جوار به دلیل داشتن غلات کامل و بدون گلوتن در سطح جهانی به عنوان “کینوای جدید” شناخته می شود. در زبان انگلیسی با نام Sorghum شناخته می شود. در هند جوار یک ماده غذایی اصلی است.
در ایالت های مختلف کلمات زیادی دارد، یعنی چولام در تامیل نادو و جونا در آندرا پرادش. جوار را به آرد تبدیل می کنند که از آن برای تهیه روتیس، باکری، چیلا، دوسا و غیره استفاده می شود.
جووار از آنجایی که عضوی از خانواده ارزن است، این روزها توجه زیادی را به خود جلب کرده است. این غله باستانی است که گندم و برنج بر محبوبیت آن سایه افکنده است.
احیای جوار به دلیل تغییر ذهنیت مردم در مورد مصرف ارزن است. از کاهش وزن تا بهبود سلامت قلب، جوار دارای طیف وسیعی از مزایای سلامتی است.
۱۲ فواید جوار برای سلامتی
ترکیب مواد مغذی بالای جوار آن را به یک غله مطلوب برای سلامتی تبدیل می کند. در اینجا برخی از چندین مزیت این غلات کامل آورده شده است:
۱. بدون گلوتن
گلوتن یک جزء پروتئینی است که در غذاهای حاوی گندم و جو یافت می شود. باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ، درد و گرفتگی معده می شود. جوار، غلات کامل بدون گلوتن، یک جایگزین عالی برای افرادی است که از «عدم تحمل گلوتن» رنج می برند.
۲. جوار غنی از فیبر
در مقایسه با سایر غلات مانند جو یا برنج، جووار دارای غلظت بسیار بالاتری از فیبر است. یک وعده حاوی بیش از ۱۲ گرم، که تقریباً نیمی از مصرف توصیه شده روزانه برای فیبر است. رژیم غذایی با فیبر بالا خطر چاقی، سکته مغزی را کاهش می دهد. فشار خون بالا، بیماری های قلبی، دیابت و مشکلات گوارشی.
۳. جوار سطح قند خون را کنترل می کند
جوار یک کربوهیدرات پیچیده است که به آرامی هضم می شود. در نتیجه، منجر به پایداری سطح قند خون می شود. از این رو بسیار عالی است انتخاب رژیم غذایی برای دیابتی ها و افرادی که می خواهند وزن کم کنند.
۴. جوار سرشار از پروتئین
۱۰۰ گرم جوار ۱۱ گرم پروتئین تامین می کند که انرژی بدن را تامین می کند و به بازسازی سلولی کمک می کند.
۵. پر از آهن
جوار حاوی ۸.۴۵ میلی گرم آهن در هر فنجان است. از آنجایی که آهن موجود در جوار غیرهم است (جذب آن دشوار است)، جفت شدن آن با منبع ویتامین C حداکثر سود را به شما می دهد.
۶. جوار برای سلامت استخوان مفید است
جووار از آنجا که حاوی سطوح بالای منیزیم است، به حفظ سطح کلسیم در بدن کمک می کند (منیزیم جذب کلسیم را افزایش می دهد).
۷. سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ریز مغذی ها
حاوی ویتامین های B است که به بدن در ساخت بافت ها و سلول های جدید و پتاسیم و فسفر کمک می کند. علاوه بر این، جووار حاوی روی، مس، و بیش از ۲۰ ریز مغذی و سطوح بالایی از آنتی اکسیدان ها است.
۸. جوار به کاهش وزن کمک می کند
جووار در مقایسه با سایر غلات، غلظت بسیار بیشتری از فیبر غذایی دارد. این محتوای فیبر بالا سطح سیری بالاتری را تضمین می کند و با دور نگه داشتن گرسنگی مصرف را کاهش می دهد.
بنابراین، محتوای فیبر موجود در جووار اشتهای شما را کاهش می دهد و آن را به گزینه ایده آل غلات کامل تبدیل می کند کاهش وزن.
۹. جوار سیستم گوارش را بهبود می بخشد
محتوای بالای فیبر غذایی موجود در جووار همچنین به بهبود هضم کمک می کند. فیبر یک عامل حجیم کننده است که به مدفوع کمک می کند تا به راحتی از دستگاه گوارش عبور کند. غلات کامل به بهبود سلامت گوارش کمک می کند و به درمان بیماری هایی مانند اسهال، نفخ، درد معده و یبوست کمک می کند.
۱۰. جوار سلامت قلب را بهبود می بخشد
فراوانی فیبر موجود در جوار به کاهش سطح LDL (یا کلسترول بد) در بدن کمک می کند و در نتیجه خطر حمله قلبی را کاهش می دهد. خواص کاهش دهنده کلسترول جوار همچنین احتمال اختلال در جریان خون، تصلب شرایین و تشکیل پلاک را کاهش می دهد.
غلات کامل به غیر از مواد مغذی مانند منیزیم، آهن و ویتامین های B و E حاوی آنتی اکسیدان ها نیز می باشد. در نتیجه به جلوگیری از چندین بیماری قلبی عروقی کمک می کند. جوار همچنین به تنظیم غلظت کلسترول LDL پلاسما کمک می کند و در عین حال سطح HDL را در بدن بهبود می بخشد.
۱۱. جوار سطوح انرژی را بهبود می بخشد
سورگوم حاوی مقادیر زیادی نیاسین (یا ویتامین B3) است. ویتامین B در تبدیل غذا به انرژی قابل استفاده برای بدن ضروری است.
نیاسین تضمین می‌کند که سطح انرژی بدن در طول روز به جای مشاهده جهش‌های ناگهانی انرژی ثابت است. یک منبع غنی از نیاسین، یک وعده جووار ۲۸ درصد از مصرف توصیه شده روزانه را به خود اختصاص می دهد.
۱۲. جوار گردش خون را تقویت می کند
آهن و مس دو ماده معدنی ضروری موجود در جوار هستند. این مواد معدنی در کنار هم قرار می گیرند تا نقشی حیاتی در بهبود گردش خون بدن ایفا کنند.
آهن برای رشد گلبول های قرمز در بدن بسیار مهم است، در حالی که مس به افزایش جذب آهن در بدن کمک می کند. بنابراین، مصرف غلات به بهبود رشد گلبول های قرمز خون کمک می کند.
همچنین گردش کلی خون در بدن را بهبود می بخشد و در عین حال احتمال کم خونی را کاهش می دهد. یک وعده جوار می تواند ۵۸ درصد از مصرف روزانه مس را به شما بدهد.
جوار در مقابل گندم – ارزش غذایی
| جوار (۱۰۰ گرم) | گندم (۱۰۰ گرم) | |
| کالری | ۳۴۹ کال | ۳۴۶ کال |
| پروتئین | ۱۰.۴ گرم | ۱۱.۸ گرم |
| کربوهیدرات ها | ۷۲.۶ گرم | ۷۱.۲ گرم |
| چربی ها | ۱.۹ گرم | ۱.۵ گرم |
| فیبر | ۹.۷ گرم | ۱۲.۵ گرم |
با مقایسه ارزش غذایی جوار و گندم، مشاهده می شود که میزان ریز مغذی ها در هر دو مشابه است. با این حال، جوار با در نظر گرفتن عواملی مانند شاخص گلیسمی و محتوای گلوتن برجسته می شود.
از آنجایی که جووار در مقایسه با گندم کامل (۷۲) دارای شاخص گلیسمی پایینی (۶۲) است، زمان بیشتری طول می کشد تا گلوکز در خون آزاد شود. بنابراین، به جلوگیری از افزایش سطح قند خون کمک می کند.
علاوه بر آن، همچنین شایان ذکر است که جوار فاقد گلوتن است، در حالی که گندم فاقد گلوتن است. بنابراین اگرچه ارزش غذایی آن ممکن است مشابه باشد، اما شاخص گلیسمی و محتوای گلوتن آنها دلیل کافی برای جایگزینی گندم در وعده های غذایی روزانه شما با جوار است.
چگونه می توانید جوار را بخشی از برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید؟
جوار یکی از سالم ترین انتخاب هایی است که می توانید برای دریافت کربوهیدرات روزانه خود انجام دهید. با توجه به اینکه یک رژیم غذایی متعادل معمولی شامل ۵۵ تا ۶۰ درصد کربوهیدرات است، می توانید یک یا یک و نیم وعده جوار را دو بار در روز مصرف کنید. جوار برای صبحانه، ناهار یا شام مناسب است.
- ساده ترین راه برای گنجاندن این ارزن در رژیم غذایی از طریق روتی است. با این حال، بهتر است آن را با غلات و حبوبات دیگر جفت کنید. به عنوان مثال، می توانید با مخلوط کردن ۵۰ درصد گندم کامل با ۵۰ درصد جوار و سایر غلات مانند باجرا، راگی، سویا و غیره، آتا چند دانه درست کنید.
- از این آرد می توانید برای تهیه فرنی نیز استفاده کنید که برای کودکان بسیار مفید است. جوار را با ماش سبز، چانا (گرم بنگالی) دال، ساگو (سبودانا) و … به عطای چند دانه اضافه کنید و با یک قسمت آرد و سه قسمت آب بپزید تا به قوام فرنی برسد.
- اگر می خواهید آن را به شکل مرزه سرو کنید، جیره (زیره) و نمک را اضافه کنید. برای فرنی شیرین، سعی کنید گور (جغور) و به جای آن شیر. افزودن بادام له شده ارزش غذایی آن را افزایش می دهد.
- برای غذاهای جنوب هند مانند دوساس و ادلیس، می توانید جووار را به نسبت ۲:۱ به خمیر برنج معمولی اضافه کنید (دو قسمت آرد جوار، یک قسمت خمیر برنج idli). حتی می توانید کاپ کیک جوار را با جایگزینی آرد تصفیه شده در هر دستور پخت کیک با ۵۰ درصد گندم کامل و ۵۰ درصد آرد جوار درست کنید.
- جوار کمی متراکم تر از گندم کامل است و از این رو ممکن است در ابتدا کمی به طعم آن عادت شود. با این حال، تنوع بخشیدن به دانه های غذایی بهترین راه برای افزایش ضریب تغذیه ای رژیم غذایی روزانه شماست.
دستور العمل های هندی سالم جوار
غذای سالم نیز می تواند فوق العاده خوشمزه باشد. این دستور العمل ها به شما امکان می دهد از خواص سورگوم لذت ببرید و در عین حال جوانه های چشایی خود را نیز راضی نگه دارید.
#۱ پنکیک جوار
عناصر:
- آرد جوار – ۱ ½ فنجان
- رب سیر – ½ قاشق چایخوری
- خمیر فلفل زنجبیل – ½ قاشق چایخوری
- پیاز – ۱ عدد (کوچک)
- گوجه فرنگی – ۱ عدد (کوچک)
- دانیا / گشنیز – ۱ قاشق غذاخوری
- نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن
- روغن برای چرب کردن تابه
آماده سازی:
- سبزیجات را ریز خرد کنید و در ظرفی کنار بگذارید.
- آرد جوار را به همراه پیازهای ریز خرد شده در یک کاسه بزرگ اضافه کنید. گوجه فرنگی ریز خرد شده، گشنیز، رب سیر، رب زنجبیل و فلفل و نمک را اضافه کنید.
- حالا همه مواد را با قاشق مخلوط کنید.
- وقتی همه چیز مخلوط شد، آب را به صورت دسته ای اضافه کنید و خمیر را ورز دهید.
- پس از آماده شدن خمیر، یک تکه کوچک از آن (به اندازه یک لیموی کوچک) بردارید و آن را بین کف دست خود فشار دهید.
- این کار را با تکه های کوچک خمیر بیشتری تکرار کنید تا همه آن را کامل کنید. اگر استفاده از دستانتان برای این کار راحت نیست، می توانید از کمک تخته غلتکی استفاده کنید. همچنین می توانید از یک تکه خمیر بزرگ به جای چند تکه کوچک استفاده کنید.
- وقتی چند تا از آنها فشرده شد، نوبت برشته شدن آنهاست.
- ماهیتابه گرم شده را با روغن چرب کنید و خمیر فشرده شده را اضافه کنید و سپس روی شعله متوسط به مدت ۲ دقیقه بپزید.
- آنها را برگردانید و برای دو دقیقه دیگر یا تا زمانی که لکه های طلایی رنگ در هر دو طرف ظاهر شود بپزید.
- آنها را بردارید و در حالی که داغ هستند سرو کنید.
شماره ۲ خرما و مودک نارگیل با آرد جوار
عناصر:
- آرد جوار – ۱ فنجان
- نارگیل تازه رنده شده – ۱/۲ فنجان
- خرما – ۱/۲ فنجان (خرد شده)
- دانه های کنجد سفید – ۲ قاشق غذاخوری
- روغن کشی – ۱ قاشق چایخوری
- مقدار اندکی نمک
آماده سازی:
- کنجد ها را با شعله متوسط خشک کنید و این کار را تا زمانی که قهوه ای روشن شوند ادامه دهید. حالا اجازه دهید تا خنک شوند و به پودر ریز تبدیل شوند.
- خرماهای خرد شده را چرخ کنید تا خمیری در بیاید. رب، کنجد آسیاب شده و نارگیل تازه رنده شده را در ظرفی بریزید و خوب مخلوط کنید. مخلوط را به شکل گلوله های گرد کوچک بغلتانید و کنار بگذارید.
- آرد و نمک را به یک کاسه پهن اضافه کنید. آب جوش را به صورت دسته ای به آرد اضافه کنید. با کفگیر خوب مخلوط کنید و خمیر نرمی درست کنید.
- قبل از ورز دادن خوب، اجازه دهید خمیر به مدت ۳ تا ۵ دقیقه خنک شود و از نرم و لطیف بودن خمیر اطمینان حاصل کنید.
- برای چرب کردن کف دست از کمی روغن استفاده کنید. سپس یک گلوله از خمیر آرد برنج را صاف کنید.
- یک گلوله از مخلوط خرما را در وسط قرار دهید و از همه طرف روی آن را بپوشانید تا به شکل توپ در بیاید.
- این مخلوط را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در بشقاب های چرب شده با بخار آب بپزید.
- سرو کنید و لذت ببرید!
شماره ۳ راگی و جووار کانجی
عناصر:
- پودر راگی – ۱/۴ فنجان
- پودر جوار – ۱/۲ فنجان
- جگر به مزه
- آب (۳ فنجان
- الایچی (پودر یا کامل)
آماده سازی:
- راگی و آرد جوار را جداگانه تفت دهید.
- حالا آنها را مخلوط کرده و آب اضافه کنید. پس از آن، مخلوط را خوب هم بزنید و مطمئن شوید که گلوله نباشد. در آخر به دلخواه ماست رنده شده را اضافه کنید.
- خوب هم بزنید تا تمام تکه‌های ماست حل شده و مخلوط غلیظ شود.
- برای طعم دار شدن، مقداری هل روی مخلوط بپاشید.
این ارزن را جزئی منظم از رژیم غذایی خود قرار دهید و از این فواید بهره مند شوید. می توانید این کار را با کمک دستور العمل های خوشمزه ای که در بالا ذکر شد انجام دهید.
نتیجه
از کاهش وزن تا بهبود سلامت قلب، جوار دارای طیف وسیعی از مزایای سلامتی خود است. ارزن را جزئی منظم از رژیم غذایی خود قرار دهید و از این فواید بهره مند شوید. می توانید این کار را با کمک دستور العمل های خوشمزه ای که در بالا ذکر شد انجام دهید.
سوالات متداول (سؤالات متداول)
آیا جووار روتی برای کاهش وزن خوب است؟
پاسخ: جوار سرشار از فیبر است و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. بنابراین، از مصرف کالری اضافی جلوگیری می کند و به کاهش وزن کمک می کند. همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.
س. آیا می توانیم روزانه جووار روتی بخوریم؟
آ: بله، می توان جوار روتیس را به صورت روزانه خورد.
س. آیا جوار کربوهیدرات دارد؟
ج: جوار ارزن است و ارزن حاوی کربوهیدرات است. با این حال، به دلیل مقدار بیشتر فیبر، کربوهیدرات‌های جوار، کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که به سرعت هضم نمی‌شوند.
آیا جوار کتو دوستانه است؟
پاسخ: نه، کتو پسند نیست. جوار یک منبع کربوهیدرات است و ممکن است محتوای کربوهیدرات شما را افزایش دهد، بنابراین آن را برای رژیم کتو نامناسب می کند.
