توصیه‌های مربوط به پروتئین

چقدر پروتئین کافی است و آیا مصرف بیشتر واقعاً بهتر است؟

با نوسان روندهای تغذیه‌ای میان رژیم‌های کم‌چربی و کم‌کربوهیدرات، پروتئین برای مدتی طولانی نقش یک درشت‌مغذی بی‌طرف را داشت.
پروتئین برخلاف چربی و کربوهیدرات که همواره در معرض دیدگاه‌های منفی یا مثبت بودند، برای مدت‌ها از این نوع جنجال‌ها دور مانده بود.

اما امروزه، پروتئین به یک ماده مغذی با «هاله‌ی سلامتی» تبدیل شده است.
در سال‌های اخیر، مطالعات علمی زیادی نقش مفید پروتئین را در کنترل وزن، افزایش توده عضلانی، و حمایت از متابولیسم نشان داده‌اند. این یافته‌ها باعث شده‌اند که دید عمومی نسبت به پروتئین به‌عنوان یک ماده «سالم» شکل بگیرد، چیزی که در علم تغذیه به آن «هاله سلامتی» (health halo) می‌گویند؛ یعنی فرد گمان می‌کند هر چه بیشتر از این ماده مصرف کند، بهتر است.

آن‌چه با پژوهش‌هایی آغاز شد که نشان می‌دادند باید بیشتر از مقادیر توصیه‌شده روزانه (RDA) پروتئین مصرف کنیم، اکنون به روندهای افراطی در شبکه‌های اجتماعی مانند «دختران پروتئینی» (protein girlies) تبدیل شده است.
مطالعاتی که مصرف بیشتر پروتئین را برای بهبود ترکیب بدن پیشنهاد می‌دادند، به‌مرور الهام‌بخش افرادی در شبکه‌های اجتماعی شدند که افراطی‌ترین نسخه‌های این توصیه را تبلیغ می‌کنند؛ افرادی که معتقدند باید هر وعده غذایی را تا حد امکان پر از پروتئین کرد.

این موضوع باعث ایجاد شکافی عمیق بین کسانی شده که می‌گویند RDA کافی است و کسانی که معتقدند باید در هر فرصت غذایی، حداکثر مقدار ممکن پروتئین مصرف شود.
در عمل، ما شاهد دو جریان مخالف هستیم: یکی پایبند به استانداردهای علمی فعلی، و دیگری تحت تأثیر ترندهای رسانه‌ای که گاهی هیچ پشتوانه علمی ندارند.

این شکاف چقدر وسیع است؟

مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه (RDA) برای پروتئین، ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
این عدد از طریق مطالعات تعادل نیتروژن در بزرگسالان سالم به‌دست آمده و هدفش جلوگیری از کمبودهای تغذیه‌ای است.

اما بسیاری از اینفلوئنسرها و منابع آنلاین عددی بسیار بالاتر یعنی ۱ گرم به ازای هر پوند وزن بدن در روز (یا ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز) را تبلیغ می‌کنند.
این مقدار بیش از ۲.۵ برابر RDA است و اغلب برای هدف‌گذاری‌هایی مانند عضله‌سازی یا حفظ توده عضلانی استفاده می‌شود.

کارشناسان تغذیه‌ای که در این مقاله با آن‌ها گفت‌وگو شده، معتقدند که برای اغلب افراد، RDA ممکن است خیلی کم باشد، اما مقدارهایی که در شبکه‌های اجتماعی تبلیغ می‌شوند نیز احتمالاً بیش از حد زیادند.
در واقع، اکثر متخصصان باور دارند که نیاز پروتئینی بسیاری از افراد بالاتر از RDA است، ولی نه در حد توصیه‌های افراطی اینفلوئنسرها.

به‌عنوان نمونه، «انجی اش»، کارشناس ارشد علوم تغذیه، متخصص تغذیه ورزشی، و صاحب کلینیک Eleat Sports Nutrition در نبراسکا، می‌گوید RDA برای کسانی که به‌دنبال بهبود ترکیب بدنی و افزایش توده عضلانی هستند، خیلی پایین است.
یعنی اگر کسی بخواهد چربی بسوزاند، عضله بسازد یا بدن خود را از نظر ترکیب (چربی/عضله) بهبود دهد، به پروتئین بیشتری نیاز دارد.

او می‌افزاید: «از سوی دیگر، همه نیاز ندارند روزانه ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم مصرف کنند.»
این یعنی مصرف پروتئین باید براساس نیاز فردی، سبک زندگی، سطح فعالیت بدنی و اهداف شخصی تنظیم شود.

هم اش و هم «ملیسا میتری»، کارشناس ارشد تغذیه و صاحب کلینیک Melissa Mitri Nutrition در کانکتیکات، می‌گویند مقدار ایده‌آل پروتئین احتمالاً بین این دو عدد قرار دارد—اش می‌گوید بازه‌ی ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم، مناسب‌تر است—و این تعجب‌برانگیز نیست که مصرف‌کنندگان و بیماران این‌قدر درباره‌ی مقدار لازم پروتئین سردرگم هستند.
واقعیت این است که تنوع زیاد توصیه‌ها در رسانه‌ها، باعث شده بیماران دچار سردرگمی شوند و نیاز به راهنمایی فردی توسط متخصصان بیشتر احساس شود.

میتری می‌گوید: «بسیاری از مراجعان من از توصیه‌های متنوعی که می‌شنوند سردرگم می‌شوند و فکر می‌کنند هرچه پروتئین بیشتر، بهتر، به‌ویژه اگر زیاد در فضای مجازی فعال باشند.»
این تصور رایج که «پروتئین بیشتر همیشه بهتر است»، در میان کاربران فعال شبکه‌های اجتماعی بسیار شایع شده است.

او می‌افزاید: «این یکی از چالش‌هایی است که متخصصان تغذیه باید به‌طور مرتب با آن مقابله کنند تا به مراجعان و مصرف‌کنندگان کمک کنند از میان سر و صدای رسانه‌ای، اطلاعات درست را پیدا کنند.»
در نتیجه، یکی از وظایف مهم متخصصان تغذیه، تفکیک اطلاعات علمی معتبر از باورهای غیرعلمی رایج در رسانه‌هاست.

آیا RDA قدیمی شده است؟

RDA مقدار پروتئینی است که برای برآورده‌کردن نیازهای ۹۷ تا ۹۸ درصد افراد سالم جامعه کافی در نظر گرفته شده است.
این مقدار براساس حداقل نیاز برای جلوگیری از کمبود پروتئین تعیین شده، نه لزوماً برای دستیابی به سلامت بهینه یا عملکرد بالا.

اما بسیاری از کارشناسان می‌گویند که مقدار ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز، دیگر برای بیشتر بزرگسالان امروزی—که می‌خواهند عملکرد ورزشی بهتری داشته باشند، ترکیب بدنی خود را بهبود دهند یا با افزایش سن توده عضلانی خود را حفظ کنند—کافی نیست.
امروزه نیازهای افراد فراتر از حداقل بقا رفته و بسیاری به دنبال عملکرد، زیبایی اندام، و پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با افزایش سن هستند.

اش می‌گوید: «RDA بسیار پایین است. این مقدار برای حفظ عملکرد، حمایت از ریکاوری، و حمایت از ترکیب بدنی، مناسب نیست.»
او اشاره می‌کند که مقادیر بالاتر پروتئین به ترمیم بهتر عضلات پس از ورزش، کاهش توده چربی و حفظ متابولیسم کمک می‌کنند.

با این حال، این موضوع به این معنی نیست که RDA باید برای همه به‌طور یکسان افزایش یابد.
نیاز پروتئینی بسته به سن، سطح فعالیت، وضعیت سلامتی، وضعیت عضلانی، هدف تغذیه‌ای (مثل کاهش وزن یا عضله‌سازی) و حتی بیماری‌های زمینه‌ای متفاوت است.

میتری اضافه می‌کند: «برای افراد بی‌تحرک، ممکن است RDA کافی باشد. اما بیشتر مردم فعال هستند و پروتئین بیشتری نیاز دارند—چه برای احساس سیری بهتر، حفظ عضله در هنگام کاهش وزن، یا تقویت عملکرد ورزشی.»
این جمله تأکید دارد که توصیه‌ی ثابت برای همه مناسب نیست، بلکه باید براساس سبک زندگی و هدف، مقادیر پروتئین تنظیم شود.

چقدر زیاد، زیادی زیاد است؟

مصرف ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن، که معادل ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم است، گاهی توسط ورزشکاران، بدنسازان و اینفلوئنسرهای تناسب‌اندام توصیه می‌شود.
این مقدار معمولاً در افرادی با هدف افزایش حداکثری توده عضلانی یا در دوران رژیم‌های کاهش وزن شدید استفاده می‌شود.

اما اش و میتری می‌گویند که این سطح برای بیشتر افراد غیرورزشکار ضروری نیست، و حتی ممکن است فشار گوارشی یا روانی ایجاد کند.
مقادیر خیلی زیاد پروتئین نه‌تنها احتمالاً فایده‌ی افزوده‌ای ندارند، بلکه ممکن است مصرف سایر درشت‌مغذی‌ها مانند کربوهیدرات و چربی سالم را کاهش دهند.

اش می‌گوید: «وقتی پروتئین خیلی زیاد می‌خوردید، اغلب جا برای سایر غذاهای سالم باقی نمی‌ماند. ممکن است فیبر کافی دریافت نکنید، یا مصرف میوه و سبزیجات‌تان کم شود.»
زیاده‌روی در یک درشت‌مغذی می‌تواند تعادل رژیم غذایی را به‌هم بزند، و به‌خصوص باعث کاهش دریافت مواد مغذی حیاتی دیگر مانند فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها شود.

او اضافه می‌کند که بسیاری از افرادی که این مقدار زیاد پروتئین را امتحان می‌کنند، نمی‌توانند آن را برای مدت طولانی ادامه دهند.
زیرا تهیه و مصرف این مقدار زیاد پروتئین، چه از نظر هزینه، چه از نظر تنوع غذایی و چه از نظر طعم و اشتها، برای بیشتر افراد در درازمدت دشوار است.

پروتئین برای سالمندان

یکی از گروه‌هایی که به پروتئین بیشتری نیاز دارند، سالمندان هستند.
با افزایش سن، توانایی بدن در استفاده از پروتئین کاهش می‌یابد، و این به معنی نیاز به دریافت پروتئین بیشتر است تا توده عضلانی و عملکرد بدنی حفظ شود.

میتری اشاره می‌کند که افراد مسن معمولاً به دلیل تغییرات در سیستم گوارشی، کاهش اشتها، و تغییرات هورمونی، پروتئین کمتری جذب می‌کنند.
این باعث می‌شود که سالمندان بیشتر در معرض خطر از دست دادن توده عضلانی و کاهش عملکرد فیزیکی قرار بگیرند.

در این زمینه، مصرف پروتئین کافی می‌تواند به کاهش سرعت تحلیل عضلات مرتبط با پیری (که به آن سارکوپنی گفته می‌شود) کمک کند.
سارکوپنی یک وضعیت شایع است که در آن توده عضلانی کاهش می‌یابد و قدرت عضلات کم می‌شود، که می‌تواند منجر به مشکلات حرکتی و افزایش خطر سقوط شود.

برای مقابله با این وضعیت، بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که سالمندان بیشتر از ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنند.
برخی پیشنهاد می‌دهند که این میزان به ۱ تا ۱٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم نیز افزایش یابد، به ویژه برای کسانی که فعالیت فیزیکی دارند یا در معرض خطر تحلیل عضلانی هستند.

میتری می‌گوید: «سالمندان به ویژه باید توجه ویژه‌ای به مصرف پروتئین در هر وعده غذایی داشته باشند، چرا که این کمک می‌کند تا سنتز پروتئین عضلانی در طول روز به طور مؤثرتر انجام شود.»
سنتز پروتئین عضلانی یک فرآیند است که طی آن بدن از پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی استفاده می‌کند. این فرآیند در سالمندان کندتر از جوانان انجام می‌شود، بنابراین تأمین پروتئین کافی در تمام وعده‌های غذایی می‌تواند به بهبود عملکرد عضلات کمک کند.

منابع پروتئین

یکی از موضوعات مهم دیگر در مورد پروتئین، انتخاب منابع آن است.
پروتئین‌ها می‌توانند از منابع حیوانی (مثل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات) یا گیاهی (مثل حبوبات، توفو، بادام‌زمینی، و لوبیا) تأمین شوند.

محققان می‌گویند که هر دو نوع پروتئین (حیوانی و گیاهی) می‌توانند به تأمین نیاز بدن کمک کنند، اما پروتئین‌های حیوانی معمولاً حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری هستند.
این آمینواسیدها برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن ضروری هستند و بدن نمی‌تواند آنها را تولید کند، بنابراین باید از طریق غذا تأمین شوند.

از سوی دیگر، منابع پروتئین گیاهی ممکن است برخی آمینواسیدهای ضروری را نداشته باشند، اما اگر به‌طور متنوع مصرف شوند، می‌توانند همه نیازهای بدن به آمینواسیدها را برآورده کنند.
برای مثال، مصرف ترکیبی از حبوبات و غلات می‌تواند طیف کاملی از آمینواسیدهای ضروری را فراهم کند.

میتری تأکید می‌کند که برای بسیاری از افراد، یک رژیم غذایی متنوع که شامل منابع مختلف پروتئین باشد، بهترین انتخاب است.
وی اضافه می‌کند: «در حالی که پروتئین‌های حیوانی حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری هستند، منابع گیاهی نیز می‌توانند با مصرف ترکیب مناسب، فواید مشابهی به همراه داشته باشند.»

جمع‌بندی

پروتئین یک جزء حیاتی از رژیم غذایی است که نقش مهمی در سلامت عمومی، عضله‌سازی و ریکاوری ایفا می‌کند.
در حالی که توصیه‌های RDA برای اکثر افراد کافی است، افرادی که هدف‌های خاصی دارند، مانند ورزشکاران، سالمندان یا کسانی که می‌خواهند ترکیب بدنی خود را بهبود دهند، ممکن است نیاز به مصرف پروتئین بیشتری داشته باشند.

توجه به منابع مختلف پروتئین، چه حیوانی و چه گیاهی، و تقسیم مصرف آن در طول روز، می‌تواند به بهبود نتایج سلامت و عملکرد کمک کند.
در نهایت، مصرف پروتئین باید به‌طور شخصی و بر اساس نیازهای فردی تنظیم شود.

https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0525p26.shtml