جوانه های خام: فواید و خطرات بالقوه

برای شروع، آنها سرشار از بسیاری از مواد مغذی هستند. همچنین گفته می شود که آنها هضم و سطح قند خون را بهبود می بخشند و احتمالاً حتی از بیماری قلبی محافظت می کنند.

با این حال، جوانه ها نیز اغلب با موارد مسمومیت غذایی مرتبط هستند، و افراد را به این سوال سوق می دهد که آیا مزایای بالقوه آن ارزش خطرات را دارد یا خیر.

این مقاله نگاهی جامع به فواید و مضرات خوردن جوانه خام دارد تا به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا آنها باید در بشقاب شما باشند یا خیر.

جوانه ها دانه هایی هستند که جوانه زده و به گیاهان بسیار جوان تبدیل شده اند.

این فرآیند جوانه زنی معمولاً با خیساندن بذرها برای چند ساعت شروع می شود.

سپس دانه های خیس شده در معرض ترکیب مناسب دما و رطوبت قرار می گیرند و اجازه می دهند به مدت دو تا هفت روز رشد کنند.

محصول نهایی معمولاً جوانه هایی به طول ۱/۸-۲ اینچ (۲-۵ سانتی متر) است.

بسیاری از انواع مختلف بذر را می توان جوانه زد. در اینجا لیستی از رایج ترین انواع جوانه های موجود در بازار آمده است:

• جوانه لوبیا و نخود: مانند عدس، لوبیا آدزوکی، لوبیا گاربانزو، سویا، ماش، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، نخود سبز و جوانه نخود برفی.
• دانه های جوانه زده: مانند برنج قهوه ای، گندم سیاه، تاج خروس، کاموت، کینوآ و جوانه جو دوسر.
• جوانه های سبزی یا برگ: مانند تربچه، کلم بروکلی، چغندر، سبزی خردل، شبدر، شاهی و جوانه شنبلیله.
• جوانه های آجیل و دانه ها: مانند جوانه بادام، تربچه، دانه یونجه، تخم کدو، کنجد یا تخمه آفتابگردان.

جوانه ها را معمولاً به صورت خام مصرف می کنند، اما می توان آن را قبل از مصرف کمی پخت.

خلاصه جوانه ها دانه هایی هستند که برای جوانه زدن به گیاهان جوان رها می شوند. آنها معمولا به صورت خام مصرف می شوند و در طیف وسیعی از انواع موجود هستند.

جوانه ها اگرچه کالری کمی دارند، اما منبع غنی از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. محتوای ویتامین و مواد معدنی آنها بسته به تنوع متفاوت است.

با این حال، به طور کلی، فرآیند جوانه زدن سطوح مواد مغذی را افزایش می‌دهد و جوانه‌ها را از نظر پروتئین، فولات، منیزیم، فسفر، منگنز و ویتامین‌های C و K غنی‌تر از گیاهان جوانه‌نشانده می‌کند.۱، ۲، ۳).

به عنوان مثال، چندین مطالعه نشان داده اند که جوانه زدن به افزایش محتوای پروتئین کمک می کند. جوانه ها همچنین دارای سطوح بالاتری از اسیدهای آمینه ضروری هستند، با برخی از اسیدهای آمینه فردی تا ۳۰٪ افزایش می یابد.۴، ۵، ۶).

علاوه بر این، پروتئین های موجود در جوانه ها نیز ممکن است راحت تر هضم شوند. این احتمالاً به دلیل فرآیند جوانه‌زنی است که به نظر می‌رسد مقدار ضد مغذی‌ها را کاهش می‌دهد – ترکیباتی که توانایی بدن شما برای جذب مواد مغذی از گیاه را کاهش می‌دهند – تا ۸۷٪ (۶).

جوانه ها همچنین منابع عالی آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند.۷، ۸، ۹).

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که غذاهای تهیه شده از لوبیاهای جوانه زده نیز ممکن است مغذی تر باشند.

به عنوان مثال، شیر سویا و توفو تهیه شده از سویای جوانه زده حاوی ۷ تا ۱۳ درصد پروتئین بیشتر، ۱۲ تا ۲۴ درصد چربی کمتر و ۵۶ تا ۸۱ درصد مواد ضد مغذی کمتری نسبت به توفو و شیر سویا ساخته شده از سویاهای جوانه زده است.۱۰).

خلاصه جوانه زدن سطح مواد مغذی را در غلات، حبوبات، سبزیجات، مغزها یا دانه هایی که جوانه می زند افزایش می دهد. جوانه ها همچنین حاوی سطوح پایین تری از مواد ضد مغذی هستند که جذب تمام مواد مغذی موجود در آن را برای بدن آسان تر می کند.

جوانه ها همچنین می توانند به شما در کنترل قند خون کمک کنند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که این ممکن است تا حدی به این دلیل باشد که جوانه زدن باعث کاهش کل کربوهیدرات ها در جوانه ها می شود. با این حال، همه مطالعات موافق نیستند (۹، ۱۱).

نظریه دیگر این است که جوانه ها ممکن است توانایی افزایش یافته ای برای تنظیم فعالیت آنزیم آمیلاز داشته باشند که بدن از آن برای تجزیه و جذب مناسب قندها استفاده می کند.۱۲).

یک مطالعه گروه کوچکی از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را دنبال کرد. نیمی از آنها روزانه ۶۰ گرم جوانه عدس را همراه با رژیم غذایی معمولی خود می‌خوردند، در حالی که گروه دیگر فقط رژیم غذایی معمولی خود را می‌خوردند.

در پایان این مطالعه هشت هفته ای، افرادی که جوانه ها را خوردند، ۱۰ درصد کاهش سطح هموگلوبین A1c داشتند که نشانگر کنترل قند خون است. از سوی دیگر، این سطوح در گروه کنترل ۱۲ درصد افزایش یافت.۱۳).

در مطالعه دیگری، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یک مکمل پودر جوانه کلم بروکلی را به مدت هشت هفته مصرف کردند که منجر به کاهش سطح انسولین خون و مقاومت به انسولین شد.

نویسندگان این پیشرفت ها را به مقادیر بالای آنتی اکسیدان سولفورافان در مکمل نسبت می دهند.۱۴).

با وجود این نتایج دلگرم کننده، شایان ذکر است که به نظر می رسد مطالعات کمی در مورد این موضوع وجود داشته باشد. قبل از اینکه بتوان به نتیجه گیری های قوی دست یافت، بیشتر مورد نیاز است.

خلاصه جوانه ها می توانند به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کنند تا قند خون خود را بهتر کنترل کنند. با این حال، برای تعیین اینکه چرا چنین است و اینکه آیا این نتایج برای افراد بدون دیابت نیز صدق می کند، به مطالعات بیشتری نیاز است.

جوانه ها می توانند به شما کمک کنند تا غذای خود را راحت تر هضم کنید.

مطالعات نشان می دهد که وقتی دانه ها جوانه می زنند، مقدار فیبر موجود در آنها افزایش می یابد و در دسترس تر می شود.۱۱).

به عنوان مثال، در یک مطالعه، لوبیاهایی که به مدت پنج روز اجازه جوانه زدن داشتند، ۱۳۳ درصد فیبر بیشتری نسبت به لوبیاهای جوانه نشده داشتند.۱۵).

در مورد دیگر، جوانه زدن لوبیا تا زمانی که جوانه های آنها به طول ۵ میلی متر برسد، محتوای کل فیبر آنها را تا ۲۲۶٪ افزایش داد.۱۱).

به نظر می رسد که جوانه ها به طور خاص مقدار فیبر نامحلول را افزایش می دهند، نوعی فیبر که به شکل گیری مدفوع و حرکت آن در روده ها کمک می کند و احتمال یبوست را کاهش می دهد.۱۶).

علاوه بر این، به نظر می‌رسد که جوانه زدن مقدار گلوتن موجود در غلات را کاهش می‌دهد، که ممکن است هضم آنها را آسان‌تر کند، به‌ویژه برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند.۱۷).

در نهایت، غلات جوانه زده، غلات، سبزیجات، آجیل و دانه ها حاوی مقادیر کمتری از مواد ضد مغذی نسبت به همتایان جوانه نشده خود هستند. این باعث می شود که بدن در طول هضم مواد مغذی را راحت تر جذب کند (۶).

خلاصه جوانه ها حاوی مقادیر بیشتری فیبر نامحلول هستند که می تواند هضم را آسان کند و احتمال یبوست را کاهش دهد. جوانه ها همچنین ممکن است حاوی سطوح پایین تری از گلوتن و مواد ضد مغذی باشند که روند هضم را بیشتر بهبود می بخشد.

گنجاندن جوانه ها در رژیم غذایی روزانه می تواند برای قلب شما نیز مفید باشد.

این عمدتا به این دلیل است که جوانه ها می توانند عوامل خطر بیماری قلبی مانند سطح کلسترول خون بالا را کاهش دهند.

چندین مطالعه حیوانی نشان داده است که خوردن جوانه ها می تواند کلسترول HDL “خوب” را افزایش دهد و سطح کلسترول LDL “بد” و کل را کاهش دهد.۱۴، ۱۸).

محققان همچنین خاطرنشان کردند که به موش‌هایی که جوانه‌ها داده می‌شوند، می‌توانند از بهبود کلسترول خون مشابه آنچه که ناشی از مصرف داروی کاهش دهنده کلسترول آتورواستاتین است، سود ببرند.۱۸).

نتایج مشابهی در انسان مشاهده شده است. در یک مطالعه، ۳۹ فرد دارای اضافه وزن و چاق مبتلا به دیابت نوع ۲ به دو گروه تقسیم شدند. به یکی ۶۰ گرم جوانه عدس در روز داده شد، در حالی که دیگری جوانه دریافت نکرد.

در پایان مطالعه هشت هفته ای، گروهی که جوانه عدس مصرف کردند، ۱۲ درصد سطوح کلسترول خوب HDL و ۷۵ تا ۸۴ درصد سطوح پایین تر تری گلیسیرید و کلسترول LDL «بد» نسبت به گروه کنترل داشتند.۱۹).

در یک مطالعه کوچک دیگر، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که به مدت چهار هفته روزانه ۱۰ گرم جوانه بروکلی دریافت کردند، از کاهش ۱۸.۷ درصدی سطح تری گلیسیرید و سطوح قابل توجهی بالاتر از کلسترول خوب HDL بهره مند شدند.

در مقایسه، افرادی که مقادیر کمتری پودر جوانه کلم بروکلی دریافت کردند یا هیچ کدام از تغییرات قابل توجهی در سطح تری گلیسیرید یا کلسترول HDL بهره مند نشدند.۲۰).

در نهایت، گروه دیگری از محققان گزارش کردند که خوردن ۱۰۰ گرم جوانه کلم بروکلی تازه در روز به مدت یک هفته باعث کاهش LDL و کلسترول کل در مردان و افزایش کلسترول HDL در زنان می شود.۲۱).

اگرچه این نتایج امیدوارکننده به نظر می رسند، اما مطالعات کمی در مورد این موضوع انجام شده است و قبل از نتیجه گیری قوی، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه جوانه ها می توانند با کاهش کلسترول بد LDL، کلسترول تام و تری گلیسیرید در خون سلامت قلب را بهبود بخشند و در عین حال کلسترول HDL “خوب” را افزایش دهند.

یکی از مشکلاتی که اغلب با خوردن جوانه همراه است، خطر مسمومیت غذایی است. این واقعیت که جوانه ها معمولاً به صورت خام یا کمی پخته مصرف می شوند، این خطر را افزایش می دهد.

دلیل خطرناک بودن جوانه های خام این است که باید در شرایط گرم و مرطوب که باکتری های مضر مانند E. coli و سالمونلا نیز اتفاق می افتد به رشد.

در طول دو دهه گذشته، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) 48 شیوع بیماری های ناشی از غذا را به جوانه های خام یا کم پخته مرتبط دانسته است.۲۲).

اگر مسمومیت غذایی رخ دهد، علائم ممکن است ۱۲ تا ۷۲ ساعت پس از خوردن جوانه ظاهر شود و ممکن است شامل اسهال، گرفتگی معده و استفراغ باشد.۲۳).

چنین علائمی به ندرت تهدید کننده زندگی هستند. با این حال، به کودکان، زنان باردار، سالمندان و افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند توصیه می‌شود که جوانه‌ها را خوب بپزند یا به‌کلی از مصرف آن اجتناب کنند.

نکات زیر به شما کمک می کند تا خطر آلودگی را بیشتر کاهش دهید:

• جوانه های خنک بخرید: فقط جوانه های تازه ای بخرید که به درستی سرد شده باشند.
• ظاهر آنها را بررسی کنید: از خرید یا خوردن جوانه هایی با بوی قوی یا ظاهر لزج خودداری کنید.
• نگهداری در یخچال: در خانه، جوانه ها را در یخچال و در دمای کمتر از ۴۸ درجه فارنهایت (۸ درجه سانتی گراد) نگهداری کنید.
• دست هایتان را بشویید: همیشه قبل از دست زدن به جوانه های خام دست های خود را به خوبی بشویید.

خلاصه جوانه ها مستعد آلودگی با باکتری های مضر مانند E. coli و سالمونلا. کودکان، زنان باردار، افراد مسن و افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند باید از مصرف جوانه های خام خودداری کنند.

جوانه ها را می توان به روش های مختلفی خورد و به راحتی در انواع غذاها گنجانید. به عنوان مثال، می توانید آنها را به صورت خام در یک ساندویچ یا ریخته شده در سالاد میل کنید.

همچنین جوانه ها را به راحتی به غذاهای گرم مانند غذاهای برنجی، سرخ کردنی، املت، سوپ ها یا کیک های همبرگر تازه می توان اضافه کرد.

از دیگر کاربردهای جالب جوانه ها می توان به مخلوط کردن آنها در اسموتی ها و خمیر پنکیک یا آسیاب کردن آنها به صورت خمیری برای پخش روی نان، کراکر یا سبزیجات اشاره کرد.

خلاصه جوانه ها را می توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد. آنها همچنین به راحتی به انواع غذاها و میان وعده ها اضافه می شوند.

جوانه ها بسیار مغذی هستند. آنها همچنین ممکن است مزایای سلامتی مختلفی از جمله هضم آسان تر، بهبود سطح قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی را ارائه دهند.

با این حال، توجه داشته باشید که آنها همچنین خطر مسمومیت غذایی را به همراه دارند.

با این حال، برای اکثر افراد سالم، فواید خوردن جوانه‌های خام یا کم پخته احتمالاً بیشتر از خطرات آن است.