جو – حقایق تغذیه ای و فواید سلامتی

جو همچنین به عنوان یک گیاه مدل آزمایشی نقش حیاتی ایفا می کند که امکان پیشرفت در ژنتیک گیاهی، فیزیولوژی گیاهی، آسیب شناسی گیاهی، بیوشیمی گیاهی و اخیراً بیوتکنولوژی را فراهم می کند. علاوه بر این، همه کاره است و می توانید از آن برای تهیه نان، سوپ، خورش و محصولات بهداشتی استفاده کنید. جالب اینجاست که منبع مالت برای نوشیدنی های الکلی نیز می باشد.

در زمان های قدیم مردم از جو به عنوان ارز استفاده می کردند. شواهد نشان می دهد که کشت آن به ۵۰۰۰ سال قبل از میلاد در مصر بازمی گردد. همچنین نقش مهمی در آیورودا دارد. اصطلاح آیورودا برای جو یاوا، تنها دانه ای است که در نوشته های هند باستان ذکر شده است. 

این مقاله شما را در مورد هر چیزی که باید در مورد جو بدانید راهنمایی می کند.

خواص غذایی جو

طبق USDA ، ۱۰۰ گرم جو شامل موارد زیر است:

• انرژی: ۳۵۲ کیلو کالری
• پروتئین: ۹.۹۱ گرم
• چربی: ۱.۱۶ گرم
• کربوهیدرات: ۷۷.۷ گرم
• فیبر: ۱۵.۶ گرم
• کلسیم: ۲۹ میلی گرم
• آهن: ۲.۵ میلی گرم
• منیزیم: ۷۹ میلی گرم
• فسفر: ۲۲۱ میلی گرم
• پتاسیم: ۲۸۰ میلی گرم
• نیاسین: ۴.۶ میلی گرم
• ویتامین B6: 0.26 میلی گرم
• ویتامین A: 22 IU

یادداشت 

جو به دلیل خواص تغذیه ای که دارد فواید زیادی برای سلامتی دارد. سرشار از مواد معدنی، ویتامین ها و سایر مواد مغذی است. علاوه بر این، حاوی پروتئین، چربی و فیبر است. همچنین دارای مقدار قابل توجهی آهن، کلسیم، منیزیم، فسفر و نیاسین است.

فواید جو برای سلامتی

گرسنگی را کاهش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند

جو سرشار از فیبر است که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و گرسنگی را کاهش می دهد. در نتیجه از مصرف بیش از حد کالری جلوگیری می کند و منجر به کاهش وزن می شود.

فیبر محلول در جو که به بتا گلوکان معروف است، ماده ای ژل مانند در روده ایجاد می کند. هضم را کند می کند و باعث جذب مواد مغذی و سیری می شود. جو کالری کمی دارد و دارای مشخصات اسید آمینه قابل توجهی است که می تواند به کاهش و مدیریت وزن کمک کند. 

از یبوست جلوگیری می کند

فیبر بالای جو نیز برای جلوگیری از یبوست مفید است. فیبر به غذای شما وزن اضافه می کند و باعث می شود به راحتی از دستگاه گوارش عبور کند.

علاوه بر این، مدفوع را قادر می سازد تا به راحتی دفع شود. در نتیجه، روند کلی گوارش را بهبود می بخشد. همچنین متابولیسم را افزایش می دهد و باعث می شود احساس سبکی کنید. علاوه بر این، فیبر به درمان نفخ معده کمک می کند و سلامت روده را تقویت می کند.

فیبر محلول اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کند که به تغذیه سلول های روده و کاهش التهاب کمک می کند.

از سنگ کیسه صفرا جلوگیری می کند

جو سطح تری گلیسیرید را که نوعی چربی موجود در خون است، کاهش می دهد. علاوه بر این، جو حاوی فیبر نامحلول است که ترشح اسید صفراوی و تشکیل سنگ کیسه صفرا را کاهش می دهد.

تحقیقات نشان می دهد که مکمل منابع فیبر غلیظ جو، فراوانی تشکیل سنگ کیسه صفرا را به حداقل می رساند. این سنگ های صفراوی ذرات جامدی هستند که در کیسه صفرا تشکیل می شوند و اسید صفراوی تولید می کنند. فیبر همچنین از جذب چربی در بدن جلوگیری می کند.

سطح کلسترول را کاهش می دهد

جو حاوی بتا گلوکان است که سطح کلسترول بد (LDL) را که به اسیدهای صفراوی متصل می شود را کاهش می دهد. در نتیجه جو باعث افزایش کلسترول HDL (خوب) و کاهش سطح تری گلیسیرید می شود.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که جو از افزایش کلسترول خون جلوگیری می کند. اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه زمانی تولید می شوند که باکتری های سالم روده از فیبر محلول تغذیه می کنند که به کاهش سطح کلسترول کمک می کند.

خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد

جو حاوی فلاونوئیدها است، موادی که به محافظت در برابر بیماری های قلبی و سرطان کمک می کند. جو بیشترین مقدار فلاونوئیدها را دارد. در نتیجه، عوامل خطر مانند سطح کلسترول بد (LDL) و سطح فشار خون را کاهش می دهد.

کاهش این عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. علاوه بر این، فیتوکمیکال های موجود در جو به نام Tocols دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند که خطر سکته را کاهش می دهند. مطالعات نشان می دهد که مصرف غلات کامل مانند جو و جو، پیامدهای بیماری قلبی عروقی را کاهش می دهد. 

در برابر دیابت محافظت می کند

جو سرشار از منیزیم است، یک ماده معدنی ضروری برای تولید انسولین و استفاده بدن از قند. مطالعات نشان می دهد که منیزیم می تواند سطح قند خون را کاهش دهد. در نتیجه، مصرف جو می تواند خطر ابتلا به پیش دیابت و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

از سرطان روده بزرگ جلوگیری می کند

شواهد مطالعات in-vivo نشان می دهد که مصرف جو از خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ جلوگیری می کند. محتوای فیبر موجود در جو نقش مهمی در پیشگیری از سرطان دارد.

فیبر نامحلول موجود در جو به کاهش زمان پاکسازی روده کمک می کند که در برابر سرطان روده بزرگ محافظت می کند. علاوه بر این، فیبر محلول مواد سرطان‌زای مضر را در روده متصل می‌کند. ترکیباتی مانند آنتی اکسیدان ها، اسید فیتیک، اسید فنولیک و ساپونین ها از سرطان محافظت می کنند.

سلامت استخوان و دندان را بهبود می بخشد

فراوانی جو در فسفر، کلسیم، مس، منیزیم و روی باعث بهبود سلامت استخوان ها و تقویت آنها می شود. روی در معدنی سازی و رشد استخوان ها نقش دارد. در حالی که کلسیم، مس، منیزیم و فسفر برای حفظ یک سیستم اسکلت قوی ضروری هستند. ویتامین C موجود در جو نیز در رشد سالم استخوان ها نقش دارد.

فواید پوست و مو

جو دارای مقدار زیادی ویتامین C، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی است. در نتیجه استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد و باعث سلامت پوست می شود. روی یک اثر درمانی بر روی پوست ترویج می کند. جو همچنین سرشار از سلنیوم است که از خاصیت ارتجاعی پوست جلوگیری می کند. پوست را سفت می کند و سموم را از بدن دفع می کند. 

آنتی اکسیدان های موجود در جو به جوان تر نشان دادن پوست شما کمک می کند. علاوه بر این، از آنجایی که حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان برای حفظ رشد سالم مو است، حاوی مس و آهن است که ریزش مو را کاهش می دهد.

یادداشت 

جو یک دانه غنی از مواد مغذی است که به کاهش گرسنگی کمک می کند و می تواند به کاهش وزن کمک کند. فیبر غنی آن نیز هضم را بهبود می بخشد. علاوه بر این، مصرف جو به پیشگیری از سنگ کیسه صفرا، کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت کمک می کند. جو همچنین می تواند به پیشگیری از سرطان روده بزرگ، تنظیم فشار خون، بهبود سلامت استخوان، کاهش التهاب، کاهش علائم آرتریت، ترمیم بافت بدن و غیره کمک کند. 

بهترین راه برای گنجاندن جو در رژیم غذایی

جو یک ماده همه کاره است که می توانید آن را در غذاهای مختلف بگنجانید. مزه و فواید تغذیه ای را به غذای شما اضافه می کند. برخی از راه های استفاده از جو عبارتند از:

• می توانید جو سبوس دار را به سوپ اضافه کنید.
• می توانید مقداری جو را در سالاد هم بزنید.
• جو را در قیمه یا کاسرول اضافه کنید.
• آن را بپزید و یک غلات داغ درست کنید.
• از آن به عنوان جایگزین برنج سفید یا سیب زمینی استفاده کنید.
• آن را در صبحانه بگنجانید. جو نیمه پخته با شیر و مقداری عسل تغییر خوبی در غذای معمولی ایجاد می کند.
• دانه های جو به عنوان صبحانه آن را مغذی و سالم می کند.
• سعی کنید آب جو بنوشید.
• آرد جو را با سایر آرد غلات کامل مخلوط کنید.

دستور العمل های جو سالم برای شما

سوپ جو و سبزیجات

سرو: ۶ تا ۸ 

زمان کل: ۴۵ دقیقه

عناصر

• روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
• پیاز: ۱ عدد متوسط
• حبه سیر: ۲
• آب: ۸ پیمانه
• جو نپخته: ¾ فنجان
• هویج : ۲
• کلم خرد شده: ۱ و نیم فنجان
• کدو سبز (ورقه شده): ۱ عدد متوسط
• گوجه فرنگی: ۱
• برگ بو: ۲
• جعفری: ¼ فنجان
• نمک دریا: ۲ قاشق چایخوری یا به میزان ذائقه
• فلفل سیاه: ۱ عدد

روش

• در یک سوپ یا قابلمه بزرگ، سیر خرد شده و پیازها را در روغن زیتون به مدت ۴ تا ۵ دقیقه تفت دهید یا تفت دهید تا نرم شوند.
• آب را به همراه جو، هویج خرد شده، کلم خرد شده، کدو سبز، گوجه فرنگی خرد شده و برگ بو را اضافه کنید و روی حرارت ملایم قرار دهید تا بجوشد.
• جعفری تازه و کمی نمک و فلفل را اضافه کنید.
• حرارت را کم کرده و روی قابلمه را بپوشانید.
• اجازه دهید مخلوط بپزد تا جو نرم شود (تقریباً ۳۰ دقیقه) یا اگر وقت دارید بیشتر شود. هر از گاهی هم بزنید. چاشنی ها را بچشید و به دلخواه تنظیم کنید.
• هنگام سرو سوپ را با پنیر تازه رنده شده بریزید.
• از یک غذای سالم و خوشمزه لذت ببرید.

ارزش غذایی در هر وعده

• کالری: ۱۳۳
• چربی: ۴ گرم
• کربوهیدرات: ۲۳ گرم
• فیبر: ۶ گرم
• ویتامین C: 28 میلی گرم
• کلسیم: ۷۲ میلی گرم
• آهن: ۱ میلی گرم
• پتاسیم: ۴۱۱ میلی گرم

سالاد جو به سبک یونانی

وعده های غذایی: ۶ 

زمان کل: ۶۰ دقیقه

عناصر

• جو مروارید: ۱ فنجان
• آب: ۳ لیوان
• سنگ نمک: ½ قاشق چایخوری
• روغن زیتون: ¼ فنجان
• سرکه بالزامیک: ۲ قاشق غذاخوری
• آب لیمو: ۲ قاشق غذاخوری
• پیاز خرد شده: ¼ فنجان
• گوجه فرنگی: ۲ عدد متوسط
• فلفل دلمه ای زرد: ½ فنجان
• پنیر: ½ فنجان
• مانند: ¼ فنجان
• زیتون کالاماتا: ¼ فنجان
• پونه کوهی: ½ قاشق چایخوری
• سنگ نمک: ۱ پیمانه

روش

• ۳ فنجان آب را به جوش آورده و نصف قاشق چایخوری نمک به آن اضافه کنید.
• جو را اضافه کنید، روی آن را بپوشانید و اجازه دهید تا حدود ۴۰ دقیقه یا تا زمانی که جو پخته شود، روی حرارت ملایم بجوشد.
• روغن زیتون، آبلیمو و سرکه را با همزن بزنید و به آرامی با جو هم بزنید تا خوب بپوشد.
• اجازه دهید جو کمی خنک شود سپس پیاز قرمز، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، پنیر، زیتون کالاماتا، جعفری یا نعناع تازه و پونه کوهی را اضافه کنید.
• به خوبی با پونه کوهی و سنگ نمک مزه دار کنید و ادویه ها را به سلیقه خود تنظیم کنید.
• سالاد جو به سبک یونانی را به صورت سرد یا در دمای اتاق سرو کنید. و لذت ببر.

ارزش غذایی

• کالری: ۱۶۸
• چربی: ۱۲ گرم
• سدیم: ۳۱۴ میلی گرم
• کربوهیدرات: ۱۳ گرم
• فیبر: ۲ گرم
• پروتئین: ۳ گرم
• ویتامین C: 35 میلی گرم
• کلسیم: ۸۱ میلی گرم
• پتاسیم: ۱۹۵ میلی گرم

ذخیره سازی

جو را باید در ظروف دربسته در جای خشک و خنک نگهداری کنید. تا یک سال دوام دارد. پس از آن باید جو پخته را در یخچال نگهداری کنید و ظرف یک هفته مصرف کنید. 

تجزیه و تحلیل آیورودا جو

جو در آیورودا ضروری است زیرا یک مدر خنک کننده و دانه ایده آل کافا است. علاوه بر این، جو دارای فیبر نامحلول بالایی است و سطح قند خون را تنظیم می کند. از این رو جذب گلوکز را کند می کند.

مصرف جو باعث کاهش سطح گلوکز ناشتا و کاهش افزایش سطح قند خون بعد از غذا می شود. علاوه بر این، آزاد شدن صفرا از کبد و کیسه صفرا را افزایش می دهد و به متابولیسم چربی کمک می کند.

صفرا یک ماده روغنی است و آزاد شدن صفرا به طور مستقیم تری گلیسیرید و کلسترول خون را کاهش می دهد. محتوای بالای فیبر شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. 

جو در آیورودا یاوا نامیده می شود. آیورودا جو را یک غله تقویت کننده قدرت می داند که کافا دوشا حیاتی را کاهش می دهد. همچنین نشان می دهد که جو به مدیریت وزن کمک می کند.

هضم سبک و روکشا (خشک کننده) است و در بیماری هایی که در آن کلدا (رطوبت) اضافی می بینیم عالی است. کلدا (رطوبت) اضافی می تواند منجر به دیابت، چاقی، کلسترول بالا و بیشتر بیماری کافا شود. 

طبق آیورودا، ما در دیابت شاهد سست شدن داتوس (بافت های بدن) هستیم. این به عنوان دیتو “سایتیلیا” شناخته می شود. بر اساس تحقیقات آیورودا ، یاوا، یعنی جو، عبارت است از:

• راکشا: خشک
• شیتا: سرد
• آگورو: هضم آن سنگین نیست
• سوادو: شیرین
• ساکاشایا: کمی قابض
• بالیا: تقویت کننده قدرت
• باهواتا شاکروت: تولید مدفوع یعنی ملین می کند

اثرات نامطلوب جو

جو منبع خوبی از فیبر است. با این حال، ممکن است به دلیل وجود باکتری های مفید در روده بزرگ، گازهای روده ای ایجاد کند. بنابراین مصرف زیاد آب جو ممکن است باعث ناراحتی معده شود. همچنین ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد.

تحریک معده می تواند با علائم جزئی و عمده مانند درد، گرفتگی عضلات، نفخ، و حتی مشکلات روده شل یا اسهال همراه باشد. علاوه بر این، نوشیدن بیش از حد آب جو می تواند باعث یبوست مزمن شود. در چند مورد، یبوست ممکن است به خونریزی مقعدی همراه با درد حاد منجر شود. 

واکنش آلرژیک به جو رایج است. اگر از آلرژی رنج می برید، مصرف خود را محدود کنید. علائم شایع شامل بثورات، التهاب، کهیر، سوزش و تورم چشم ها، پلک ها، بینی، بازوها، پاها و حتی آنافیلاکسی است.

نتیجه

فواید جو بر کسی پوشیده نیست. جو یک غله بسیار سالم و مغذی است. سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر اجزای گیاهی است. فیبر بالایی دارد و مسئول فواید سلامتی، هضم بهتر، کاهش گرسنگی و کاهش وزن است.

گنجاندن جو در رژیم غذایی روزانه از بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان پیشگیری می کند. بسیاری از انواع جو فواید سلامتی فوق العاده ای دارند.

همچنین طبق آیورودا یک غله سالم است. بنابراین، گنجاندن جو در رژیم غذایی به شما در داشتن یک زندگی سالم کمک می کند. 

سوالات متداول

س. جو برای بدن شما چه می کند؟

الف. جو یک دانه غنی از مواد مغذی است که فواید متعددی برای بدن دارد. به عنوان مثال، فیبر موجود در جو به هضم غذا کمک می کند و همچنین به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. جو همچنین می تواند سطح قند خون را کاهش داده و از دیابت جلوگیری کند. جو همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند. علاوه بر کاربرد همه کاره آن برای پخت و پز، فوایدی نیز برای پوست ارائه می دهد، سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد و سلامت قلب را ارتقا می دهد. 

س. آیا خوردن جو هر روز اشکالی ندارد؟

الف. آب جو یک راه خوشمزه، ساده و با طراوت برای دریافت مقادیر زیادی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. در حالی که نوشیدن آب جو می تواند سیستم گوارشی را تحت فشار قرار دهد، نوشیدن آن ۲ تا ۳ بار در هفته می تواند به کاهش وزن و جلوگیری از دیابت و بیماری قلبی کمک کند.  

س: عوارض جانبی جو چیست؟

الف. مصرف بیش از حد آب جو ممکن است عوارض نامطلوبی ایجاد کند. ممکن است باعث گاز روده، ناراحتی معده، یبوست، خونریزی مقعدی و واکنش های آلرژیک شود. علاوه بر این، محتوای گلوتن آن ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی در افراد مبتلا به بیماری سلیاک شود. 

س: چه کسانی نباید جو مصرف کنند؟

الف) بیمارانی که از سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا عدم تحمل گلوتن رنج می برند یا دارای دستگاه گوارش حساس هستند باید از مصرف جو پرهیز کنند. علاوه بر این، از آنجایی که جو به شدت بر سطح قند خون تأثیر می گذارد، در صورت ابتلا به دیابت و مصرف هر گونه داروی کاهش دهنده قند خون یا انسولین، ممکن است بخواهید در هنگام مصرف آن اقدامات احتیاطی انجام دهید. 

س. آیا جو قلیایی است یا اسیدی؟

الف. مقیاس pH از ۰ تا ۱۴ اندازه گیری می کند. چیزی قلیایی بیشتر از ۷ pH است. جو اسیدی است. PH جو خام نپخته بین ۵.۰-۵.۳ است. با این حال، پس از هضم، دارای pH 4.5 است که آن را اسیدی می کند.

س. جو بهتر است یا جو؟

بله، جو بهتر از جو است، زیرا جو در مقایسه با جو، شاخص گلیسمی کمتری دارد و کالری کمتری دارد. علاوه بر این، جو سرشار از فیبر، ویتامین های B2، B3 و B6 است. از طرفی جو دوسر سرشار از فسفر، روی، مس، منیزیم، آهن، پتاسیم، ویتامین‌های B1، B5 و فولات است. بنابراین، از نظر مواد مغذی، جو بهتر از جو است.  

س. اگر روزانه آب جو بنوشیم چه اتفاقی می افتد؟

الف. جو لکه نخورده خوشمزه، ساده و با طراوت است، راهی برای دریافت مقدار زیادی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی. با این حال، آب جو بیش از حد می تواند سیستم گوارشی را تحت فشار قرار دهد. نوشیدن ۲ تا ۳ بار در هفته می تواند به کاهش وزن و جلوگیری از دیابت و بیماری قلبی کمک کند.

س. آیا می توانم قبل از خواب جو بنوشم؟

الف) مطمئناً جو قبل از خواب نوشیدنی ایمن است زیرا حاوی اسیدهای آمینه، ملاتونین و تریپتوفان است و خواب با کیفیتی را فراهم می کند. علاوه بر این، چای جو حاوی کافئین نیست، بنابراین مصرف آن قبل از خواب بی خطر است. 

س: آیا جو سالم تر از برنج است؟

الف) جو سالم تر از برنج سفید است. با این حال، جو و برنج قهوه ای هر دو فواید سلامتی بسیار زیادی دارند. اگر از گلوتن اجتناب می کنید، برنج قهوه ای باید غذای شما باشد زیرا جو دارای گلوتن است. علاوه بر این، برنج قهوه ای مقدار فولات و ویتامین E بیشتری دارد، در حالی که جو دارای فیبر و کلسیم کافی است. 

آیا جو بهتر از کینوا است؟

الف- تفاوت چندانی وجود ندارد. کینوا بسیار سالم است و جو نیز فواید خود را دارد. محتوای غذایی نشان می دهد کینوا سرشار از پروتئین است در حالی که جو سرشار از فیبر است. کینوا به عنوان یک غذای فوق العاده در نظر گرفته می شود و در مقایسه با جو دارای مواد مغذی است.  

س: خوردن جو چه فوایدی دارد؟

الف) جو سرشار از بسیاری از مواد مغذی مفید است. گرسنگی را کاهش می دهد و به پیشگیری از چاقی کمک می کند. فیبر نامحلول و محلول موجود در جو هضم را بهبود می بخشد. علاوه بر این، مصرف جو می تواند از سنگ کیسه صفرا جلوگیری کند. به کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند. 

س: آیا جو یک غذای فوق العاده است؟

A. جو دارای مشخصات غذایی غنی و فواید بی‌شمار سلامتی است که آن را به یک غذای فوق‌العاده تبدیل می‌کند. علف جو معمولاً در فروشگاه ها یا بازارهای بهداشتی موجود است. مردم اغلب از آن به عنوان یک غذای فوق العاده و مکمل برای تقویت کاهش وزن، تقویت عملکرد سیستم ایمنی و حمایت از سلامت کلی استفاده می کنند. 

س: چرا جو برای شما خوب نیست؟

الف. جو حاوی کربوهیدرات های با زنجیره کوتاه به نام فروکتان، انواع فیبر قابل تخمیر است. فروکتان ها ممکن است باعث ایجاد گاز و نفخ در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر یا سایر اختلالات گوارشی شوند.