اما مهم است که به نحوه تنفس خود توجه کنید. به طور کلی، تنفس از طریق بینی به جای دهان سالم تر است. به این دلیل که تنفس از بینی طبیعی تر است و به بدن شما کمک می کند تا به طور موثر از هوایی که استنشاق می کنید استفاده کند.
با این حال، تخمین زده می شود که در مورد ۳۰ تا ۵۰ درصد از بزرگسالان بویژه در اوایل روز از طریق دهان نفس می کشند. این به طور بالقوه می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند بوی بد دهان و خشکی دهان شود.
در این مقاله، مزایای تنفس از طریق بینی و همچنین تمرینات تنفسی ساده از بینی را که می توانید امتحان کنید، بررسی خواهیم کرد.
بینی و دهان شما دو راه برای تنفس فراهم می کند. هر دو به گلوی شما منتهی می شوند که اکسیژن را به ریه های شما منتقل می کند. با این حال، تفاوت های مهمی بین تنفس بینی و تنفس دهانی وجود دارد.
تنفس بینی
بینی شما به گونه ای طراحی شده است که به شما کمک می کند تا ایمن، کارآمد و درست نفس بکشید. به دلیل توانایی های زیر می تواند این کار را انجام دهد:
- ذرات خارجی را فیلتر کنید. موهای بینی گرد و غبار، آلرژنها و گردهها را فیلتر میکنند که به جلوگیری از ورود آنها به ریهها کمک میکند.
- هوای استنشاقی را مرطوب کنید. بینی شما هوایی را که تنفس می کنید گرم و مرطوب می کند. با این کار هوایی که استنشاق می کنید به دمای بدن می رسد و استفاده از ریه ها را آسان تر می کند.
- اکسید نیتریک تولید کند. در طول تنفس بینی، بینی شما اکسید نیتریک (NO) آزاد می کند. NO یک گشادکننده عروق است، به این معنی که به گشاد شدن عروق خونی کمک می کند. این می تواند به بهبود گردش اکسیژن در بدن شما کمک کند.
تنفس دهانی
دهان به خوردن، نوشیدن و صحبت کردن کمک می کند. شما همچنین می توانید از دهان خود برای تنفس استفاده کنید، اما بسیاری از ویژگی های منحصر به فرد بینی شما برای این منظور را ندارد.
در برخی موارد تنفس دهانی ضروری است. در موارد زیر ممکن است لازم باشد از طریق دهان نفس بکشید:
- گرفتگی بینی
- یک سپتوم منحرف شده
- سوراخ های بینی کوچک
با این حال، تنفس در درجه اول از طریق دهان با برخی از خطرات سلامتی مرتبط است. با تنفس دهانی، دهان شما رطوبت خود را از دست می دهد که می تواند باعث خشکی دهان شود. همچنین می تواند خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:
- استنشاق هوای فیلتر نشده
- واکنش های آلرژیک به آلرژن ها
- آسم
- بوی بد دهان
- پوسیدگی دندان
- التهاب لثه (ژنژیویت)
- خرناس
- آپنه خواب
- دندان ها یا ناهنجاری های فک
از آنجایی که بینی شما به طور خاص برای کمک به تنفس شما طراحی شده است، تنفس بینی مزایای بسیاری دارد.
تنفس از بینی در درجه اول مفید است زیرا به حفره های بینی شما اجازه می دهد:
- کاهش قرار گرفتن در معرض مواد خارجی
- هوای استنشاقی را مرطوب و گرم کنید
- افزایش جریان هوا به شریان ها، سیاهرگ ها و اعصاب
- افزایش جذب و گردش اکسیژن
- کند کردن تنفس
- افزایش ظرفیت ریه
- تقویت دیافراگم
- خطر ابتلا به آلرژی و تب یونجه را کاهش دهید
- خطر سرفه خود را کاهش دهید
- به سیستم ایمنی بدن شما کمک کنید
- خطر خروپف و آپنه خواب را کاهش دهید
- از شکل گیری صحیح دندان ها و دهان حمایت می کند
در طول ورزش، بسیاری از افراد از طریق دهان نفس می کشند. این می تواند به این دلیل اتفاق بیفتد که تنفس سریع تر، مقاومت جریان هوا را در بینی شما افزایش می دهد و باعث می شود به تنفس دهانی روی بیاورید.
با این حال، شواهد مبنی بر اینکه آیا تنفس از بینی گزینه بهتری نسبت به تنفس دهانی در حین ورزش است، متفاوت است.
در یک کوچک مطالعه ۲۰۱۸۱۰ دونده دو بار روی تردمیل دویدند: یک بار با تنفس از بینی و یک بار با تنفس دهان. در طول هر جلسه، محققان نشانگرهای تنفسی مانند مصرف اکسیژن، تعداد تنفس و تولید دی اکسید کربن را اندازه گیری کردند.
محققان دریافتند که دوندگان در حین دویدن از طریق بینی و دهان به همان میزان اکسیژن مصرف می کردند. اما تعداد تنفس آنها یا تعداد تنفس در دقیقه در طول تنفس از بینی کمتر بود.
این بدان معناست که برای مصرف همان مقدار اکسیژن با تنفس بینی کار کمتری لازم است، که به طور بالقوه می تواند عملکرد و استقامت ورزشی را بهبود بخشد.
با این حال، کوچک مطالعه ۲۰۱۷ دریافتند که در حالی که تنفس از بینی منجر به کاهش تعداد تنفس در حین ورزش می شود، ممکن است استرس قلبی عروقی را نیز افزایش دهد.
نویسندگان این مطالعه به این نتیجه رسیدند که تکنیک تنفس بر عملکرد ورزشی تأثیر نمیگذارد و نحوه تنفس در حین ورزش باید توسط فرد تعیین شود.
تمرینات تنفسی ممکن است به بهبود تنفس از بینی شما کمک کند. این تکنیک ها همچنین ممکن است به بهبود عملکرد ریه، افزایش قدرت عضلات تنفسی و کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
بیایید به سه نوع تمرین تنفسی که می توانید امتحان کنید نگاه کنیم.
۱. تنفس از سوراخ بینی متناوب
تنفس متناوب از سوراخ بینی یا نادیشودانا یک تمرین تنفسی رایج است که در یوگا استفاده می شود.
در این تکنیک از یک سوراخ بینی دم و از سوراخ دیگر بازدم می کنید، در حالی که با انگشت خود سوراخ بینی مخالف را ببندید.
تمرین نیاز به تمرکز دارد، بنابراین برای افزایش تمرکز حواس بسیار عالی است. همچنین ممکن است به بهبود عملکرد ریه و کاهش استرس کمک کند.
برای امتحان تنفس جایگزین سوراخ بینی، این مراحل را دنبال کنید:
- بلند بنشینید و شانه های خود را شل کنید.
- دست چپ خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید.
- انگشت شست خود را روی سوراخ راست بینی خود قرار دهید. از سوراخ چپ بینی نفس بکشید.
- انگشت حلقه راست خود را روی سوراخ چپ بینی خود قرار دهید. از سوراخ راست بینی خود بازدم کنید.
- از سوراخ راست بینی خود دم کنید.
- انگشت شست راست خود را به سوراخ بینی راست برگردانید. از سوراخ چپ بینی خود بازدم کنید. این یک مجموعه را کامل می کند.
- ۵ دقیقه تکرار کنید.
۲. تنفس شکمی
تنفس شکمی به تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی نیز معروف است. این شامل کشیدن نفس های آهسته و عمیق از طریق بینی است.
هدف این است که به اندازه کافی عمیق نفس بکشید تا شکم خود را پر از هوا کنید. این میزان اکسیژن دریافتی را افزایش می دهد و ممکن است به کاهش تنفس و ضربان قلب شما کمک کند.
تنفس شکمی نیز باعث افزایش ذهن آگاهی و کاهش استرس می شود. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- بلند بنشینید و شانه های خود را شل کنید. شما همچنین می توانید روی تخت خود دراز بکشید.
- دهنتو ببند. یک دست را روی شکم و یک دست را روی سینه قرار دهید.
- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، اجازه دهید شکمتان بالا بیاید و پر از هوا شود. قفسه سینه شما باید ثابت بماند.
- لب های خود را جمع کنید و به آرامی بازدم کنید.
- ۵ تا ۱۰ دقیقه تکرار کنید.
۳. نفس آتش
نفس آتش یا نفس درخشان جمجمه، تمرینی است که در یوگای کوندالینی استفاده می شود. این شامل بازدم های سریع و قوی و دم های عادی است.
این تکنیک ممکن است با درگیر کردن عضلات تنفسی و دیافراگم به بهبود عملکرد تنفسی کمک کند. همچنین ممکن است به افزایش تمرکز و تمرکز شما کمک کند.
در اینجا نحوه انجام Breath of Fire آورده شده است:
- بلند بنشینید و شانه های خود را شل کنید.
- دست های خود را روی شکم خود قرار دهید. همچنین می توانید دست های خود را روی زانوها قرار دهید، کف دست ها به سمت بالا باشد.
- از طریق بینی عمیقاً نفس بکشید و هوا را به سمت پایین به داخل شکمتان تصویر کنید. اجازه دهید شکم پایینی شما منبسط شود.
- بدون توقف، نفس خود را به شدت از طریق بینی خود بیرون دهید در حالی که اجازه می دهید شکم خود به داخل حرکت کند. به دم غیرفعال و بازدم با قدرت ادامه دهید.
- برای تمرین ریتم تکرار کنید. طول دم و بازدم خود را به یک اندازه حفظ کنید.
- دم و بازدم خود را تسریع کنید. ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
ممکن است هنگام تمرین این تکنیک احساس سبکی سر داشته باشید. اگر تازه وارد تمرین شده اید، به آرامی شروع کنید. می توانید به مرور زمان سرعت آن را افزایش دهید.
تنفس از بینی مفیدتر از تنفس دهانی است. تنفس از طریق بینی می تواند به فیلتر کردن گرد و غبار و آلرژن ها، افزایش جذب اکسیژن و مرطوب کردن هوای تنفسی شما کمک کند.
از طرف دیگر تنفس دهانی می تواند دهان شما را خشک کند. این ممکن است خطر بوی بد دهان و التهاب لثه را افزایش دهد. تنفس دهانی همچنین ممکن است شما را مستعد ابتلا به آلرژی، آسم و سرفه کند.
برای بهبود تنفس از بینی، تمریناتی مانند تنفس متناوب از سوراخ بینی، تنفس شکمی و نفس آتش را امتحان کنید. این تکنیکها ممکن است به شما در تسلط بر تنفس بینی کمک کنند و در عین حال عملکرد ریه خود را تقویت کرده و استرس را کاهش دهید.