توفو راهنمای مزایای آن برای سلامتی و بیشتر

به دلیل تطبیق پذیری و ارزش غذایی، توفو اکنون یک راه اصلی و مقرون به صرفه برای گنجاندن پروتئین گیاهی در رژیم غذایی است. به خواندن ادامه دهید تا متوجه شوید چرا افزودن توفو به یک رژیم غذایی متعادل می تواند به طور قابل توجهی مشخصات تغذیه ای را تغییر دهد و فواید سلامتی قابل توجهی را ارائه دهد.

مشخصات غذایی توفو

ترکیب غذایی توفو بر اساس برند متفاوت است. بنابراین، حقایق تغذیه ای موجود در بسته یا برچسب مواد غذایی را بررسی کنید. وقتی صحبت از توفوی خانگی می شود، ارزش غذایی ممکن است بسته به روند تشکیل، تراکم و ترکیب آن متفاوت باشد.

به گفته USDA، این مشخصات غذایی توفوی سخت تهیه شده با نیگاری است. در تهیه سنتی توفو ژاپنی، نیگاری که اغلب تلخ نامیده می شود، منعقد کننده آشپزی است.

• کالری: ۱۴۵ کیلو کالری
• پروتئین: ۱۲.۷ گرم
• چربی: ۹.۹۹ گرم
• کربوهیدرات: ۴.۳۹ گرم
• کلسیم: ۳۴۵ میلی گرم
• فسفر: ۲۳۱ میلی گرم

انواع توفو

توفو در ابتدایی ترین شکل خود از دانه های سویا، آب و یک ماده منعقد کننده مانند سولفات کلسیم یا نیگاری تشکیل شده است. توفو در اشکال مختلف موجود است که هر کدام قوام، بافت و استحکام منحصر به فردی دارند. 

توفو نرم

توفو نرم دارای رطوبت بسیار بالایی است زیرا برای کوتاه ترین زمان فشرده می شود. قوام ظریف تر و سبک تر آن، آن را برای دستور العمل های شور و شیرین مناسب می کند. بهتر است این توفو را بجوشانید، آب پز کنید، یا خمیر کنید و سرخ کنید، زیرا نیاز به رسیدگی دقیق دارد.

توفو ابریشمی

توفو ابریشمی دارای بافت بسیار نرم با قوام کاستارد مانند است زیرا حاوی بیشترین آب است. برای تهیه دسرهایی مانند پودینگ و افزودن به اسموتی ها و همچنین به دلیل بافتی که دارد به عنوان جایگزین تخم مرغ بسیار مناسب است. 

شرکت توفو

توفوی سفت، که با فشار کمی به عقب باز می گردد، بسیار متنوع است. به خوبی در پخت، کباب کردن و سرخ کردن نگه می دارد. توفوی سفت رطوبت بیشتری نسبت به توفوی سفت دارد. 

توفو با شرکت متوسط 

توفو با سفت متوسط ​​دارای رطوبت بالاتری است که آن را برای آب پز کردن، جوشاندن، پختن و سرخ کردنی مناسب می کند. با این حال، شکل آن در ظروف خوب نمی ماند و ممکن است بشکند. 

توفو فوق العاده سفت

توفوی بسیار سفت رطوبت بسیار کمی دارد، که باعث می‌شود بافت آن جویدنی‌تر و شبیه محصولات پروتئین حیوانی شود و برای سرخ کردنی‌ها عالی است. برش، مکعب، خرد کردن و خرد کردن آن بسیار آسان است.

خلاصه

توفو، ماده اصلی همه کاره مبتنی بر سویا، به اشکال مختلفی عرضه می شود که هر کدام دارای ویژگی های منحصر به فرد خود هستند. توفوی نرم، با رطوبت بالا، مناسب دستور العمل های ظریف است، در حالی که بافت کاستارد مانند توفوی ابریشمی در دسرها و اسموتی ها معجزه می کند. توفوی سفت برای پخت، کباب کردن و سرخ کردن تطبیق پذیری دارد، در حالی که توفوی متوسط ​​سفت برای روش های مختلف پخت عالی است اما ممکن است شکل خود را به خوبی حفظ نکند. توفوی بسیار سفت، با حداقل رطوبت، در سرخ‌کرده‌ها می‌درخشد و کار با آن آسان است. چه از علاقه مندان به توفو باشید و چه تازه وارد، دانستن این گونه های توفو دنیایی از امکانات آشپزی را به شما باز می کند.

فواید توفو برای سلامتی

توفو یک غذای همه کاره است که وقتی در یک رژیم غذایی متعادل گنجانده شود، فواید زیادی برای سلامتی دارد. در اینجا نگاهی دقیق تر به مزایای علمی استفاده از توفو در وعده های غذایی شما آورده شده است:

از سلامت استخوان پشتیبانی می کند

کلسیم برای حفظ استخوان های قوی ضروری است و توفو منبع ارزشمندی از این ماده معدنی حیاتی است. یک وعده (۱۰۰ گرم) توفو حاوی تقریباً ۳۴۵-۸۶۱ میلی گرم کلسیم است که سهم قابل توجهی در مصرف توصیه شده روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم دارد. مصرف منظم توفو می تواند به حمایت و حفظ استحکام استخوان کمک کند و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند پوکی استخوان را کاهش دهد.

سطح کلسترول را کاهش می دهد

توفو به طور طبیعی بدون کلسترول است و آن را به انتخابی برای سلامت قلب تبدیل می کند. در مقابل، برخی از غذاهای حیوانی، مانند گوشت قرمز، کلسترول بد (LDL) بالایی دارند. با جایگزین کردن غذاهای غنی از کلسترول با توفو در رژیم غذایی خود، می توانید به طور موثر کلسترول دریافتی خود را کاهش دهید. این سوئیچ با کاهش سطح کلسترول LDL، سلامت قلب را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد

فواید توفو برای سلامتی به دلیل وجود ایزوفلاون ها، ترکیبات طبیعی موجود در محصولات سویا، به قلب نیز می رسد. ایزوفلاون ها با کاهش موثر سطح کلسترول LDL به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک می کنند. مطالعات نشان می دهد که زنانی که بیش از یک بار در هفته توفو را در رژیم غذایی خود قرار می دهند، می توانند تا ۱۸ درصد شانس ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.

برای زنان یائسه خوب است

توفو، یک غذای مبتنی بر سویا، سرشار از ایزوفلاون است که به عنوان فیتواستروژن نیز شناخته می شود. این ترکیبات هورمون استروژن را در بدن تقلید می کنند و برای برخی از زنانی که علائم قبل از یائسگی مانند تحریک پذیری و گرگرفتگی را تجربه می کنند، تسکین می دهد. بنابراین، گنجاندن توفو در رژیم غذایی می تواند به ویژه برای زنان یائسه و یائسه مفید باشد و به کاهش علائم ناراحت کننده کمک کند.

ایمنی را تقویت می کند

برای گیاهخواران، بدست آوردن ماده معدنی تقویت کننده سیستم ایمنی ضروری می تواند چالش برانگیز باشد زیرا معمولاً در محصولات حیوانی مانند گوشت، گوشت گاو، مرغ و غذاهای دریایی یافت می شود. با این حال، توفو به کمک می آید زیرا حاوی مقدار قابل توجهی روی است که تقریباً ۱/۴ از میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) را فراهم می کند. با گنجاندن توفو در رژیم غذایی خود، گیاهخواران می توانند اطمینان حاصل کنند که منبع کافی روی دریافت می کنند و به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند.

به مدیریت وزن کمک می کند

توفو یک ماده غذایی کم کالری و پر پروتئین است که می تواند متحدی در مدیریت وزن باشد. محتوای پروتئین آن به تقویت احساس سیری کمک می کند و تمایل به پرخوری را کاهش می دهد. علاوه بر این، تطبیق پذیری توفو امکان ایجاد غذاهای رضایت بخش و کم کالری مختلف را فراهم می کند که می توانند از کاهش وزن سالم یا اهداف نگهداری حمایت کنند.

خلاصه

گنجاندن توفو در رژیم غذایی شما طیف وسیعی از مزایای سلامتی مبتنی بر علم را ارائه می دهد. توفو با محتوای کلسیم خود از سلامت استخوان حمایت می کند و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند پوکی استخوان را کاهش می دهد. این یک انتخاب سالم برای قلب است، زیرا بدون کلسترول است و می تواند سطح کلسترول LDL را کاهش دهد، بنابراین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. ایزوفلاون های توفو به محافظت از قلب به ویژه در زنان یائسه کمک می کند و سرشار از روی است و ایمنی را تقویت می کند. علاوه بر این، توفو به عنوان یک غذای کم کالری و پروتئین بالا، با افزایش سیری و ایجاد غذاهای رضایت بخش و کم کالری، به مدیریت وزن کمک می کند. توفو را بخشی از رژیم غذایی متعادل خود قرار دهید تا این مزایای سلامتی ارزشمند را داشته باشید.

راه های خوردن توفو

توفو که به خاطر طعم ملایم و تطبیق پذیری اش شناخته شده است، می تواند افزودنی لذت بخش برای غذاهای مختلف باشد و طعم و مزه و تغذیه را افزایش دهد. در اینجا چند راه ساده و مفید برای گنجاندن توفو در رژیم غذایی خود به همراه دو دستور العمل توفو با الهام از هند آورده شده است:

در زیر چند روش آسان برای گنجاندن توفو در رژیم غذایی وجود دارد:

• سالاد: بعد از سرخ شدن کم عمق یا در هوا، می توانید توفو را به عنوان یک ماده ترد تر به سالاد خود اضافه کنید.
• دسرها: به دلیل طعم ملایم توفو، می‌توان آن را به هر دسری اضافه کرد تا به یک خوراکی شیرین پر پروتئین تبدیل شود. توفو به خوبی با پودینگ، اسموتی ها یا موس های شکلاتی جفت می شود و به هوس های شیرین میل سالم تری می بخشد.
• پر کردن تاکو: توفو (ترجیحاً سفت) می‌تواند جایگزینی برای مرغ و گوشت برای پر کردن تاکو باشد.
• Stir Fry: پروتئین های حیوانی را با توفو جایگزین کنید و آنها را به دستور العمل های برنج و نودل اضافه کنید تا یک وعده غذایی کم کالری و سرشار از پروتئین داشته باشید.

در زیر دو دستور العمل سالم آورده شده است:

۱. سالاد توفو

خدمات: ۲

عناصر

• توفوی سفت: ۲۰۰ گرم مکعبی
• سبزی مخلوط: ۱۰۰ گرم
• گوجه گیلاسی: ۱۰۰ گرم، نصف شده
• خیار: ۵۰ گرم، خلال شده
• پیاز قرمز: ۳۰ گرم، نازک خلال شده
• سس وینگرت بالزامیک: ۲ قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل برای چشیدن

مراحل آماده سازی

• به آرامی مکعب های توفو را با روغن زیتون، نمک و فلفل بریزید.
• یک تابه را گرم کنید و توفو را در تابه سرخ کنید تا قهوه ای طلایی شود.
• در یک کاسه سالاد، سبزیجات مخلوط، گوجه فرنگی گیلاسی، خیار و پیاز قرمز را با هم مخلوط کنید.
• توفوی سرخ شده را به بالا اضافه کنید.
• با سس وینگرت بالزامیک بپاشید.
• سالاد را به آرامی بریزید و به عنوان یک وعده غذایی مقوی و رضایت بخش سرو کنید.

۲. توفو کاری

خدمات: ۴

عناصر

• توفوی سفت: ۳۰۰ گرم مکعبی
• پیاز: ۱ عدد، ریز خرد شده
• گوجه فرنگی: ۲ عدد پوره شده
• خمیر زنجبیل و سیر: ۱ قاشق غذاخوری
• پودر زردچوبه: ۱/۲ قاشق چایخوری
• پودر زیره: ۱ قاشق چایخوری
• پودر گشنیز: ۱ قاشق چایخوری
• پودر فلفل قرمز: ۱/۲ قاشق چایخوری (بر اساس ترجیح ادویه خود تنظیم کنید)
• گارام ماسالا: ۱/۲ قاشق چایخوری
• روغن پخت و پز: ۱ قاشق غذاخوری
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن
• برگ گشنیز تازه برای تزئین

مراحل آماده سازی

• روغن را در تابه داغ کنید و پیاز ریز خرد شده را اضافه کنید.
• تفت دهید تا پیاز طلایی شود.
• رب زنجبیل و سیر را اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید.
• پوره گوجه فرنگی را هم زده و تفت دهید تا روغن آن جدا شود.
• پودر زردچوبه، پودر زیره، پودر گشنیز، پودر فلفل قرمز و نمک را اضافه کنید. 
• ادویه ها را چند دقیقه بپزید تا معطر شوند.
• توفوی مکعبی را اضافه کنید و به آرامی مخلوط کنید تا با ادویه ها آغشته شود.
• به اندازه کافی آب بریزید تا به قوام کاری دلخواه خود برسید.
• روی آن را بپوشانید و حدود ۱۰-۱۵ دقیقه بجوشانید و اجازه دهید طعم ها با هم مخلوط شوند.
• گارام ماسالا بپاشید و با برگ گشنیز تازه تزئین کنید.
• کاری توفو را داغ با برنج بخارپز یا نان هندی برای یک وعده غذایی خوشمزه و پر پروتئین سرو کنید.

عوارض جانبی احتمالی توفو

در حالی که توفو یک افزودنی مغذی برای بسیاری از رژیم‌های غذایی است، توجه به عوارض جانبی احتمالی، به‌ویژه برای افرادی که شرایط سلامتی خاصی دارند، ضروری است. در اینجا نگاهی دقیق به برخی ملاحظات داریم:

۱. مشکلات تیروئید

توفو و سایر محصولات سویا حاوی ترکیباتی به نام گواتروژن هستند که به طور بالقوه می توانند در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد کنند. در حالی که این اثر به طور کلی خفیف است و اغلب مورد توجه قرار نمی گیرد، افرادی که مشکلات تیروئید شدید دارند ممکن است بخواهند مصرف توفو خود را تعدیل کنند تا هر گونه تاثیری بر سلامت تیروئید به حداقل برسانند. چنین افرادی باید برای راهنمایی شخصی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنند.

۲. سنگ کلیه

توفو مانند سایر محصولات سویا حاوی اگزالات است که می تواند به تشکیل سنگ کلیه در افراد مستعد کمک کند. اگر سابقه سنگ کلیه ناشی از اگزالات کلسیم دارید، عاقلانه است که مصرف محصولات سویا از جمله توفو را محدود کنید. حفظ هیدراتاسیون مناسب و رژیم غذایی متعادل نیز می تواند به کاهش خطر تشکیل سنگ کلیه کمک کند.

۳. واکنش های آلرژیک

در حالی که نسبتا نادر است، برخی از افراد ممکن است آلرژی به سویا را تجربه کنند، که می تواند به صورت واکنش های آلرژیک پس از مصرف توفو ظاهر شود. علائم آلرژیک ممکن است شامل کهیر، خارش، تورم، مشکل در تنفس یا ناراحتی گوارشی باشد. اگر مشکوک به آلرژی سویا هستید یا هر یک از این علائم را تجربه می کنید، ضروری است که به سرعت به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.

۴. ناراحتی گوارشی

توفو منبعی از فیبر غذایی است و برای برخی افراد، مصرف مقادیر زیاد توفو یا محصولات سویا ممکن است منجر به ناراحتی گوارشی شود. ممکن است شامل گاز، نفخ یا اسهال باشد. اگر تازه وارد ترکیب توفو به رژیم غذایی خود شده اید، با وعده های کوچک شروع کنید و به تدریج با تنظیم سیستم گوارشی افزایش دهید.

۵. تداخل دارویی

سویا ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد و بر جذب یا اثربخشی آنها تأثیر بگذارد. افرادی که داروهایی مانند هورمون‌های تیروئید، رقیق‌کننده‌های خون یا داروهایی برای شرایط حساس به هورمون مصرف می‌کنند، باید با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنند تا اطمینان حاصل شود که مصرف توفو با رژیم دارویی آنها تداخلی ندارد.

از آنجایی که توفو از سویا می آید، همیشه حد مجاز مصرف توصیه شده را در نظر بگیرید تا از عوارض جانبی یا مصرف بیش از حد آن جلوگیری کنید. 

خلاصه

توفو، یک انتخاب مغذی برای بسیاری، با عوارض جانبی بالقوه ای همراه است که باید در نظر گرفت. گواتروژن های موجود در توفو ممکن است بر عملکرد تیروئید تأثیر بگذارد، به ویژه در کسانی که مشکلات تیروئید شدید دارند. نگرانی های مربوط به سنگ کلیه به دلیل اگزالات ها، اعتدال را برای مبتلایان گذشته توصیه می کند. آلرژی های نادر به سویا می تواند منجر به واکنش های آلرژیک شود و مصرف بیش از حد توفو ممکن است باعث ناراحتی گوارشی مانند گاز یا نفخ شود. توفو همچنین می‌تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد، بنابراین اگر از هورمون‌های تیروئید، رقیق‌کننده‌های خون یا سایر داروهای حساس استفاده می‌کنید، عاقلانه است که با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید. همیشه در محدوده مصرف توصیه شده بمانید. 

توجه 

شناخته شده است که پروتئین برای بدن ما بسیار مهم است. وقتی در مورد پروتئین از منابع گیاهی صحبت می کنیم، توفو یک انتخاب عالی است. سویا حاوی مقادیر بالایی ایزوفلاون است. ایزوفلاون ها به بهبود خستگی، تحریک پذیری و کاهش گرگرفتگی کمک می کنند. محصولات سویا مانند توفو و شیر سویا سرشار از تریپتوفان هستند که با افزایش تولید سروتونین به بهبود خلق و خوی شما کمک می کند.

نتیجه

توفو یک افزودنی همه کاره و مغذی برای یک رژیم غذایی متعادل است. نه تنها یک نیروگاه پروتئینی با تمام نه اسید آمینه ضروری است. همچنین طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می دهد، از حمایت از سلامت استخوان گرفته تا کاهش خطر بیماری قلبی و کمک به مدیریت وزن. انعطاف‌پذیری توفو در روش‌های پخت، بافت‌های مختلف و طعم ملایم آن، آن را به یک ماده‌ی لذت‌بخش برای ترکیب در غذاهای شیرین و خوش طعم تبدیل می‌کند. 

توفو برای وگان ها، گیاهخواران و هر کسی که به دنبال افزایش مصرف پروتئین و کاهش کلسترول و چربی های اشباع شده است، راه حلی پایدار و خوشمزه است. با این حال، آگاهی از عوارض جانبی بالقوه، مانند تداخل با برخی داروها یا ناراحتی های گوارشی در برخی افراد، بسیار مهم است. به طور کلی، توفو به ما قدرت می‌دهد تا در ماجراجویی‌های آشپزی خود، انتخاب‌های آگاهانه و آگاهانه سلامتی داشته باشیم.

سلب مسئولیت: هدف این مقاله فقط پراکندگی دانش و افزایش آگاهی است. قصد ندارد جایگزین توصیه های پزشکی متخصصان شود.

سوالات متداول

منابع تحقیق

داده های وزارت کشاورزی ایالات متحده در مورد توفو

اثرات هیپوگلیسمی ایزوفلاون سویا بر زنان یائسه

ایزوفلاون های سویا از تحلیل و از دست دادن استخوان جلوگیری می کند، یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز کارآزمایی های تصادفی کنترل شده.

تأثیر ایزوفلاون‌های سویا بر امتیازدهی مقیاس رتبه‌بندی یائسگی در زنان یائسه و یائسه: یک مطالعه مقدماتی