تمرینات کگل

چرا ورزش کگل انجام می شود؟

هم زنان و هم مردان می توانند از تمرینات کگل بهره مند شوند.

عوامل زیادی می توانند باعث تضعیف کف لگن در زنان شوند، مانند بارداری، زایمان، افزایش سن و افزایش وزن.

عضلات کف لگن از رحم، مثانه و روده ها حمایت می کنند. اگر ماهیچه ها ضعیف باشند، این اندام های لگن ممکن است به واژن زن پایین بیایند. علاوه بر این که بسیار ناراحت کننده است، می تواند باعث بی اختیاری ادرار نیز شود.

مردان همچنین ممکن است با افزایش سن دچار ضعف در عضلات کف لگن شوند. این می تواند منجر به بی اختیاری ادرار و مدفوع شود، به خصوص اگر مرد جراحی پروستات داشته باشد.

پیدا کردن عضلات کف لگن در زنان

هنگامی که برای اولین بار تمرینات کگل را شروع می کنید، پیدا کردن مجموعه مناسب عضلات می تواند مشکل باشد. یکی از راه‌های یافتن آن‌ها این است که یک انگشت تمیز را داخل واژن خود قرار دهید و عضلات واژن را در اطراف انگشت خود سفت کنید.

شما همچنین می توانید با تلاش برای جلوگیری از جریان ادرار در میانه، محل عضلات را پیدا کنید. ماهیچه هایی که برای این عمل استفاده می کنید عضلات کف لگن شما هستند. به احساس آنها در هنگام انقباض و آرامش عادت کنید.

با این حال، شما باید از این روش فقط برای اهداف یادگیری استفاده کنید. این ایده خوبی نیست که ادرار خود را به طور منظم شروع و متوقف کنید، یا به طور مکرر تمرینات کگل را زمانی که مثانه پر دارید انجام دهید. تخلیه ناقص مثانه می تواند خطر ابتلا به عفونت دستگاه ادراری (UTI) را افزایش دهد.

اگر هنوز مطمئن نیستید که عضلات مناسب را پیدا کرده اید، با متخصص زنان خود صحبت کنید. آنها ممکن است استفاده از شیئی به نام مخروط واژن را توصیه کنند. یک مخروط واژن را وارد واژن می‌کنید و سپس از عضلات کف لگن خود برای نگه داشتن آن در جای خود استفاده می‌کنید.

آموزش بیوفیدبک همچنین می تواند در کمک به شناسایی و جداسازی عضلات کف لگن بسیار مفید باشد. در این روش، پزشک یک پروب کوچک را وارد واژن شما می کند یا الکترودهای چسبنده را در قسمت بیرونی واژن یا مقعد شما قرار می دهد. از شما خواسته می شود که سعی کنید یک کگل انجام دهید. یک مانیتور نشان می دهد که آیا ماهیچه های صحیح را منقبض کرده اید و چه مدت توانسته اید انقباض را نگه دارید.

پیدا کردن عضلات کف لگن در مردان

مردان اغلب در هنگام شناسایی گروه صحیح عضلات کف لگن دچار همین مشکل می شوند. برای مردان، یکی از راه‌های یافتن آن‌ها این است که انگشت خود را وارد راست روده کرده و سعی کنید آن را فشار دهید – بدون اینکه ماهیچه‌های شکم، باسن یا ران‌ها را سفت کنید.

یکی دیگر از ترفندهای مفید این است که عضلاتی را که از دفع گاز جلوگیری می کنند، منقبض کنید.

اگر هنوز مشکل دارید، توقف جریان ادرار را تمرین کنید. همانند زنان، این روشی مطمئن برای تعیین محل عضلات کف لگن است، اما نباید به یک تمرین معمولی تبدیل شود.

بیوفیدبک همچنین می تواند به مردان کمک کند تا عضلات کف لگن را پیدا کنند. اگر در پیدا کردن آنها به تنهایی مشکل دارید، ممکن است بخواهید با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید.

اهداف و فواید تمرینات کگل

همیشه قبل از انجام تمرینات کگل مثانه خود را خالی کنید. به عنوان یک مبتدی، باید قبل از انجام تمرینات خود مکانی آرام و خصوصی برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. همانطور که تمرین می کنید، متوجه می شوید که می توانید آنها را در هر جایی انجام دهید.

هنگامی که برای اولین بار تمرینات کگل را شروع می کنید، ماهیچه های کف لگن خود را با تعداد سه عدد منقبض کنید، سپس آنها را تا سه عدد شل کنید. ادامه دهید تا زمانی که ۱۰ تکرار را انجام دهید. در طی چند روز آینده، تمرین کنید تا بتوانید ماهیچه های خود را تا ۱۰ منقبض نگه دارید. هدف شما باید این باشد که هر روز سه ست ۱۰ تکراری انجام دهید.

اگر فوراً نتایجی را که می خواهید مشاهده نکردید، ناامید نشوید. بر اساس کلینیک مایو، تمرینات کگل ممکن است تا چند ماه طول بکشد تا بر بی اختیاری ادرار تأثیر بگذارد.

آنها همچنین برای هر فرد متفاوت عمل می کنند. برخی از افراد در کنترل عضلانی و کنترل ادرار پیشرفت زیادی نشان می دهند. با این حال، Kegels ممکن است از بدتر شدن وضعیت شما جلوگیری کند.

هشدارها

اگر بعد از تمرین کگل در ناحیه شکم یا کمر خود احساس درد می کنید، نشانه آن است که آنها را به درستی انجام نمی دهید. همیشه به یاد داشته باشید که – حتی زمانی که عضلات کف لگن خود را منقبض می کنید – عضلات شکم، پشت، باسن و پهلوهای شما باید شل بمانند.

در نهایت، در تمرینات کگل خود افراط نکنید. اگر بیش از حد به ماهیچه ها کار کنید، خسته می شوند و نمی توانند وظایف ضروری خود را انجام دهند.