تکان های هیپناگوژیک: علائم، علل، پیشگیری

تکان‌های هیپناگوژیک احتمالاً به‌طور تصادفی اتفاق می‌افتند، که معمولاً در آن نقطه انتقال شیرین بین بیداری و شروع خواب رخ می‌دهند. آنها ممکن است تمام بدن شما یا فقط یک ناحیه خاص را حرکت دهند. و به خصوص تند تند هیپنیک قوی می تواند باعث شود که احساس کنید در حال زمین خوردن هستید و از چرت زدن شما جلوگیری می کند

علائم اصلی معمولاً عبارتند از:

• احساس تکان دادن، تکان دادن یا تکان خوردن
• خواب دیدن یا توهم
• احساس مبهوت
• احساس “سقوط”.
• احساس سوزن سوزن شدن
• فلاش حسی
• تنفس سریع و پی در پی
• افزایش ضربان قلب
• تعریق

در حالی که ممکن است هشدار دهنده به نظر برسند، تند تندهای هیپنیک به طور کلی کاملا بی ضرر هستند.

برخی از متخصصان تکان‌های هیپنیک را به عنوان پاراسومنیا طبقه‌بندی می‌کنند – اختلالات خواب که شامل رویدادهای فیزیکی غیرمعمول و نامطلوب می‌شود که خواب شما را مختل می‌کند (به راه رفتن در خواب و صحبت کردن فکر کنید). طبقه بندی بین المللی اختلالات خواب (ICSD-3) همچنین تکان‌های هیپنیک را به عنوان یک اختلال حرکتی مرتبط با خواب تحت علائم مجزا و انواع طبیعی طبقه‌بندی می‌کند – که در غیرعلم فقط به این معنی است که تکان‌های هیپنیک یک پدیده طبیعی هستند.

تخمین زده می شود که تقریبا ۷۰ درصد از جمعیت این انقباضات خواب آلود را تجربه می کنند. و هر کسی بدون در نظر گرفتن سن یا جنسیت می تواند این پدیده تصادفی را تجربه کند.

اما در حالی که علت دقیق تکان های هیپنیک ناشناخته است متخصصان در مورد اینکه چرا این تکان‌های غیرارادی اتفاق می‌افتند، ایده‌هایی دارند.

استرس یا اضطراب

استرس و اضطراب مزمن می تواند خواب را به یک چالش واقعی تبدیل کند. احساس ترس و نگرانی شدید می تواند توانایی شما برای به خواب رفتن و به خواب ماندن را مختل کند، به همین دلیل است که حرکات هیپنوگوژیک اغلب با استرس و اضطراب همراه است.

تکان‌های شدید یا مکرر هیپنیک می‌تواند باعث ترس شما از به خواب رفتن شود و منجر به استرس و اضطراب شود.

ورزش

ورزش می تواند تاثیری ماندگار بر میزان خواب شما داشته باشد. ولی *چه زمانی* شما ورزش می کنید و شدت تمرین شما می تواند تعیین کند که خواب خوب یا بد خواب شبانه دارید.

ورزش شدید سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد و انجام آن‌ها درست قبل از خواب می‌تواند کاهش سرعت بدن، آرامش و انتقال آرام به خواب را برای شما دشوارتر کند.

اگر تمرینات شبانه مربا شما هستند، ورزش‌های کم‌تاثیر یا آرامش‌بخش بیشتری مانند یوگا، پیلاتس یا حتی یک سش کششی ساده را به برنامه خود اضافه کنید.

کم خوابی

نخوابیدن کافی می تواند تأثیر جدی بر سلامتی شما داشته باشد. از مشکلات پوستی و فراموشی گرفته تا مشکلات تنفسی و سلامت ایمنی ضعیف، انواع و اقسام راه هایی وجود دارد که کم خوابی می تواند برای بدن و ذهن شما مشکل ایجاد کند.

این ممکن است به حرکات غیرارادی نیمه شب نیز گسترش یابد، که به آن حرکات تند هیپناگوژیک مزاحم نیز معروف است.

محرک ها

محرک هایی مانند کافئین و نیکوتین می تواند باعث سخت شدن به خواب رفتن و خوابیدن شود. این به این دلیل است که محرک‌ها مغز شما را هوشیارتر می‌کنند و نسبت به هر صدا یا حرکتی هوشیارتر می‌شوند… و رسیدن به خواب عمیق را دشوار می‌کنند. این همچنین ممکن است منجر به تکان های هیپنیک شود.

بنابراین، در حالی که قهوه صبح شما خوب است، سعی کنید از اجرای استارباکس در اواخر شب خودداری کنید تا از مشکلات خواب جلوگیری کنید.

الکل

الکل یک عامل افسردگی است و می تواند باعث ایجاد احساس خواب آلودگی شدید شود. با این حال، همچنین می تواند ویران کردن کامل بر کیفیت کلی خواب شما این می تواند شما را به احتمال بیشتری دچار حرکات هیپناگوژیک کند.

متأسفانه، هیچ درمان ثابت شده ای برای تکان های هیپناگوژیک وجود ندارد. اما اشکالی ندارد – شما واقعاً نیازی به درمان آنها ندارید زیرا به طور کلی بی ضرر هستند.

اما TBH، تند تند می توان اگر مانع به خواب رفتن یا بیدار کردن همسرتان به طور منظم شوند، کیفیت خواب شما را خراب می کنند. اگر به Zzz’s STAT نیاز دارید، انجام برخی اقدامات پیشگیرانه ممکن است کمک کند.

این نکات پیشگیری ممکن است به رام کردن آن انقباضات شبانه کمک کند و خواب عمیق ارزشمند و خواب REM را به شما بازگرداند:

• کافئین (و سایر محرک ها) را کنار بگذارید. نترسید: لازم نیست به قهوه نه بگویید. اما مصرف کمتر کافئین به طور کلی می تواند به بهبود کیفیت کلی خواب شما کمک کند – به خصوص اگر از کافئین در اواخر بعد از ظهر یا شب اجتناب کنید.
• به مشروب الکلی “بخدا” بگویید. الکل اغلب می تواند شما را خسته کند، اما می تواند کیفیت خواب شما را نیز مختل کند. اجتناب از مصرف الکل یا کاهش آن می تواند شما را از آسیب پذیری در برابر حرکات هیپنیک جلوگیری کند.
• هنگام ورزش روی آن کار کنید. ورزش برای سلامتی شما مفید است، اما تعریق در اواخر شب با شدت بالا می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد – و نه به روش خوبی. سعی کنید به روتین های صبح یا بعد از ظهر پایبند باشید و در صورت امکان از ورزش بعد از ساعت ۸ شب برای استراحت شبانه خوب خودداری کنید.
• نفس عمیق بکش آیا در آرامش یا به خواب رفتن مشکل دارید؟ تمرینات تنفسی می تواند کمک کند. این تکنیک های تنفسی را امتحان کنید تا در کمترین زمان خود را در مسیر چرت زدن قرار دهید.
• یک مراسم یا روال شبانه را تنظیم کنید. ایجاد یک روال قبل از خواب می تواند با کمک به آرام شدن و آرامش ذهنی و جسمی شما را برای موفقیت در زمان خواب آلود آماده کند.

در بیشتر موارد، تکان های هیپناگوژیک خطرناک نیستند و نیازی به مراقبت پزشکی ندارند. عمدتاً اگر مدام مانع به خواب رفتن شما شوند آزاردهنده هستند.

اما چند استثنا (بسیار نادر) وجود دارد. اگر علاوه بر تکان های هیپنیک، هر یک از موارد زیر را تجربه کردید، با پزشک خود صحبت کنید:

• تکان های متعدد در طول روز
• سایر حرکات تکان دهنده یا تکان دهنده در طول خواب
• احساس سردرگمی زمانی که از خواب بیدار می شوید
• گاز گرفتن زبان یا دهان هنگام خواب
• آسیب ناشی از حرکات هیپنیک
• خیس کردن تخت

حرکت های هیپنیک نیز گاهی اوقات می تواند با تشنج اشتباه گرفته شود. اگرچه ممکن است شبیه به هم به نظر برسند، اما تفاوت‌های کلیدی دارند. تشنج یک اتفاق جدی است که می تواند نتیجه یک بیماری یا عفونت باشد. از طرف دیگر تکان های هیپناگوژیک هستند پدیده های خوش خیم که به هیچ شرایط یا نگرانی سلامتی مرتبط نیستند.

حرکت تند هیپناگوژیک یک پدیده غیرارادی است که باعث انقباضات مختصر عضلانی در هنگام خواب می شود. متخصصان مطمئن نیستند که دقیقاً چه چیزی باعث این تکان‌ها یا تکان‌های ناگهانی می‌شود، اما ممکن است تحت تأثیر عواملی مانند استرس، اضطراب، کمبود خواب یا مصرف کافئین در شب قرار گیرند.

در حالی که درمان خاصی برای پرش های هیپنیک وجود ندارد، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از آنها انجام دهید. تنظیم یک برنامه خواب، اجتناب از ورزش یا نوشیدن کافئین خیلی نزدیک به زمان خواب، و درگیر شدن در تکنیک‌های آرام‌سازی تنفس عمیق ممکن است کمک کند.
Source link