حساسیت به انسولین: راز سلامتی مطلوب

انسولین چیست؟

انسولین یک هورمون حیاتی است که توسط پانکراس ترشح می شود. وظیفه این هورمون مدیریت مواد مغذی است که شما از غذا جذب می کنید. به دلیل نقشش در کنترل قند خون و مصرف کربوهیدرات[ * ] شناخته شده است.

در اینجا نحوه عملکرد آن آمده است.

وقتی کربوهیدرات می خورید، قند خون شما افزایش می یابد. این توسط سلول‌های لوزالمعده شما تایید می‌شود، که سپس انسولین را در خون شما آزاد می‌کند[ * ].

هنگامی که انسولین در جریان خون شما حرکت می کند، به ورود گلوکز به سلول های شما برای تولید انرژی کمک می کند.

هدف از این چرخه کاهش میزان قند در خون شما و قرار دادن آن در جایی که باید باشد – در سلول های شما برای انرژی است.

این بسیار مهم است زیرا مقادیر غیر طبیعی قند در خون شما می تواند اثرات مضری بر سلامت شما داشته باشد.

حساسیت به انسولین چیست؟

اینکه بدن شما چقدر می تواند به طور موثر از کربوهیدرات ها استفاده کند با حساسیت به انسولین شما مرتبط است، (یعنی چقدر انسولین باید توسط گیرنده های انسولین در بدن شما تولید و آزاد شود تا با مقادیر معینی از گلوکز مقابله کند[ * ]).

اگر بدن شما فقط نیاز به ترشح مقدار کمی انسولین برای رسوب گلوکز (قند) در سلول ها داشته باشد، شما حساس به انسولین در نظر گرفته می شوید .

اگرچه حساس بودن به انسولین یک چیز خوب در نظر گرفته می شود، اما مواردی وجود دارد که می توانید بیش از حد حساس باشید. هنگامی که این اتفاق می افتد، دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن در ماهیچه ها دشوار است، که می تواند باعث خستگی شود و حفظ وزن را برای شما سخت کند.

بنابراین، مانند همه چیز، یک رسانه شاد وجود دارد.

حساسیت به انسولین و کاهش وزن

دلایل متعددی وجود دارد که باعث افزایش وزن می شود. اما مقاومت به انسولین یکی از مواردی است که برای مدت طولانی توسط پزشکان نادیده گرفته می شد.

و این وضعیتی است که قطعاً با رژیم غذایی کم چرب و پر کربوهیدرات کمکی نمی‌شود – نسخه‌ای که امروزه بسیاری از پزشکان هنوز آن را توصیه می‌کنند.

ارتباط زیادی بین افزایش حساسیت به انسولین و درصد چربی کمتر بدن وجود دارد. هرچه به انسولین حساس‌تر باشید، بدن شما می‌تواند کربوهیدرات‌های بیشتری را هضم و به انرژی تبدیل کند، نه اینکه آنها را به عنوان چربی ذخیره کند، که ممکن است از افزایش وزن جلوگیری کند[ * ].

مطالعات نشان داده اند که هرچه اضافه وزن شما بیشتر باشد و میزان بافت چربی در اطراف ناحیه میانی شما بیشتر باشد، شانس شما برای مقاوم شدن به انسولین بیشتر می شود[ * ].

انسولین و دیابت

عوامل زیادی می توانند باعث شوند بدن شما به درستی به انسولین پاسخ ندهد. این مقاومت به انسولین نامیده می شود و همه چیز با افزایش مزمن قند خون شروع می شود.

هنگامی که شما به طور مزمن قند خون بالا دارید، بدن شما با پمپاژ بیشتر و بیشتر انسولین در تلاش برای کاهش سطح قند خون پاسخ می دهد. این باعث افزایش سطح انسولین می شود که به نام هیپرانسولینمی شناخته می شود.

هیپرانسولینمی با آسیب عروق خونی، فشار خون بالا، پوکی استخوان و بیماری قلبی مرتبط است[ * ].

اگر درمان نشود، این چرخه قند خون بالا و انسولین بالا می‌تواند برای مدت طولانی ادامه یابد، تا جایی که بدن شما به فشار انسولین برای دریافت گلوکز بیشتر در داخل سلول‌ها پاسخ نمی‌دهد.

در حالی که سلول های شما در برابر انسولین مقاوم می شوند، لوزالمعده نیز نمی تواند تولید بیش از حد انسولین را حفظ کند و سلول های آن شروع به تخریب می کنند. در نتیجه، تولید انسولین شروع به کاهش می کند، بنابراین بدن شما در معرض سطوح بالای قند خون قرار می گیرد، وضعیتی که به عنوان هایپرگلیسمی شناخته می شود.

سطوح بالای غیرعادی قند خون منجر به دیابت نوع ۲ می شود که پس از آن مقاومت به انسولین علت اصلی آن است[ * ].

تخمین زده می شود که ۸۰ درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ اضافه وزن دارند یا BMI (شاخص توده بدنی) بالاتری دارند [ * ].

و در حالی که علت مقاومت به انسولین هنوز به طور کامل شناخته نشده است، محققان شواهد قوی پیدا کرده اند که چربی اضافی اطراف اندام های شما (چربی احشایی) و کاهش حساسیت به انسولین را مرتبط می کند[ * ].

انواع مختلف حساسیت به انسولین

سه نوع مختلف حساسیت به انسولین وجود دارد – محیطی، کبدی و پانکراس[ * ].

• حساسیت محیطی به انسولین: این بستگی به میزان واکنش عضلات و سلول های چربی شما در جذب گلوکز دارد، چه به تنهایی و چه زمانی که توسط انسولین تحریک می شود. محیطی رایج ترین شکل مقاومت به انسولین است.
• حساسیت به انسولین کبدی: این با فرآیند گلوکونئوژنز (تولید قند خون جدید ) مرتبط است.
• حساسیت به انسولین پانکراس: این به عملکرد بهینه سلول هایی که انسولین تولید می کنند (سلول های بتا) مربوط می شود. اگر سلول های بتا به درستی کار نکنند، ممکن است مقاومت به انسولین ایجاد شود.

علل حساسیت

دو نوع عامل خطر وجود دارد که بر حساسیت شما به انسولین تأثیر می گذارد و بر شانس شما برای حساس شدن به انسولین، مقاوم شدن به انسولین یا حتی ابتلا به دیابت نوع ۲ تأثیر می گذارد.

• عوامل غیر قابل تغییر، به این معنی که آنها را نمی توان تغییر داد. به عنوان مثال، حساسیت به انسولین با افزایش سن بدتر می شود. سایر عوامل غیر قابل تغییر عبارتند از ژنتیک، سابقه خانوادگی دیابت و قومیت شما.
• عوامل قابل تغییر، به این معنی که می توانید اقداماتی را برای افزایش حساسیت به انسولین انجام دهید. اینها شامل کاهش وزن، کاهش استرس، خوردن کربوهیدرات کمتر و خواب بیشتر است.

چگونه متوجه شویم که آیا به انسولین حساس هستید؟

سریع ترین و ایمن ترین راه برای فهمیدن اینکه آیا به انسولین حساس هستید یا خیر، آزمایش توسط پزشک است.

برخی از کارشناسان ادعا می کنند که اگر بدن شما سیبی شکل است یا بعد از خوردن کربوهیدرات خسته می شوید، این احتمال وجود دارد که به انسولین مقاوم شوید. با این حال، این دقیق ترین راه برای تعیین حساسیت شما به انسولین نیست.

آزمایشی به نام HOMA-IR وجود دارد که مقاومت به انسولین بدن شما را از روی سطح قند خون و انسولین حدس می‌زند.

همچنین می‌توانید قند خون را مستقیماً از طریق آزمایش تحمل گلوکز خوراکی اندازه‌گیری کنید ، که معمولاً توسط پرستار یا پزشک شما انجام می‌شود. در این نوع آزمایش، یک نمونه خون برای آزمایش سطح اولیه قند خون شما گرفته می‌شود، سپس نمونه دوم پس از مصرف مخلوطی از گلوکز حل شده در آب انجام می‌شود. سپس این دو نمونه برای ارزیابی حساسیت شما به انسولین مقایسه می شوند.

۸ راه برای بهبود حساسیت به انسولین

خوشبختانه، حساسیت به انسولین یک مکانیسم ثابت در بدن نیست. با تغییر سبک زندگی می توان آن را به شدت بهبود داد و افزایش داد.

در اینجا ۸ راه برای کمک به بهبود حساسیت به انسولین آورده شده است.

شماره ۱: استفاده از رژیم کتوژنیک

اگر قند مقاومت به انسولین را بدتر کند، پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک ممکن است با حذف کامل کربوهیدرات ها به شدت کمک کند.

همه کربوهیدرات ها انسولین را تحریک می کنند، به این معنی که کاهش مصرف کربوهیدرات به کمتر از ۵۰ گرم در روز ممکن است به کاهش سطح انسولین بدن شما کمک کند[ * ].

در یک مطالعه که بر روی ۱۰ فرد چاق مبتلا به دیابت نوع ۲ انجام شد، آنها رژیم غذایی منظم خود را به مدت یک هفته مصرف کردند و سپس به مدت دو هفته به رژیم غذایی کتوژنیک کم کربوهیدرات و پرچرب روی آوردند.

نتایج شامل کاهش ۳۰ درصدی در دریافت کالری کلی و افزایش شدید ۷۵ درصدی حساسیت به انسولین بود[ * ].

مطالعه دیگری ۱۴۶ مرد و زن دارای اضافه وزن را تحت دو رژیم غذایی جداگانه قرار داد: یک رژیم غذایی کم چرب و یک رژیم کتوژنیک. دوره کارآزمایی بیش از ۴۸ هفته طول کشید و نتایج به شدت به دنبال رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات و پرچرب بود[ * ].

سطح انسولین در گروه رژیم غذایی کتوژنیک سه برابر بیشتر از گروه کم چرب کاهش یافت[ * ].

رژیم‌های غذایی که کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کنند، می‌توانند مزایای قدرتمندی در بهبود حساسیت به انسولین داشته باشند. اما مهم است که بین رژیم غذایی پر کربوهیدرات و رژیم کتوژنیک تغییری ایجاد نکنید. انجام این کار می تواند بدن شما را در مورد نوع انرژی مورد استفاده (چربی ها یا کربوهیدرات ها) گیج کند و ممکن است مقاومت به انسولین را برای کاهش قند خون برای مغز ایجاد کند[ * ].

در حالی که رژیم کتوژنیک در ابتدا برای درمان صرع در کودکان مورد استفاده قرار می گرفت، شواهد علمی زیادی اکنون اثربخشی آن را در بهبود حساسیت به انسولین و کاهش وزن ثابت می کند[ * ].

شماره ۲: ورزش هوازی و بی هوازی

حفظ یک برنامه تمرینی منظم ورزشی یکی از بهترین راه‌ها برای شروع بهبود حساسیت بدن به انسولین است. با ذخیره مستقیم قند در ماهیچه ها کمک می کند و همچنین باعث بهبود تقریباً فوری حساسیت به انسولین می شود[ * ].

ورزش هوازی شامل هر شکلی از فعالیت بدنی است که نیاز به ورزش برای مدت طولانی دارد. این شامل دویدن، شنا کردن یا هر چیزی است که بدن خود را با سرعت ثابت به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر حرکت دهید.

فعالیت هوازی توانایی افزایش حساسیت به انسولین را تا ۷۲ ساعت بعد از جلسه تمرینی دارد. برعکس، کم تحرکی یا محدود کردن عمدی هرگونه فعالیت هوازی می تواند حساسیت بدن به انسولین را کاهش دهد[ * ].

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ که توسط مؤسسه ملی بهداشت (NIH) منتشر شد، همچنین به این نتیجه رسید که تمرینات هوازی کوتاه مدت حساسیت کل بدن به انسولین را در افراد مبتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ بهبود می بخشد[ * ].

ورزش بی هوازی نیز مهم است و باید در برنامه ورزشی خود گنجانده شود. تمرینات تمرینی مقاومتی مانند بلند کردن وزنه، دوی سرعت، و پارو زدن/دوچرخه سواری شدید می تواند حساسیت شما به انسولین را به شدت بهبود بخشد[ * ].

هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، بدن شما به قند بیشتری نیاز دارد. با گنجاندن هر دو فعالیت قلبی در حالت ثابت و تمرین با وزنه، بدن خود را قادر می‌سازید تا از کربوهیدرات‌ها به طور مؤثرتری استفاده کند و در عین حال به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی کمک کنید[ * ].

شماره ۳: بیشتر بخوابید

خواب برای عملکرد مناسب هورمونی بسیار مهم است.

محققان کشف کرده اند که تنها یک شب کم خوابی می تواند حساسیت به انسولین را تا ۳۳ درصد کاهش دهد[ * ].

وقتی کمبود خواب دارید، هورمون گرسنگی بدن شما (گرلین) شروع به نوسان می کند، هورمون استرس (کورتیزول) بالا می رود و تحمل گلوکز کاهش می یابد. این به این معنی است که از دست دادن خواب باعث می شود وقتی بدن شما به غذا نیاز ندارد احساس گرسنگی کنید، که می تواند حساسیت به انسولین شما را بدتر کند و به افزایش وزن کمک کند[ * ].

مطالعه‌ای بر روی ۹ فرد سالم انجام شد تا اثرات یک مقدار خواب طبیعی (هشت ساعت) و یک شب کوتاه چهار ساعته را مقایسه کند. نتایج نشان داد که تنها یک شب محرومیت از خواب باعث کاهش حساسیت به انسولین در چندین مسیر متابولیک می شود[ * ].

شماره ۴: استرس را کاهش دهید

کورتیزول یکی از هورمون هایی است که وقتی بدن شما تحت هر گونه استرس فیزیکی، ذهنی یا محیطی قرار می گیرد ترشح می شود.

هنگامی که کورتیزول آزاد می شود، تمام عملکردهای غیر ضروری بدن شما برای اولویت دادن به موقعیت استرس زا متوقف می شوند. بدن شما به تمام انرژی موجود به شکل قند نیاز دارد، بنابراین انتقال گلوکز به سلول ها را محدود می کند.

هنگامی که بدن از شرایط استرس زا مراقبت کرد، انسولین سطح گلوکز خون را تثبیت می کند.

مشکل فعال شدن مجدد این چرخه است. تولید مداوم کورتیزول بیش از حد باعث تضعیف حساسیت سلول ها به انسولین می شود.

یکی از عوارض جانبی مضر سبک زندگی پر استرس، افزایش فشار خون است. به گفته انجمن قلب آمریکا، وقتی فشار خون بالا را با سطوح بالای گلوکز ناشتا و چاقی شکمی ترکیب می کنید، می توانید به سرعت چیزی به نام سندرم متابولیک ایجاد کنید. این دسته از علائم ممکن است شانس شما را برای سکته مغزی و ابتلا به دیابت افزایش دهد. بنابراین می توانید ببینید که چگونه ترکیبی از سطوح نامتعادل فشار خون و مقاومت به انسولین می تواند به یک مشکل بزرگ تبدیل شود[ * ].

برای کاهش استرس در زندگی خود، می توانید[ * ]:

• مدیتیشن کنید
• ترک سیگار
• به طور منظم تمرین کن
• یک برنامه خواب خوب را حفظ کنید
• از گیاهانی مانند رودیولا و آشواگاندا استفاده کنید
• مکمل حاوی منیزیم، ویتامین C، E، B و D

شماره ۵: کاهش وزن اضافی

چربی بدن بالا و مقاومت به انسولین معمولاً دست به دست هم می دهند. بسیاری از پزشکان معتقدند که اضافه وزن یکی از دلایل اصلی مقاومت به انسولین است.

مطالعات نشان داده‌اند که داشتن مقادیر زیاد چربی، به‌ویژه در اطراف شکم، می‌تواند مواد شیمیایی و هورمون‌های مضری را تولید کند که مسئول کاهش حساسیت به انسولین هستند[ * ].

مجموعه دیگری از تحقیقات نشان داده است که افراد چاق که فقط پنج درصد از وزن بدن خود را از دست می دهند، بلافاصله حساسیت به انسولین و عملکرد متابولیک را بهبود می بخشند[ * ].

برنامه پیشگیری از دیابت تمرکز بر کاهش وزن طولانی مدت و تنظیم سبک زندگی را توصیه می کند. پیروی از یک رژیم غذایی شامل غذاهای کامل با مواد مغذی و ورزش حداقل دو بار در هفته راهی عالی برای شروع کاهش وزن و بهبود حساسیت بدن به انسولین است[ * ].

شماره ۶: فیبر بیشتری مصرف کنید

دو نوع فیبر وجود دارد – نامحلول و محلول.

فیبرهای محلول حرکت غذا را از طریق روده کوچک کند می کنند و به کاهش میزان قند وارد شده به خون کمک می کنند. فیبر محلول برای کاهش اشتها و کاهش کلسترول شناخته شده است[ * ].

فیبر نامحلول در عوض جذب دستگاه گوارش شما نمی شود، اما زمان سفر غذا در روده بزرگ را کاهش می دهد. اساساً به بدن شما کمک می کند تا مدفوع را از طریق روده ها حرکت دهد.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که فیبر محلول تأثیر مثبتی بر بهبود حساسیت به انسولین دارد[ * ][ * ][ * ].

ترکیب غذاهای سرشار از فیبر محلول مانند سبزیجات، حبوبات، یا حتی مکمل‌سازی با کپسول‌های پوسته پسیلیوم ممکن است به حساسیت بدن شما به انسولین کمک کند و در عین حال تمام مزایای سلامتی فیبر دیگر مانند سطح کلسترول پایین‌تر و عملکرد بهتر سیستم ایمنی را به ارمغان می‌آورد[ * ].

شماره ۷: مصرف شکر را کاهش دهید

در حالی که قندهای طبیعی میوه ها و سبزیجات ممکن است دلیل اصلی ایجاد مقاومت به انسولین نباشند، قندهای اضافه شده می توانند تأثیر جدی داشته باشند.

دو نوع اصلی قند افزوده وجود دارد – فروکتوز و ساکارز.

چندین مطالعه نشان داده اند که مقادیر زیاد فروکتوز می تواند حساسیت به انسولین را بدتر کند، به ویژه در بیماران دیابتی [ * ] [ * ].

در یک مطالعه، افراد دارای اضافه وزن ۲۵ درصد از کالری دریافتی روزانه خود را با فروکتوز به مدت هشت هفته دریافت کردند، در حالی که به گروه دیگری از افراد گلوکز داده شد. نتایج نشان داد در حالی که گروه فروکتوز تنها پس از هشت هفته به پیش دیابت مبتلا شد، گروه گلوکز بی‌تأثیر باقی ماند[ * ].

اثرات منفی قندها به خوبی شناخته شده است: آنها فقط کالری خالی نیستند، بلکه به طور منفی هم انسولین و هم مقاومت به انسولین را تحریک می کنند.

حذف قندها در رژیم غذایی به بدن شما کمک می کند تا چرخه انسولین را تنظیم کند و ممکن است به جلوگیری از شرایط پیش دیابت کمک کند.

شماره ۸: با مکمل ها آزمایش کنید

چهار مکمل طبیعی با اثربخشی ثابت وجود دارد: رسوراترول، بربرین، کروم و منیزیم.

رسوراترول ترکیبی است که در شراب قرمز یافت می‌شود و به‌خاطر فواید آنتی‌اکسیدانی‌اش و همچنین برای بهبود حساسیت به انسولین شناخته شده است[ * ].

در یک کارآزمایی تصادفی دوسوکور، ۲۱ فرد مقاوم به انسولین رسوراترول تجویز کردند. پس از ۲۸ روز، مصرف مکمل منجر به افزایش ۲۲ درصدی در جذب گلوکز در بافت عضلانی اسکلتی شد که نشان دهنده بهبود حساسیت به انسولین بود[ * ]

بربرین یک آلکالوئید گیاهی است که نشان داده است گلوکز خون را کاهش می دهد. محققان بربرین را به اندازه داروی ضد دیابت متفورمین موثر می دانند[ * ][ * ].

کروم همچنین یک عنصر کمیاب ضروری است که شواهدی از افزایش اثرات انسولین و کاهش سطح گلوکز خون دارد[ * ].

منیزیم یک ماده معدنی است که برای بیش از ۳۰۰ واکنش شیمیایی در بدن مورد نیاز است و برای اثربخشی انسولین بسیار مهم است. کاهش منیزیم در سلول ها می تواند حساسیت به انسولین را بدتر کند[ * ].

همیشه قبل از استفاده از مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر قبلاً داروهای دیابت مصرف می کنید.

حساس بودن به انسولین ممکن است به شما کمک کند عمر طولانی تری داشته باشید

بیماری های قلبی، چاقی و دیابت سه عامل شایع مرگ و میر هستند که همگی با مقاومت به انسولین مرتبط هستند.

خوشبختانه، ایجاد تغییرات هوشمندانه در شیوه زندگی مانند ترکیب یک رژیم غذایی کتوژنیک کم کربوهیدرات و پرچرب، خواب بیشتر و استرس کمتر می تواند به طور قابل توجهی حساسیت بدن به انسولین را بهبود بخشد و شانس شما را برای ایجاد مقاومت به انسولین کاهش دهد.

اجتناب از چرخه مرگبار مقاومت به انسولین از طریق یک سبک زندگی سالم می تواند یکی از تاثیرگذارترین انتخاب هایی باشد که می توانید برای داشتن یک زندگی پر جنب و جوش و عاری از بیماری داشته باشید.