پزشکان و متخصصان تغذیه به‌طور سنتی بسیاری از بیماران، به‌ویژه زنان یائسه و مردان مسن‌تر را به مصرف مکمل‌های کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها تشویق می‌کردند.
از آن‌جا که ۹۹٪ از کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود، این توصیه در گذشته منطقی به نظر می‌رسید.
با این حال، اکنون مصرف مکمل کلسیم مورد بازنگری قرار گرفته، زیرا پژوهش‌ها اثربخشی آن را در پیشگیری از شکستگی استخوان زیر سؤال برده‌اند و حتی ارتباط احتمالی با بیماری قلبی-عروقی (CVD) و افزایش خطر سنگ کلیه را نشان داده‌اند
نقش ضروری کلسیم
در این موضوع تردیدی نیست: کلسیم همچنان یک ماده معدنی ضروری است.
این ماده در ساخت استخوان‌ها و حفظ استحکام آن‌ها نقش دارد.
همچنین برای انقباض و اتساع عروق خونی، عملکرد عضلانی، انتقال پیام‌های عصبی، و سیگنال‌دهی داخل‌سلولی و هورمونی ضروری است.
به دلیل این نقش حیاتی در سلامت انسان، مقدار مصرف توصیه‌شده روزانه (RDA) برای کلسیم ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز برای زنان تا ۵۰ سال و مردان تا ۷۰ سال است، و ۱۲۰۰ میلی‌گرم برای افراد مسن‌تر.
بر اساس تازه‌ترین تحقیقات درباره مکمل‌های کلسیم، بهترین راه برای تأمین این مقادیر توصیه‌شده، دریافت کلسیم از منابع غذایی است.
حقیقت درباره پیشگیری از شکستگی استخوان
در اوایل امسال، «کارگروه خدمات پیشگیرانه ایالات متحده» (US Preventive Services Task Force)، که هیئتی مستقل و داوطلبانه از کارشناسان ملی در زمینه پیشگیری و پزشکی مبتنی بر شواهد است، توصیه‌نامه نهایی خود را درباره مکمل‌های کلسیم و ویتامین D منتشر کرد.
این هیئت نتیجه‌گیری کرد که هیچ شواهدی دال بر آن وجود ندارد که نشان دهد مصرف مکمل‌های کلسیم می‌تواند خطر شکستگی استخوان را در اکثر افراد کاهش دهد.
این بیانیه نهایی توصیه‌ها مربوط به افرادی است که به پوکی استخوان مبتلا نیستند و در خانه‌های شخصی زندگی می‌کنند، نه در مراکز نگهداری یا خانه سالمندان.
کارگروه همچنین نتیجه گرفت که شواهد کافی برای تعیین اینکه آیا مکمل‌های کلسیم و ویتامین D می‌توانند از شکستگی استخوان در مردان و زنان پیش‌یائسه پیشگیری کنند، وجود ندارد.
همچنین بیان شد که مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم یا کمتر کلسیم و ۴۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D، از شکستگی در زنان یائسه پیشگیری نمی‌کند و بنابراین برای این منظور توصیه نمی‌شود.
به‌علاوه، شواهد کافی برای ارزیابی اثربخشی دوزهای بالاتر کلسیم و ویتامین D در پیشگیری از شکستگی در زنان یائسه نیز وجود ندارد.
دکتر ویرجینیا مویر، متخصص اطفال و رئیس این کارگروه، می‌گوید: «ما واقعاً نمی‌دانیم که مقدار مناسب مکمل کلسیم چقدر باید باشد. قطعاً دوزهای پایین اثربخش نیستند.»
او افزود: «گرچه افراد دارای پوکی استخوان به‌طور رسمی در این بررسی گنجانده نشده بودند، احتمالاً بسیاری از آن‌ها بدون اینکه بدانند به این بیماری مبتلا بوده‌اند.»
در مقابل، پژوهشگرانی که داده‌های حاصل از مطالعه شاخص «ابتکار سلامت زنان» (Women’s Health Initiative یا WHI) را بازتحلیل کردند، دریافتند که مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۴۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D با کاهش خطر شکستگی لگن مرتبط بوده است—اما نه سایر انواع شکستگی.
این اثر محافظتی در زیرگروهی از زنان مشاهده شد که به‌طور منظم و برای چند سال از مکمل‌ها استفاده کرده بودند، و کاهش خطر در میان افرادی که چندین سال پیوسته این مکمل‌ها را مصرف کرده بودند، بسیار چشمگیرتر بود.
با این حال، در کل به نظر نمی‌رسد که مصرف مکمل‌های کلسیم به‌تنهایی بتواند از شکستگی استخوان جلوگیری کند.
خطر بیماری قلبی‌عروقی
پژوهش‌ها پیوندی میان مصرف مکمل‌های کلسیم و افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی (CVD) نشان داده‌اند، گرچه نتایج مطالعات مختلف در این زمینه متناقض بوده‌اند.
با این حال، برخی مطالعات اخیر همچنان نگرانی‌هایی را مطرح می‌کنند.
در یک مطالعه بزرگ در سوئد که بیش از ۶۱٬۰۰۰ زن را شامل می‌شد، مشخص شد زنانی که روزانه ۱۴۰۰ میلی‌گرم یا بیشتر کلسیم از طریق غذا و مکمل دریافت می‌کردند، در مقایسه با زنانی که ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز دریافت می‌کردند، نرخ مرگ‌ومیر بالاتری داشتند، از جمله مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی.
همچنین مشخص شد زنانی که دریافت کلسیم روزانه‌شان از ۱۴۰۰ میلی‌گرم فراتر می‌رفت و در عین حال از مکمل‌های کلسیم نیز استفاده می‌کردند، نرخ مرگ‌ومیر بالاتری داشتند نسبت به زنانی که به همان اندازه کلسیم از غذا دریافت می‌کردند، اما بدون استفاده از مکمل‌ها.
در مطالعه «رژیم غذایی و سلامت NIH-AARP»، پژوهشگران بیش از ۳۸۸٬۰۰۰ فرد را به مدت ۱۲ سال پیگیری کردند.
مردانی که روزانه بیش از ۱۰۰۰ میلی‌گرم مکمل کلسیم مصرف می‌کردند، ۲۰٪ بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی قرار داشتند.
در این مطالعه، چنین خطری در زنان مشاهده نشد، و همچنین مشخص شد که دریافت کلسیم از طریق رژیم غذایی، با مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی در مردان یا زنان مرتبط نبود.
دکتر ایان رید، استاد پزشکی در دانشگاه آوکلند نیوزیلند، می‌گوید: «یکی از نظریه‌هایی که در مورد این خطرات قلبی مطرح است، این است که مکمل‌های کلسیم موجب افزایش ناگهانی سطح کلسیم خون می‌شوند، در حالی که غذاهای غنی از کلسیم این اثر را ندارند. این افزایش سریع ممکن است اثرات منفی کلسیم را بر خطر بیماری قلبی‌عروقی میانجی‌گری کند.»
او اضافه می‌کند: «در مطالعات مشاهده‌ای، سطوح بالای کلسیم در محدوده طبیعی با تغییراتی در دیواره‌های شریانی و فرآیندهای انعقادی خون مرتبط بوده‌اند.»
تشکیل سنگ کلیه
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مکمل‌های کلسیم ممکن است خطر تشکیل سنگ کلیه را افزایش دهند.
در مطالعه‌ی بزرگ «ابتکار سلامت زنان» (WHI)، زنانی که روزانه مکمل‌های حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۴۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D مصرف می‌کردند، در مقایسه با زنانی که دارونما مصرف می‌کردند، با افزایش ۱۷ درصدی خطر تشکیل سنگ کلیه مواجه بودند.
در مقابل، دریافت کلسیم از طریق غذا نه‌تنها با افزایش خطر سنگ کلیه همراه نبوده، بلکه در برخی مطالعات با کاهش خطر تشکیل سنگ ارتباط داشته است.
پژوهشگران معتقدند که کلسیم غذایی، با اتصال به اگزالات در دستگاه گوارش (پیش از جذب شدن)، مانع از افزایش دفع اگزالات در ادرار می‌شود؛ عاملی که می‌تواند از تشکیل سنگ اگزالات کلسیم، که رایج‌ترین نوع سنگ کلیه است، جلوگیری کند.
اما وقتی کلسیم از طریق مکمل‌ها و جدا از وعده‌های غذایی مصرف می‌شود، این مزیت گوارشی از بین می‌رود و احتمال افزایش سطح کلسیم در ادرار و تشکیل سنگ بیشتر می‌شود.
علاوه بر این، مصرف زیاد کلسیم از طریق مکمل می‌تواند منجر به هایپرکلسیوری (افزایش کلسیم در ادرار) شود، که خود یک عامل خطر مهم برای تشکیل سنگ کلیه است.
برخی از افراد، به‌ویژه کسانی که سابقه خانوادگی یا شخصی سنگ کلیه دارند، ممکن است نسبت به افزایش دریافت کلسیم حساس‌تر باشند و در این افراد، مصرف مکمل‌های کلسیم می‌تواند خطر بیشتری داشته باشد.
به همین دلیل، برای این گروه از افراد، تأمین کلسیم مورد نیاز بدن از طریق غذا به‌جای مکمل توصیه می‌شود.
کلسیم غذایی در برابر مکمل‌های کلسیم
متخصصان تغذیه توصیه نمی‌کنند که مکمل‌های کلسیم به جای منابع غذایی استفاده شوند، و امید می‌رود که مطالعات علمی موجود، دیگر ارائه‌دهندگان مراقبت‌های سلامت را نیز به همین نتیجه برساند.
یعنی توصیه عمومی این است که افراد ابتدا تلاش کنند نیاز روزانه کلسیم را از طریق منابع غذایی تأمین کنند و تنها در صورتی به مکمل‌ها روی آورند که این هدف از راه تغذیه محقق نشود.
متخصصان تغذیه (RDs) باید مقدار کلسیمی که مراجعانشان از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنند را اندازه‌گیری کنند و همچنین میزان میلی‌گرمی که از مولتی‌ویتامین‌های روزانه به دست می‌آورند را محاسبه نمایند، چون بسیاری از برندهایی که مخصوص زنان تولید می‌شوند، حاوی ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم هستند.
یعنی امکان دارد فردی به‌طور هم‌زمان از طریق غذا، مولتی‌ویتامین و مکمل‌های دیگر، بیش از مقدار توصیه‌شده کلسیم دریافت کند که می‌تواند پیامدهای منفی داشته باشد.
علاوه بر این، متخصصان باید میزان مصرف داروهای ضداسید معده (آنتی‌اسیدها) توسط مراجعان را نیز بررسی کنند، چون بسیاری از این داروها مانند Tums یا Rolaids حاوی کربنات کلسیم هستند و می‌توانند مقدار دریافت کلی کلسیم را افزایش دهند.
در واقع، مصرف منظم آنتی‌اسیدهایی که حاوی کلسیم‌اند، می‌تواند بدون اینکه فرد متوجه شود، به دریافت بیش از حد این ماده منجر شود.
احتمال زیادی وجود دارد که اکثر افراد بتوانند مقدار توصیه‌شده روزانه (RDA) را بدون نیاز به مکمل‌ها تأمین کنند.
یعنی اگر افراد از رژیم غذایی متنوع و غنی از لبنیات، سبزیجات برگ سبز تیره، مغزها و برخی غذاهای غنی‌شده استفاده کنند، می‌توانند نیاز روزانه به کلسیم را برطرف سازند.
نکته مهمی که باید به آن توجه کرد این است که اسیدهای اگزالیک و فیتیک موجود در برخی غذاها به کلسیم متصل می‌شوند و می‌توانند جذب آن را کاهش دهند.
مثلاً اسفناج، چغندر، و برخی حبوبات حاوی مقدار زیادی اگزالات هستند و اگرچه دارای کلسیم‌اند، اما این کلسیم به‌خوبی جذب نمی‌شود. همچنین اسید فیتیک در غلات سبوس‌دار و دانه‌ها وجود دارد و می‌تواند همین اثر را داشته باشد.
بر اساس داده‌های «مؤسسه ملی سلامت» ایالات متحده (NIH)، مصرف انواع مختلف غذاهای حاوی کلسیم می‌تواند این تداخل‌های جذب را خنثی کند؛ به عبارت دیگر، اگر فردی رژیم غذایی متنوعی داشته باشد، نگرانی خاصی از بابت کاهش جذب کلسیم به‌دلیل اگزالات یا فیتات وجود نخواهد داشت.
به همین دلیل، در تعیین مقادیر مرجع رژیمی (Dietary Reference Intakes) برای کلسیم، تفاوت‌های جذب ناشی از نوع رژیم غذایی نیز در نظر گرفته شده‌اند.
آگاه‌کردن مراجعان در مورد مواد مغذی مختلفی که هنگام مصرف غذاها و نوشیدنی‌های غنی از کلسیم دریافت می‌کنند، می‌تواند آن‌ها را به خوردن بیشتر این مواد تشویق کند.
به‌عنوان مثال، لبنیات نه‌تنها منبع خوبی از کلسیم هستند بلکه پروتئین، ویتامین D (در محصولات غنی‌شده)، فسفر و سایر مواد مغذی ضروری را نیز تأمین می‌کنند.
اگر مراجعان نتوانند تنها از طریق رژیم غذایی نیازشان به کلسیم را تأمین کنند، استفاده از مکمل‌ها ممکن است توجیه‌پذیر باشد.
برای افرادی که نمی‌توانند نیاز روزانه کلسیم را تنها از طریق غذا برآورده کنند، مکمل‌ها می‌توانند جایگزینی مناسب باشند.
در برخی موارد، مانند ناتوانی در تحمل لبنیات (عدم تحمل لاکتوز)، آلرژی به محصولات لبنی، محدودیت‌های غذایی خاص (مثل رژیم‌های گیاه‌خواری سخت‌گیرانه)، یا بی‌اشتهایی ناشی از بیماری، دریافت کلسیم کافی از غذا به‌تنهایی دشوار می‌شود.
برای افرادی که مکمل مصرف می‌کنند، بهتر است دوز روزانه در چند وعده تقسیم شود، چون جذب کلسیم در هر وعده محدود است و مصرف مقدار زیاد آن در یک نوبت، کارایی جذب را کاهش می‌دهد.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که بدن در هر وعده نمی‌تواند بیش از ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم کلسیم را به‌طور مؤثر جذب کند؛ بنابراین، برای افرادی که باید روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند، تقسیم دوز به دو یا سه نوبت منطقی‌تر است.
برای جذب بهتر، مصرف مکمل کربنات کلسیم همراه با غذا توصیه می‌شود.
کربنات کلسیم برای حل‌شدن در معده به اسید معده نیاز دارد، و حضور غذا تولید اسید معده را تحریک می‌کند؛ بنابراین، مصرف این نوع مکمل همراه با وعده غذایی باعث جذب بهتر آن می‌شود.
از سوی دیگر، سیترات کلسیم می‌تواند بدون نیاز به غذا مصرف شود، چون برای جذب، وابسته به اسید معده نیست.
این نوع مکمل انتخاب خوبی برای افرادی است که داروهای مهارکننده اسید (مثل مهارکننده‌های پمپ پروتون یا آنتی‌هیستامین‌های H2) مصرف می‌کنند یا کسانی که اسید معده‌شان کاهش یافته است (مانند سالمندان یا افراد با بیماری‌های گوارشی خاص).
مکمل‌های کلسیم ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند، مانند داروهای تیروئیدی، بیس‌فسفونات‌ها (که در درمان پوکی استخوان استفاده می‌شوند)، آنتی‌بیوتیک‌ها و داروهای ضدتشنج.
برای مثال، مصرف هم‌زمان کلسیم با لووتیروکسین یا تتراسایکلین‌ها می‌تواند جذب دارو را کاهش دهد؛ بنابراین باید بین زمان مصرف مکمل و دارو فاصله کافی (معمولاً ۲ تا ۴ ساعت) رعایت شود.
برای افرادی که مکمل مصرف می‌کنند، توصیه می‌شود برندهای دارای تأییدیه سازمان‌های معتبر (مانند USP یا NSF) را انتخاب کنند تا از کیفیت، دقت در برچسب‌گذاری، و نبود ناخالصی‌ها اطمینان حاصل شود.
برخی مکمل‌های بی‌کیفیت ممکن است مقدار واقعی کلسیم متفاوتی نسبت به آنچه روی برچسب نوشته شده داشته باشند، یا حاوی فلزات سنگین و ناخالصی‌های مضر باشند.