایای روانی قابل توجهی برای زنان است. همانطور که آنها شاهد رشد قدرت و توانایی های خود هستند، عزت نفس و تصویر بدن آنها دستخوش دگرگونی های مثبت می شود. احساس موفقیت و توانمندی که از غلبه بر چالش‌های فیزیکی ناشی می‌شود، به جنبه‌های مختلف زندگی فراتر رفته و بهزیستی روانی را تقویت می‌کند.
تمرینات قدرتی عملی برای زنان
بیایید برخی از تمرینات تمرینی قدرتی عملی را که برای زنان طراحی شده است، بگذرانیم تا به فیزیک بدنی کامل و توانمند دست پیدا کنیم. به یاد داشته باشید که با وزنه های سبک تر شروع کنید، روی فرم مناسب تمرکز کنید و با افزایش اعتماد به نفس و قدرت به تدریج مقاومت را افزایش دهید.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند. مطمئن شوید که قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و عضلات مرکزی خود را درگیر کنید. در زانوها و باسن خم شوید، بدن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید، گویی روی یک صندلی خیالی نشسته اید. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما با انگشتان پا در یک راستا قرار دارند و از فرو ریختن آنها به داخل خودداری کنید. پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. سه ست ۱۰-۱۲ تکراری را هدف بگیرید.
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و یک دمبل در هر دست یا یک هالتر در مقابل خود قرار دهید. در حالی که پشت صافی دارید به باسن خود بپیچید و اجازه دهید وزنه ها به سمت زمین پایین بیایند. هسته خود را درگیر نگه دارید و از گرد کردن پشت خود اجتناب کنید. پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید و باسن خود را در بالا فشار دهید. سه ست ۸-۱۰ تکراری را هدف بگیرید.
این تمرین ترکیبی در درجه اول زنجیره خلفی شامل باسن، همسترینگ و کمر را هدف قرار می دهد. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، وزنه ها یا هالتر را با یک گیره در دست بگیرید و در حالی که ستون فقرات خنثی داشته باشید به باسن لولا کنید. وزنه ها را بلند کنید، آنها را نزدیک بدن خود نگه دارید و به حالت شروع بازگردید.
برای حرکت به جلو با یک پا قدم بردارید و بدن خود را پایین بیاورید. در یک لانژ، زانوی جلوی خود را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که زانوی شما با مچ پا در یک راستا قرار دارد، نه اینکه روی آن کشیده شود. پاشنه جلویی خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید و پاهای خود را به طور متناوب تغییر دهید. ۲-۳ ست ۱۰-۱۲ تکراری را روی هر پا هدف گذاری کنید.
یک زانو را روی نیمکت قرار دهید و دست مخالف را روی آن قرار دهید تا از قسمت بالایی بدنتان حمایت کند. یک دمبل را در دست آزاد خود بگیرید و آن را به سمت کمر خود بکشید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. با کنترل وزنه را پایین بیاورید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید. سه ست ۸-۱۰ تکراری را در هر طرف هدف بگیرید.
در نتیجه، اهمیت تمرینات قدرتی برای زنان را نمی توان اغراق کرد. از آنجایی که هدف ما تبدیل شدن به افرادی با قدرت و توانمند است، پذیرش مزایای تمرینات قدرتی گامی اساسی برای دستیابی به سلامتی جامع است.