جلوگیری از کمبود ویتامین و مواد معدنی در رژیم کتوژنیک

برای حفظ سلامت مغز، ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، اعصاب، پوست، گردش خون، سیستم ایمنی و سایر سلول‌های بدن، باید مقدار کافی از درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها را مصرف کنید.

درشت مغذی ها، در درجه اول پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، به مقدار زیاد مورد نیاز هستند و شما می توانید در این مقاله با آنها بیشتر آشنا شوید. از سوی دیگر، ریزمغذی‌های کتو در مقادیر بسیار کمتر مورد نیاز هستند (به همین دلیل است که ما آنها را ” ریز مغذی‌ها” می‌نامیم)، اما عدم دریافت حتی یک دوز ناچیز از این مواد مغذی، خطر ابتلا به یک بیماری را به شدت افزایش می‌دهد.

ریز مغذی ها را می توان به دو دسته اصلی تقسیم کرد: ویتامین ها و مواد معدنی. در طول این مقاله، در مورد هر یک از این گروه های ریزمغذی، هدف هر یک از ریز مغذی ها در این گروه ها، و چگونگی اطمینان از اینکه به اندازه کافی از هر یک می خورید، بیشتر خواهیم آموخت.


اهداف اصلی ویتامین ها و مواد معدنی

اهداف اصلی ویتامین ها و مواد معدنی

تمام ویتامین ها و مواد معدنی نقش حیاتی در سراسر بدن دارند. اگرچه هر یک از ویتامین ها و مواد معدنی اهداف خاصی دارند (که در ادامه این مقاله با آن آشنا خواهیم شد)، تقریباً تمام اثرات آنها را می توان در یک یا چند مورد از این چهار دسته کلی قرار داد:

  • آنها کوفاکتورهای متابولیسم هستند. کوفاکتورها موادی هستند که وجود آنها برای فعالیت آنزیم ضروری است. به عنوان مثال، مواد معدنی کمیاب اغلب در تنظیم فعالیت آنزیم نقش دارند یا بخشی جدایی ناپذیر از گروه های آنزیمی هستند. یکی از رایج ترین کوفاکتورها در بدن روی است که بیش از ۳۰۰ آنزیم لازم برای باروری، تولید پروتئین، رشد سلولی و عملکرد سیستم ایمنی را تعدیل می کند.
  • آنها به عنوان کوآنزیم در متابولیسم عمل می کنند. بسیاری از ویتامین ها برای ایفای نقش فعال در واکنش های پیچیده بیوشیمیایی مورد نیاز هستند. به عنوان مثال، بسیاری از ویتامین‌های b، مانند ریبوفلاوین و نیاسین، برای عملکرد مؤثر زنجیره انتقال الکترون ضروری هستند و فولات برای انتقال گروه متیل ضروری است. این واکنش ها به ما کمک می کند تا از غذایی که می خوریم به گونه ای استفاده کنیم که انرژی، پروتئین و اسیدهای نوکلئیک برای ما فراهم کند.
  • آنها به کنترل ژنتیکی کمک می کنند. بسیاری از ریزمغذی ها می توانند تأثیر مستقیمی بر ژن های ما داشته باشند. به عنوان مثال، روی می تواند به DNA متصل شود و به تنظیم تولید گیرنده های هورمون های استروئیدی و سایر عوامل حیاتی کمک کند.
  • آنها آنتی اکسیدان هستند. بسیاری از علاقه عمومی به ریزمغذی ها از این شناخت ناشی می شود که بسیاری از آنها دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند. صرفاً با استفاده از آنچه می خوریم به عنوان سوخت، به ناچار گونه های فعال اکسیژن یا «رادیکال های آزاد» تولید می کنیم که پتانسیل ایجاد آسیب در داخل سلول و سراسر بدن را دارند که منجر به بیماری می شود. این آسیب را می توان با ویتامین های آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E و ویتامین A یا سیستم های آنزیمی وابسته به مواد معدنی که به ما در دفع ترکیبات سمی تجمع یافته در بدن کمک می کنند محدود یا از آن جلوگیری کرد.

همانطور که می بینید، این مواد مغذی برای بسیاری از جنبه های سلامت ما حیاتی هستند. بدون آنها، ما نمی‌توانیم کارهایی مانند تولید انرژی، پیشگیری از بیماری‌ها و تکثیر سلولی را به درستی انجام دهیم.

به عبارت دیگر، بدون ویتامین ها و مواد معدنی، ما نمی توانیم زندگی کنیم.

بهترین راه برای تامین نیازهای خود به این مواد مغذی، یک رژیم غذایی متعادل است. برای اینکه به شما کمک کنیم دقیقاً چگونه می توانید این کار را انجام دهید، لیست جامعی از ویتامین ها و مواد معدنی، کارهایی که آنها برای شما انجام می دهند و چه غذاهایی می توانید بخورید تا به شما کمک کند تا نیازهای خود را برآورده کنید، گردآوری کرده ایم.


ویتامین ها – مروری کوتاه

ویتامین ها - مروری کوتاه

ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که (در مقادیر بسیار کم) برای حمایت از عملکرد طبیعی فیزیولوژیک ضروری هستند. ما در رژیم غذایی خود به ویتامین ها نیاز داریم زیرا بدن ما نمی تواند آن ها را به سرعت سنتز کند تا نیازهای روزانه ما را برآورده کند.

ویتامین ها بسته به اینکه در لیپیدها یا آب به بهترین نحو حل شوند، به عنوان محلول در چربی یا محلول در آب دسته بندی می شوند. ویتامین های محلول در چربی با کمک چربی در بدن جذب می شوند و معمولاً می توانند برای مدت طولانی در گلبول های چربی ذخیره شوند. مصرف بیش از حد این ویتامین ها می تواند خطرناک باشد.

ویتامین های محلول در چربی عبارتند از:

  • ویتامین A
  • ویتامین دی
  • ویتامین E
  • ویتامین K

ویتامین های محلول در آب معمولاً می توانند بدون مشکل بیش از حد مصرف شوند زیرا این ویتامین ها و متابولیت های آنها به راحتی از طریق ادرار دفع می شوند.

ویتامین های محلول در آب عبارتند از:

  • ویتامین سی
  • ویتامین های B
    • تیامین (ویتامین B1)
    • ریبوفلاوین (ویتامین B2)
    • نیاسین (ویتامین B3)
    • اسید پانتوتنیک
    • ویتامین B6
    • اسید فولیک
    • ویتامین B12
    • ویتامین H

ویتامین های محلول در چربی – نگاهی دقیق تر به هر یک

ویتامین های محلول در چربی - نگاهی دقیق تر به هر یک

در زیر می توانید لیستی از ویتامین های محلول در چربی را به همراه غذاهای مختلف برای رسیدن به اهداف ریز مغذی خود بیابید.

ویتامین A – رتینول، رتینال و رتینوئیک اسید

ویتامین A مسئول بسیاری از عملکردها در بدن است. برای تولید مثل سلولی ضروری است و تاثیر قابل توجهی بر بینایی ما دارد.

در دوران بارداری، ویتامین A با تأثیر بر رشد اندام ها، رشد و نمو جنین را تحریک می کند. همچنین در رشد اسپرم، تخمدان ها و جفت – اجزای حیاتی فرآیند تولید مثل – تأثیرگذار است.

زیستی ترین شکل ویتامین A رتینول است که در غذاهای حیوانی یافت می شود. کاروتنوئیدها، ترکیبات گیاهی که می توانند به ویتامین A تبدیل شوند، در دسترس زیستی کمتری هستند و اکثر مردم برای تبدیل کاروتنوئید به فرم فعال ویتامین A تلاش می کنند.

با توجه به آنچه گفته شد، زمانی که کاروتنوئیدها در دوزهای بالا به شکل مکمل مصرف نشوند، همچنان اثرات ارتقاء دهنده سلامتی بر بدن خواهند داشت. (شما باید از تمام مکمل هایی که حاوی دوزهای بالای ویتامین A گیاهی هستند خودداری کنید.)

بهترین منابع رتینول (شکل فعال ویتامین A) برای رژیم کتو عبارتند از:

  • تخم مرغ
  • محصولات لبنی
  • ماهی چرب
  • جگر گاو

بهترین منابع بتاکاروتن (کاروتنوئیدی که به بهترین نحو به رتینول تبدیل می شود) برای رژیم کتو عبارتند از:

  • کلم پیچ
  • اسفناج
  • سبزی خردل
  • کولارد گرینز
  • کدو حلوایی

ویتامین D – کل کلسیفرول

ویتامین D بیشتر برای حفظ سطح کلسیم در جریان خون شناخته شده است. به افزایش جذب کلسیم از غذا کمک می کند و میزان کلسیم دفع شده را کاهش می دهد.

ویتامین D نقش های دیگری نیز در بدن دارد، از جمله تعدیل رشد سلولی، تنظیم عملکرد عصبی عضلانی و ایمنی و کاهش التهاب.

هنگامی که مکمل ویتامین D می کنید، مطمئن شوید که ویتامین D3 (کلکلسیفرول) مصرف می کنید. فقط زیاد مصرف نکنید زیرا مصرف زیاد مکمل باعث افزایش سطح کلسیم خون می شود و می تواند باعث از دست دادن اشتها، حالت تهوع، استفراغ، تشنگی بیش از حد، ادرار بیش از حد، خارش، ضعف عضلانی، درد مفاصل و بی نظمی شود.

بهترین منابع ویتامین D برای رژیم کتو عبارتند از:

  • نور خورشید*
  • ماهی چرب
  • تخم مرغ
  • گوشت های اندام
  • روغن کبد ماهی کاد
  • قارچ

*حتی اگر مقدار زیادی ویتامین D مصرف می‌کنید، مطمئن شوید که حداقل ۱۲ تا ۱۵ دقیقه در روز ظهر (با ۴۰٪ یا بیشتر از پوست شما در معرض نور خورشید) قرار می‌گیرید. نور خورشید فواید سلامتی بسیاری را برای ما به ارمغان می‌آورد که بسیار فراتر از آنچه ویتامین D3 می‌تواند انجام دهد است.

ویتامین E – آلفا توکوفرول

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت از کلسترول LDL و غشای سلولی در برابر آسیب کمک می کند.

با کنترل التهاب، تنظیم سلول های خونی، کند کردن روند پیری، رشد بافت همبند و کمک به فرآیند تقسیم سلولی مرتبط است.

بهترین منابع ویتامین E برای رژیم کتو عبارتند از:

  • آجیل
  • آووکادو
  • سبزیجات برگ سبز
  • گوشت های اندام
  • تخم مرغ
  • زیتون
  • دانه های آفتابگردان

ویتامین K – فیلوکینون و مناکینون

ویتامین K در حمل و نقل کلسیم مفید است و زمانی که بدن ویتامین D کافی داشته باشد، بهترین عملکرد را دارد. این یک بخش ضروری از رشد مناسب استخوان، لخته شدن خون و پیشگیری از پوکی استخوان است. اغلب برای افرادی که مشکلات خونریزی بیش از حد دارند تجویز می شود.

به نظر می رسد مناکینون یا ویتامین K2 بسیار بیشتر از فیلوکینون (ویتامین K1) در خون باقی می ماند، بنابراین بسیاری از محققان بر این باورند که ویتامین K2 برتر است. اگر می خواهید ویتامین K2 بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنید، به سادگی از محصولات حیوانی که به عنوان بهترین منابع ویتامین K ذکر شده اند، بیشتر بخورید.

بهترین منابع ویتامین K برای رژیم کتو عبارتند از:

  • کلم پیچ
  • اسفناج
  • کلم بروکلی
  • تخم مرغ
  • کبد
  • پنیر
  • گوشت خوک
  • ران مرغ
  • کلم بروکسل
  • جلبک دریایی

ویتامین های محلول در آب – نگاهی دقیق تر به هر یک 

در زیر می توانید لیستی از ویتامین های محلول در آب را به همراه غذاهای مختلف برای رسیدن به اهداف ریز مغذی خود بیابید.

ویتامین C – اسید اسکوربیک

ویتامین C یک ویتامین همه کاره و بسیار مهم محلول در آب است. به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند که از کلسترول LDL (کلسترول بد) در برابر اکسید شدن و ایجاد پلاک در شریان های ما محافظت می کند. بعلاوه، با کاهش سفتی رگ های خونی ما می تواند سلامت قلب و عروق را حتی بیشتر بهبود بخشد.

ویتامین C همچنین برای ساخت کلاژن لازم است که استخوان، تاندون، ماهیچه و رگ‌های خونی را تقویت می‌کند و به تشکیل صفرا کبد کمک می‌کند که به سم‌زدایی بدن کمک می‌کند.

بهترین منابع ویتامین C برای رژیم کتو عبارتند از:

  • فلفل قرمز
  • گوجه فرنگیها
  • کلم بروکلی
  • اسفناج
  • کلم بروکسل
  • توت فرنگی
  • کلم پیچ
  • گل کلم
  • آب لیمو
  • جعفری

ویتامین B1 – تیامین

ویتامین B1 در تجزیه چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها مورد نیاز است. نقش مهمی در ایجاد ATP ایفا می کند، یک مولکول انرژی که برای سوخت رسانی به سلول های ما ضروری است.

مطالعات همچنین نشان داده اند که ویتامین B1 برای عملکرد صحیح قلب، سلول های عضلانی، سلول های عصبی و مغز ضروری است.

بهترین منابع ویتامین B1 برای رژیم کتو عبارتند از:

  • گوشت
  • بیکن
  • گوشت های اندام
  • آجیل
  • دانه های آفتابگردان
  • قارچ
  • اسفناج
  • بادمجان
  • کلم بروکسل

ویتامین B2 – ریبوفلاوین

ویتامین B2 به بدن در پردازش چربی ها و اسیدهای آمینه کمک می کند، از تبدیل درشت مغذی ها به ATP پشتیبانی می کند و ویتامین B6 و اسید فولیک را فعال می کند. همچنین در برخی موارد می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند.

بهترین منابع ویتامین B2 برای رژیم کتو عبارتند از:

  • سبزیجات سبز برگ
  • ماهی خال مخالی
  • تخم مرغ
  • محصولات لبنی
  • گوشت
  • کبد
  • اسفناج
  • قارچ
  • بادام ها

ویتامین B3 – نیاسین

ویتامین B3 یک جزء حیاتی در متابولیسم انرژی است که به آزادسازی انرژی از تمام درشت مغذی های ما کمک می کند. از گردش خون مناسب، عملکرد سیستم عصبی مرکزی، ترشح مایع معده و صفرا و پوست سالم پشتیبانی می کند.

نیاسین همچنین در تولید هورمون‌های جنسی، درمان برخی از بیماری‌های روانی و تقویت‌کننده حافظه استفاده می‌شود.

بهترین منابع نیاسین برای رژیم کتو عبارتند از:

  • طیور
  • بادام زمینی
  • گوشت
  • آجیل
  • ماهی
  • محصولات لبنی
  • سبزیجات برگ سبز
  • دانه های آفتابگردان
  • قارچ

ویتامین B5 – اسید پانتوتنیک

ویتامین B5 نقش مهمی در استخراج انرژی از چربی ها و پروتئین ها دارد. همچنین به اصلاح پروتئین های خاص و تولید کلسترول، هورمون های جنسی و استرس و گلبول های قرمز کمک می کند.

کلمه پانتوتنیک از کلمه یونانی pantou به معنای همه جا گرفته شده است. تقریباً همه غذاها حاوی مقادیر کمی اسید پانتوتنیک هستند، بنابراین کمبود این ویتامین بسیار نادر است.

بهترین منابع ویتامین B5 برای رژیم کتو عبارتند از:

  • گوشت ها
  • طیور
  • کبد
  • تخم مرغ
  • سبزیجات برگ سبز
  • کلم بروکلی
  • گل کلم
  • دانه های آفتابگردان
  • توت فرنگی

ویتامین B6 – پیریدوکسال، پیریدوکامین و پیریدوکسین

ویتامین B6 عملکردهای متنوعی را در بدن انجام می دهد و بسیار متنوع است و در بیش از ۱۰۰ واکنش آنزیمی که عمدتاً مربوط به متابولیسم پروتئین است، نقش دارد.

این ویتامین همچنین در رشد شناختی از طریق بیوسنتز انتقال دهنده های عصبی و در حفظ سطوح طبیعی هموسیستئین، یک اسید آمینه بالقوه خطرناک که در خون یافت می شود، نقش دارد.

بهترین منابع ویتامین B6 برای رژیم کتو عبارتند از:

  • گوشت
  • گوشت های اندام
  • طیور
  • ماهی
  • سبزیجات سبز برگ
  • آووکادو
  • اسفناج
  • گوجه فرنگی
  • فلفل دلمه ای
  • دانه های آفتابگردان

ویتامین B9 – فولات و اسید فولیک

ویتامین B9 یک جزء کلیدی در تکثیر و رشد سلولی است. برای سلول‌های با رشد سریع، مانند سلول‌های جنین، گلبول‌های قرمز خون و سلول‌های سیستم ایمنی بدن ما بسیار مهم است.

فولات شکل طبیعی ویتامین B9 است که در غذاها یافت می شود. اسید فولیک شکل مصنوعی است که در مکمل های تجاری موجود و غذاهای غنی شده استفاده می شود و برخی افراد نمی توانند این نسخه از ویتامین را به طور موثر متابولیزه کنند.

برای جلوگیری از کمبود و کاهش خطر نقص لوله عصبی و برخی سرطان ها، بهتر است منابع طبیعی ویتامین B9 داشته باشید.

بهترین منابع فولات طبیعی برای رژیم کتو عبارتند از:

  • گوشت های اندام
  • سبزیجات سبز برگ
  • مارچوبه
  • کلم بروکلی
  • کلم بروکسل
  • میوه های خانواده مرکبات
  • اسفناج
  • آووکادو
  • بادام زمینی
  • گوجه فرنگی

ویتامین B12 – سیانوکوبالامین

ویتامین B12 برای فرآیندهای متعددی در بدن از جمله تکثیر DNA، فعالیت سلول‌های عصبی، کاهش سطح هموسیستئین و تولید هورمون‌های مختلف مورد نیاز است.

ما می‌توانیم به اندازه یک سال این ویتامین را ذخیره کنیم – اما همچنان باید به طور منظم مصرف شود. B12 محصول تخمیر باکتریایی است، به همین دلیل است که در غذاهای گیاهی وجود ندارد و معمولاً در رژیم غذایی وگان کمبود دارد.

بهترین منابع ویتامین B12 برای رژیم کتو عبارتند از:

  • تخم مرغ
  • ماهی
  • گوشت ها
  • کبد
  • محصولات لبنی
  • غذاهای تخمیر شده

ویتامین H – بیوتین

ویتامین H بخشی از ویتامین B کمپلکس است و به عنوان ویتامین B7 نیز شناخته می شود.

در فرآیند تولید انرژی، سنتز اسیدهای چرب و تکثیر سیستم عصبی نقش دارد. بیوتین همچنین نقش کلیدی در تغییرات هیستون، تنظیم ژن (با اصلاح فعالیت فاکتورهای رونویسی) و سیگنال دهی سلول ایفا می کند.

بهترین منابع بیوتین برای رژیم کتو عبارتند از:

  • محصولات لبنی
  • گوشت
  • طیور
  • آجیل
  • سبزیجات برگ سبز
  • آووکادو
  • تمشک
  • گل کلم
  • ماهی سالمون

مواد معدنی

مواد معدنی طرف دیگر سکه ریز مغذی ها را تشکیل می دهند و بیشتر آنها ضروری در نظر گرفته می شوند. دو گروه اصلی از مواد معدنی وجود دارد – ماکرومینرال ها و میکرومینرال ها.

ماکرومینرال ها به مقدار ۱۰۰ میلی گرم یا بیشتر در روز مورد نیاز هستند. مواد معدنی این دسته عبارتند از کلسیم، کلر، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و گوگرد.

از سوی دیگر، میکرومینرال ها در مقادیر بسیار کمتر (معمولاً کمتر از ۱۵ میلی گرم در روز) مورد نیاز هستند. مواد معدنی که در این دسته به آنها خواهیم پرداخت عبارتند از: کروم، مس، ید، آهن، فلوراید، منگنز، مولیبدن، سلنیوم و روی.

به طور کلی، مواد معدنی ذکر شده در بالا نقش مهمی در یکپارچگی استخوان، تولید انرژی، عملکرد اعصاب و ماهیچه ها و سلامت سیستم ایمنی دارند.


ماکرومینرال ها – نگاهی دقیق تر به هر یک

ماکرومینرال ها - نگاهی دقیق تر به هر یک

در زیر، می‌توانید فهرستی از ماکرومینرال‌ها را به همراه غذاهای مختلف برای رسیدن به اهداف ریزمغذی‌های خود بیابید.

کلسیم

کلسیم فراوان ترین ریزمغذی در بدن ما است. این به شکل گیری استخوان ها و دندان های ما کمک می کند که حدود ۹۹ درصد کلسیم بدن ما را در خود نگه می دارد.

این ماکرومینرال همچنین به لخته شدن خون، انقباضات عضلانی، تنظیم فشار خون و انتقال سیگنال ها بین سلول های عصبی کمک می کند.

بهترین منابع کلسیم برای رژیم کتو عبارتند از:

  • محصولات لبنی
  • ماهی با استخوان
  • آجیل
  • سبزیجات سبز برگ
  • توفو

کلر

کلر نقش اساسی در حفظ زندگی دارد. این ماده مسئول حفظ غشای عصبی، جذب مواد مغذی، حمل و نقل مواد مغذی بین سلول‌ها، تنظیم تعادل اسید و باز در سراسر بدن و حفظ فشار خون و موارد دیگر است.

بهترین منابع کلر برای رژیم کتو عبارتند از:

منیزیم

منیزیم نقش های زیادی در بدن ما ایفا می کند. به عنوان مثال، برای سنتز پروتئین، تشکیل اسیدهای چرب، تولید مثل سلولی، انقباضات ماهیچه ای، لخته شدن خون مورد نیاز است و در تولید ATP استفاده می شود.

همچنین مطالعات نشان داده اند که منیزیم برای حفظ سطح قند خون سالم، کاهش علائم آسم و بهبود کیفیت خواب مفید است.

بهترین منابع منیزیم برای رژیم کتو عبارتند از:

  • سبزیجات سبز برگ
  • آجیل
  • آووکادو
  • گوشت
  • محصولات لبنی
  • ماهی

فسفر

فسفر معمولاً به صورت ترکیبی از اکسیژن و فسفات به نام فسفات یافت می شود.

بیشتر فسفات موجود در بدن ما در استخوان است، اما فسفات را می توان در غشای سلولی و لیپوپروتئین های ما (کلسترول HDL و LDL) نیز یافت. فسفات همچنین نقش مهمی در واکنش های بیوشیمیایی درون سلول ها ایفا می کند.

بهترین منابع فسفر برای رژیم کتو عبارتند از:

  • گوشت ها
  • طیور
  • غذای دریایی
  • تخم مرغ
  • آجیل
  • دانه
  • محصولات لبنی
  • قارچ
  • سبزیجات

پتاسیم

پتاسیم برای تنظیم تعادل آب، فشار خون و تعادل اسید و باز خون مورد نیاز است.

پتاسیم همچنین با سایر مواد معدنی مانند سدیم برای اطمینان از عملکرد صحیح سیستم عصبی و تنظیم انتقال سیگنال بین اعصاب ما کار می کند.

بهترین منابع پتاسیم برای رژیم کتو عبارتند از:

  • سبزیجات برگ سبز
  • گوجه فرنگی
  • آووکادو
  • آجیل
  • محصولات لبنی
  • گوشت ها
  • طیور
  • ماهی
  • قارچ

سدیم

سدیم بیشتر به شکل نمک خوراکی مصرف می شود. این ماده همراه با سایر مواد معدنی برای حفظ یون های مثبت و منفی در سراسر بدن ما کار می کند، به گونه ای که به سلول ها (به ویژه سلول های عصبی ما) اجازه می دهد تا به درستی عمل کنند.

سدیم همچنین به افزایش حلالیت سایر مواد معدنی کمک می کند و به ما این امکان را می دهد که آنها را به طور موثرتری جذب کنیم.

بهترین منابع سدیم برای رژیم کتو عبارتند از:

  • نمک سفره
  • غذاهای تخمیر شده
  • ماهی
  • صدف
  • جلبک دریایی
  • فلفل
  • ترشی

گوگرد

گوگرد در تولید هورمون ها، پروتئین ها و اسیدهای آمینه استفاده می شود. این مولکول‌ها سپس به بهبود سطح انرژی، خنثی کردن سموم، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و حفظ سلامت مو، پوست و ماهیچه‌ها کمک می‌کنند.

بهترین منابع گوگرد برای رژیم کتو عبارتند از:

  • سبزیجات
  • گوشت ها
  • تخم مرغ
  • سیر
  • ماهی
  • محصولات لبنی

میکرومینرال ها – نگاهی دقیق تر به هر یک

میکرومینرال ها - نگاهی دقیق تر به هر یک

در زیر می‌توانید فهرستی از ریزمعدنی‌ها را به همراه غذاهای مختلف برای رسیدن به اهداف ریزمغذی‌های خود بیابید.

کروم

کروم یک ماده معدنی است که بدن به مقدار کم از آن برای عملکردهای طبیعی بدن مانند هضم غذا و کنترل سطح قند خون استفاده می کند. ممکن است برای کمک به بهبود عملکرد انسولین در افرادی که دیابت نوع ۲ دارند نیز مفید باشد.

بهترین منابع کروم برای رژیم کتو عبارتند از:

  • کاهو
  • پیازها
  • گوجه فرنگیها
  • آجیل
  • قارچ

فلز مس

مس یک ماده معدنی ضروری است که در فرآیندهای مختلف در سراسر بدن استفاده می شود. عملکرد اصلی مس در کاتالیز کردن واکنش‌های کاهش اکسیداسیون (REDOX) است که برای فعالیت تعدادی از آنزیم‌ها مهم هستند. همچنین برای جذب، ذخیره، متابولیسم و ​​استفاده از آهن مورد نیاز است.

بهترین منابع مس برای رژیم کتو عبارتند از:

  • سبزیجات سبز برگ
  • قارچ
  • کبد
  • دانه های آفتابگردان
  • غذای دریایی
  • آجیل

فلوراید

حدود ۹۵ درصد از کل فلوراید بدن در استخوان ها و دندان ها یافت می شود. اگرچه نقش آن در پیشگیری از پوسیدگی دندان (حفره) به خوبی ثابت شده است، فلوراید به طور کلی یک ماده معدنی ضروری در نظر گرفته نمی شود زیرا انسان برای رشد یا حفظ زندگی به آن نیاز ندارد.

بهترین منابع فلوراید برای کسانی که رژیم کتو دارند که می خواهند از پوسیدگی پیشگیری کنند عبارتند از:

  • آب شیر
  • آب بطری شده
  • خمیر دندان پودر شده
  • چای کافئین دار
  • کامبوچا

ید

ید مسئول برخی از جنبه های رشدی و جنبه های عملکردی تیروئید است. غده تیروئید شما از آن برای ساخت هورمون های تیروئیدی استفاده می کند که به کنترل رشد، ترمیم سلول های آسیب دیده و حمایت از متابولیسم سالم کمک می کند.

بهترین منابع ید برای رژیم کتو عبارتند از:

  • جلبک دریایی
  • صدف
  • ماهی
  • تخم مرغ
  • نمک خوراکی یددار

اهن

آهن یکی از حیاتی ترین مواد معدنی ماست. این بخشی از هموگلوبین و میوگلوبین است که اکسیژن را از طریق جریان خون به اندام‌ها و ماهیچه‌ها می‌رساند. آهن همچنین به فرآیند ایجاد ATP، رایج ترین مولکول انرژی ما کمک می کند.

بهترین منابع آهن برای رژیم کتو عبارتند از:

  • گوشت
  • گوشت های اندام
  • طیور
  • ماهی
  • بادام ها*
  • سبزیجات برگ سبز*
  • کلم بروکلی*
  • دانه کدو تنبل*

*زمانی که می‌خواهید آهن مورد نیاز خود را با غذاهای گیاهی تامین کنید، حتماً غذاهایی مصرف کنید که حاوی ویتامین C هستند. این به افزایش جذب آهن از غذاهایی که کمترین منبع زیستی آهن را دارند (آهن غیرهم) کمک می کند.

منگنز

منگنز یک ماده معدنی کمیاب است که عمدتاً برای ساخت آنزیم هایی استفاده می شود که مسئول متابولیسم چربی ها و پروتئین ها هستند. همچنین از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند، قند خون ما را متعادل می کند، به تولید ATP کمک می کند و رشد استخوان سالم را تسهیل می کند.

بهترین منابع منگنز برای رژیم کتو عبارتند از:

  • آجیل
  • سبزیجات سبز برگ
  • توت ها
  • تخم مرغ
  • آووکادوها
  • چای
  • جلبک دریایی

مولیبدن

این ماده معدنی ضروری نقش های زیادی در سراسر بدن ایفا می کند. به عنوان مثال، مولیبدن به عنوان یک کاتالیزور برای آنزیم هایی عمل می کند که بدن ما را سم زدایی می کند، از ما در برابر سرطان محافظت می کند و التهاب را کاهش می دهد.

بهترین منابع مولیبدن برای رژیم کتو عبارتند از:

  • آجیل
  • دفتر خاطرات
  • سبزیجات سبز برگ
  • کبد
  • تخم مرغ

سلنیوم

سلنیوم یک ماده معدنی ضروری است که برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله عملکرد شناختی، ایجاد سیستم ایمنی سالم و حفظ باروری در مردان و زنان مهم است.

همچنین به متابولیسم هورمون تیروئید (مشابه ید) کمک می کند، به سنتز DNA کمک می کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند که از ما در برابر آسیب اکسیداتیو و عفونت محافظت می کند.

بهترین منابع سلنیوم برای رژیم کتو عبارتند از:

  • آجیل برزیلی
  • قارچ
  • تخم مرغ
  • گردو
  • غذای دریایی
  • گوشت

فلز روی

روی فواید زیادی در سراسر بدن دارد که نمی توان همه آنها را در چند پاراگراف پوشش داد.

به طور خلاصه، روی جزء بیش از ۳۰۰ آنزیم مورد نیاز برای التیام زخم ها، حفظ باروری، سنتز پروتئین ها، کمک به تولید مثل سلولی، محافظت در برابر رادیکال های آزاد و تقویت عملکرد سیستم ایمنی است.

بهترین منابع روی برای رژیم کتو عبارتند از:

  • اسفناج
  • دانه کدو تنبل
  • گوشت
  • طیور
  • تخم مرغ
  • ماهی
  • صدف
  • لبنیات
  • قارچ

در مورد کمبود مواد مغذی چطور؟

کمبود مواد مغذی تنها زمانی رایج است که از یک رژیم غذایی بسیار فرآوری شده با حداقل تنوع غذایی استفاده می کنیم یا زمانی که کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی کاهش می دهیم. برای پیشگیری یا کاهش شدت برخی مشکلات سلامتی، بهتر است مطمئن شوید که مقدار کافی ویتامین و مواد معدنی مصرف می‌کنید.

در طول دهه گذشته، شایع ترین کمبود مواد مغذی در آمریکای شمالی عبارتند از:

  • کلسیم
  • کروم
  • منیزیم
  • ویتامین B6

رژیم های غذایی خاص می توانند شما را برای کمبود مواد مغذی خاصی نیز آماده کنند.

در مورد کمبود مواد مغذی چطور؟

به عنوان مثال، رژیم گیاهخواری تمایل به بسیار کم B12 دارد، که باعث می شود اکثر وگان ها دچار کمبود این ویتامین شوند تا جایی که ممکن است خستگی، کم خونی، از دست دادن حافظه یا تنگی نفس را تجربه کنند. هر رژیم غذایی که کالری دریافتی شما را کاهش می دهد نیز می تواند منجر به کمبود ریز مغذی ها شود زیرا شما غذای کمتری می خورید و در نتیجه مواد مغذی کمتری دریافت می کنید.

خبر خوب این است که اگر رژیمی را دنبال می‌کنید که دارای طیف گسترده‌ای از غذاهای کامل است (مثلاً سبزیجات کم کربوهیدرات، گوشت، لبنیات، غذاهای دریایی، آجیل و دانه‌ها)، احتمالاً مقدار کافی از هر ویتامین و مواد معدنی دریافت خواهید کرد.

برای اطمینان از تامین نیازهای خود به ریزمغذی‌ها، بهتر است هر چند وقت یک‌بار به جای اینکه فرض کنید نیازهایتان را برآورده می‌کنید، میزان مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی را در رژیم غذایی دنبال کنید. شما مجبور نیستید هر روز به نیازهای ریز مغذی خود بپردازید، اما برای سلامتی مطلوب، بهتر است مطمئن شوید که کمبود مزمن ویتامین یا ماده معدنی خاصی ندارید.


چگونه بفهمیم که آیا نیازهای ریزمغذی خود را برآورده می‌کنید؟ 

چگونه بفهمیم که آیا نیازهای ریزمغذی خود را برآورده می‌کنید؟ 

ساده ترین روشی که می توانید برای ردیابی میزان مصرف ویتامین و مواد معدنی خود استفاده کنید، استفاده از اپلیکیشنی است که ریزمغذی ها را به دقت ردیابی می کند. برنامه مورد علاقه من برای این منظور Cronometer است.

با Crononmeter می‌توانید چربی‌ها، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و کربوهیدرات‌های خالص و همچنین ویتامین و مواد معدنی مصرفی خود را ردیابی کنید. اگر می‌خواهید نحوه استفاده از کرنومتر را برای نیازهای ردیابی ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌ها یاد بگیرید، این راهنمای رایگان را بررسی کنید.

پس از راه‌اندازی Cronometer، توصیه می‌کنم مصرف غذای خود را برای چند هفته پیگیری کنید. این کار شما را نسبت به رژیم کتو پاسخگو می‌کند و در عین حال به شما نشان می‌دهد که از چه ریزمغذی‌هایی در تلاش هستید تا به اندازه کافی بخورید.

هنگامی که میزان مصرف خود را برای چند هفته پیگیری کردید، الگوهای غذایی شروع به ظهور خواهند کرد. می‌توانید ببینید که چه ویتامین‌ها و مواد معدنی به‌اندازه کافی دریافت می‌کنید و چه ویتامین‌هایی که کمبود آنها را دارید.

به عنوان مثال، اگر متوجه شدید که به اندازه کافی پتاسیم نمی خورید (این دقیقا همان چیزی بود که در ابتدا برای من اتفاق افتاد)، سپس به بخش پتاسیم این مقاله بروید و توجه داشته باشید که چه غذاهایی منبع خوبی از پتاسیم را برای شما فراهم می کنند. طبق راهنمای ما، خود فرضی شما باید مقداری سبزیجات برگ سبز، گوجه فرنگی، آووکادو و/یا آجیل بیشتری بخورد تا نیاز شما به پتاسیم را برآورده کند.

اگر پس از استفاده از این روش همچنان در تلاش برای تامین نیازهای ریزمغذی‌های خود هستید، سعی کنید مکمل‌های زیستی بسیار قابل دسترس از ویتامین یا مواد معدنی مورد نیاز خود را پیدا کنید. آن مکمل را به رژیم روزانه خود اضافه کنید و ببینید که آیا این به شما کمک می کند نیازهای خود را برآورده کرده و سلامت خود را بهبود بخشید.

فقط مطمئن شوید که در میزان دریافتی توصیه شده از هر ریز مغذی باقی بمانید، مگر اینکه پزشکتان به شما دستور دیگری بدهد. مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی در دوزهای بالا بسیار ساده‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید، و بسیاری از آن‌ها در صورت مصرف بیش از مقدار توصیه‌شده، می‌توانند اثرات نامطلوبی برای سلامتی ایجاد کنند.

برای آن دسته از شما که می‌خواهید نیازهای ریزمغذی‌های خود را دقیق‌تر بدانید و/یا بدون برنامه آن‌ها را ردیابی کنید، در اینجا پیوندهایی به مرجع رسمی دریافت‌های رژیم غذایی ایالات متحده وجود دارد:

قبل از اینکه روی این پیوندها کلیک کنید، مهم است که ابتدا چند مفهوم کلیدی را درک کنید. کمک‌های غذایی توصیه‌شده (RDA) متوسط ​​سطح دریافت رژیم غذایی روزانه کافی برای برآوردن نیازهای غذایی تقریباً همه (۹۷ تا ۹۸ درصد) افراد سالم در گروه روی میز است.

دریافت کافی (AI) نشان می دهد که شواهد علمی کافی برای ایجاد یک نیاز برآورد شده متوسط ​​وجود ندارد. با این حال، اعتقاد بر این است که هوش مصنوعی برای اکثر مراحل زندگی و گروه‌های جنسیتی، نیازهای همه افراد سالم در آن گروه‌ها را پوشش می‌دهد – ما فقط شواهد کافی برای ارائه تخمین درصد دقیقی از اینکه دقیقاً چند نفر تحت پوشش پیشنهادات هوش مصنوعی هستند، نداریم.


همه چیز را در کنار هم قرار دهید – ریزمغذی ها و رویکرد رژیم غذایی بهینه برای برآورده کردن نیازهای شما 

ویتامین ها و مواد معدنی برای پیشگیری از بیماری و سلامتی مطلوب ضروری هستند. دریافت کافی این ریزمغذی‌ها از غذا و/یا مکمل‌ها برای جلوگیری از کمبود، ارتقای سلامت مطلوب، بهبود تقسیم‌بندی مواد مغذی، و افزایش از دست دادن چربی و افزایش عضلات ضروری در رژیم کتوژنیک است.

ویتامین ها به صورت ترکیبات آلی محلول در چربی یا محلول در آب وجود دارند. ویتامین های محلول در چربی عبارتند از ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K. ویتامین های محلول در آب ویتامین C و ۸ ویتامین B هستند.

مواد معدنی را می توان به دو دسته ماکرومینرال ها و میکرومینرال ها تقسیم کرد. مواد معدنی کلسیم، کلر، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و گوگرد هستند. ریز معدنی هایی که در مورد آنها بحث کردیم عبارتند از کروم، مس، ید، آهن، فلوراید، منگنز، مولیبدن، سلنیوم و روی.

همه ویتامین‌ها و بیشتر مواد معدنی نقش‌های حیاتی مختلفی در بدن ما ایفا می‌کنند که ما نمی‌توانیم بدون آنها زندگی کنیم. با این حال، اینها تنها مواد مغذی نیستند که سلامت مطلوب را تضمین می کنند.

به عنوان مثال، درشت مغذی ها، مواد خام مورد نیاز برای انرژی، ساختار، قدرت، هورمون ها، انتقال دهنده های عصبی، آنتی اکسیدان ها و آنزیم ها را در اختیار ما قرار می دهند. (اگر می خواهید در مورد درشت مغذی ها بیشتر بدانید، این مقاله را بررسی کنید.)

غذاهای گیاهی و حیوانی نیز هزاران ترکیبی را در اختیار ما قرار می دهند که خواص ویتامین مانندی دارند. شاید بتوانیم بدون این ترکیبات زندگی کنیم، اما مطمئناً برای بهینه سازی سلامت و شادابی ما ضروری هستند.

به این دلایل، بهتر است نیازهای ریزمغذی خود را با ماکروها تامین کنید، نه با مکمل های ویتامین و مواد معدنی. منظور من از این است که شما باید غذاهای کاملی بخورید که دارای ریزمغذی‌های متراکم هستند مانند تخم‌مرغ، گوشت اندام‌ها، گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، آجیل، دانه‌ها و سبزیجات کم کربوهیدرات. خوردن طیف گسترده ای از این غذاهای کتو به شما کمک می کند تا نیازهای ریز مغذی ها و درشت مغذی های خود را برآورده کنید، در حالی که هزاران ترکیب گیاهی و حیوانی دیگر را برای سلامتی فراهم می کنید.

پیوند منبع

۵/۵ - (۱ امتیاز)
دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه