اگر نیمه‌شب از خواب می‌پرید، این تکنیک مخصوص شماست
کیفیت خواب شما به اندازه‌ی مدت زمانی که می‌خوابید اهمیت دارد و حتی می‌توان گفت تأثیر بیشتری بر سلامت کلی بدن دارد. طبق مطالعه‌ای جدید که همین هفته منتشر شده است، تا ۷۰٪ از افراد از خواب باکیفیت کافی برخوردار نیستند که می‌تواند منجر به خستگی مداوم، ضعف تمرکز و کاهش ایمنی بدن شود.
با این حال، با چند تغییر ساده در عادت‌های خواب و رعایت تکنیک‌هایی خاص، ممکن است بتوانید خواب عمیق و ترمیم‌کننده‌ای را تجربه کنید که واقعاً به بدن و ذهن فرصت بازیابی می‌دهد. ایجاد چنین شرایطی نیازمند آگاهی از ریتم زیستی بدن و شناخت عوامل مؤثر بر کیفیت خواب است.
ایجاد عادات منظم خواب، گام اول در مسیر بهبود
خواب بهتر با ایجاد روال‌های منظم خواب آغاز می‌شود، از جمله بیدار شدن در ساعت مشخص هر روز، حتی در آخر هفته‌ها؛ دکتر مایکل برووس، متخصص خواب و روان‌شناس بالینی، این نکته را در برنامه 3rd Hour of TODAY بیان کرده است. حفظ ثبات در ساعت بیداری، باعث تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن یا همان «ساعت بیولوژیکی» می‌شود که در کنترل بسیاری از عملکردهای بدن مؤثر است.
او توضیح می‌دهد: «ریتم شبانه‌روزی شما بر گوارش، شناخت و خواب تأثیر می‌گذارد.» به همین دلیل، ثابت نگه‌داشتن برنامه‌ی خواب، به حفظ سلامت کلی بدن از چندین جنبه کمک می‌کند. این ریتم، چرخه‌ای طبیعی است که در واکنش به نور و تاریکی عمل کرده و وظیفه تنظیم دما، ترشح هورمون‌ها و الگوهای خواب را بر عهده دارد.
تکنیک تنفس 4-7-8؛ ساده ولی قدرتمند
این تکنیک تنفس ساده یکی از نکات موردعلاقه برووس برای بهبود خواب است. او می‌گوید: «اگر نیمه‌شب بیدار شدید و ذهن‌تان پر از افکار است، این تمرین بسیار آسان و مؤثر می‌تواند شما را آرام کند.»
برای انجام این تمرین، ابتدا به مدت چهار شماره نفس بکشید، سپس نفس خود را به مدت هفت شماره نگه دارید و در نهایت طی شمارش تا عدد هشت، به‌آرامی بازدم را انجام دهید. این فرآیند باعث ایجاد الگوی تنفس آرام و کنترل‌شده‌ای می‌شود که با کاهش سطح تحریک‌پذیری سیستم عصبی، شما را به خواب بازمی‌گرداند.
این تمرین چگونه کمک می‌کند؟
برووس توضیح می‌دهد: «این کار ضربان قلب شما را در میانه شب کاهش می‌دهد.» کاهش ضربان قلب مستقیماً با فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک مرتبط است که بدن را در وضعیت آرامش قرار می‌دهد و زمینه‌ی لازم برای ورود به مرحله خواب عمیق را فراهم می‌کند.
این آرام‌سازی باعث ایجاد حس تسکین و آرامش در بدن می‌شود که بازگشت به خواب را آسان‌تر می‌سازد. حتی در شرایطی که ذهن فعال است یا بدن تنش دارد، این روش می‌تواند مؤثر واقع شود زیرا الگوی تنفس کنترل‌شده مغز را وادار می‌کند وارد فاز استراحت شود.
مصرف کافئین و الکل را مدیریت کنید
برووس توصیه می‌کند که از نوشیدن کافئین در ساعات پایانی روز پرهیز کنید. بهتر است بین آخرین مصرف کافئین و زمان خواب خود حداقل شش تا هشت ساعت فاصله بگذارید؛ بنابراین اگر ساعت خواب‌تان حدود ۱۰ شب است، آخرین فنجان قهوه یا چای کافئین‌دار را باید تا ساعت ۲ بعدازظهر مصرف کرده باشید.
او همچنین تأکید می‌کند: «نکته مهم دیگر این است که مصرف الکل را قبل از خواب محدود کنید.» الکل در ظاهر می‌تواند به خوابیدن کمک کند اما در واقع کیفیت خواب را کاهش داده و موجب قطع مراحل مهم خواب نظیر REM می‌شود که برای بازیابی ذهنی ضروری است.
تفاوت خوابیدن با از حال رفتن
برووس هشدار می‌دهد که «بین به خواب رفتن و بی‌هوش شدن تفاوت زیادی وجود دارد.» در حالی که الکل ممکن است شما را سریع‌تر به خواب ببرد، اما معمولاً باعث برهم‌زدن چرخه‌های طبیعی خواب می‌شود و مانع ورود به مراحل عمیق‌تر و ترمیمی خواب می‌گردد.
این نوع خواب سطحی می‌تواند باعث بیداری مکرر در طول شب، خستگی صبحگاهی و کاهش بهره‌وری روزانه شود. بنابراین اگر به دنبال خواب باکیفیت هستید، باید از استفاده از الکل به‌عنوان ابزار خواب پرهیز کنید.
از کمپرس سرد برای کاهش دمای بدن استفاده کنید
اگر می‌خواهید سریع‌تر به خواب بروید، باید دمای محیط خواب‌تان را به‌درستی تنظیم کنید. برای بیشتر افراد، خوابیدن در اتاقی خنک‌تر آسان‌تر و مؤثرتر است زیرا بدن برای ورود به خواب عمیق نیاز دارد که کمی دمای مرکزی خود را کاهش دهد.
اما با توجه به موج گرمایی شدیدی که بخش‌هایی از کشور را فرا گرفته است، این کار ممکن است دشوار باشد. برووس پیشنهاد می‌دهد که برای خنک شدن، از بطری‌های آب یخ‌زده استفاده کنید.
تکنیکی ساده برای خنک‌سازی شبانه
برووس توضیح می‌دهد: «من بطری را در یک جوراب حوله‌ای می‌گذارم تا از ایجاد رطوبت جلوگیری شود.» او ادامه می‌دهد که اگر این بطری‌ها را در دو طرف بدن، در محل لگن قرار دهید، به‌سرعت دمای بدن کاهش می‌یابد و احساس خنکی پایداری ایجاد می‌شود.
این روش نه‌تنها هزینه‌ای ندارد، بلکه بسیار مؤثر است و می‌تواند به‌طور طبیعی بدن را برای خواب آماده کند. کاهش دمای بدن یکی از فاکتورهای کلیدی برای ورود به فاز خواب عمیق است که در ترمیم عضلات، تنظیم هورمون‌ها و پاک‌سازی مغزی نقش دارد.