جو خوبه؟ ارزش غذایی، فواید و طرز تهیه آن

غلات کامل سالم

جو پوست کنده به عنوان غلات کامل در نظر گرفته می شود زیرا تنها پوسته بیرونی غیر خوراکی آن در طول فرآوری حذف شده است.

با این حال، جو مرواریدی که بیشتر در دسترس است، غلات کامل نیست، زیرا سبوس حاوی فیبر حذف شده است.

اگرچه جو مروارید هنوز منبع خوبی از برخی مواد مغذی است، جو پوست کنده گزینه سالم تری است.

رژیم غذایی سرشار از غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط است.

در یک مطالعه بزرگ روی بیش از ۳۶۰۰۰۰ نفر، افرادی که بیشترین مصرف غلات کامل مانند جو را داشتند، در مقایسه با افرادی که کمترین مصرف غلات کامل را داشتند، ۱۷ درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از همه دلایل از جمله سرطان و دیابت بودند. (۳).

مطالعات دیگر نشان می دهد که خوردن غلات کامل می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و چاقی را کاهش دهد.۴).

فواید جو غلات کامل ممکن است نه تنها از محتوای فیبر آن ناشی شود، بلکه از فیتونوترینت‌های آن نیز ناشی می‌شود که ترکیبات گیاهی با اثرات مفید برای سلامتی هستند.۵).

خلاصه

خوردن غلات کامل، مانند جو پوست کنده، با کاهش خطر بیماری مزمن و مرگ همراه است. جو پوست کنده حاوی فیبر و سایر مواد شیمیایی گیاهی است که برای سلامتی مفید است.

منبع خوبی از مواد مغذی است

جو یک غلات کامل است که مملو از مواد مغذی است. وقتی پخته می شود حجم آن دو برابر می شود، بنابراین هنگام خواندن حقایق تغذیه این را در نظر داشته باشید.

نصف فنجان (۱۰۰ گرم) جو نپخته و پوست کنده حاوی مواد مغذی زیر است:۶):

• کالری: ۳۵۴
• کربوهیدرات ها: ۷۳.۵ گرم
• الیاف: ۱۷.۳ گرم
• پروتئین: ۱۲.۵ گرم
• ضخامت: ۲.۳ گرم
• تیامین: ۴۳ درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI)
• ریبوفلاوین: ۱۷ درصد از RDI
• نیاسین: ۲۳ درصد از RDI
• ویتامین B6: ۱۶ درصد از RDI
• فولات: ۵ درصد از RDI
• اهن: ۲۰ درصد از RDI
• منیزیم: ۳۳ درصد از RDI
• فسفر: ۲۶ درصد از RDI
• پتاسیم: ۱۳ درصد از RDI
• فلز روی: ۱۸ درصد از RDI
• عسل: ۲۵ درصد از RDI
• منگنز: ۹۷ درصد از RDI
• سلنیوم: ۵۴ درصد از RDI

نوع اصلی فیبر موجود در جو، بتا گلوکان است، فیبر محلول که در ترکیب با مایع، ژل تشکیل می دهد. بتا گلوکان، که در جو نیز یافت می شود، ممکن است به کاهش کلسترول و بهبود کنترل قند خون کمک کند.۷).

علاوه بر این، جو حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E، بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین است که به محافظت و ترمیم آسیب سلولی ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می کند.۸).

خلاصه

جو حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهم است. علاوه بر این، منبع خوبی از بتا گلوکان است، فیبری که می تواند به کاهش کلسترول و قند خون کمک کند.

ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد

جو می تواند به کاهش سطح قند خون و انسولین کمک کند که می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

جو سبوس دار منبع خوبی از فیبر، از جمله فیبر محلول بتا گلوکان است که با اتصال به آن در دستگاه گوارش، جذب قند را کند می کند.۷).

در یک مطالعه روی ۱۰ زن دارای اضافه وزن که جو یا جو به همراه گلوکز مصرف کردند، هم جو و هم جو باعث کاهش قند خون و انسولین شدند. با این حال، جو بسیار مؤثرتر بود و سطوح را به میزان ۵۹ تا ۶۵ درصد در مقایسه با ۲۹ تا ۳۶ درصد با جو دوسر کاهش داد.۹).

مطالعه دیگری بر روی ۱۰ مرد سالم نشان داد که افرادی که برای شام جو می‌خورند در مقایسه با مردانی که برای شام نان گندم تصفیه شده می‌خورند، ۳۰ درصد بعد از صبحانه صبح روز بعد حساسیت به انسولین بهتری دارند.۱۰).

علاوه بر این، بررسی ۲۳۲ مطالعه تحقیقاتی، مصرف غلات صبحانه غلات کامل – از جمله غلات حاوی جو – را با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط دانست.۱۱).

مطالعه ای روی ۱۷ زن چاق با افزایش خطر مقاومت به انسولین نشان داد که غلات حاوی ۱۰ گرم بتا گلوکان جو به طور قابل توجهی سطح قند خون پس از غذا را در مقایسه با سایر انواع غلات کاهش می دهد.۱۲).

علاوه بر این، جو دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی است، که نشان می دهد یک غذا چقدر سریع قند خون را افزایش می دهد. در واقع، امتیاز جو ۲۸ پایین‌ترین امتیاز در بین تمام دانه‌ها است.۱۳).

خلاصه

مطالعات نشان می دهد که خوردن جو می تواند سطح قند خون و انسولین را کاهش دهد. همچنین دارای شاخص گلیسمی پایینی است که آن را برای افرادی که قند خون بالا دارند انتخاب هوشمندانه ای می کند.

می تواند هضم را بهبود بخشد

نصف فنجان (۱۰۰ گرم) جو پوست کنده نپخته حاوی ۱۷.۳ گرم فیبر یا ۶۹% و ۴۶% RDI برای زنان و مردان است.۶).

فیبر غذایی حجم مدفوع شما را افزایش می دهد و عبور آن از دستگاه گوارش را آسان تر می کند.۱۴).

جو می تواند به رفع یبوست کمک کند. در یک مطالعه بر روی ۱۶ فرد مبتلا به یبوست مزمن، ۹ گرم مکمل جو جوانه زده روزانه به مدت ۱۰ روز، و سپس دوز دوز به مدت ۱۰ روز، تعداد دفعات و حجم حرکات روده را افزایش داد.۱۵).

همچنین نشان داده شده است که جو علائم کولیت اولسراتیو، یک بیماری التهابی روده را بهبود می بخشد. در یک مطالعه شش ماهه، ۲۱ نفر مبتلا به کولیت اولسراتیو متوسط ​​با دریافت ۲۰ تا ۳۰ گرم مکمل جو جوانه زده، تسکین یافتند.۱۶).

جو همچنین می تواند باعث رشد باکتری های خوب در دستگاه گوارش شود. فیبر بتا گلوکان موجود در جو می تواند به تغذیه باکتری های روده سالم کمک کند و فعالیت پروبیوتیک آنها را افزایش دهد.۱۷، ۱۸).

در یک مطالعه چهار هفته ای بر روی ۲۸ فرد سالم، مصرف ۶۰ گرم جو در روز باعث افزایش نوع باکتری مفید در روده شد که می تواند به کاهش التهاب و بهبود تعادل قند خون کمک کند.۱۹).

خلاصه

جو سرشار از فیبر است که برای هضم مناسب لازم است. مطالعات نشان می دهد که خوردن جو می تواند یبوست را کاهش دهد، علائم برخی از بیماری های روده را بهبود بخشد و تعداد باکتری های مفید روده را افزایش دهد.

سایر مزایای سلامتی بالقوه

خوردن جو ممکن است فواید دیگری برای سلامتی داشته باشد.

می تواند به کاهش وزن کمک کند

از آنجایی که بدن انسان نمی تواند فیبر را هضم کند، غذاهای پر فیبر بدون افزایش کالری به رژیم غذایی شما حجم بیشتری می دهند. این باعث می شود غذاهای پر فیبر برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند مفید باشد.

مروری بر ۱۰ مطالعه روی غلات کامل نشان داد که در حالی که برخی از غلات، مانند جو، چاودار و جو دوسر، احساس سیری را بعد از غذا افزایش می‌دهند، گندم و ذرت غلات سبوس‌دار احساس سیری نمی‌کنند.۲۰).

در دو مطالعه، افرادی که برای صبحانه جو می‌خوردند، در مقایسه با افرادی که برنج یا آرد سبوس‌دار مصرف می‌کردند، در هنگام ناهار میزان کمتری گرسنگی را تجربه کردند و در وعده‌های غذایی بعدی کمتر غذا خوردند.۲۱، ۲۲).

در مطالعه دیگری، موش‌هایی که از نوعی جو تغذیه می‌کردند که دارای فیبر بتا گلوکان بود، ۱۹ درصد کمتر از موش‌هایی که با جو با بتاگلوکان کمتر تغذیه می‌شدند، غذا خوردند. علاوه بر این، حیواناتی که جو با محتوای بتا گلوکان بالاتر می‌خورند وزن کم کردند (۲۳).

یکی از راه هایی که جو می تواند بر احساس گرسنگی و سیری تأثیر بگذارد، کاهش سطح گرلین است، هورمونی که مسئول احساس گرسنگی است.۲۴).

ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند

چندین مطالعه نشان داده است که خوردن جو می تواند تأثیر مفیدی بر کلسترول داشته باشد.

نشان داده شده است که رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول – که جو حاوی آن است – کلسترول تام و کلسترول بد LDL را ۵ تا ۱۰ درصد کاهش می دهد.۲۵).

در یک مطالعه پنج هفته ای بر روی ۱۸ مرد مبتلا به کلسترول بالا، خوردن ۲۰ درصد کالری جو، کلسترول کل را تا ۲۰ درصد، کلسترول بد LDL را تا ۲۴ درصد کاهش داد و کلسترول HDL «خوب» را تا ۱۸ درصد افزایش داد.۲۶).

در مطالعه دیگری روی ۴۴ مرد مبتلا به کلسترول بالا، خوردن مخلوط برنج و جو مروارید باعث کاهش کلسترول بد LDL و کاهش چربی شکم شد، در مقایسه با گروه کنترل که فقط برنج مصرف می کردند.۲۷).

خلاصه

جو ممکن است فواید دیگری نیز برای سلامتی داشته باشد، از جمله کاهش وزن و بهبود سطح کلسترول.

خطرات احتمالی

غلات کامل به طور کلی مکمل خوبی برای رژیم غذایی هر کسی است. با این حال، برخی از افراد ممکن است بخواهند از جو اجتناب کنند.

اول، غلات کاملی است که مانند گندم و چاودار حاوی گلوتن است. بنابراین، برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا سایر عدم تحمل گندم، انتخاب مناسبی نیست.

علاوه بر این، جو حاوی کربوهیدرات های با زنجیره کوتاه به نام فروکتان است که نوعی فیبر قابل تخمیر هستند. فروکتان ها می توانند باعث ایجاد گاز و نفخ در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا سایر اختلالات گوارشی شوند.۲۸).

بنابراین، اگر مبتلا به IBS یا دستگاه گوارش حساس هستید، ممکن است بخواهید از جو اجتناب کنید.

در نهایت، از آنجایی که جو تأثیر زیادی بر سطح قند خون دارد، اگر دیابت دارید و از داروهای کاهنده قند خون یا انسولین استفاده می کنید، ممکن است بخواهید هنگام خوردن آن مراقب باشید.۲۹).

خلاصه

غلات کامل، مانند جو، افزودنی های سالم به اکثر رژیم ها هستند. با این حال، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا سایر عدم تحمل گندم باید از جو اجتناب کنند. کسانی که داروهای کاهش قند خون مصرف می کنند باید مراقب باشند.

چگونه آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

اگرچه جو تنها ۰.۳۶ درصد از غلات مصرف شده در ایالات متحده را تشکیل می دهد، به راحتی می توان آن را به رژیم غذایی خود اضافه کرد.۳۰).

جو به اشکال مختلف وجود دارد:

• جو پوست کنده: این نوع دانه کامل جو است که فقط پوسته بیرونی و غیر خوراکی آن برداشته شده است. جویدن آن بیشتر از سایر انواع جو است و زمان پخت آن بیشتر است.
• جو مروارید: این نوع جو تا حدی بخارپز می شود و پوسته و سبوس آن جدا می شود. جو مرواریدی سریعتر از جو پوست کنده پخته می شود، اما حاوی مواد مغذی کمتری است.
• دانه های جو: پوسته جو مسطح و برش داده می شود، شبیه به جو دوسر. آنها به سرعت پخته می شوند، اما حاوی مواد مغذی کمتری نسبت به جو پوست کنده هستند.
• کنجاله جو: بلغور جو از جو برشته شده و له شده تهیه می شود. محتوای مواد مغذی آنها بسته به منبع آنها (جو پوسته شده یا مروارید) متفاوت است.

می توانید از جو پوست کنده به عنوان جایگزینی برای سایر غلات کامل مانند برنج، کینوآ، جو دوسر یا گندم سیاه استفاده کنید.

برای پختن جو، دانه ها را زیر آب سرد جاری بشویید و تمام پوسته ها را جدا کنید. سپس آن را به نسبت ۱:۳ جو به آب بپزید – مثلاً برای ۰.۵ فنجان جو از ۱.۵ فنجان آب استفاده کنید.

جو مروارید حدود یک ساعت طول می کشد تا پخته شود، در حالی که جو پوست کنده حدود ۱.۵ ساعت طول می کشد تا نرم شود.

در اینجا چند راه برای افزودن جو به رژیم غذایی شما وجود دارد:

• به جای بلغور جو دوسر، دانه های جو را به عنوان غلات صبحانه امتحان کنید.
• آن را به سوپ و خورش اضافه کنید.
• آرد جو را با آرد گندم در محصولات پخته مخلوط کنید.
• با جو آب پز، سبزیجات و سس سالاد غلات درست کنید.
• آن را به جای برنج یا کینوا به عنوان غذای جانبی میل کنید.
• سعی کنید آب جو بنوشید.

خلاصه

جو یک دانه همه کاره است که می تواند جایگزین هر غلات کامل دیگری در سالاد، مخلفات، سوپ ها و خورش ها شود.

ردیف پایین

جو سرشار از فیبر به خصوص بتا گلوکان است که می تواند سطح کلسترول و قند خون را کاهش دهد. همچنین می تواند به کاهش وزن و بهبود هضم کمک کند.

جو پوست کنده غلات کامل مغذی تر از جو مروارید تصفیه شده است. می توان آن را جایگزین همه غلات کامل کرد و به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کرد.