توت : حقایق تغذیه و فواید سلامتی

توت تازه ۸۸ درصد آب دارد و در هر فنجان (۱۴۰ گرم) فقط ۶۰ کالری دارد.

با وزن تازه، ۹.۸٪ کربوهیدرات، ۱.۷٪ فیبر، ۱.۴٪ پروتئین و ۰.۴٪ چربی را فراهم می کنند.

توت اغلب به صورت خشک مصرف می شود، مانند کشمش. در این شکل، آنها حاوی ۷۰ درصد کربوهیدرات، ۱۴ درصد فیبر، ۱۲ درصد پروتئین و ۳ درصد چربی هستند که باعث می شود در مقایسه با اکثر توت ها، پروتئین نسبتا بالایی داشته باشند.

در اینجا مواد مغذی اصلی موجود در یک وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرمی) توت تازه آورده شده است.۳):

• کالری: ۴۳
• اب: ۸۸%
• پروتئین: ۱.۴ گرم
• کربوهیدرات ها: ۹.۸ گرم
• قند: ۸.۱. گرم
• فیبر: ۱.۷ گرم
• چربی: ۰.۴ گرم

کربوهیدرات ها

توت تازه از ۹.۸ درصد کربوهیدرات یا ۱۴ گرم در هر فنجان (۱۴۰ گرم) تشکیل شده است.

این کربوهیدرات ها عمدتاً قندهای ساده مانند گلوکز و فروکتوز هستند، اما حاوی مقداری نشاسته و فیبر نیز هستند.

فیبر

توت دارای مقدار مناسبی فیبر است که معادل ۱.۷ درصد وزن تازه آن است.

فیبرها هم به صورت پکتین محلول (۲۵%) و هم به شکل لیگنین (۷۵%) نامحلول هستند.۱، ۴).

فیبرها به شما کمک می کنند تا سیستم گوارشی سالمی داشته باشید، سطح کلسترول را کاهش دهید و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش دهید.۵، ۶، ۷، ۸).

توت تازه حدود ۱۰ درصد کربوهیدرات به شکل قندهای ساده، نشاسته و فیبرهای محلول و نامحلول دارد. آنها نسبتاً سرشار از آب و کم کالری هستند.

توت سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی، به ویژه ویتامین C و آهن است:

• ویتامین سی. یک ویتامین ضروری برای سلامت پوست و عملکردهای مختلف بدن (۹).
• اهن. یک ماده معدنی مهم که عملکردهای مختلفی دارد، مانند انتقال اکسیژن در سراسر بدن.
• ویتامین K1. همچنین به عنوان فیلوکینون شناخته می شود، ویتامین K برای لخته شدن خون و سلامت استخوان ها مهم است.۱۰، ۱۱).
• پتاسیم. یک ماده معدنی ضروری که ممکن است فشار خون را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.۱۲، ۱۳).
• ویتامین E. آنتی اکسیدانی که از آسیب اکسیداتیو محافظت می کند (۱۴).

توت حاوی مقادیر زیادی آهن و ویتامین C و همچنین مقادیر مناسبی از پتاسیم و ویتامین های E و K است.

توت سرشار از ترکیبات گیاهی مانند آنتوسیانین است که به رنگ و اثرات مفید آن برای سلامتی کمک می کند.۱۵، ۱۶، ۱۷، ۱۸، ۱۹).

فراوان ترین آنها عبارتند از:

• آنتوسیانین ها خانواده ای از آنتی اکسیدان ها که ممکن است اکسیداسیون کلسترول LDL (بد) را مهار کرده و اثرات مفیدی در برابر بیماری های قلبی ایجاد کنند.۲۰، ۲۱، ۲۲).
• سیانیدین آنتوسیانین اصلی توت مسئول رنگ سیاه، قرمز یا بنفش آن است.۲۳).
• اسید کلروژنیک یک آنتی اکسیدان فراوان در بسیاری از میوه ها و سبزیجات.
• روتین. یک آنتی اکسیدان قوی که ممکن است به محافظت در برابر بیماری های مزمن مانند سرطان، دیابت و بیماری قلبی کمک کند.۲۴، ۲۵).
• میریستین ترکیبی که ممکن است اثر محافظتی در برابر برخی سرطان ها داشته باشد (۲۶).

مقدار ترکیبات گیاهی توت به تنوع آن بستگی دارد. این باعث رنگ های مختلف و خواص آنتی اکسیدانی می شود (۲۷).

توت های رنگارنگ و بالغ از نظر ترکیبات گیاهی غنی تر هستند و ظرفیت آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به توت های بی رنگ و نابالغ دارند.۲۸، ۲۹، ۳۰، ۳۱).

توت حاوی چندین ترکیب گیاهی مانند آنتوسیانین، اسید کلروژنیک، روتین و میریستین است. توت های رنگارنگ و بالغ نسبت به توت های بی رنگ از نظر این ترکیبات غنی تر هستند.

توت یا عصاره توت ممکن است در برابر چندین بیماری مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان مفید باشد.۳۲).

کاهش کلسترول

کلسترول یک مولکول چربی مهم است که در هر سلول بدن شما وجود دارد. با این حال، افزایش سطح کلسترول خون با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که توت و عصاره توت می تواند چربی اضافی را کاهش داده و سطح کلسترول را کاهش دهد. آنها همچنین ممکن است نسبت بین کلسترول LDL (بد) و HDL (خوب) را بهبود بخشند.۲۰، ۳۳).

علاوه بر این، برخی از آزمایشات لوله آزمایش نشان می دهد که آنها تشکیل چربی در کبد را کاهش می دهند – به طور بالقوه به پیشگیری از بیماری کبد چرب کمک می کنند.۳۴، ۳۵، ۳۶، ۳۷).

بهبود کنترل قند خون

افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ در معرض خطر افزایش سریع قند خون هستند و باید هنگام مصرف کربوهیدرات مراقب باشند.

توت حاوی ترکیب ۱-deoxynojirimycin (DNJ) است که آنزیمی را در روده شما که کربوهیدرات ها را تجزیه می کند، مهار می کند.

بنابراین، توت ممکن است با کاهش سرعت افزایش قند خون بعد از غذا، در برابر دیابت مفید باشد. قبل از اینکه بتوان به نتیجه‌گیری قطعی رسید، مطالعات روی افراد مورد نیاز است (۳۸، ۳۹، ۴۰).

کاهش خطر سرطان

نشان داده شده است که افزایش استرس در بدن باعث آسیب اکسیداتیو در سلول ها و بافت ها می شود که با افزایش خطر سرطان مرتبط است.۴۱، ۴۲).

صدها سال است که توت جزئی از طب سنتی چینی به عنوان دارویی برای مقابله با سرطان بوده است.

برخی از محققان اکنون بر این باورند که این اثرات معروف پیشگیری کننده از سرطان ممکن است مبنای علمی داشته باشد.۴۳).

مطالعات حیوانی نشان می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در آب توت می تواند استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و به طور بالقوه خطر سرطان را کاهش دهد.۴، ۴۴).

به خاطر داشته باشید که همین امر در مورد میوه ها و سبزیجات به طور کلی صدق می کند. هیچ مدرکی نشان نمی دهد که توت بیش از سایر میوه ها یا توت ها خطر سرطان را کاهش می دهد.

توت ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهد، به پیشگیری از بیماری کبد چرب کمک کند و کنترل قند خون را بهبود بخشد. آنها همچنین استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند که ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد.

آلرژی به توت نادر است، اما گرده درختان توت گزارش شده است که باعث واکنش های آلرژیک در افراد حساس می شود.

اگر به گرده غان حساس هستید، ممکن است در نتیجه واکنش متقابل به توت نیز واکنش نشان دهید.۴۵).

آلرژی به توت نادر است، اما افراد حساس به گرده توس ممکن است واکنش های آلرژیک به توت را تجربه کنند.

توت ها توت های رنگارنگی هستند که هم به صورت تازه و هم خشک مصرف می شوند.

آنها منبع خوبی از آهن، ویتامین C و چندین ترکیب گیاهی هستند و با کاهش کلسترول، قند خون و خطر سرطان مرتبط هستند.

این توت ها همچنین هزاران سال است که در طب گیاهی چینی برای درمان بیماری های مختلف مورد استفاده قرار گرفته اند، اگرچه شواهدی برای حمایت از اثربخشی آنها ضعیف است.

توت طعم شیرین و لذیذی دارد، مملو از مواد مغذی است و دارای طیف وسیعی از فواید سلامتی بالقوه است – که همگی برای ایجاد یک رژیم غذایی سالم مهم هستند.
Source link